Como ganhar massa muscular com treino de força? Dicas para mulheres e mais

Muitas mulheres fazem musculação, mas, em geral, o objetivo é emagrecer e tonificar. Nem todas começam a treinar visando ganho de massa muscular. Afinal, durante muito tempo na história da humanidade, corpos musculosos são vistos como “coisa de homem”. Mas os tempos mudaram e, hoje em dia, mulheres também entendem o valor de ter músculos mais fortalecidos. Até porque mais massa muscular = maior queima calórica, então… opa!

Fora isso, desenvolver a musculatura ajuda a evitar ou retardar a perda óssea e reduz o risco de quedas e lesões — além de melhorar a qualidade de vida como um todo. Por isso, vamos falar sobre o ganho muscular, com dicas especiais para mulheres. Mas este artigo visa explicar os benefícios dos treinos de força e hipertrofia muscular tanto para corpos masculinos como femininos, pois as vantagens são muitas e para todo mundo!

Ganhar músculos fortalece… por fora e por dentro!

Ter uma musculatura mais trabalhada e desenvolvida alavanca o metabolismo e, assim, o corpo se torna mais eficiente em queimar gordura. Além disso, ver a definição muscular surgindo dá um gás na autoestima, além de retardar a perda óssea e muscular. Além disso, a postura corporal fica melhor, e sentimos menos dores nas costas e articulações. Resumindo: treinos de força trazem muitos benefícios e podem ser realizados até de casa: acesse o programa “Liberte sua força” disponível no app adidas Training.

Benefícios para a saúde mental

É de amplo conhecimento que praticar atividades físicas aeróbicas (principalmente corrida) dá um gás nas endorfinas e ajuda na saúde mental, proporcionando felicidade e reduzindo estresse e ansiedade. Entretanto, sabia que treinos de força trazem maiores ganhos em autoconfiança do que atividades aeróbicas?⁽¹⁾ Praticar musculação com regularidade, ou programas de treinamento de resistência, garante um reforço na autoestima para adultos de todos os gêneros.⁽²⁾ Segundo pesquisas, os treinos de resistência podem ser inclusive uma intervenção eficaz para reduzir os sintomas da depressão em adultos.⁽³⁾ 

Maior densidade óssea

Um assunto importante quando falamos em treino de força para mulheres é lembrar que o fortalecimento muscular ajuda a prevenir contra a perda óssea, reduzindo o risco de fraturas associadas à osteoporose. Curiosidade não tão legal assim: a cada ano de vida após os 30, adultos que não praticam nenhum tipo de treino de resistência podem apresentar entre 1 e 3% de perda de densidade mineral óssea. E aqui entram os treinos de força: estudos mostraram aumentos significativos na densidade óssea após 4 a 24 meses de treinamento de força.^(2,4)

Embora a prática regular de treinos de força possa aumentar a densidade óssea, as mulheres que se aproximam da menopausa ou já estão na pós-menopausa precisam saber que os efeitos musculoesqueléticos são relativamente específicos aos locais de estímulo. Ou seja: se você parar de treinar com frequência, seus ganhos serão perdidos. Assim, se for necessário, faça uma pausa nos treinos durante as férias ou enquanto estiver se recuperando de alguma questão de saúde, mas… volte logo para os treinos e evite perder os resultados de tanto esforço e suor!

Redução no risco de diabetes tipo 2

A obesidade atingiu proporções epidêmicas tanto nas sociedades industrializadas quanto nos países em desenvolvimento. A nível mundial, o número de pessoas com obesidade triplicou desde 1975.⁽⁵⁾ O risco de desenvolver diabetes tipo 2 é 7x maior para pessoas com obesidade em comparação com as de peso saudável.

Mas a boa notícia é que o treinamento de resistência pode ser uma maneira eficaz de reduzir o risco de desenvolver a doença, melhorando o controle glicêmico.⁽⁶⁾  Combinado com uma dieta balanceada e de baixo índice glicêmico, levantamento de peso e exercícios aeróbicos regulares podem reduzir os níveis de glicose e insulina no sangue. E como tudo isso acontece? Em pessoas com o nível de açúcar no sangue constantemente elevado — seja devido à alimentação, estilo de vida, estresse, etc. — as células se tornam menos sensíveis ao efeito do açúcar, desenvolvendo resistência à insulina. Isso pode causar inflamação sistêmica e outros quadros metabólicos, como diabetes tipo 2.

A resistência à insulina também está associada ao acúmulo de gordura abdominal em adultos. Praticando treinamento de resistência de alto volume e intensidade em sua rotina de exercícios, é possível eliminar gordura abdominal ao mesmo tempo em que se ganha massa muscular.⁽⁷⁾ 

Treino de força ajuda a emagrecer ou deixa o corpo mais robusto?

Para quem é iniciante no fitness, pode não ser tão fácil entender que treinos de força conseguem, ao mesmo tempo, eliminar gordura e gerar hipertrofia muscular. A maioria das pessoas que começa a treinar só quer emagrecer rápido, mas é preciso ter em mente que a numeração da balança nem sempre vai acompanhar a saúde, pois músculo — “massa magra” — pesa mais que gordura. Assim, esqueça a balança. O foco é saúde.

Como os treinos de força transformam o corpo?

Isso varia muito de pessoa para pessoa — das decisões, das metas e da genética, também. Três fatores-chave influenciam o crescimento muscular: em primeiro lugar, temos a genética, que não podemos controlar. Mas, logo em seguida, há fatores em que a mentalidade de cada pessoa faz a diferença: comprometimento com um programa de treino bem montado, motivação, boa alimentação… Nesse sentido, o ganho de massa muscular depende de você! Algumas coisas a levar em conta:

1. Comprometimento com treinar 2-3x na semana durante ao menos 12 semanas: a composição corporal começa a apresentar mudanças após o 3º mês de estímulos constantes nos treinos de força. Sem este comprometimento, o efeito não será muito visível.
2. Ajustar a alimentação ao programa de treinos: Qual é a sua meta fitness? Se ganhar massa muscular for um dos seus objetivos, veja abaixo quais são os alimentos que favorecem esta hipertrofia. Mas desenvolver a musculatura também é importante para quem quer emagrecer: a massa muscular consome mais calorias. Assim, a equação fica a seu favor. Basta moderar a alimentação e criar um déficit calórico moderado.
3. Sem ajustar a alimentação, você até consegue conquistar vários benefícios dos treinos de força, mas as transformações visíveis podem demorar a chegar. Tudo é possível: talvez o corpo elimine gordura, ou ganhe gordura, e que ganhe massa muscular, também. A única variável mais provável é que, praticando treinos de força, não haverá perda de massa muscular — a menos que você opte por uma alimentação com extrema restrição calórica. Mas isso não é recomendado para ninguém, pois pode causar outros problemas de saúde. Lembre-se: queremos os resultados no espelho assim que possível, mas também queremos ter saúde a longo prazo!
4. Seu corpo tem tendência a ganhar massa muscular? Os corpos são diversos e, sim, ninguém pode negar que há pessoas com corpos mais atléticos e com maior propensão para ganhar músculos que outras. Não há uma justificativa científica totalmente comprovada para explicar por que isso acontece, exatamente, mas se informar sobre os tipos de corpo e composição corporal pode ajudar a entender a sua predisposição genética pessoal e, assim, adaptar os treinos.

Como transformar o corpo por meio da alimentação e dos treinos?

Para conquistar mudanças corporais visíveis, a regra geral é a seguinte: ajuste a alimentação (o consumo de calorias e micronutrientes) à rotina de treinamento. Claro que a orientação de profissionais da nutrição ajuda, mas é algo relativamente simples de entender e aplicar: leve em conta O QUE, QUANDO e QUANTO você come.

Lembre-se: a sua meta fitness vem em primeiro lugar na hora de programar a alimentação em relação aos treinos. Quem visa queimar gordura mantendo a mesma massa muscular ou ganhando um pouco deve investir em uma alimentação que garanta um pequeno déficit calórico. Isso garante as calorias que o corpo precisa queimar para se recuperar após os treinos. E, quanto mais músculos, maior será a queima calórica, que ocorrerá também por mais tempo.

Já quem quer ganhar massa magra e conquistar hipertrofia muscular deve consumir mais calorias nos dias de treino. E nos dias de treino, apenas: consumir este excesso de calorias também nos dias de descanso pode fazer com que você ganhe mais gordura do que massa magra.

Nada de pular o aeróbico!

Seja qual for a rotina de treino, não podem faltar exercícios aeróbicos. Para quem quer queimar gordura, é fundamental fazer atividades como corrida ou caminhada ao ar livre/na esteira, investir um tempo no elíptico, subir escadas (na vida real ou na máquina da academia), andar de bicicleta (ou spinning), nadar, fazer trilhas…

Entretanto, menos gordura não necessariamente significa “corpo tonificado”: quem nunca viu uma pessoa que perdeu peso rápido por conta de dietas milagrosas ficar meio “flácida”? É justamente aí que entra a importância dos treinos de força. Para dar aquela aparência de vigor e ter ganhos maiores em saúde, é fundamental queimar gordura e tonificar a musculatura ao mesmo tempo.

Para quem quer emagrecer e não recuperar o peso perdido nunca mais — ficar saudável e em forma por bastante tempo! — não existe combinação melhor que treinos de força + aeróbico. Sem esquecer da alimentação adequada!

Lição para levar pra vida:

Fazer treinos de força — treinamento de resistência, musculação, bodyweight, etc. — é muito benéfico para adultos em geral. Tanto homens quanto mulheres ganham saúde e muito mais quando ganham massa magra!

É importante levar em conta sua meta fitness. Algumas pessoas querem ganhar músculos, mas outras querem ver mudanças corporais, emagrecer ou ganhar saúde a longo prazo.

Mas, seja qual for sua meta, alguns músculos a mais alavancam o metabolismo, ajudam a queimar calorias e trazem mais vigor e bem-estar para o corpo em geral. Em resumo, “é só vantagem”. Que sua determinação e seu autocuidado sejam mais fortes que suas desculpas!

***