Como fazer jejum intermitente? Explicações, dicas e benefícios para a saúde

Água com limão: dica para enganar a fome no jejum intermitente.

O jejum intermitente (JI) é uma dieta muito famosa no círculo dos atletas e, recentemente, vem ganhando muitos adeptos. Afinal, a promessa é tentadora: emagrecer rápido. Há quem fique de olho também nos benefícios que o jejum intermitente traz para a saúde.

Vem com a gente descobrir mais sobre o jejum intermitente e saber como utilizar esta dieta para, de fato, emagrecer!

Mulher em uma cozinha preparando uma refeição saudável durante a janela de alimentação

O que é o jejum intermitente?

Como o nome sugere, o jejum intermitente é um tipo de alimentação que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação.

A rigor, não é bem uma dieta, mas sim um “cronograma de alimentação”, pois não há proibições alimentares: o importante é manter a janela de horários de alimentação e a janela do jejum.

Existem várias formas de fazer o jejum intermitente. Quais são os mais famosos?

  • Método 16/8: este método é conhecido como “Leangains”. Ele alterna 16h de jejum e uma janela de 8h em que você pode se alimentar. Basicamente, o jejum corresponde ao período do sono noturno, acrescido de mais umas horinhas. Você pode pular o café da manhã, por exemplo, e então fazer a primeira refeição ao meio-dia e continuar comendo até as 20h.
  • Dieta 5/2: aqui, a ideia é reduzir o consumo de calorias a um máximo de 500/600 por dia durante dois dias da semana. Podem ser dias separados. Nos demais dias, pode-se comer à vontade – sem perder a linha, claro!
  • Coma – pare – coma: este tipo de jejum intermitente alterna dias de jejum e dias de alimentação. Coma o que quiser durante 24h e passe o dia seguinte inteiro em jejum. Repita este padrão uma ou duas vezes na semana. Bebidas sem calorias (café preto, chá sem adoçar, etc.) são permitidos, como nos demais métodos.

Como fazer jejum intermitente transforma o corpo?

Este regime alimentar não se resume a”fazer dieta”, isto é, restringir o consumo de calorias. Ele também afeta os hormônios, para fazer o corpo usar os depósitos de gordura com mais eficiência. Confira abaixo algumas mudanças que o jejum intermitente proporciona:

  • Aprimora a sensibilidade à insulina, especialmente se combinado com exercícios. Isso é muito importante para quem quer emagrecer, pois menos insulina no sangue resulta em melhor queima de gordura. O oposto disso é a resistência à insulina. Estudos mostram que o excesso de peso pode afetar a capacidade da insulina de reduzir o nível de açúcar no sangue, resultando em uma maior liberação de insulina. O resultado é maior o acúmulo de gordura.
  • Há também uma elevação na secreção do hormônio do crescimento (GH), acelerando a síntese proteica e transformando a gordura em fonte de energia disponível. Em resumo, isso significa uma aceleração na queima de gordura e no ganho de músculo. É por isso que há pessoas na comunidade de bodybuilding que acabam fazendo uso do GH (substância de “doping”).

Além disso, pesquisas indicam que o jejum ativa a autofagia, processo que remove as células danificadas, contribui para a renovação celular e auxilia nos processos regenerativos do corpo.

Prato cheio de salada, caprichada nas cores e nos nutrientes

Como o jejum intermitente ajuda a emagrecer?

Pular refeições cria déficit de calorias: emagrecer é garantido! Na janela de alimentação, coma de forma racional: nada de refeições ricas em gorduras ou açúcar, inclusive açúcar escondido!

É fácil descuidar da alimentação mesmo quando se pratica jejum intermitente: como, diferentemente de uma dieta, nenhum alimento é proibido, é preciso ter muita atenção!

Os benefícios do jejum intermitente para a saúde são muitos: se praticado corretamente, é tão eficaz na prevenção da diabetes tipo 2 quanto a redução do consumo diário de calorias. Além disso, o corpo aprende a processar melhor os alimentos ingeridos durante o horário permitido.

Pesquisas também indicam que a combinação do método 16/8 com treino de força (peso corporal ou pesos livres) queima mais gordura do que apenas treinar.(1) Não há evidências de maior aumento da massa muscular.

Observação: este tipo de dieta pode não ser adequado a pessoas com diabetes, hipertensão, gestantes ou lactantes. Sempre consulte um médico antes de alterar sua dieta!

Como combinar o jejum e atividades físicas?

Vamos lá: 

  1. Para emagrecer, reduza a ingestão de calorias moderadamente: o objetivo deve ser perder apenas 0,5-1% de peso corporal por semana.
  2. Para manter e trabalhar a massa muscular, inclua sessões de treino de força e muita proteína na dieta: 20% ou mais da ingestão total de energia.(2
  3. Por fim, tente treinar um pouco antes da sua maior refeição do dia. Caso queira combinar treinos intensos e jejum, consulte um médico ou um profissional de educação física.

Pessoa praticando atividades físicas em combinação com o jejum intermitente

Quem não deve fazer o jejum intermitente?

Para adultos saudáveis, não há contraindicação: quer tentar, se joga!

O jejum intermitente não deve ser feito em casos de:

  • Diabetes e outras doenças metabólicas
  • Hipertensão
  • Câncer
  • Distúrbios alimentares

Também não deve ser feito por:

  • Crianças
  • Gestantes
  • Lactantes
  • Maiores de 60 anos

De novo: sempre consulte um médico antes de alterar sua dieta.

O lado social do jejum intermitente 

O jejum intermitente é, sem dúvida, um método eficiente para emagrecer e traz benefícios para a saúde. Mas, e o lado social da coisa, como fica?

Imagine: você foi convidado para um brunch no domingo. Cereais, frutas, iogurte, ovos mexidos, legumes, salmão… São 10 da manhã e sua primeira refeição só será ao meio-dia. E agora?

Continuação: chamaram você para jantar neste mesmo dia às 19h. Isso significa que você só tem uma hora para comer, já que a sua janela de alimentação termina às 20h.

Seguindo essa lógica, fazer jejum intermitente pode parecer missão impossível, mas não é. O truque é planejar a janela de alimentação de acordo com a sua realidade e de modo inteligente. Assim, você vai conseguir curtir as refeições com a família e os amigos sem problemas.

De qualquer forma, o padrão alimentar do jejum intermitente realmente exclui uma certa flexibilidade e espontaneidade na hora de comer. Se você não consegue abrir mão disso, talvez seja melhor tentar um outro tipo de dieta mais flexível, como a “IIFYM” (if it fits your macros – “se couber nos seus macros” em tradução literal). Trata-se de uma dieta baseada num cálculo que estipula a quantidade de macronutrientes que a pessoa pode ingerir diariamente.

Assim, tudo é permitido (os horários são livres e os tipos de alimento também) desde que não ultrapasse a quantidade diária a ser ingerida diariamente.

Amigos compartilhando uma refeição na janela de alimentação do jejum intermitente

O que fazer quando bate a fome?

Muitos praticantes do jejum intermitente relatam sentir fome, fadiga, exaustão e desejos. Convenhamos: faz total sentido quando se pula refeições.

Por outro lado, há quem afirme que a fome vai embora quando se ultrapassa a fase “crítica”, que dura cerca de dois dias. Se a fome bater muito forte, experimente combatê-la com chá verde ou um bom e velho café preto para tentar aguentar até a próxima refeição.

Jejum intermitente: 8 dicas para começar

  1. Na janela de alimentação, coma normalmente: não exagere comendo porções maiores que de costume, tentando compensar pelo que não será ingerido na janela do jejum.
  2. Mantenha uma dieta balanceada. Para se saciar, coma alimentos ricos em fibras (frutas, verduras, legumes e alimentos integrais), proteína (peixes, soja, ovos, laticínios, legumes) e boas gorduras (azeite e óleos vegetais, nozes, sementes, abacate).
  3. Beba bastante água ou chá. Use a calculadora de líquidos para descobrir quantos ml seu corpo necessita diariamente.
  4. Vai levar um tempo até que o corpo se acostume com as fases de jejum e alimentação. Se quer mesmo fazer o jejum intermitente, tenha paciência e persista! Sempre que bater aquela fome absurda, tome uma xícara de chá ou café.
  5. Para evitar a perda da massa muscular, treine regularmente (treino de força!) e coma alimentos ricos em proteína. 
  6. Deixe a maior refeição do dia para depois da atividade física.
  7. Dormir pouco dificulta o processo de emagrecimento. Por isso é importante dormir bem e suficientemente.
  8. Tem horas em que precisamos ser realistas. Tentou, tentou e não se sente bem? Jejum intermitente não é para todo mundo. Em caso de dúvida, converse com o seu médico.

Resumindo:

O jejum intermitente é uma boa estratégia para emagrecer e traz benefícios para a saúde, apesar de não poder ser praticado por qualquer pessoa. Mas, sem estresse: há várias dietas restritivas saudáveis por aí, e reduzir a ingestão calórica diária faz perder peso do mesmo jeito.

Atenção aos alimentos que for consumir durante a janela de alimentação para não se entupir de hambúrguer, batata-frita e pizza. O foco, como em qualquer dieta, está em consumir alimentos saudáveis e balanceados

Para informações sobre vários outros tipos de dieta, dê uma lida neste panorama detalhado sobre dietas para entender os fatos por trás de cada uma.

***

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO

Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »