Como ter mais vigor e resistência na corrida?

Running stamina and endurance

Você sonha em percorrer certa distância, mas parece desafiadora demais? Calma que pra tudo na vida tem jeito! Se você planejar suas corridas de forma a ganhar cada vez mais vigor e resistência, o sucesso é certo.

Primeira dica: é preciso treinar de forma consistente. Como fazer isso? Correndo várias vezes por semana, durante várias semanas, para melhorar a forma física. Vivemos em uma época de expectativa de imediatismo, mas não há fórmula mágica para ganhar vigor e resistência sem treinar com regularidade e estratégia.

Antes de começar:

É importante avaliar sua capacidade aeróbica atual e ir progredindo a partir desta. Desde quem está começando e sonha em fechar seus primeiros 5K a quem já quer um novo recorde pessoal em uma maratona, exageros nunca são bons. Intensificar subitamente os treinos e não descansar o suficiente entre um treino e outro pode “estacionar” seu progresso ou até causar lesões.

Como ganhar resistência na corrida? 7 dicas

1. consistência nos treinos

Para ter mais capacidade aeróbica e mais vigor para correr distâncias maiores, é preciso treinar com regularidade. Treinar com consistência vai aumentar sua capacidade aeróbica — ou seja, quanto oxigênio seus músculos podem usar) e fortalece a musculatura.

Quando você começar a encaixar mais treinos de corrida na semana, pense em treinos fáceis e lentos: a tão sonhada velocidade vem a partir da resistência! Meta ideal “em geral”: 3-4 sessões por semana de 30min ou mais. Um desses treinos deve ser o “longão” da semana: é um dia em que você percorre uma distância maior do que a normal.

Anda sem tempo para “longões”? Então faça sprints!

Estudos indicam que 6 sessões de treinamento intervalado com sprints (tiros de corrida) curtos acarretam em ganho na resistência da mesma forma que as tradicionais corridas longas. Sprints praticados em intervalos não tomam muito tempo e não precisam ser feitos com tanto volume mas são super eficazes no sentido de desenvolver resistência sem vigor.(1)

2. Corra longas distÂncias

Para correr mais, você precisa praticar justamente isso: correr mais longe. Comece com pequenos incrementos de 5-10 min. Alternativamente, adicione 0,8-1,6km à sua distância atual de corrida longa. Parece coisa pouca, mas, aos poucos os acréscimos vão resultar em distâncias cada vez maiores!

Quando o volume dos treinos aumentar, visando provas tipo uma meia-maratona ou mesmo uma maratona, o longão precisará corresponder a 30-50% da distância semanal total. Outra coisa: o longão não é o treino para forçar o pace. Opte por um pace estável. Tem muita gente que tenta forçar o pace no longão e passa sufoco para fechar o treino no pique. Devagar e sempre: o foco é fechar a distância. Lembre-se: o ganho em velocidade só ocorre após bons ganhos em resistência!

Aumente a resistência de corrida com este algoritmo:

Primeiro, calcule a distância total de corrida planejada para a semana. Então, faça a conta:

[distância total] x 0,3 = [distância única de corrida longa]

Quando você puder correr confortavelmente essa distância, multiplique sua distância total por 0,4 e depois por 0,5.

3. Aposte em treinos ritmados

O que é um treino ritmado?

Um treino ritmado (“tempo run”) é uma corrida mais curta em um pace difícil de sustentar. Por exemplo: fazer uma corrida de 40 minutos mas no seu pace normal de uma corrida de 20 minutos.

Fartleks, treinamento intervalado e treinos ritmados são exercícios para melhorar a resistência na corrida. As corridas ritmadas são um método particularmente eficaz para aumentar a resistência da corrida. Treinos ritmados significam o seguinte: correr uma distância menor, mas em um pace mais elevado do que o seu normal.

Pratique treinos ritmados com duração total de de 20-40 minutos se sua meta NÃO for treino para maratona. Quem tem a intenção de treinar para uma maratona ou ultramaratona, os treinos ritmados devem durar 60 minutos. Entenda: não se trata de correr dando tudo de si, nos fazendo ficar sem fôlego. Trata-se apenas de um pace desafiador que pareça possível ser mantido ao longo de uma corrida de distância menor do que a normal.

Como aumentar a velocidade de corrida em treinos ritmados?

Procure manter o pace a 70% do seu esforço máximo durante todo o treino ritmado. Faça um tempo run por semana. A cada treino, experimente aumentar um pouco a velocidade.

4. Alimentação adequada para ganhar resistência na corrida

Isso significa obter carboidratos, gorduras e proteínas em quantidade suficiente. Vejamos alguns orientações úteis:

  • Consumir carboidratos antes da corrida é mais eficaz nas corridas matinais.(2) Se o seu exercício principal for correr, os carboidratos podem corresponder a até 50-65% da sua alimentação.(3)
  • Para quem corre, as gorduras são uma parte essencial da alimentação. São vitais para as células e o funcionamento dos nervos. As gorduras isolam e protegem os órgãos. Além disso, quando os estoques de glicogênio se esgotam em uma corrida de resistência, o corpo usa gorduras como combustível.(4) Se você tende a suar muito durante as corridas ou sente frio devido à transpiração, a ingestão de gordura é ainda mais importante: ter gorduras suficientes no corpo pode ajudar a evitar a hipotermia associada ao exercício.(5)
  • Como ter mais vigor? Aumente o consumo de proteínas! Comer proteína depois de uma corrida ajuda a reparar os danos musculares e a manter a massa muscular.(6)
  • Se você for correr por mais de uma hora, é importante se abastecer durante a corrida. Se alimentar durante uma corrida pode ser complicado, pois muitos corredores apresentam problemas digestivos. Estudos indicam que bebidas, géis e barrinhas compostos por carboidratos simples funcionam para este propósito.(7, 8)

O poder dos grãos

Embora todos os carboidratos sejam “bons”, alguns carboidratos complexos são mais ricos em nutrientes e garantem maior saciedade. Estamos falando, por exemplo, em aveia, grãos integrais e batatas.

5. O corpo precisa se recuperar

Corridas mais longas exigem tempos de recuperação mais longos. Existem algumas maneiras de garantir que você esteja se recuperando com eficiência entre as sessões.

  • Dormir bem é muito importante para ganhar resistência na corrida. É porque o sono é crucial para a recuperação. Enquanto praticar exercícios em quantidade e intensidade moderadas pode ajudar a dormir,  altos volumes de treinamento podem atrapalhar o sono!(9)  Adicione ao menos 30 minutos à sua rotina regular de sono nos dias em que planeja correr longas distâncias.
  • Após correr, beba bastante água. E o que significa isso, na verdade: repor mais fluidos do que você perdeu na transpiração (tipo, 150% a mais!). Beber algo com alto teor de sódio, como uma bebida esportiva, também pode ajudar o corpo a reter líquidos. (P.S.: ao contrário da crença popular, o potássio NÃO ajuda!)(10, 11)
  • As maravilhas da massagem! Não há comprovação de que o alongamento dinâmico possa ajudar a evitar a dor muscular de início tardio (DMIT), mas a utilidade da massagem é comprovada.(12)

6. Aprimore a economia de corrida

Eficiência é a alma do negócio, e treinar de forma a alavancar sua técnica de corrida garante maior eficiência aos treinos. Correndo com eficiência, você conseguirá cobrir distâncias maiores sem sentir tanto cansaço, pois usará menos energia. Clique e saiba mais sobre a forma de corrida adequada e veja mais dicas através de imagens.

7. Preparo mental

Fechar uma distância inédita é desafiador, mas, com o preparo certo, boa recuperação e alimentação, você chega lá!

Se prepare mentalmente para o “longão” da semana, pois é um recorde pessoal que merece preparo e comemoração! Em vez de pensar em como ganhar resistência na corrida para ir mais longe, pense na sua corrida fracionada em sessões. Concentre-se em uma distância por vez: 5K, 10K, 21K, maratona… Assim que atingir seu objetivo inicial, avalie mentalmente seu estado físico e emocional. Você pode correr mais um quilômetro, mais 5km ou outra maratona? Se a resposta for “sim”, siga em frente! Afinal, correr 10k e acrescentar 3k em um pace mais lento já soa menos assustador do que correr 13k.

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