Alimentos saudáveis: 13 itens que não podem faltar na lista de compras

Healthy shopping list

Seguir uma dieta saudável não tem mistério: basta garantir que não faltem ingredientes saudáveis e versáteis na cozinha! Lance mão das opções que sugerimos abaixo, porque elas simplificam o processo de preparo das refeições.

São 13 tipos de alimentos saudáveis que salvam sua dieta, seja ela qual for, e que não podemos deixar faltar na cozinha. No fim do post, deixamos um PDF que você pode baixar/imprimir e levar como lista de compras.

sacola reutilizável para comprar alimentos saudáveis

Lista de compras fitness: Alimentos saudáveis que você sempre deve ter em casa

1. Leguminosas

Vamos lá, o básico do básico: lentilha, grão-de-bico, feijão e ervilha. Tenha sempre uma ou mais dessas leguminosas em casa porque são ótimas fontes vegetais de proteína e são ricas em fibras, reduzindo o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, hipertensão e AVC.(1) A Academy of Nutrition & Dietetics recomenda o consumo de ao menos 4 porções de leguminosas por semana. Uma porção equivale a 60-70g de leguminosas cruas/secas ou 125g de leguminosas cozidas.

Dica:

Feijões, lentilhas e ervilhas são ótimas opções para preparar ensopados tipo “curry”, sopas, saladas ou brownies. Em geral, são vendidas cruas e precisam ser cozidas (quem tem medo da panela de pressão?), mas também é possível achar em lata.

2. Castanhas

Há diversos tipos de castanhas (preferencialmente sem sal) que são sempre opções maravilhosas, pois são ricas em ácidos graxos, proteínas, vitaminas e minerais. Entre as refeições, sempre que precisar de um lanchinho, aposte nas “nuts”. Elas podem ser batidas em uma vitamina ou consumidas sob a forma de manteigas (Ex: manteiga de amendoim sem açúcar). Como manteigas, podem até ser adicionadas até a molhos!

Vamos aos fatos: consumir entre 20 e 60g de castanhas por dia (cerca de um punhado) ajuda no combate a doenças crônicas como o câncer, doenças respiratórias ou diabetes.(2)

Atenção: nozes, amêndoas e outras castanhas contêm alto teor de calorias: 100g de nozes, por exemplo, contêm 650 calorias. Assim, são alimentos perfeitos para quem quer ganhar peso de forma saudável.

3. ovos

Ovos são concentradíssimos em vitaminas. Além disso, ovos contêm todos os 9 aminoácidos essenciais (valina, leucina, isoleucina, histidina, lisina, metionina, triptofano, fenilalanina e treonina). Como todos sabem, ovos são muito versáteis e acabam sendo itens obrigatórios em qualquer lista de compras que priorize alimentos saudáveis. Adicione este ingrediente super proteico em uma salada e suas chances de “morrer de fome” à tarde cairão bastante!

4. Cebola, alho e afins

A cebola e o alho pertencem ao gênero Allium. É bem difícil imaginar uma dieta saudável e rica em ingredientes frescos sem uma ajudinha destes dois ingredientes, pois são alternativas rápidas e práticas para dar sabor à comida.

As cebolas contêm óleos essenciais e compostos à base de enxofre (sulfetos). Por isso, além de tempero, são plantas medicinais: os sulfetos são fitonutrientes que proporcionam diversos benefícios ao corpo. Quem consome este tipo de tempero tem menos chances de desenvolver câncer, além de ficar protegido contra doenças bacterianas.(3)  O alho também sempre contém sulfetos.

Mulher picando cebola, um alimento saudável da lista de compras

5. Batatas

As batatas são uma valiosa fonte de potássio e, diferentemente do que muitos pensam, podem ser usadas para criar guarnições de baixo teor calórico! Uma porção de 100g deste tubérculo contém apenas 75 calorias. Todo mundo conhece apresentações como purê de batata, sopa de batata ou batatas fritas feitas em casa, mas há muito terreno para inovar!

Dica para conservá-las:

As batatas não estragam se forem guardadas em um local escuro, fresco e seco. A mesma coisa vale para cebola e alho.

6. Frutas vermelhas congeladas

Frutas vermelhas frescas são difíceis de achar e um tanto caras. Por isso, quando chegar a estação delas ou quando achar a bom preço, compre morangos e mirtilos e congele para ir consumindo aos poucos. Em alguns locais, é possível comprar frutas vermelhas já congeladas.

Frutas congeladas, às vezes, contêm mais vitaminas e minerais que as mesmas frutas consumidas frescas. Bata uma boa vitamina se estiver calor ou, se estiver frio, misture num bom mingau de aveia.

7. Linhaça

Vale a semente, a farinha ou o óleo: a linhaça é uma alternativa barata que traz várias vantagens para qualquer refeição. Este superalimento é uma ótima fonte de fibra solúvel, proteínas e ácido alfalinoleico (um ácido graxo do tipo ômega-3).(4) Há quem não consiga passar um só dia sem linhaça: nestas sementes, há uma substância chamada mucina que é excelente para a saúde intestinal. Bata sementes de linhaça na vitamina, misture com iogurte ou salpique sobre a salada. Lembre de consumir estas sementes acompanhadas de bastante água! Sem água, você pode vir a ter uma indesejável constipação se consumir linhaça em excesso.

Sabia que…

O óleo de linhaça prensado a frio nunca deve ser aquecido e deve ser utilizado apenas para receitas frias? Este óleo é rico em ácidos graxos do tipo ômega-3, que são destruídos por temperaturas elevadas. Mas fica ainda pior: eles acabam virando ácidos graxos trans, que são nocivos à saúde. Dica: sempre armazene o óleo de linhaça na geladeira.

Chá verde, alimento saudável que não pode faltar na lista de compras

8. Tâmaras

O fruto da tamareira contém mais fibras que o pão integral, mais potássio que as bananas e ainda dão uma força na digestão. As tâmaras contém alto teor de açúcar e, assim, são ótimas para corredores (e não corredores) matarem o desejo por açúcar e darem um gás rápido na energia. E, claro, tâmaras vão super bem em vitaminas e brownies.

9. verduras folhosas

Espinafre, couve e rúcula: de agora em diante, prometa que nunca vão faltar verduras folhosas na sua lista de compras, pois são alimentos saudáveis e baratos. Além de amplamente disponíveis, verduras da estação são muito versáteis. Varie no preparo para não cair na rotina: vão bem em sucos detox, na salada, refogadas no macarrão e até em ensopados. Verduras folhosas são repletas de nutrientes e têm um efeito “coringa” bem vantajoso: dependendo do preparo, dão volume às refeições. Sensação de satisfação com baixíssima caloria = você em forma e em dia no exame de sangue!

Ótima fonte de cálcio para veganos (ou não veganos):

Sabia que verduras folhosas são uma fonte preciosíssima de cálcio “plant-based”? 100g de couve “kale” fornecem 150mg deste mineral (100ml de leite de vaca oferecem apenas 120mg, em comparação). E o consumo diário recomendado para adultos é, em média, 1000mg (1g).

10. Aveia

A aveia também precisa marcar presença constante na lista de compras de quem quer ser saudável. Nunca deixe faltar este precioso cereal! Como as leguminosas, a aveia é uma ótima fonte de fibras e tem baixo índice glicêmico, o que significa que o nível de açúcar no sangue sobe pouco e lentamente após consumi-la. Isso garante a saciedade por mais tempo.

11. Iogurte natural

O iogurte é uma ótima fonte de proteínas. Adultos, crescei: nada de iogurte adoçado e com sabor de frutas, ok? Iogurte bom é iogurte natural, feito apenas com o básico. Isso ajuda a cortar açúcar e calorias. O iogurte natural também é um probiótico, pois contém bactérias que ajudam a otimizar a flora intestinal. Aposte em uma vitamina com iogurte para o pós-treino ou adicione frutas vermelhas e aveia para virar uma opção de café da manhã.

12. chocolate amargo

2 ou 3  tabletes de chocolate amargo dão conta de satisfazer o desejo por doces e garantem a sensação de felicidade! Sabia que o cacau é rico em flavonoides (fitonutrientes) e, por isso, é considerado um superalimento? O chocolate amargo reduz inflamações, e há indícios de que favoreça também o controle da pressão arterial.(5)

13. Chá verde

Quem mora em países quentes não costuma ser muito fã de chá e, convenhamos, é um paladar adquirido. Mas o chá verde precisa estar na sua lista de compras: é um alimento pra lá de saudável também por ser rico em flavonoides (catequina). O chá verde contém cafeína como o café, mas o efeito é mais fraco e, ao mesmo tempo, mais duradouro, pois a liberação da cafeína é gradual. Está precisando de um gás extra e acha que a cafeína é a resposta, mas às vezes sente taquicardia? Então o chá verde pode ser a solução. Experimenta, vai! Lembre-se: todos os alimentos saudáveis e bebidas não adoçadas são um gosto adquirido. Transforme-se!

PDF para baixar: Lista de compras saudável

Criamos esta lista de compras com alimentos saudáveis em formato PDF (disponível apenas em inglês no momento, sorry!) para você baixar no celular ou imprimir. O importante é você criar o hábito de consumir alimentos saudáveis e transformar suas idas ao mercado!

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Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »