Comer ou não comer? Tudo sobre jejum intermitente

Salad with meat

O jejum intermitente (JI) é uma dieta muito famosa no círculo dos atletas e, recentemente, vem ganhando muitos adeptos dentre os que buscam perder peso. Explicamos o que é, como funciona e qual é o cardápio do JI para realmente emagrecer:

Mulher cozinhando

O que é o jejum intermitente?

Como o nome sugere, o jejum intermitente (= interrompido) é um tipo de alimentação que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. A rigor, não é bem uma dieta, mas sim um “cronograma de alimentação”. Pois não há proibições alimentares: o importante é manter os horários.

Existem vários métodos para o jejum intermitente. Quais são os mais famosos?

  • Método 16/8: este método é conhecido como “Leangains”. Ele alterna 16h de jejum e uma janela de 8h em que você pode se alimentar. Basicamente, o jejum corresponde ao período do sono noturno, acrescido de mais umas horinhas. Você pode pular o café da manhã, por exemplo, e então fazer a primeira refeição ao meio-dia e continuar comendo até as 20h.
  • Dieta 5/2: aqui, a ideia é reduzir o consumo de calorias a um máximo de 500/600 por dia durante dois dias da semana. Podem ser dias separados. Nos demais dias, pode-se comer à vontade – sem perder a linha, claro!
  • Coma – pare – coma: este tipo de jejum intermitente alterna dias de jejum e dias de alimentação. Coma o que quiser durante 24h e passe o dia seguinte inteiro em jejum. Repita este padrão uma ou duas vezes na semana. Bebidas sem calorias (café preto, chá sem adoçar, etc.) são permitidos, como nos demais métodos.

O que o jejum intermitente faz com o corpo?

Este regime alimentar não se resume a restringir o consumo de calorias. Ele também afeta os hormônios, para fazer o corpo usar os depósitos de gordura com mais eficiência. Confira abaixo algumas mudanças que o JI proporciona:

  • Aprimora a sensibilidade à insulina, especialmente se combinado com exercícios. Isso é muito importante para pessoas lutando com a balança, pois níveis reduzidos de insulina no sangue são associados a uma melhor queima de gordura. O oposto disso é a resistência à insulina. Estudos mostram que o excesso de peso pode afetar a capacidade da insulina de reduzir o nível de açúcar no sangue, resultando em uma maior liberação de insulina. Isso eleva o acúmulo de gordura.
  • Há também uma elevação na secreção do hormônio do crescimento (HGH), acelerando a síntese proteica e transformando a gordura em fonte de energia disponível. Em resumo, isso significa uma aceleração na queima de gordura e no ganho de músculo. É por isso que a comunidade de bodybuilding faz uso do HGH (substância de “doping”).

Além disso, pesquisas indicam que o jejum ativa a autofagia, processo que remove as células danificadas, contribui para a renovação celular e auxilia nos processos regenerativos do corpo.

Salada

Como o jejum intermitente ajuda a emagrecer?

Pulando refeições e criando déficit de calorias, a perda de peso é certa. Claro, nada de refeições ricas em gorduras ou açúcar na hora de se alimentar! É um risco real: este tipo de padrão alimentar não determina quais alimentos ingerir ou evitar.

Estudos mostram que o JI, se praticado corretamente, é tão eficaz na prevenção da diabetes tipo 2 quanto a redução do consumo diário de calorias. Além disso, o corpo aprende a processar melhor os alimentos ingeridos durante o horário permitido.

Pesquisas também indicam que a combinação do método 16/8 com treino de força (peso corporal ou pesos livres) queima mais gordura do que apenas treinar.(1) Não há evidências de maior aumento da massa muscular.

Observação: este tipo de dieta pode não ser adequado a pessoas com diabetes, hipertensão, gestantes ou lactantes. Sempre consulte um médico antes de alterar sua dieta.

Como combinar o jejum e atividades físicas?

Vamos lá: 

  1. Para perder peso, reduza a ingestão de calorias moderadamente: o objetivo deve ser perder apenas 0,5-1% de peso corporal por seman
  2. Para manter e trabalhar a massa muscular, inclua sessões de treino de força e muita proteína na dieta: 20% ou mais da ingestão total de energia.(2
  3. Por fim, tente treinar um pouco antes da sua maior refeição do dia. Caso queira combinar treinos intensos e jejum, consulte um médico ou um profissional de educação física. 

Quem não deve fazer o jejum intermitente?

Para adultos saudáveis, não há contraindicação: quer tentar, se joga!

O jejum intermitente não deve ser feito em casos de:

  • Diabetes e outras doenças metabólicas
  • Hipertensão
  • Câncer
  • Distúrbios alimentares

Também não deve ser feito por:

  • Crianças
  • Gestantes
  • Lactantes
  • Maiores de 60 anos

Sempre consulte um médico antes de alterar sua dieta.

O lado social do jejum intermitente? 

O JI é, sem dúvida, um método eficiente para emagrecer. Mas e o lado social da coisa, como fica?

Imagine: você foi convidado para um brunch no domingo. Cereais, frutas, iogurte, ovos mexidos, legumes, salmão… todo mundo cai dentro! São 10 da manhã e sua primeira refeição só será ao meio-dia. E agora?

Continuação: chamaram você para jantar neste mesmo dia às 19h. Isso significa que você só tem uma hora para comer, já que a sua janela de alimentação termina às 20h.

Seguindo essa lógico, fazer o JI pode parecer missão impossível, mas não é. O truque é planejar a janela de alimentação de acordo com a sua realidade e de modo inteligente, assim dá para curtir as refeições com a família e os amigos sem problemas.

De qualquer forma, o padrão alimentar do JI realmente exclui uma certa flexibilidade e espontaneidade na hora de comer. Se você não consegue abrir mão disso, talvez seja melhor tentar um outro tipo de dieta mais flexível, como a “IIFYM” (if it fits your macros).  Se couber nos seus macros, em português, é uma dieta baseada num cálculo que estipula a quantidade de macronutrientes que a pessoa pode ingerir diariamente.

Assim, tudo é permitido (os horários são livres e os tipos de alimento também) desde que não ultrapasse a quantidade diária a ser ingerida diariamente.

amigos comendo juntos

O que fazer quando bate a fome?

Dentre os adeptos do jejum intermitente, há muita reclamação sobre fome, fadiga, exaustão e desejos, o que faz total sentido quando se pula refeições. Há também quem diga que a fome vai embora quando se ultrapassa a fase “crítica” (que dura cerca de dois dias). Se a fome bater muito forte, dê uma chance ao chá verde ou café preto para tentar aguentar até a próxima refeição.

Jejum intermitente: 8 dicas para começar

  1. Na “fase de comer”, coma normalmente: não exagere comendo porções maiores que de costume.
  2. Mantenha uma dieta balanceada. Para se saciar, coma alimentos ricos em fibras (frutas, verduras, legumes e alimentos integrais), proteína (peixes, soja, ovos, laticínios, legumes) e boas gorduras (azeite e óleos vegetais, nozes, sementes, abacate).
  3. Beba bastante água ou chá. Use a calculadora de líquidos para descobrir quantos ml seu corpo necessita diariamente.
  4. Vai levar um tempo até que o corpo se acostume com as fases de jejum e alimentação. Se quer mesmo fazer o JI, tenha paciência e persista! Sempre que bater aquela fome absurda, tome uma xícara de chá ou café.
  5. Para evitar a perda da massa muscular, treine regularmente (treino de força!) e coma alimentos ricos em proteína. 
  6. Deixe a maior refeição do dia para depois da atividade física.
  7. Dormir pouco dificulta o processo de emagrecimento. Por isso é importante dormir bem e suficientemente.
  8. Jejum intermitente não é para todo mundo, em caso de dúvida, converse com o seu médico.

Resumindo:

O jejum intermitente não é pra qualquer um, mas certamente é uma boa estratégia para emagrecer. De qualquer forma, reduzir a ingestão calórica diária faz perder peso do mesmo jeito. Atenção aos alimentos que for consumir durante a janela de alimentação, para não se entupir de hambúrguer, batata-frita e pizza. O foco, como em qualquer dieta, está em consumir alimentos saudáveis e balanceados

Para informações sobre diversos outros tipos de dieta, dê uma lida neste panorama detalhado sobre dietas para entender os fatos por trás de cada uma.

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Julia Denner

Julia é dietista e apaixonada por culinária. Para ela, o segredo de uma vida saudável está na combinação alimentação equilibrada + prática regular de atividades físicas. Ver todos os artigos de Julia Denner »