Técnica para correr: 4 dicas para correr corretamente

Atletas treinando na rua para melhorar a forma de corrida

Apesar de correr ser um dos principais movimentos do ser humano, sair para uma corrida à tarde não é sempre tão fácil quanto muitos corredores a fazem parecer.  Iniciantes, mulheres que sentem dor nos seios quando correm e atletas não profissionais lutam um pouco para encontrar graça e prazer no corre diário

Por isso separamos algumas dicas importantes para facilitar a corrida, e quem sabe desenvolver mais gosto e motivação na rotina de treino, melhorando a técnica do movimentos. 

Visão geral

Key points for a proper running form

  1. Incline-se ligeiramente para a frente
  2. Olhe para a frente
  3. Empurre as escápulas uma contra a outra
  4. Flexione os cotovelos em 90°
  5. Mantenha a estabilidade no centro do corpo
  6. Levante e flexione o joelho
  7. Use a perna de trás

Lembrete: A sua forma de correr é única 

Ninguém é igual. A forma de correr de cada pessoa depende da estrutura corporal única de cada indivíduo, forças e fraquezas. Algumas práticas simples e exercícios podem ajudar a qualquer um sentir-se mais leve e mais eficiente durante uma corrida. Esses exercícios são especialmente práticos para quem estar começando a correr ou vai participar de um dos desafios de corrida do  app adidas Running

Dicas para correr corretamente

1. Entenda os modelos de tensão física

Quando nos movemos, algumas partes do nosso corpo ficam tensas e outras relaxam. Pode ser útil imaginar o corpo como um barco a vela: ele se move quando puxamos algumas cordas, deixamos outras soltas e o vento faz o resto. É mais ou menos isso que acontece quando os nossos músculos, ligamentos, tendões e respiração nos impulsionam para frente,

Correr aciona processos concomitantes de  tensão e relaxamento pelo corpo todo. Uma forma de corrida mais solta e leve acontece quando relaxamos os músculos que ajudam na respiração (como os do pescoço) e ao mesmo tempo tensionamos os músculos que ajudam na estabilidade corporal (como os glúteos) . Relaxar alguns grupos musculares ajuda o corpo a reter energia para movimentos mais intensos (como uma subida inesperada). Correr exige um bom equilíbrio entre relaxamento e tensão distribuídos pelo corpo inteiro. Isso ajuda a direcionar o corpo para frente, evitando o desperdício de energia com movimentos laterais. Ajuda também a “quicar” no chão com mais eficácia, em vez de dar “pisadões” planos no chão.(1)

2. decida qual será a sua postura quando correr

Assim como é possível melhorar a postura quando sentamos ou ficamos de pé, também é possível melhorar a postura enquanto corremos.

Melhorar a postura é importante em geral, e para a forma de corrida também! Quem trabalha o dia inteiro sentado começa a desenvolver uma postura estranha: a cabeça se inclina para a frente, mas o queixo também aponta para frente. Os ombros se curvam. As costas todas, na verdade. Uma postura mais ou menos assim:

Man hunching back

Bem, correr com uma postura dessas causa cansaço, claro!

Alinhe esse corpo: pense em manter uma postura alongada, levemente inclinada para a frente:

Arm swing runner

Vamos pontuar alguns aspectos para alcançar esta tal postura “alongada e equilibrada” para correr:

  • Corpo ereto: imagine que alguém está puxando seu corpo para cima através de um fio invisível que sai do topo da cabeça.
  • Estabilidade no centro do corpo: a tensão correta no abdômen e nas costas ajuda na transferência eficiente de força dos membros para o chão. Experimente estes exercícios de core para corredores.
  • Escápulas juntas: imagine que você quer prender um lápis entre as duas escápulas. Isso abre os ombros e impede que eles se curvem.
  • Olhar reto: resista à tentação de olhar para o chão ou inclinar o queixo para o alto.
  • Incline-se ligeiramente para a frente: isso garantirá maior extensão do quadril e melhor propulsão. O ponto de origem da inclinação é o tornozelo/quadril, não as costas!

3. Definir o ritmo: Oscilação dos braços

Quem quer mudar a postura na corrida normalmente pensa nas pernas. Mas oscilar os braços da forma certa é importantíssimo para a técnica de corrida.

Sabia que…

Oscilar os braços no ritmo certo cria impulso para as pernas avançarem com menos esforço e mais ritmo?

Já reparou em corredores com braços prostrados, largados ao lado do corpo, principalmente quando já bateu o cansaço?

Corredor com os braços retos ao lado do corpo

Manter os braços retos ou cruzá-los dificulta a corrida! Não acredita? Tente correr com os braços retos.

O corpo se move naturalmente em um padrão direita/esquerda (isto é parte da simetria de corrida). Quando o pé direito vai para frente, o braço e o ombro esquerdo também balançam para frente. Isto nos impede de cair! Dobrando o cotovelo e mantendo o braço ao lado, nós forçamos esse movimento e não bloqueamos nosso próprio impulso.

Uma boa oscilação dos braços exige braços ativos, cotovelos dobrados e punhos relaxados:

corredor com os cotovelos a 90 graus e braços oscilando

Como melhorar o movimento dos braços na corrida?

  • Comece com os ombros: puxe as escápulas para trás e para o centro do corpo e deixe os braços oscilarem de forma livre e relaxada.
  • Dobre os cotovelos: flexione cerca de 90°.
  • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo: os cotovelos ficam um tantinho para trás, paralelos ao corpo, para que os braços não fiquem “molengas” na lateral do corpo.
  • Punhos relaxados: nada de tensionar as mãos: correr é luta, mas não é briga! Cria tensão desnecessária. Mesmo conscientemente posicionados, os braços precisam estar relaxados.

4. Impulso para a frente: Solta o freio!

Estamos falando das pernas, aqui. Caminhar e correr exigem diferenças de movimento. Quando caminhamos, a passada é comandada pela parte inferior da perna e do pé. Assim, o pé toca o chão com o calcanhar e o joelho fica mais ou menos estendido. Se você reproduzir este tipo de pisada na corrida, provavelmente dará passadas longas demais.

Em inglês, isso se chama “overstriding” e significa que você está pisando no chão com o calcanhar bem adiantado em relação ao joelho: isso funciona como um freio.

Atleta demonstrando passada típica de caminhada que leva a overstriding se adotada na corrida

Bater no chão com o calcanhar na frente do joelho funciona como um mecanismo de frenagem. Isso retarda a velocidade e pode forçar a articulação do joelho. Se você correr do mesmo jeito que caminha, vai desacelerar em vez de impulsionar o corpo para frente.

O movimento da corrida precisa começar com o joelho puxando o movimento. É mais semelhante ao movimento que fazemos quando você está pisando em alguma coisa, em vez de caminhar em superfície plana. Veja:

Atleta demonstrando a forma de corrida ideal para impulsionar a passada

O que fazer para evitar “overstriding”?

  • Levante e flexione o joelho: um joelho flexionado funciona mais como uma mola e menos como um freio.
  • Use a perna de trás: levantar a perna traseira bem rápido e dar impulso com ela ajuda a impulsionar o corpo para a frente.
  • Levante o calcanhar da perna de trás: ao levantar o calcanhar logo após dar o impulso, a perna fica melhor preparada para o “empurrão” para a frente (no momento em que a perna de trás passa a ser a perna da frente, claro).

Qual é a melhor forma de corrida?

Muita calma nessa hora: antes de começar a criar neuroses sobre a forma de corrida, postura, etc., lembre-se: o ótimo é inimigo do bom. E que o seu corpo é único. No fim das contas, a forma correta será aquela postura que faz você se sentir bem e no controle durante a corrida.

Mudar o estilo de corrida leva tempo. O processo pode ser um tanto frustrante. Qualquer mudança no padrão normal de movimento pode causar efeitos colaterais a curto prazo (como dores nas costas quando estiver correndo). A boa notícia: o corpo prefere ser eficiente. Eventualmente, com pequenas mudanças aqui e ali, você descobrirá que correr corretamente vai ser mais natural e confortável. 

Escolha um ponto para melhorar e focar nele. Não se cobre demais: leva mais que um só treino ou semana para dominar uma melhoria.

Aqui estão algumas maneiras interessantes e agradáveis de explorar o seu estilo de corrida:

  • Experimente fazer alguns educativos de corrida. Use uma postura de corrida diferente a cada vez: numa semana, faça os educativos com os braços flexionados; na próxima semana, tente levantar os joelhos mais alto. Preste atenção em como se sente e no que funciona melhor!
  • Incorpore estas três formas comprovadamente eficazes de melhorar sua técnica de corrida gradualmente, ao longo do tempo (artigo em inglês). Experimente uma nova técnica por 6 a 12 semanas. Assim que se tornar um hábito, passe para a próxima.
  • A forma de correr é criada por muitas vias, não apenas a corrida. Fortalecer a parte superior do corpo ajuda naturalmente na postura. Um core forte melhora automaticamente o equilíbrio e a estabilização corporal. Experimente estes exercícios para parte superior do corpo e estes de calistenia para corredores!
  • Respire fundo! É fácil esquecer a importância de respirar quando você está tão concentrado na postura técnica de corrida. Um veleiro não pode velejar sem vento! Lembre desta dica sobre a respiração durante a corrida. Mantenha a calma e continue! Você vai chegar lá. 

Correr é uma parte natural do movimento humano. Por mais desajeitado que seja no início, com o tempo você encontrará definitivamente uma postura e uma forma natural para você. Seja paciente, curioso e sem julgamentos sobre o processo. Com essa atitude, talvez você não precise encontrar sua forma de correr; provavelmente, ela irá encontrar VOCÊ!

***

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO

adidas Runtastic Team Quer ser mais ativo? Emagrecer? Dormir melhor? A equipe do adidas Runtastic ensina os segredos para fazer você levantar do sofá e chegar aos seus objetivos. Ver todos os artigos de adidas Runtastic Team »