Vamos experimentar correr em trilhas? Vamos! Mas, atenção: nem tudo são flores! Quem já é fã de corrida off-road com certeza já se deparou com alguns riscos de se aventurar pela natureza.

Correr em superfícies diferentes é ótimo para dar variedade à rotina, mas também traz riscos. Afinal, você coloca o corpo sob condições diferentes,  principalmente no início.

Compilamos aqui as seis lesões mais comuns de ocorrer em trilhas e oferecemos dicas para você voltar à corrida.

6 lesões comuns em trilhas + dicas de tratamento

1. Metatarsalgia

A metatarsalgia, dor na parte dianteira dos pés, é uma lesão de overuse comum entre corredores. Muitas vezes, este quadro é descrito como se houvesse um cascalho dentro do tênis, sob o osso redondo do pé. Trata-se da inflamação dos metatarsais, ou seja, os ossos que ficam na parte dianteira dos pés, entre o centro do pé e os dedos. A inflamação pode ocorrer devido a impacto ou saltos repetitivos, trauma na área ou, às vezes, por genética. Pessoas com joanetes ou dedos em martelo têm mais probabilidade de desenvolver metatarsalgia em algum momento.

Dicas de tratamento:

Pare de apoiar o peso nos pés e aplique gelo sobre a área. Alongue os músculos da panturrilha, o tendão de Aquiles, tornozelos e dedos dos pés, pois isso pode acelerar o tempo de recuperação. Medicamentos anti-inflamatórios analgésicos como ibuprofeno ou naproxeno aliviarão a dor em um primeiro momento, mas é importante fazer repouso para os pés. Pesquisas mostram que exercícios para fortalecer os dedos dos pés podem ajudar no alívio da metatarsalgia.⁽¹⁾ Surgiu preocupação no sentido de ficar fora de forma? Experimente praticar cross training combinado com aeróbico de baixo impacto.

2. Torcer o tornozelo

Quem já experimentou correr em trilhas sabe que o caminho é repleto de raízes, rochas, galhos, buracos e até água, exigindo concentração total. Quando ficamos cansados, perdemos a concentração, e o tornozelo pode acabar pagando o preço. Entorses no tornozelo são uma lesão comum para quem corre em trilhas. Ocorrem quando o tornozelo vira e rola, alongando excessivamente os ligamentos estabilizadores, fora da gama normal de movimento. O resultado? Dor aguda, inchaço, hematoma, sensibilidade na área e, no momento da lesão, você pode ouvir um estalo.

Dicas de tratamento:

A dica número um para tratar um tornozelo torcido é não apoiar o peso do corpo sobre ele. Muita gente acredita que a combinação de descanso, gelo, compressão e elevação é o melhor tratamento para lesões nos tecidos moles. Entretanto, não há evidências que demonstrem eficácia superior para este método.⁽²⁾ O nível de gravidade da entorse pode variar bastante. Assim, é importante consultar profissionais da medicina para saber a real dimensão do dano causado e buscar o melhor tratamento.

Dicas gerais de prevenção: fortalecer os músculos de apoio ao tornozelo e calçar tênis que forneçam bom suporte para os desafiadores terrenos naturais. Após se recuperar de uma entorse, você precisará fazer exercícios específicos para recuperar a mobilidade da articulação.

3. Bolhas

Quem nunca teve uma bolha no pé? Basta uma meia mal calçada. Às vezes, a causa é um tênis novo que não se encaixa bem nos pés. Fato é que bolhas nos pés são bolsas doloridas e preenchidas por líquido que se formam devido a atrito e pressão. Normalmente, é uma irritação leve que passa sozinha, com descanso. Entretanto, se você não der a devida atenção à bolha, ela pode infeccionar e causar males seríssimos como celulite ou sepse.

Dicas de tratamento:

Lá vai você, pura empolgação na trilha e eis que, em meia hora… você sente uma bolha se formando. Pare e veja se é devido a uma meia mal calçada ou o tênis amarrado de forma a apertar demais o pé. Se pequenos ajustes não resolverem, você terá que continuar a corrida e lidar com o problema mais tarde. Se possível, encurte a rota planejada.

Quando chegar em casa, lave as mãos. Evite furar a bolha. Entretanto, se ela estourar, espere o líquido drenar completamente antes de cobrir com um curativo. Não retire a pele que fica em cima da bolha. Ela protege a área ferida. A fim de evitar maiores danos, cubra a bolha com um curativo adesivo ou, ainda melhor, um curativo específico para bolhas. Se a bolha estiver aberta e estiver com odor desagradável ou apresentando um fluído amarelado, provavelmente infeccionou. Procure assistência médica para investigar.

4. Cãibras

Você está correndo de boa e, de repente, uma dor avassaladora na panturrilha quase faz você cair de joelhos! Trata-se de uma cãibra muscular ou espasmo. Por quê? Há quem acredite que cãibras sejam resultado de desidratação ou falta de eletrólitos. Outros veem uma conexão entre fadiga muscular e excesso de utilização da musculatura. Pesquisas indicam que, seja qual for a causa, as cãibras musculares são altamente imprevisíveis e não existe uma única estratégia para prevenção ou tratamento.⁽³⁾

Dicas de tratamento:

Entre as medidas preventivas estão manter uma boa hidratação e se alongar antes de sair para correr em trilhas. Se a sua preocupação são os eletrólitos, tente se hidratar com bebidas esportivas.

Se a cãibra pegar você durante a corrida, o jeito é parar e, lentamente e com suavidade, tentar alongar o músculo afetado. O alongamento ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo que irriga a área, o que deve ajudar a aliviar a cãibra. Quando chegar em casa, aplique uma compressa morna.

5. Síndrome do trato iliotibial

A síndrome do trato iliotibial, também conhecida como joelho de corredor, é uma das lesões mais comuns para quem corre em trilhas. O trato iliotibial vai do quadril até a parte externa do joelho. O excesso de uso e o ato de flexionar o joelho repetidamente durante a corrida pode fazer com que o trato iliotibial se contraia e inflame. Isso resulta em dor na parte externa do joelho. Uma das principais causas da síndrome do trato iliotibial é fraqueza nos glúteos e quadril. Assim, a prevenção envolve fortalecer estes grupos musculares com treinos de calistenia.

Dicas de tratamento:

Medicamentos anti-inflamatórios como ibuprofeno ou naproxeno podem ajudar a aliviar a dor e a inflamação. Alongar o trato iliotibial com estes 7 exercícios pode fornecer alívio se você praticá-los com frequência. No entanto, para começar, espere até a dor aguda e inflamação cessarem. Já experimentou foam rolling? É uma ótima adição à rotina de esfriamento corporal pós treino.

6. Frostbite – ulceração pelo frio

Dependendo do país em que você estiver, da época do ano e em que trilhas você costuma correr, a ulceração pelo frio é um risco real. Correr em altitude expõe atletas a temperaturas extremas. Atenção aos sintomas de frostbite e se prepare para condições adversas, principalmente em temperaturas mais baixas. Se você se machucar ou ficar preso na natureza por mais tempo que o esperado, é preciso ter os acessórios certos para manter o corpo aquecido.

A ulceração pelo frio se inicia com uma sensação de formigamento que torna-se uma dormência se você não aquecer a região. Este é um sinal de frostbite de primeiro grau, ou superficial. Olhe bem a área e veja a cor da sua pele. Se estiver esbranquiçada, amarelada ou azulada, com um aspecto de cera, ou se você perceber algum tipo de descontrole corporal, é preciso proteger rapidamente a pele para não causar mais danos. A ulceração pelo frio já pode ter avançado para o segundo grau. Fique de olho em bolhas que podem surgir nas áreas afetadas.

Dicas de tratamento:

Avalie a situação. Você já se embrenhou muito na natureza? Qual é o nível de dano à sua pele? Se você conseguir chegar em casa com relativa rapidez e a queimadura por frio ocorrer nos dedos do pé ou na parte superior do corpo, a melhor opção é deixar o tecido se descongelar espontaneamente à medida que você faz o caminho de volta. Se todo o pé estiver afetado pela ulceração, é melhor evitar caminhar, pois o dano pode ser permanente. Considere a possibilidade de evacuação.

Está muito frio? Se as temperaturas estiverem tão baixas que a pele possa se recongelar, não tente aquecê-la até que possa ter certeza que ela permanecerá descongelada. Se a pele congelar, descongelar e recongelar, o dano será ainda maior.⁽⁴⁾

Quando voltar da corrida, mergulhe a região em água morna para estimular o fluxo sanguíneo na região. Evite outras fontes de calor como fogueiras, pois a mudança de temperatura pode causar queimaduras. Consulte profissionais da medicina para se informar sobre o tratamento adequado.

Lição para levar pra vida:

Correr na natureza é uma ótima forma de turbinar o esporte e curtir a vida ao ar livre, enfrentando os desafios que só uma trilha pode oferecer. Entretanto, tenha em mente estas possíveis lesões em trilha para, por exemplo, fazer exercícios de fortalecimento muscular e tentar evitá-las. Mas ninguém está isento, nem você e nem a galera com quem você corre. Atenção aos sinais do corpo durante a corrida em trilhas: evite se colocar em risco, ou colocar outras pessoas em perigo, também.

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