Por que mulheres devem ganhar massa muscular?

Man and woman athletes

Muitas mulheres “até” fazem musculação e treino de força, mas, em geral, o objetivo é emagrecer e tonificar, e não exatamente ganhar massa muscular. Mas, será que ter músculos trabalhados deixam o corpo feminino… menos feminino? Fala sério, né? Claro que não!

Neste post, vamos aprender mais sobre o ganho muscular em mulheres: veja como os hormônios, a alimentação e exercícios específicos podem ajudar o público fitness feminino na interessante missão de conquistar um bom tônus muscular.

Ganhar músculos fortalece por fora e por dentro!

Quem nunca ouviu uma mulher expressando preocupação em ficar musculosa demais? Por este motivo, muitas acabam não pisando fundo no acelerador quando o assunto é “treino de força”, seja de bodyweight ou musculação. Mas, sabia que o ganho de massa muscular traz inúmeras vantagens para as mulheres?

Vamos lá: mais músculos = mais gás no metabolismo, o que transforma o corpo em uma eficiente máquina de queima de gordura. Esse combo faz maravilhas para a autoconfiança, não? A postura melhora também: com um bom tônus muscular, ao entrar em uma sala, qualquer um se sente mais autoconfiante! Além disso, o fortalecimento muscular ajuda a prevenir contra a perda óssea, reduzindo o risco de fraturas associadas à osteoporose.

E, olha, nada de se preocupar com o look de “armário”: homens e mulheres que treinam de 3 a 5 vezes por semana não ganham músculos da mesma forma. Afinal, o nível de testosterona nas mulheres é cerca de 20% inferior ao dos homens, e isso faz diferença na forma física resultante dos treinos de força.

Mulher fazendo prancha invertida para ganhar massa muscular e fortalecer o core

Ciclo menstrual e ganho muscular

Quer ficar mais forte e ganhar músculos, mas não sabe como começar? Sugestão: comece pelos hormônios. Acompanhe seu ciclo menstrual e descubra em que fase do ciclo você está. É uma informação muito útil para sincronizar os treinos com o seu ciclo, o que só traz vantagens!

Um hormônio feminino é bem importante para o crescimento muscular: o estrogênio. Estudos demonstram que este hormônio (que fica particularmente ativo durante a ovulação) pode alavancar a produção de proteínas e, assim, acelerar o ganho muscular.

Mulher fazendo treino aeróbico: corrida em escada

Atenção!

Um estudo realizado nos EUA identificou que pílulas anticoncepcionais podem limitar o crescimento muscular.(1) Mulheres que não fazem uso de medicamentos anticoncepcionais apresentaram ganho de massa muscular 60% superior.

Nada de pular o aeróbico!

Todos sabem que, em qualquer rotina de treino, não pode faltar exercícios aeróbicos. Corrida/caminhada ao ar livre ou na esteira, elíptico, simulador de escadas… tudo que faz o coração acelerar é fundamental para quem quer queimar gordura.

Entretanto, menos gordura não necessariamente significa “corpo tonificado”, certo? Quem nunca viu uma pessoa que perdeu peso rápido por conta de dietas milagrosas ficar meio flácida? É justamente aí que entra a importância dos treinos de força, para tonificar os músculos.

“Ah, não tenho tempo”. Vem cá, quanto tempo você passa nas redes sociais por dia, ou se atualizando nas séries? Então, pegue 20-40 minutos disso aí e invista em treinar com nosso aplicativo adidas Training.

Tem outra vantagem: quem faz treino de força continua queimando calorias por horas e horas (já ouviu falar no efeito pós-queima?). Corpo tonificado, fortalecido e saudável: quem não quer?

Para quem quer emagrecer e não recuperar o peso perdido nunca mais, ficar saudável e em forma, não existe combinação melhor que treinos de força + aeróbico. Invista tempo em praticar treinos de bodyweight, e lembre de apostar em uma dieta balanceada.

Pessoa preparando uma salada rica em nutrientes, fundamental para uma alimentação balanceada

Cuidando da alimentação: dicas para ganhar músculos

Se alimentar de forma adequada é fundamental para ganhar massa muscular. Exemplos de alimentos que ajudam a ficar mais forte:

  • Água: sabia que os músculos são formados, em grande parte, por água? Então, atenção à hidratação! Além de beber bastante água, busque alimentos (frutas e legumes) ricos em água.
  • Ovos: para ganhar músculos, consumir uma quantidade suficiente de proteínas é fundamental. Ovos são uma excelente fonte de proteína de qualidade.
  • Leguminosas: feijões e lentilhas são ricos em proteínas, sim, mas também são fontes de zinco. Este mineral é bem importante para o crescimento muscular. Sem zinco, o corpo não desenvolve hipertrofia muscular. Dica: Evite comer leguminosas antes de treinar! Este tipo de alimento é rico em fibras e, por isso, pesa no estômago.
  • Frutas vermelhas (“berries”): pequenas no tamanho, estas frutinhas são verdadeiras usinas de força alimentares! Frutas vermelhas ajudam a perder peso e promovem ganho de massa muscular.
  • Carne e peixe: após um treino intenso, consumir carne e peixe ajuda a reabastecer os depósitos de proteína.
  • Castanhas: variedade é a alma do negócio — nozes, amêndoas e castanhas-do-pará são fontes de proteína e de ácidos graxos, que são super importantes para o bem-estar. Inclua na alimentação gorduras de origem vegetal, como azeite de oliva e óleo de canola.

6 bons motivos para começar a fazer treinos de bodyweight H-O-J-E:

Anda precisando de um reforço na motivação para ser fitness? Então, toma aí: seis motivos para investir em treinos de bodyweight:

  1. Alavanca o desempenho e o vigor em geral
  2. Tonifica o corpo, deixando-o em forma
  3. Melhora a força física e a postura
  4. Acelera o metabolismo de verdade
  5. Fortalece o sistema imunológico
  6. … e dá um bom gás na autoconfiança!

Bem, que tal energizar a sua vida? Baixe AGORA o app adidas training e revolucione sua vida com um plano de treino de 12 semanas customizado para você. Comece hoje mesmo! Afinal, treinos de bodyweight só precisam de um único equipamento, que com certeza você já tem (afinal, nasceu com ele): seu próprio corpo!

 

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Tina Sturm-Ornezeder Tina ama escrever, é muito curiosa e está sempre de olho nas novas tendências. Ah! Ela também é apaixonada por yoga e... abacate! Ver todos os artigos de Tina Sturm-Ornezeder »