Boa forma de corrida: dicas para melhorar a técnica

Atletas treinando na rua para melhorar a forma de corrida

Você já corre há certo tempo? Show! Entretanto, vira e mexe, você observa corredores que parecem estar curtindo bem mais e se esforçando bem menos que você?

Você costuma pensar coisas assim?

“Quando saio para correr é sofrência pura!”

“Vejo outras pessoas correndo na maior elegância e compostura e queria ser assim.”

Ninguém está só nessa sensação. Muita gente vive esse desconforto. A forma de corrida depende dos pontos fracos e fortes da pessoa.

Trazemos boas notícias: teste dicas simples para se sentir mais leve e mais eficiente na corrida! Estas dicas são especialmente úteis para provas marcadas ou para quem quer fechar uma distância específica: que tal melhorar seu desempenho em um dos desafios do app adidas Running?

Confira as dicas e veja qual vai testar primeiro: nada de testar tudo de uma vez, ok? Tente perceber os resultados de cada uma. No fim do post, há uma imagem útil e um resumo.

3 dicas para melhorar sua forma de corrida

1. Encontrar um equilíbrio: Tensão com relaxamento

Correr exige um bom equilíbrio entre relaxamento e tensão distribuídos pelo corpo inteiro. Isso ajuda a direcionar o corpo para frente, evitando o desperdício de energia com movimentos laterais. Ajuda também a “quicar” no chão com mais eficácia, em vez de dar “pisadões” planos no chão.

Melhorar a postura é importante em geral, e para a forma de corrida também! Quem trabalha o dia inteiro sentado começa a desenvolver uma postura estranha: a cabeça se inclina para a frente, mas o queixo também aponta para frente. Os ombros se curvam. As costas todas, na verdade. Uma postura mais ou menos assim:

Homem com postura ruim de tanto ficar sentado na cadeira do escritório

Bem, correr com uma postura dessas causa cansaço, claro!

Alinhe esse corpo: pense em manter uma postura alongada, levemente inclinada para a frente:

Homem demostrando a postura e forma de corrida mais apropriadas

Vamos pontuar alguns aspectos para alcançar esta tal postura “alongada e equilibrada” para correr:

  • Corpo ereto: imagine que alguém está puxando seu corpo para cima através de um fio invisível que sai do topo da cabeça.
  • Estabilidade no centro do corpo: a tensão correta no abdômen e nas costas ajuda na transferência eficiente de força dos membros para o chão. Experimente estes exercícios de core para corredores.
  • Escápulas juntas: imagine que você quer prender um lápis entre as duas escápulas. Isso abre os ombros e impede que eles se curvem.
  • Olhar reto: resista à tentação de olhar para o chão ou inclinar o queixo para o alto.
  • Incline-se ligeiramente para a frente: isso garantirá maior extensão do quadril e melhor propulsão. O ponto de origem da inclinação é o tornozelo/quadril, não as costas!

2. Definir o ritmo: Oscilação dos braços

Quem quer mudar a postura na corrida normalmente pensa nas pernas. Mas oscilar os braços da forma certa é importantíssimo para a técnica de corrida.

Sabia que…

Oscilar os braços no ritmo certo cria impulso para as pernas avançarem com menos esforço e mais ritmo?

Já reparou em corredores com braços prostrados, largados ao lado do corpo, principalmente quando já bateu o cansaço?

Corredor com os braços retos ao lado do corpo

Manter os braços retos ou cruzá-los dificulta a corrida! Não acredita? Tente correr com os braços retos.

Uma boa oscilação dos braços exige braços ativos, cotovelos dobrados e punhos relaxados:

corredor com os cotovelos a 90 graus e braços oscilando

Como melhorar o movimento dos braços na corrida?

  • Comece com os ombros: puxe as escápulas para trás e para o centro do corpo e deixe os braços oscilarem de forma livre e relaxada.
  • Dobre os cotovelos: flexione cerca de 90°.
  • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo: os cotovelos ficam um tantinho para trás, paralelos ao corpo, para que os braços não fiquem “molengas” na lateral do corpo.
  • Punhos relaxados: nada de tensionar as mãos: correr é luta, mas não é briga! Cria tensão desnecessária. Mesmo conscientemente posicionados, os braços precisam estar relaxados.

3. Impulso para a frente: Solta o freio!

Estamos falando das pernas, aqui. Caminhar e correr exigem diferenças de movimento. Quando caminhamos, a passada é comandada pela parte inferior da perna e do pé. Assim, o pé toca o chão com o calcanhar e o joelho fica mais ou menos estendido. Se você reproduzir este tipo de pisada na corrida, provavelmente dará passadas longas demais.

Em inglês, isso se chama “overstriding” e significa que você está pisando no chão com o calcanhar bem adiantado em relação ao joelho: isso funciona como um freio.

Atleta demonstrando passada típica de caminhada que leva a overstriding se adotada na corrida

Se você correr do mesmo jeito que caminha, vai desacelerar em vez de impulsionar o corpo para frente.

O movimento da corrida precisa começar com o joelho puxando o movimento. É mais semelhante ao movimento que fazemos quando você está pisando em alguma coisa, em vez de caminhar em superfície plana. Veja:

Atleta demonstrando a forma de corrida ideal para impulsionar a passada

O que fazer para evitar “overstriding”?

  • Levante e flexione o joelho: um joelho flexionado funciona mais como uma mola e menos como um freio.
  • Use a perna de trás: levantar a perna traseira bem rápido e dar impulso com ela ajuda a impulsionar o corpo para a frente.
  • Levante o calcanhar da perna de trás: ao levantar o calcanhar logo após dar o impulso, a perna fica melhor preparada para o “empurrão” para a frente (no momento em que a perna de trás passa a ser a perna da frente, claro).

Qual é a melhor forma de corrida

Muita calma nessa hora: antes de começar a criar neuroses sobre a forma de corrida, postura, etc., lembre-se: o ótimo é inimigo do bom.

Abra mão do ideal de perfeição:

Mudar o estilo de corrida leva tempo. O processo pode ser um tanto frustrante. Escolha um ponto para melhorar e focar nele. Não se cobre demais: leva mais que um só treino ou semana para dominar uma melhoria.

Explore seu estilo de corrida e veja qual dica faz você se sentir “mais leve”: isso ajuda a achar a forma de corrida mais apropriada para o seu corpo! Precisa de mais orientações? Confira estas dicas para melhorar a técnica de corrida. Este link tem de tudo e mais um pouco.

Uma boa forma de corrida!

Resumão na imagem abaixo: confira a lista!

man and woman running along oceanside

  1. Incline-se ligeiramente para a frente
  2. Olhe para a frente
  3. Empurre as escápulas uma contra a outra
  4. Flexione os cotovelos em 90°
  5. Mantenha a estabilidade no centro do corpo
  6. Levante e flexione o joelho
  7. Use a perna de trás

Experimentar técnicas para melhorar a forma de corrida é uma das formas de trazer mais diversão e curtição para a sua corridinha sagrada do dia a dia. Seja você iniciante na corrida ou já experiente e está treinando para uma meia-maratona, sempre há o que aprimorar!

Por fim, lembre de fazer exercícios de força para melhorar o desempenho e a forma de corrida. Assim, treino de força é obrigatório na rotina! Vamos que vamos, galera do corre!

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