Como ter mais vigor e resistência na corrida?

Consigli per aumentare la resistenza durante la corsa

Em algum momento futuro, você conseguirá percorrer com facilidade uma distância que, hoje, é desafiadora. Neste ponto, ficará evidente que você ganhou um gás no seu vigor para correr. Uhul!

Ninguém está dizendo que, em algum ponto, fechar uma maratona será mamão com açúcar, ok? Nada de sonhar com o impossível. E isso não só na corrida, mas em tudo na vida: com dedicação e tempo, o que parecia desafiador passa a ser conquistado com mais facilidade.

Mas nosso assunto aqui é corrida, e, para ganhar vigor, é preciso treinar de forma consistente. Como fazer isso? Correndo várias vezes por semana, durante várias semanas, para melhorar a forma física. Não há mistério, mas também não há fórmula vigorosa nem varinha de condão para dar saltos no progresso sem treinar com regularidade.

Para começar a ver ganhos com a corrida, pode levar de 10 dias a 4 semanas. Claro que vai depender do tipo de corrida: o progresso vem mais rápido com treinos curtos, porém velozes, e menos rápido se a corrida é mais longa, porém lenta.

Antes de começar a trabalhar em alavancar o vigor na corrida, é preciso analisar com bastante honestidade as suas atuais condições aeróbicas e trabalhar com base nisso. Está começando a correr e quer fechar seus primeiros 5k? Ou já é mais calejado nas pistas e quer ganhar mais vigor e resistência para sofrer menos no fim de uma prova e evitar “bater no muro”? Então, atenção aos exageros: forçar a barra antes de ter condições físicas para cumprir certas metas costuma causar lesões ou overtraining.

Dicas para ganhar vigor e resistência na corrida

1. Treine de forma consistente

Para ter mais capacidade aeróbica e mais vigor para correr distâncias maiores, é preciso treinar com regularidade. A consistência nos treinos reforça a base aeróbica, eleva a capacidade aeróbica (que significa quanto oxigênio os músculos conseguem consumir) e fortalece os músculos. Quando você começa a encaixar mais treinos de corrida na semana, pense em treinos fáceis e lentos: a velocidade vem com a resistência! Meta ideal “em geral”: 3-4 sessões por semana de meia hora ou mais.

Um desses treinos deve ser o *seu* longão da semana. Esqueça o treino longo do seu amigo que corre: pense na sua distância e tempo usuais e se planeje para dedicar mais tempo e ir um pouco mais longe neste dia.

Sabia que…

Consistência é a chave do sucesso para ganhar vigor?

2. Partiu longão?

Para fechar distâncias maiores, você vai precisar… correr distâncias maiores! Estratégia: vá esticando o longão, acrescentando ou 5-10 minutos ou 1-1,5 km a cada treino longo. Parece leve, mas, aos poucos, de 5 em 5 minutos, ou de 1 em 1 km, os acréscimos vão resultar em distâncias cada vez maiores!

Quando o volume dos treinos aumentar, visando provas tipo uma meia ou uma maratona, o longão precisará corresponder a 30-50% da distância semanal total. Outra coisa: o longão não é o treino para forçar o pace. Opte por um pace estável. Tem muita gente que tenta forçar o pace no longão, e passa sufoco para fechar o treino no pique. Devagar e sempre: o foco é cumprir a distância, apesar de qualquer pesar. Lembre-se: o ganho em velocidade só vem após bons ganhos em resistência!

Dica:

Devagar e sempre. O foco é fechar a distância, apesar de qualquer pesar.

3. Treino ritmado

Treinos ritmados (em inglês, tempo run) significam o seguinte: correr uma distância menor do que a sua distância recorrente, mas em um pace mais elevado do que o seu normal. O “pulo do gato” nessa estratégia é treinar o corpo a acelerar a eliminação do ácido lático na corrente sanguínea. Na prática, isso vai permitir que você corra por mais tempo antes de bater a fadiga. Afinal, quando o ácido lático se acumula, o corpo fica mais lento.

O efeito final vai valer a pena: será mais fácil alcançar e manter seu pace normal (ou o pace desejado para uma prova). Assim, esse tipo de treino de corrida é fundamental para ganhar velocidade. Treinos ritmados precisam ser “confortavelmente difíceis, puxados”, com duração de 20-40 minutos. Para corredores experientes, 60 minutos é tolerável.

Detalhe importante: não se trata de correr dando tudo de si, nos fazendo ficar sem fôlego. Basta correr em um pace desafiador que pareça possível manter durante uma corrida de distância MENOR do que a normal.

4. Coma para favorecer a resistência

O que isso significa? Olá, carboidratos! Todo corredor deve priorizar os carboidratos: 55-65% do consumo calórico total precisa ser preenchido por este macronutriente. Claro que você não precisa bater um pratão de macarrão ou consumir uma montanha de arroz a cada refeição: apenas monitore a quantidade de carboidratos que anda ingerindo e veja se a quantidade está compatível com os treinos.

Antes de um longão, é fundamental fazer uma refeição reforçada nos carboidratos, visando garantir a energia necessária para cobrir a distância planejada. Anda sentindo cansaço? Mau humor ou desânimo? Não anda conseguindo fechar os treinos da forma que planejou? Dica: reforce os carboidratos.

Dê preferência aos carboidratos complexos: grãos integrais, arroz integral e aveia são boas alternativas aos carboidratos refinados e alimentos ricos em açúcar (muitas vezes, açúcar escondido!) que provocarão um pico na glicemia.

5. Foco na recuperação

Distâncias maiores = mais desafio para o corpo! Assim, é imprescindível planejar uma recuperação eficiente entre os treinos. Uma boa recuperação envolve muitos fatores: alimentação adequada, alongamento e dormir o suficiente são alguns deles.

Se planeje para fazer um lanche ou refeição contendo carboidratos e proteínas saudáveis e de alta qualidade em até 30 minutos após o fim de uma corrida. Essa janela de 30 minutos é a janela ideal para a recuperação. É nela que o corpo consegue absorver melhor os nutrientes e, assim, reabastecer e promover a recuperação. Assim, a recuperação também é uma forma de ganhar vigor e resistência: com alguns cuidados e retoques no dia a dia, você conseguirá chegar ao próximo treino sentindo-se novo em folha!

6. Aprimore a economia de corrida

Eficiência é a alma do negócio, e treinar de forma a alavancar sua técnica de corrida fará de você um corredor mais eficiente. Correndo com eficiência, você conseguirá cobrir distâncias maiores sem sentir tanto cansaço, pois usará menos energia: é o que chamamos de economia de corrida.

Uma boa técnica de corrida envolve correr com boa postura (imagine que há um fio no topo da sua cabeça que permanece sempre esticado, como se alguém estivesse puxando do alto), focar na pisada para garantir que os pés toquem o chão abaixo do centro de gravidade, e garantir uma cadência de cerca de 170-180 passos por minuto.

Anda precisando perder uns quilos? Então, boas notícias: emagrecer ajuda na economia de corrida, pois um corpo mais leve precisa de menos energia!

Pessoa amarrando o tênis e se preparando para correr com mais vigor e resistência que nunca!

7. Jogos mentais

Fechar uma distância inédita é desafiador, mas, com o preparo certo, boa recuperação e alimentação, você chega lá! Se prepare mentalmente para quebrar esse recorde pessoal. Afinal, é só o “longão da semana”, mas é um recorde pessoal e merece preparo e comemoração!

Quando chegar a hora de começar o treino, há estratégias mentais que podem ajudar, também: contar de km em km (em vez de pensar no todo), ou dizer para si mesmo que é só 2x uma distância que você corre com facilidade, ou se convencer que são só seus 10 km de sempre + 3 km que você vai correr mais lentamente. Ao menos, é melhor do que largar com o “falta 13” em mente!

Esperamos que todas essas dicas ajudem a ganhar mais vigor e resistência para a as suas corridas!

Tem curiosidade sobre outros assuntos relativos à corrida? Fala aí nos comentários, que responderemos em futuros artigos no blog!

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