Benefícios do magnésio para o desempenho esportivo

Quem começa a se informar sobre minerais e nutrientes indispensáveis à boa forma logo se depara com o magnésio. Entretanto, pouca gente sabe de verdade como o magnésio é essencial. Sabia que este mineral traz vários benefícios para a prática de esportes? Vamos aos fatos.

Para que serve o magnésio?

O magnésio é um mineral essencial. Como? Bem, para começar, ele está presente em toda e cada célula do corpo — e olha que há cerca de 30 trilhões de células. Haja magnésio! Aproximadamente 30% do magnésio do corpo é armazenado nos músculos.

Este mineral realiza várias funções: é necessário para a produção de energia aeróbica (com oxigênio) e anaeróbica (sem oxigênio). O magnésio também é indispensável para a produção de proteínas endógenas (geradas pelo próprio corpo e não pela alimentação: estas são as exógenas). Proteínas endógenas são muito importantes para a contração e relaxamento dos músculos. Nosso mineral do dia também contribui para a formação dos dentes e ossos. Além disso, tem papel importante na ativação de centenas de enzimas.

E qual é a importância do magnésio para atletas?

Estudos indicam que pessoas que praticam atividades físicas precisam de mais magnésio: quanto mais atividade for praticada, maior a necessidade.(1) Cientistas associam melhora no desempenho muscular (Ex.: mais força nas pernas) à quantidade de magnésio presente na corrente sanguínea. Assim, para seguir aprimorando seu desempenho físico, atenção ao consumo deste importante mineral!

O que acontece no corpo? Estudos revelam que o magnésio reduz o nível de ácido lático no sangue.(2) O ácido lático (lactato) é um metabólito primariamente produzido por exercício físico intenso. Com o acúmulo do ácido lático no sangue, o desempenho muscular pode ficar limitado e a fadiga pode bater mais rápido. Além disso, praticar exercícios sem cuidar do consumo de magnésio resulta em maior consumo de oxigênio e frequência cardíaca elevada.

Este mineral também desempenha um papel fundamental no fortalecimento do sistema imunológico. Como? Ele atua de forma parecida com os antioxidantes, reforçando as defesas e protegendo contra doenças.

Suplementação de magnésio pode ser útil

De acordo com os Institutos Nacionais da Saúde dos EUA (NIH), mulheres adultas saudáveis devem consumir 310-320mg de magnésio por dia, enquanto homens adultos devem consumir 400-420mg desse mineral diariamente.(3) Uma dieta balanceada normalmente satisfaz esta necessidade diária.

Entretanto, se você for da galera que pega pesado nos exercícios ou trabalha em um emprego que demanda muita energia e esforço, a alimentação provavelmente não cobrirá suas necessidades específicas. Até porque muito magnésio acaba sendo eliminado através do suor.

Todo mineral perdido deve ser reposto, mas a quantidade de cada um, inclusive do magnésio, dependerá da atividade física praticada por cada pessoa. Por isso, consulte especialistas em medicina do esporte antes de sair suplementando por conta própria!

Quem vive sob estresse também deveria dar uma reforçada no consumo do magnésio.(4)

“E como vou saber se estou consumindo magnésio o suficiente?”

Atenção aos sintomas de deficiência de magnésio:

  • Cãibras nas pernas
  • Tontura
  • Problemas na digestão
  • Fadiga
  • Arritmia cardíaca
  • Dor de cabeça

Recorra à ajuda médica caso perceba estes sintomas, pois podem ser causados por deficiência de magnésio.

9 alimentos ricos em magnésio

Antes de sair correndo para comprar suplementos alimentares industrializados, lembre sempre que os alimentos são sempre a fonte principal e mais saudável para todo tipo de mineral e nutriente. O mesmo vale para o consumo de magnésio por quem pratica atividades físicas. Uma dieta balanceada proporciona (quase) todos os nutrientes necessários à nossa boa saúde. Veja aqui os 9 alimentos mais ricos em magnésio:

  • Semente de girassol (395 mg/100 g)
  • Semente de abóbora (402 mg/100 g)
  • Semente de gergelim (347 mg/100 g)
  • Semente de linhaça (350 mg/100 g)
  • Castanha de caju (270 mg/100 g)
  • Feijão branco (140 mg/100 g)
  • Grão-de-bico (115 mg/100 g)
  • Aveia (139 mg/100 g)
  • Acelga suíça (81 mg/100 g)

Bom saber:

Água mineral contém algum teor de magnésio, porém este teor varia. Consulte as informações nutricionais no rótulo da garrafa para saber ao certo.

Afinal, suplementar magnésio é bom ou ruim?

Se houver recomendação médica de fazer suplementação com magnésio para repor deficiências, é importante ter atenção à dose. Não se recomenda ingerir mais que 250 mg de magnésio via suplementação por dia.(5) O magnésio pode agir como laxante natural: se consumir demais, o efeito pode ser diarreia.

Lição para levar pra vida:

Quanto mais você treina, mais magnésio precisa consumir na alimentação. Não subestime a importância do magnésio para atletas.

Se organize para consumir o que precisa diariamente, planejando uma alimentação saudável e balanceada rica em alimentos que contenham magnésio.

Se estiver sentindo sintomas que podem estar relacionados à deficiência de magnésio, procure ajuda médica. Suplementos podem ser úteis!

Atenção: se estiver se preparando para uma prova ou competição, comece a integrar suplementos na rotina com semanas de antecedência, para que o corpo tenha tempo de se ajustar.

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Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »