Como melhorar a postura? Corrija 4 erros comuns que causam má postura

Good and bad posture

Praticamente todo mundo sabe identificar uma pessoa com boa ou má postura: quem tem boa postura, se destaca, e quem anda curvado ou senta todo torto na cadeira também se destaca… mas no sentido negativo 😖

Identificar boa ou má postura nas outras pessoas é fácil, mas… e no nosso próprio corpo? Como nos sentimos quando estamos com boa postura? A sensação é (e sempre será!) nossa principal aliada no quesito “boa postura”, pois quase nunca estamos nos vendo. Muita gente não faz ideia de que tem problemas de postura. Somos tão acostumados com nossa postura habitual que, na verdade, nem pensamos nela. Mas, com o passar dos anos, o corpo começa a pedir socorro com alertas difíceis de ignorar: dores musculares, dor nas costas, dor no pescoço…

Assim, desafio você a começar a pensar em melhorar a postura para que a “boa postura” vire o seu “novo normal”. Ter uma boa postura transmite confiança, estabilidade, segurança pessoal — tudo de bom! Fora isso, ter boa postura ajuda nosso corpo a funcionar da maneira certa. Vamos lá?

Benefícios da boa postura:

  • Mantém ossos e articulações alinhadas, o que permite o recrutamento muscular adequado
  • Reduz o desgaste nas superfícies das articulações, desgaste este que pode causar problemas como artrite
  • Reduz a pressão sobre a coluna vertebral
  • Garante que a coluna vertebral não passe um longo tempo em posições anormais
  • Previne contra dor nas costas e outras dores musculares
  • Previne contra a fadiga, porque os músculos são ativados com eficiência e somente quando necessário
  • É bonito ter boa postura!(1)

O que é Ter boa postura?

Vamos aprender a avaliar nossa postura? Sugestão: tire fotos do seu corpo (de frente, de costas e de lado) e compare-as com as fotos abaixo. Tire essas fotos (ou peça para alguém tirar quando você estiver distraído) usando roupas bem justas, para não ter margem de dúvida na hora de identificar as melhorias necessárias.

Quando ficamos de pé com boa postura, as articulações ficam posicionadas uma sobre as outras corretamente, e a coluna vertical fica em posição neutra. Além disso, 1) as orelhas ficam alinhadas aos ombros, 2) os ombros, com o quadril, e 3) o quadril, com os tornozelos. E aí, marcou “ok” nos 3 quesitos?

Good standing posture

4 descompensações musculares comuns

1. Quadril deslocado para a frente

Hips pushed forward

É sinal de excesso de atividade na cadeia posterior (glúteos, isquiossurais e parte inferior das costas) e falta de atividade nos flexores do quadril e na parte inferior do abdômen.

Exercícios de alongamento: alongamento do flexor do quadril ajoelhando, alongamento deitado“4″ e massagem com o foam roller para os isquiossurais.

Exercícios de fortalecimento: elevação de perna e chutes “tesoura”.

2. Hiperlordose lombar

Lower crossed syndrome

Indica excesso de atividade nos flexores do quadril e na parte inferior das costas, combinado à falta de atividade na musculatura dos glúteos e também nos músculos da região abdominal. Pode ser causada por uso rotineiro de saltos (tanto em sapatos femininos quanto masculinos).

Exercícios de alongamento:  alongamento do flexor do quadril ajoelhando, alongamento para os quadríceps em pé e massagem para os quadríceps com o foam roller.

Exercícios de fortalecimento: ponte, ponte com uma perna só e abdominal “sit-up”.

3. Ombros curvados (ombros à frente das orelhas)

Rounded shoulders posture

Indica excesso de atividade nos músculos do tórax e falta de atividade nos músculos das costas, especificamente nos músculos da parte superior das costas, ao redor das escápulas.

Exercícios de alongamento: alongamento do peitoral na parede, de pé, e alongamento frontal estilo “tocar na ponta dos pés” (ou uma modificação para alongar a parte dianteira dos ombros).

Exercícios de fortalecimento: remada na corda, voador com elástico de resistência para as costas e remada superior na polia com corda.

4. Cifose Torácica (“corcunda”)

Upper crossed syndrome

Também indica excesso de atividade nos músculos do tórax e falta de atividade nos músculos das costas, especificamente nos músculos da parte superior das costas, ao redor das escápulas. Entretanto, a “corcunda” se deve a excesso de atividade nos músculos na parte da frente do pescoço e falta de atividade na parte de trás do pescoço.

Exercícios de alongamento: alongamento do peitoral na parede, de pé, alongamento frontal estilo “tocar na ponta dos pés” (ou uma modificação para alongar a parte dianteira dos ombros), alongamento “pescoço no tórax” e massagem no pescoço com o foam roller

Exercícios de fortalecimento: remada na corda sentado, voador com elástico de resistência para as costas e remada superior na polia com corda

Atenção: apesar de serem os mais comuns, os desvios posturais acima podem não corresponder ao seu caso. Para melhor identificar e corrigir estes e outros desvios posturais, indico consultar um fisioterapeuta ou um quiropraxista.

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Lunden Souza Lunden Souza is an Online Fitness & Lifestyle Transformation Coach. She helps people all over the world create a sustainable healthy lifestyle, so they'll never have to "start over" again! Connect with @lifelikelunden for real-life strategies to get on track for long-term health in both body and mind. Ver todos os artigos de Lunden Souza »