Liberte sua força

Liberte sua força

8 semanas

2 treinos por semana

Para iniciantes

Liberte sua força

8 semanas

2 treinos por semana

Iniciantes

Como é o programa?

Conheça o programa de treino de força da adidas

É um programa ideal para qualquer pessoa que queira começar a praticar treinos de força e ganhar confiança no uso de pesos livres. E, claro: serve também para pessoas mais experientes no fitness que estão em busca de novos desafios para atualizar seus treinos praticando novas rotinas de exercícios.

A proposta inclui o seguinte:

  • Treino de força para o corpo inteiro (para fazer na academia ou em casa)
  • Vídeos contendo instruções para executar os movimentos corretamente
  • 2 treinos por semana — máx. 30min cada

Durante este programa de 8 semanas, você aprenderá a executar os movimentos corretamente e, depois, a adicionar pesos livres.

Do que você vai precisar:

A instrutora:

Francheska Martinez é coach de fitness funcional e movimento, com especialização em ANIMAL FLOW, desempenho sem dor e ONNIT Academy Training. Em 2015, formou-se em Ciência dos Esportes e Exercícios pela University of Central Florida. Desde então, vem compartilhando sua paixão por treinos de mobilidade e de força em blogs, treinamentos online, workshops e retiros presenciais de mobilidade e movimentação corporal.

Vamos lá? Começando a 1ª semana em 3, 2, 1...

DÚVIDAS? CONSULTE O NOSSO FAQ.

SEMANA 1

APRENDENDO OS
PADRÕES DE MOVIMENTO

fASE EDUCATIVA

SEMANA 1

Aprendendo os
PADRÕES DE MOVIMENTO

fASE EDUCATIVA

VEM COM TUDO PARA A SEMANA 1

Semana 1: fase educativa - Conhecendo seus padrões de movimento

A primeira semana ensina a fazer os padrões básicos dos movimentos executados durante os treinos. Começaremos praticando dois deles. Primeiro, trabalhe na técnica fazendo os exercícios sem peso extra e, com o tempo, incorpore gradualmente os pesos livres. É importante elevar o peso com calma para conseguir aumentar o número de repetições com energia!

SEMANA 1: ORIENTAÇÕES - AGACHAMENTO

Os 4 padrões básicos de movimento 

Franchescka demonstra exercícios básicos e sempre presentes nas séries fitness que permitem desenvolver 4 padrões básicos de movimento.

Como acertar no agachamento?

Aprenda a agachar corretamente: Francheska explica como corrigir erros comuns e demonstra técnicas para ajudar a desenvolver força nas pernas e glúteos.

Educativos de agachamento

Vamos praticar!
Quando executar os movimentos deste treino de bodyweight, invista toda a sua concentração na conexão mente-músculo.

Esta rotina é o aquecimento ideal para fazer antes do treino de agachamento (membros inferiores/pernas). 

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SEMANA 1: TREINO 1 - AGACHAMENTO

TREINO DE AGACHAMENTO

Para aquecer, faça algumas repetições dos educativos para agachamento. Em seguida, realize agachamentos ainda sem pesos, com o foco em "menos tronco, mais quadril" ao agachar. Neste treino, o objetivo é praticar as variações do movimento. Aperfeiçoar a técnica do agachamento é importante para evitar lesões e ganhar força nos membros inferiores.

SEMANA 1: ORIENTAÇÕES - PUXADA

Como fazer a puxada?

O padrão do movimento de puxada (um exercício também conhecido como “barra fixa”) é um dos mais negligenciados até por amantes do fitness. Aprender a executá-lo corretamente pode melhorar a postura e fortalecer os músculos das costas. Francheska ensina a forma certa de fazer puxadas, demonstrando técnicas para puxar na horizontal e na vertical.

Educativos de puxada

Agora é hora de praticar o movimento de puxar. Novamente, foco na conexão mente-músculo e... explore o movimento!

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SEMANA 1: TREINO 2 - PUXADA

TREINO DE PUXADA

Hora de colocar o padrão de movimentos associados à uma boa puxada (ou "barra fixa") em ação! Para aquecer a musculatura e evitar lesões, faça primeiro os educativos de puxada e depois parta para o treino real.

Confura uma solução criativa para prender as faixas elásticas na porta: tem inclusive um vídeo para demonstrar na pergunta "Não tenho acesso a pesos nem a aparelhos de musculação. E agora?" no nosso artigo "Treino de força para iniciantes".

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SEMANA 1 CONCLUÍDA

Semana 2

Motivação e comprometimento

Fase educativa

Semana 2

Motivação e comprometimento

Fase educativa

CONFIRA O QUE VEM NA SEMANA 2

Semana 2: fase educativa - Motivação e comprometimento

Nesta semana, a ideia é explorar como manter a motivação e disciplina para atingir suas metas fitness.

Vamos aprender também +2 padrões de movimento para você ir “pegando o jeito” e fortalecer a musculatura visando as próximas semanas do programa.

Semana 2: fase educativa - flexionando o tronco

Como flexionar o tronco para a frente a partir do quadril?

Flexionar o tronco corretamente não só ajuda a fortalecer os músculos das costas, glúteos e isquiotibiais, mas também é essencial para a prevenção de lesões nas costas. Francheska fala sobre os erros mais comuns e demonstra técnicas para melhorar o movimento de flexão do tronco no dia a dia.

Educativos de flexão do tronco

Mais uma vez, mantenha o foco na conexão mente-músculo enquanto exploramos o movimento. Os educativos são perfeitos para aquecer o corpo antes do treino de flexão do tronco.

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Semana 2: treino 1 - Flexão de tronco

FLEXÃO DE TRONCO

O padrão de movimento associado a flexionar o tronco para a frente pode ser praticado em diversos exercícios. Dica: prenda faixas elásticas na porta para aumentar a carga/resistência.

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Semana 2: fase educativa - Empurrar

Como "empurrar" com eficiência?

Você sabe empurrar corretamente? Aprenda a usar melhor a força muscular do tórax, ombros e braços. Siga as dicas de Francheska e descubra quais são os erros mais comuns e os melhores exercícios para dominar o movimento.

 Educativos para empurrar

Os educativos dão uma ajudinha na hora de dominar a técnica de empurrar carga com eficiência e sem lesões. Sabia que a flexão de braço é um exercício que envolve empurrar a carga — seu corpo — para longe do chão? Pois é, vamos que vamos!

Antes de um treino que envolva muitos movimentos deste tipo, pratique os educativos propostos aqui para aquecer músculos e articulações.

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Semana 2: treino 2 - Empurra!

Treino para "empurrar"

O movimento de empurrar é um padrão presente em vários movimentos que fazemos várias vezes no dia a dia.

Este exercício fortalecerá os músculos principais do tórax, ombros e tríceps. Ajuste o nível de dificuldade da flexão de braço: se você conseguir, faça flexões totais, Se ainda não estiver com a força necessária, comece com flexões verticais na parede e vá progredindo.

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SEMANA 2 CONCLUÍDA

Semana 3

aquecer e treinar

fase progressiva

Semana 3

Aquecer e treinar

fase progressiva

EXPLORE A SEMANA 3

Semana 3: fase progressiva - Aquecer e Treinar

Nesta semana, faremos um aquecimento guiado e dois treinos de força. 

Compilamos as perguntas e respostas mais comuns sobre treinos de força para você consultar se tiver alguma dúvida.

 

Semana 3: sequência de aquecimento 1

Este primeiro flow é ótimo para aquecer o corpo antes de treinar. Francheska mostra os principais padrões de movimento. Se quiser, faça rodadas de aquecimento extra para ganhar mais energia.

Fazer o aquecimento aqui ou no aplicativo adidas Training

Semana 3: treino 1

Agachar/empurrar

Aqueça o corpo para o treino de corpo inteiro. Use a sequencia de aquecimento 1. 

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Semana 3: treino 2

Flexão de tronco/PUxada

Use a sequência de aquecimento 1 visando preparar o corpo para este treino de corpo inteiro.

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SEMANA 3 CONCLUÍDA

Semana 4

Dando um gás

Fase progressiva

Semana 4

Dando um gás

Fase progressiva

SIGA FIRME NA SEMANA 4

Semana 4: fase progressiva - Dando um gás

Nesta semana, adicionaremos mais repetições aos exercícios que já fazemos. Se sentir que consegue, aumente a carga de peso para elevar o estímulo do treino nos músculos. Porém, lembre de sempre executar o movimento com boa técnica!

Nesta semana, adicionaremos mais repetições aos exercícios que já fazemos. Se sentir que consegue, aumente a carga de peso para elevar o estímulo do treino nos músculos. Porém, lembre de sempre executar o movimento com boa técnica!

Semana 4: orientação (opcional)

Explorando o core

Descubra quais são os músculos que formam a região do corpo que, no mundo fitness, chamamos de "core". Aprenda sobre a importância de fortalecer esta musculatura. Evite os erros de core mais comuns cometidos tanto nos treinos quanto nos movimentos que realizamos no dia a dia.

Obtenha bons resultados lendo estas dicas poderosas sobre como treinar levantando peso.

Semana 4: treino 1

agachar/empurrar 2

Este é o mesmo treino da semana 3, com uma série extra para introduzir a sobrecarga progressiva: um princípio básico para ganhar força. Você aumentará a carga de treino adicionando mais peso ou fazendo mais repetições ou séries. 

Se você não tiver acesso a pesos livres, dê uma olhada no conteúdo educacional desta semana.

Faça o flow de aquecimento 1 antes de começar a treinar.

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Semana 4: treino 2

fLEXÃO DE TRONCO/PUXADA 2

Este treino é igual ao da semana 3, com uma série extra. Faça o flow de aquecimento 1 antes de começar a treinar.

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SEMANA 4 CONCLUÍDA

Semana 5

 Exercícios novos e aquecimento

Fase progressiva

Semana 5

 Exercícios novos e aquecimento

Fase progressiva

CAIA DENTRO DA SEMANA 5

Semana 5: fase progressiva - Exercícios novos e aquecimento

Esta nova sequência de movimentos cobre vários padrões de movimento rotineiros: pratique a nova sequência de aqueciemtno da Francheska!

Precisa de um gás na motivação? Leia sobre os benefícios dos treinos de força para manter o foco nesta 5ª semana.

Semana 5: sequência de aquecimento 2

O segundo flow é projetado para reduzir a rigidez e melhorar a mobilidade do quadril. Siga a sequência de aquecimento da Francheska no seu próprio ritmo e, se quiser, faça mais repetições.

CONFIRA A NOVA SEQUENCIA DE AQUECIMENTO AQUI OU NO APP ADIDAS TRAINING

Semana 5: treino 1

Padrões clássicos

Tente fazer os exercícios mais comuns dos 4 padrões de movimento.

Agora que você já fez os 2 flows de aquecimento, escolha sua sequência preferida para preparar os músculos antes do treino.

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Semana 5: treino 2

"Mix" de PADRÕES DE MOVIMENTO

Este treino inclui todos os 4 padrões básicos de movimento, além de um novo exercício de core. Para aquecer, use o flow 1 ou 2.

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SEMANA 5 CONCLUÍDA

sEMANA 6

mAIS CONDICIONAMENTO, MAIS SOBRECARGA

fASE PROGRESSIVA

sEMANA 6

mAIS CONDICIONAMENTO, MAIS SOBRECARGA

fASE PROGRESSIVA

GARRA NA SEMANA 6

Semana 6: fase progressiva - Mais condicionamento, mais sobrecarga

Você já conhece os movimentos e exercícios que faremos nesta semana. Mas, agora, a proposta é aumentar a carga e continuar de olho na boa execução dos movimentos.

Fica difícil, mas passa! Contratempos fazem parte de missões de fitness. Francheska ensina a não perder a motivação e como lidar com as dificuldades.

Semana 6: treino 1

Padrões clássicos de movimento 2

Vamos repetir o treino da semana passada, mas novamente com a meta de elevar o nível de desafio (sobrecarga, repetições, etc). Para aquecer, execute os flows de aquecimento 1 ou 2.

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Semana 6: treino 2

Mix de padrões de movimento 2

Outro treino repetido, mas com algumas variações de afundos e um novo exercício de core. Se você está com energia e quer ir mais além, acrescente mais repetições ou mais peso, sem prejudicar a técnica. Escolha o flow de aquecimento 1 ou 2 para fazer antes do treino.

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Pattern Mix Workout

Mix 2
14-21 MIN

SEMANA 6 CONCLUÍDA

Semana 7

Aposte em superséries

Fase progressiva

Semana 7

Aposte em superséries

Fase progressiva

NOVIDADES NA SEMANA 7

Semana 7: fase progressiva - Aposte em superséries

Se você nunca fez uma supersérie antes, chegou a hora! Dois exercícios consecutivos sem intervalo. Vamos lá!

Entenda como funciona o progresso inicial no treino de força. Esta compreensão ajuda a estabelecer metas e expectativas realistas.

Semana 7: Treino 1

SUPERSÉRIES 1

Você chegou no mundo das superséries! Uma supersérie é a realização de 2 exercícios consecutivos com foco em músculos diferentes. Isto significa que um grupo muscular descansa enquanto o outro trabalha. Portanto, não precisa fazer pausa entre as séries. Que prático e eficiente!

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Semana 7: treino 2

SUPERSÉRIES 2

Mais uma versão das superséries, mas com exercícios diferentes. Faça o flow de aquecimento 1 ou 2 antes de treinar.

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SEMANA 7 CONCLUÍDA

SEMANA 8

Última semana!

FASE PROGRESSIVA

SEMANA 8

Última semana!

FASE PROGRESSIVA

DESAFIO FINAL: SEMANA 8

Semana 8: fase progressiva - A semana final

Você está quase lá: que orgulho do seu progresso!

Complete a última semana do programa com uma carga um pouco maior. Se esforce para ir além dos seus limites, mas sem deixar a técnica de lado. Tente perceber como estas 8 semanas fizeram diferença no seu vigor.

Já está começando a pensar no próximo plano de treino? Veja como encontrar o plano de treino certo para você.

Semana 8: treino 1

Agachar/empurrar 3

Vamos praticar novamente os movimentos do 1º treino da semana 3 justamente para você poder comparar seu estado atual com o anterior e confirmar que houve progresso. Está fazendo os exercícios com mais confiança? Já aumentou um pouco a carga de peso ou consegue fazer mais repetições? Seja como for, seu esforço e disciplina são motivos para se orgulhar!

Faça o flow de aquecimento 1 ou 2 antes de treinar.

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Semana 8: treino 2

FLEXÃO DE TRONCO/PUXADA 3

Faremos outra repetição de treino da semana 3 para você conseguir realmente lembrar de como tudo que era tão difícil há 1 mês parece agora plenamente realizável. Parabéns! Continue a fortalecer seu corpo, mente e autoconfiança. Para aquecer, use a sequência de aquecimento 1 ou 2.

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SEMANA 8 CONCLUÍDA

Você conseguiu! Deu conta da missão!

Parabéns por concluir o programa "Liberte Sua Força".

Terminar um programa de treino de força de 8 semanas de duração merece comemoração. Aproveite toda esta foça que você conquistou e já comece a pensar nas próximas metas fitness. Agora que começou, não pare jamais!

Lista com todos os treinos

Confira uma lista de todos os treinos do programa.
Quando clicar nos treinos, eles serão abertos no app adidas Training.

BAIXE GRATUITAMENTE O APLICATIVO ADIDAS TRAINING ANTES DE INICIAR O PROGRAMA!

 

lISTA DE TREINOS

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