7 lesões comuns nos esportes: causas e dicas de prevenção e tratamento
O corpo é uma máquina incrível. Ele pode se curar e se proteger, mas, para isso, é fundamental que a mente esteja atenta e se adapte às necessidades do corpo. Por isso, devemos respeitar todas as lesões sofridas. No entanto, fazendo check-ups médicos com regularidade e se cuidando, é mais fácil evitar pequenos acidentes que podem levar a prejuízos de longo prazo. Vamos falar de alguns tipos de lesões provocadas pelos esportes e analisar causas, prevenção e tratamento.
Ressalva:
A informação disponibilizada neste artigo do blog serve apenas para fins de informação e não substitui recomendações médicas profissionais. Sempre consulte profissionais da saúde para obter recomendações médicas.
Índice:
- 1. Ruptura do ligamento colateral medial (LCM) e do ligamento cruzado anterior (LCA)
- 2. Fissura no manguito rotador
- 3. Contusões por impacto
- 4. Deslocamentos e fraturas
- 5. Cotovelo de tenista e cotovelo de golfista
- 6. Estiramento na virilha e hérnia do esporte
- 7. Lesões nos isquiossurais (coxas)
- Recomendações sobre nutrição e lesões esportivas
- A prevenção é o melhor remédio
1. Ruptura do ligamento colateral medial (LCM) e do ligamento cruzado anterior (LCA)
Sentir dor no joelho devido à corrida ou outros esportes é super comum. Afinal, os joelhos absorvem impacto por baixo e por cima. Ao contrário do que muita gente diz, correr não faz mal para os joelhos — mas exageros, o próprio impacto ou mudanças bruscas de direção podem causar problemas. Alguns exemplos: joelho de corredor (síndrome do trato iliotibial), joelho do saltador e a síndrome anserina (“pata de ganso”) . Entretanto, duas lesões musculares no joelho são extremamente comuns e, infelizmente, requerem tratamento intenso.
- Causa: o ligamento cruzado anterior (LCA) é composto por uma banda de tecidos que conectam o osso da coxa à panturrilha na lateral do joelho. Normalmente, a fissura do LCA ocorre durante uma mudança brusca de direção. A lesão do LCA normalmente ocorre assim: é como se o joelho estalasse e, posteriormente, surge inchaço, instabilidade e dor. Já o ligamento colateral medial (LCM) também conecta a coxa à panturrilha. Entretanto, é a ligação que ocorre na porção medial do joelho. Quem sofre fissura do LCM tende a sentir o joelho meio “travado” e, em seguida, extrema sensibilidade.
- Prevenção: treinos para prevenir o joelho de corredor ajudam a fortalecer a região. Treinos cardiovasculares com foco em agilidade, como correr em torno de cones e obstáculos, podem ser um bom recurso. A segurança pode estar nos detalhes: pratique agachamentos da forma correta, ou seja, com os joelhos apontando lateralmente para fora. As técnicas do Pilates também proporcionam exercícios para dor no joelho que trabalham equilíbrio, força e os tecidos conjuntivos em torno do quadril. Fortaleça os músculos da coxa (isquiossurais) e músculos laterais da perna. Tenha muito cuidado ao treinar em gramados artificiais. Considere a possibilidade de usar protetores de joelhos em esportes com probabilidade de quedas (como skyrunning).
- Tratamento: uma lesão no LCA requer repouso. Normalmente, são prescritas medicações para dor e inflamação. O uso de uma joelheira de compressão costuma ser recomendado. Se a ruptura for total ou caso se trate de uma fissura parcial profunda, pode ser necessário passar por uma cirurgia e usar a joelheira durante meses. Durante o processo de tratamento, com aprovação médica, o ciclismo normalmente é uma opção segura.(1, 2)
Afundos laterais fortalecem os músculos das pernas.
2. Fissura no manguito rotador
- Causa: o manguito rotador corresponde a um grupo de músculos e tendões que ficam em torno das articulações dos ombros. O trabalho deste conjunto é estabilizar o osso superior do braço (úmero) na cavidade glenoidal, o que é especialmente importante nos movimentos ou sustentações isométricas. Pessoas mais idosas e pessoas que sempre realizam movimentos acima da cabeça (como pintores de parede) são altamente suscetíveis a lesões no manguito rotador. Uma lesão do manguito rotador não tratada pode levar a uma fraqueza intensa ou um “ombro congelado” — isso ocorre quando os tecidos no ombro se tornam tão espessos e tensionados que toda a mobilidade é perdida.
- Prevenção: treine com halteres leves realizando movimentos repetitivos e de curto alcance com os braços: este tipo de prática é excelente para ganhar mobilidade e força no manguito rotador. Experimente aulas como barré e Pilates. Fazer yoga também ajuda a ganhar flexibilidade e vigor nos pequenos músculos rotadores. Treinos de bodyweight para as costas são fantásticos, assim como treinos para a parte superior com foco nos deltoides.
- Tratamento: lesões leves no manguito rotador exigem repouso. Já lesões abrangentes ou rupturas parciais podem requerer cirurgia e meses de descanso. Em seguida, fisioterapia direcionada.(3)
Prancha baixa lateral com torção é um treino para o manguito rotador que fortalece os músculos estabilizadores das costas.
3. Contusões por impacto
- Causa: contusões por impacto ocorrem normalmente em esportes de contato, mas, evidentemente, podem acontecer toda vez que uma pessoa sofre uma queda ou colisão com algum objeto. Até esportes individuais como corrida em trilha podem resultar em encontrões e esbarrões indesejados contra árvores e rochas. Uma colisão pode ter diversos efeitos: lesões por cisalhamento (órgãos ou tecidos escorregando ou se estirando em relação à posição normal), esmagamento, concussões, falta de ar, deslocamentos e fraturas. Ferimentos que ocorrem na pele como contusões (ferimentos), abrasões (arranhões) e lacerações são considerados comuns. Entretanto, um ferimento muito grave pode causar trombose, ou seja, danos a um vaso sanguíneo que pode resultar em um coágulo sanguíneo.
- Prevenção: a única prevenção contra contusões por impacto é… não praticar esportes. Entretanto, as consequências de não ter bom condicionamento físico são definitivamente piores do que improváveis quedas. Antes de praticar exercícios, se autoanalise e veja como está seu estado físico e emocional. Faça um lanche antes de começar. Invista tempo em aquecimento e resfriamento corporal. Planeje sua rota de corrida com antecedência (o app adidas Running pode ajudar nisso). Na hora de colocar pesos de volta no rack, tenha cuidado para proteger mãos e pés. Sempre que necessário, utilize equipamentos de segurança como capacetes ou roupas refletivas. Treine com colegas. Fisicamente, treinamento de equilíbrio é eficaz na prevenção contra quedas. Cross-training também melhora a coordenação motora. Experimente praticar yoga, levantamento de peso, Pilates e treinos com peso corporal (bodyweight) juntamente com os esportes que pratica normalmente (Obs.: o app adidas Training oferece ótimas dicas de cross-training).
- Tratamento: quando houver sangramento e dor forte nas articulações, procure ajuda médica imediatamente. E mesmo se uma contusão por impacto não exigir atenção médica, ainda assim é necessário fazer repouso. Quando a pele ou ossos sofrem ferimentos, os músculos periféricos podem ficar tensos e até imobilizados. Pode levar semanas ou até meses para melhorar. Tente evitar utilizar as áreas lesionadas até a dor passar.(4)
4. Deslocamentos e fraturas
- Causas: 20,6% de todas as idas à emergência nos EUA envolvendo lesões associadas a esportes são fraturas ósseas e 3,6% são deslocamentos. Entre as fraturas ósseas, a campeã são dedos quebrados. Já entre os deslocamentos, os ombros são os vencedores. Pessoas que praticam patinação inline ou no gelo e ginastas representam uma população mais vulnerável, mas ninguém está imune. Deslocamento e fraturas normalmente ocorrem devido a colisões. Em ambos os casos, a articulação ou o osso será imobilizado e ficará dolorido, inchado e visivelmente irregular ou disforme.
- Prevenção: a melhor forma de evitar problemas ósseos (além de evitar colisões) é criar maior mobilidade dinâmica nas articulações e tecidos periféricos. Treinos cruzados, de equilíbrio e de flexibilidade, assim como uma rotina de aquecimento adequada e também de resfriamento corporal ajudam a evitar lesões e garantem uma recuperação mais rápida. Se estiver sentindo sensibilidade nos dedos, enfaixe-os com uma fita esportiva. Continue fazendo fisioterapia para lesões antigas mesmo após a dor desaparecer, pois é provável que a região esteja fraca e propensa a sofrer nova lesão.
- Tratamento: não tente movimentar um osso que possivelmente esteja deslocado ou fraturado. Chame os serviços de emergência imediatamente se houver sangue ou se a pessoa estiver desacordada. A longo prazo, ossos fraturados exigem bastante descanso (estamos falando de semanas a um ano). Fisioterapia é indicada se a dor durar por mais que uma semana e começar a ter impacto em outras partes do corpo, ou criar padrões compensatórios para os movimentos. Pode ser necessário passar por cirurgia.(5)
Ajoelhar com torção trabalha todos os músculos do corpo e fortalece os músculos estabilizadores do core.
5. Cotovelo de tenista e cotovelo de golfista
- Causa: a epicondilite lateral (cotovelo de tenista) ou a epicondilite medial (cotovelo de golfista) não afetam apenas quem pratica esses esportes. Qualquer atleta ou profissional que usa os antebraços em movimentos repetitivos e regulares podem apresentar estes quadros. Ambos são resultado de microfissuras nos músculos causados pela inflamação dos tecidos em torno do cotovelo. A epicondilite lateral é sentida na parte externa lateral ao cotovelo. Já a epicondilite medial é caracterizada por dor na parte interna do cotovelo.
- Prevenção: surpreendentemente, a falta de mobilidade na região dos ombros e pulsos é a grande culpada por dores nos cotovelos. Em sua rotina de treinos, inclua aquecimentos para os pulsos e ombros, assim como exercícios de ativação e mobilização. Faça isso sempre que for fazer movimentos repetitivos com os braços — jardinagem ou muita digitação no computador, por exemplo.
- Tratamento: um cotovelo lesionado pode melhorar com o tempo e com repouso. Compressas frias em momentos de dor ajudam a reduzir a inflamação. Fisioterapia pode ajudar também com exercícios para os pulsos, cotovelos e ombros. Em casos muito extremos, pode ser necessário recorrer à cirurgia para remover tecidos danificados.(6)
Alongar ombros e punhos podem ajudar a mitigar dores nos cotovelos.
6. Estiramento na virilha e hérnia do esporte
- Causa: hérnias do esporte também recebem o nome de pubalgia atlética. Estiramentos na virilha são mais comuns em atletas que mudam de direção subitamente, como tenistas. Esportes que requerem muitos giros e curvar o corpo (como remada) também podem causar estiramentos na virilha. Este tipo de lesão, em geral, está associado a overuse (excesso de uso de certa musculatura). Entretanto, a causa pode estar em diversos padrões biomecânicos. Por exemplo, muita gente tem uma perna mais comprida que a outra. Este tipo de desequilíbrio muscular pode causar problemas na cadeia cinética, o que pode forçar a virilha em certos movimentos. Quem corre longas distâncias, mulheres com algum grau de osteoporose e pessoas com desequilíbrios hormonais e nutricionais apresentam propensão a lesões na virilha.
- Prevenção: a melhor forma de evitar qualquer lesão na região da pelve é praticar exercícios de alongamento do quadril e de estabilidade. Treinar a parte inferior e mais profunda do core também ajuda. Aprender a conhecer seus desequilíbrios musculares é importante! Assim, você pode treinar de forma a fortalecer os músculos opostos e corrigir desequilíbrios posturais. Ter ossos fortes ajuda a manter a saúde da pelve. Assim, investir em alimentação esportiva adequada é essencial — ingerir calorias suficientes, bem como macronutrientes e micronutrientes. Por fim, alterações na superfície do treino ou até mesmo os tênis podem estirar a virilha. Quando for estrear tênis novos ou treinar em terrenos não habituais, comece com treinos mais curtos.
- Tratamento: em geral, o melhor a fazer é evitar movimentos físicos intensos até a dor passar. Problemas na pelve e na virilha são de difícil diagnóstico e, normalmente, é necessário praticar fisioterapia esportiva. Profissionais da medicina do esporte vão especificar um plano de reabilitação com base no local do estiramento. Alguns tipos de lesão exigirão repouso, ao passo que outros exigem terapias com movimentos mais agressivos. Em casos realmente graves, será preciso recorrer à cirurgia.(7, 8, 9)
Ponte com uma perna só é uma ótima forma de fortalecer os músculos da pelve e da parte inferior das costas.
7. Lesões nos isquiossurais (coxas)
- Causa: lesões nos músculos das coxas ocorrem normalmente quando alguém sai do chão para caminhar, correr ou escalar. Para pessoas com músculos isquiossurais muito fracos ou tensionados, esta lesão pode ocorrer até devido ao simples ato de levantar após permanecer em posição sentada. A lesão pode ocorrer nos três músculos principais na parte anterior da coxa. Idosos são mais propensos a este tipo de lesão.
- Prevenção: a melhor forma de prevenção contra lesões nos músculos da coxa é treiná-los por meio de treinos de força e flexibilidade. Exercícios simples como peso morto já ajudam muito.
- Tratamento: a dor nos músculos isquiossurais é difícil de ser tratada porque afeta muitas ações básicas, como ficar de pé após sentar. Com repouso, a dor pode desaparecer sozinha. Mas, em caso de dor intensa, recomenda-se usar bengala ou muleta. Fazer compressas frias na região e proteger a região com enfaixamento pode reduzir a inflamação. Considere a possibilidade de fazer fisioterapia se a dor não passar sozinha em três semanas. Com a fisioterapia, o tempo de recuperação costuma ser de 6-8 semanas.(10)
O movimento deste alongamento ajuda muito a manter boa mobilidade nas coxas.
Recomendações sobre nutrição e lesões esportivas
Quando precisar se recuperar de uma lesão esportiva, uma das melhores estratégias a adotar é se alimentar bem. Aqui temos uma lista de micronutrientes e macronutrientes recomendados para ajudar na recuperação. Recomenda-se o consumo de alimentos integrais e frescos que contenham tais nutrientes.
1. Alimentos ricos em proteínas
Proteínas, especialmente as advindas de mamíferos e peixes, aprimoram o processo de ganho muscular no corpo — fontes veganas de proteína, por sua vez, devem ser suplementadas com aminoácidos como a luteína.(11)
2. Vitamina C
O colágeno reconstrói tecidos e tem propriedades anti-inflamatórias. Frutas cítricas e verduras folhosas são ricas em vitamina C, o que ajuda o corpo a produzir colágeno.
3. Ácidos graxos do tipo ômega-3
Ômega-3 é anti-inflamatório, agindo em prol dos processos de recuperação celular do corpo. Salmão, sardinha, sementes de chia, nozes e soja em grão são fontes naturais de ácidos graxos do tipo ômega-3.
4. Cálcio e vitamina D
Fraturas, deslocamentos e hérnias do esporte estão sempre relacionadas a ossos fracos ou já impactados. Cálcio gera ossos. Leite, queijo, iogurte, alguns peixes e amêndoas são ótimas fontes de cálcio. Mas, sem vitamina D, o corpo não consegue absorver o cálcio. Assim, consuma gemas de ovo aproveite o sol da manhã e vá correr!
A prevenção é o melhor remédio
Infelizmente, é comum que atletas acabem sofrendo lesões mais cedo ou mais tarde. Faz parte da vida: o corpo é complexo e adora se movimentar, se desafiar!
Entretanto, a melhor maneira de prevenir lesões é adotar uma atitude consciente com relação aos movimentos praticados, cuidar da saúde e prestar atenção aos sinais do corpo. Cross-training, investir tempo em recuperação, se alimentar bem e ouvir o corpo são, definitivamente, os melhores remédios para evitar lesões esportivas.
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