Jejum intermitente: tudo o que você precisa saber

Salad with meat

Dietas da moda vêm e vão: é um ciclo infinito. Com tanta novidade, fica difícil acompanhar como cada dieta funciona e seus benefícios e riscos. A última moda no campo da nutrição é o jejum intermitente (JI).

É uma dieta muito famosa no círculo dos atletas e, recentemente, vem ganhando muitos adeptos dentre os que buscam perder peso. Assim, analisamos mais a fundo o jejum intermitente neste artigo – tudo o que você precisa saber está aqui!

Mulher cozinhando

O que é o jejum intermitente?

Como o nome sugere, o jejum intermitente é um tipo de alimentação que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. A rigor, não é bem uma dieta, mas sim um “cronograma de alimentação”. Não há proibições alimentares: o importante é manter os horários.

Existem vários métodos para o jejum intermitente. Quais são os mais famosos?

  • Método 16/8: este método é conhecido como “Leangains”. Ele alterna 16h de jejum e uma janela de 8h em que você pode se alimentar. Basicamente, o jejum corresponde ao período do sono noturno, acrescido de mais umas horinhas. Você podepular o café da manhã, por exemplo, e então fazer a primeira refeição ao meio-dia e continuar comendo até as 20h.
  • Dieta 5/2: aqui, a ideia é reduzir o consumo de calorias a um máximo de 500/600 por dia durante dois dias da semana. Podem ser dias separados. Nos demais dias, pode-se comer à vontade – sem perder a linha, claro!
  • Coma – pare – coma: este tipo de jejum intermitente alterna dias de jejum e dias de alimentação. Coma o que quiser durante 24h e passe o dia seguinte inteiro em jejum. Repita este padrão uma ou duas vezes na semana. Bebidas sem calorias (café preto, chá sem adoçar, etc.) são permitidos, como nos demais métodos.

Como o jejum intermitente afeta o seu corpo?

Este regime alimentar não se resume a restringir o consumo de calorias. Ele também afeta os hormônios, para fazer o corpo usar os depósitos de gordura com mais eficiência. Confira abaixo algumas mudanças que o JI proporciona:

  • Aprimora a sensibilidade à insulina, especialmente se combinado com exercícios. Isso é muito importante para pessoas lutando com a balança, pois níveis reduzidos de insulina no sangue são associados a uma melhor queima de gordura. O oposto disso é a resistência à insulina. Estudos mostram que o excesso de peso pode afetar a capacidade da insulina de reduzir o nível de açúcar no sangue, resultando em uma maior liberação de insulina. Isso eleva o acúmulo de gordura.
  • Há também uma elevação na secreção do hormônio do crescimento (HGH), acelerando a síntese proteica e transformando a gordura em fonte de energia disponível. Em resumo, isso significa uma aceleração na queima de gordura e no ganho de músculo. É por isso que a comunidade de bodybuilding faz uso do HGH (substância de “doping”).

Além disso, pesquisas indicam que o jejum ativa a autofagia, processo que remove as células danificadas, contribui para a renovação celular e auxilia nos processos regenerativos do corpo.

Salada

Jejum intermitente para perda de peso

Pulando refeições e criando déficit de calorias, a perda de peso é certa. Claro, nada de refeições ricas em gorduras ou açúcar na hora de se alimentar! É um risco real: este tipo de padrão alimentar não determina quais alimentos ingerir ou evitar.

Estudos mostram que o JI, se praticado corretamente, é tão eficaz na prevenção da diabetes tipo 2 quanto a redução do consumo diário de calorias. Além disso, o corpo aprende a processar melhor os alimentos ingeridos durante o horário permitido.

Pesquisas mostram também que a combinação do método 16/8 com treino de força (peso corporal ou pesos livres) pode ser mais eficaz na queima de gordura que apenas treinar. Assim, o JI fica mais eficiente quando combinado com treinos regulares.

Observação: este tipo de dieta pode não ser adequado a pessoas com diabetes, hipertensão, gestantes ou lactantes. Sempre consulte um médico antes de alterar sua dieta.

Jejum e exercícios – como combinar ambos

Quer combinar períodos em jejum e exercícios? Então, atenção! Se a meta for perder peso, é importante reduzir apenas moderadamente a ingestão de calorias: o objetivo deve ser perder apenas 0,5-1% do seu peso corporal por semana. Inclua sessões de treino de força e muita proteína na dieta: 25% ou mais da ingestão total de energia, para manter a massa muscular magra.(1) Por fim, tente treinar um pouco antes da sua maior refeição do dia. Caso queira combinar treinos intensos e jejum, consulte um médico ou um profissional de educação física.

O lado social do jejum intermitente

O JI é, sem dúvida, um método eficiente para a perda de peso. Mas já parou para pensar no lado social da coisa?

Imagine: você foi convidado por seus amigos para um brunch no domingo. Tudo chique e delicioso: cereais, frutas, iogurte, ovos mexidos, legumes, salmão… todo mundo cai dentro! E você? Nada restará senão sentar junto a eles e… ficar na água. Afinal, são 10 da manhã e sua primeira refeição só será ao meio-dia.

Mas não para por aí: chamaram você para jantar neste mesmo dia à noitinha, mais exatamente às 19h. Como sua janela de alimentação termina às 20h, você precisará aproveitar bem a primeira hora.

Em resumo: não parece fácil, mas, se você planejar sua janela de alimentação de modo inteligente, ainda vai dar para curtir as refeições com a família e os amigos.

De todo modo, o padrão alimentar do JI não permite muita flexibilidade ou espontaneidade. Não consegue abrir mão disso? Então talvez um outro tipo de dieta seja melhor para você, como uma dieta flexível “IIFYM”.

amigos comendo juntos

O que fazer quando bate a fome?

Dentre os adeptos do jejum intermitente, há muita reclamação sobre fome, fadiga, exaustão e desejos, o que faz total sentido quando se pula refeições. Há também quem diga que a fome vai embora quando se ultrapassa a fase “crítica” (que dura cerca de dois dias). Se a fome bater muito forte, dê uma chance ao chá verde ou café preto para tentar aguentar até a próxima refeição.

Em resumo:

O jejum intermitente não é pra qualquer um, mas certamente é uma boa estratégia para perder gordura. Atenção aos alimentos que for consumir durante a janela de alimentação, para não se entupir de hambúrguer, batata-frita e pizza. O foco, como em qualquer dieta, está em consumir alimentos saudáveis e balanceados.

Para informações sobre diversos outros tipos de dieta, dê uma lida neste panorama detalhado sobre dietas para entender os fatos por trás de cada uma.

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Julia Denner Julia, a dietista do Runtastic, é apaixonada por culinária e crê decididamente que o segredo de uma vida saudável está na combinação alimentação equilibrada + prática regular de atividades físicas. Ver todos os artigos de Julia Denner »

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