Como as mulheres devem treinar para ganha massa muscular?

Une jeune femme fait des exercices au poids du corps

Ganhar massa muscular não costuma ser o foco da maioria das mulheres. Afinal, em um passado não tão remoto, pensar em tonificar músculos era “coisa pra homem”. Mas, quem vive de passado é museu, não é mesmo? Saiba os fatos sobre o ganho de massa muscular no corpo feminino.

Neste post, vamos aprender mais sobre o ganho muscular em mulheres: veja como os hormônios, a alimentação e exercícios específicos podem ajudar o público fitness feminino na interessante missão de conquistar um bom tônus muscular. Afinal, mais massa muscular significa menor perda óssea e prevenção contra lesões. Com o passar dos anos, os músculos conquistados se refletem em maior qualidade de vida.

Ganhar músculos fortalece por fora e por dentro!

Mulheres que querem ganhar músculos, seja por meio de treinos com o peso do corpo ou musculação, precisam começar do começo. Vejamos as vantagens que o ganho de massa muscular traz para as mulheres.

Vamos aos fatos: mais músculos = mais gás no metabolismo, o que transforma o corpo em uma eficiente máquina de queima de gordura. Esse combo faz maravilhas para a autoconfiança! Melhoras na postura corporal colaboram: com um bom tônus muscular, ao entrar em uma sala, qualquer um se sente mais autoconfiante! Além disso, o fortalecimento muscular ajuda a prevenir contra a perda óssea, reduzindo o risco de fraturas associadas à osteoporose.(1)

Tem mais, atleta: nada de se preocupar em ficar musculosa demais. Homens e mulheres que treinam de 3 a 5 vezes por semana não ganham músculos da mesma forma. Afinal, o nível de testosterona nas mulheres é cerca de 20% inferior ao dos homens, e isso faz diferença na forma física resultante dos treinos de força. Além disso, para ficar com o corpo visivelmente musculoso e bíceps e tríceps enormes, é preciso calibrar a alimentação e adaptar os treinos para obter especificamente este resultado.

Mulher fazendo agachamentos para ganhar músculos nas pernas

Ciclo menstrual e ganho muscular

Quer ficar mais forte e ganhar músculos, mas não sabe como começar? Sugestão: comece pelos hormônios. Acompanhe seu ciclo menstrual e descubra em que fase do ciclo você está. É uma informação muito útil para sincronizar os treinos com o seu ciclo, o que só traz vantagens!

Um hormônio feminino é bem importante para o crescimento muscular: o estrogênio. Estudos demonstram que este hormônio (que fica particularmente ativo durante a ovulação) pode alavancar a produção de proteínas e, assim, estimular o ganho muscular.

Mulher com roupas esportivas pretas da adidas fazendo treino com peso corporal em casa para ganhar massa muscular

Atenção!

Um estudo nos EUA identificou que o uso de pílulas anticoncepcionais pode limitar o ganho de massa muscular.(2) Mulheres que não fazem uso da pílula ganharam até 60% mais massa muscular que as demais.

Nada de pular o aeróbico!

Todos sabem que, em qualquer rotina de treino, não pode faltar exercícios aeróbicos, principalmente para quem quer emagrecer. Corrida/caminhada ao ar livre ou na esteira, elíptico, simulador de escadas… tudo que faz o coração acelerar é fundamental para queimar gordura.

Entretanto, menos gordura não necessariamente significa “corpo tonificado”. Quem nunca viu uma pessoa que perdeu muito peso rapidamente e ficou um tanto “flácida”? É justamente aí que entra a importância dos treinos de força: eles tonificam os músculos.

“Ah, não tenho tempo”. — Quanto tempo você passa nas redes sociais por dia, ou se atualizando nas séries? Então, pegue 20-40 minutos disso aí e invista em treinar com nosso aplicativo adidas Training!

Tem outra vantagem: quem faz treino de força continua queimando calorias por horas e horas (já ouviu falar no efeito pós-queima?). Se sentir forte e confiante: quem não quer?!

Para quem quer emagrecer e não recuperar o peso perdido nunca mais, ficar saudável e em forma, não existe combinação melhor que treinos de força + aeróbico. Invista tempo em praticar treinos de bodyweight, e lembre de apostar em uma dieta balanceada.

Cuidando da alimentação: dicas para ganhar músculos

Se alimentar de forma adequada é fundamental para ganhar massa muscular. Exemplos de alimentos que ajudam a ficar mais forte:

  • Água: sabia que os músculos são formados, em grande parte, por água? Então, atenção à hidratação! Além de beber bastante água, busque alimentos (frutas e legumes) ricos em água.
  • Ovos: para ganhar músculos, consumir uma quantidade suficiente de proteínas é fundamental. Ovos são uma excelente fonte de proteína de qualidade.
  • Leguminosas: feijões e lentilhas são ricos em proteínas, sim, mas também são fontes de zinco. Este mineral é bem importante para o crescimento muscular. Sem zinco, o corpo não desenvolve hipertrofia muscular. Dica: Evite comer leguminosas antes de treinar! Este tipo de alimento é rico em fibras e, por isso, pesa no estômago.
  • Frutas vermelhas (“berries”): pequenas no tamanho, estas frutinhas são verdadeiras usinas de força alimentares! Frutas vermelhas ajudam a perder peso e promovem ganho de massa muscular.
  • Carne e peixe: após um treino intenso, consumir carne e peixe ajuda a reabastecer os depósitos de proteína.
  • Castanhas: variedade é a alma do negócio — nozes, amêndoas e castanhas-do-pará são fontes de proteína e de ácidos graxos, que são super importantes para o bem-estar. Inclua na alimentação gorduras de origem vegetal, como azeite de oliva e óleo de canola.

6 bons motivos para começar a fazer treinos de bodyweight H-O-J-E:

Anda precisando de um reforço na motivação para ser fitness? Então, toma aí: seis motivos para investir em treinos de bodyweight:

  1. Alavanca o desempenho e o vigor em geral
  2. Tonifica o corpo, deixando-o em forma
  3. Melhora a força física e a postura
  4. Acelera o metabolismo de verdade
  5. Fortalece o sistema imunológico
  6. … e dá um bom gás na autoconfiança!

Bem, que tal energizar a sua vida? Baixe AGORA o app adidas training e revolucione sua vida com um plano de treino de 12 semanas customizado para você. Comece hoje mesmo! Afinal, treinos de bodyweight só precisam de um único equipamento, que com certeza você já tem (afinal, nasceu com ele): seu próprio corpo!

 

***

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO

Tina Sturm-Ornezeder Tina ama escrever, é muito curiosa e está sempre de olho nas novas tendências. Ah! Ela também é apaixonada por yoga e... abacate! Ver todos os artigos de Tina Sturm-Ornezeder »