Depressão sazonal e winter blues: 6 formas de levantar o astral nas estações frias.

Read our tips to fight seasonal depression

Conhecido internacionalmente como Seasonal Affective Disorder (SAD), o transtorno afetivo sazonal é uma forma de depressão relacionada com a entrada do outono e inverno. 

Cansaço, falta de energia, sono, irritabilidade, mau-humor, desejos alimentares… o transtorno tem a ver com os efeitos da baixa exposição à luz solar sobre os níveis hormonais, especialmente de serotonina e melatonina. Com dias mais escuros, curtos e sombrios, muitas pessoas se sentem desmotivadas e tristes. Pode parecer besteira, mas o papo é sério. 

Fatos reais:

Cerca de 6% dos residentes dos EUA sofrem de SAD, 14% apresentam sintomas de winter blues – uma versão mais suave do SAD.(1) Nos países de língua alemã, 2,5% da população desenvolve SAD. O risco de depressão sazonal é maior para as pessoas que vivem em países nórdicos, mulheres e jovens. (2) Pesquisas recentes mostram que a pandemia da COVID-19 está afetando a saúde mental mundialmente. (3, 4, 5) Isso pode intensificar as consequências e a propagação da depressão sazonal em certos lugares.

Depressão sazonal ou tristeza invernal?

Antes de partirmos para as dicas sobre como se livrar dessa tristeza, vamos entender como ela ocorre e aprender a diferenciar a depressão sazonal (SAD) da tristeza invernal (winter blues).

O que causa a depressão sazonal?

Quando a luz solar é absorvida pela retina, o corpo ativa a produção de serotonina, o hormônio da felicidade. O aumento da produção de serotonina bloqueia a produção de melatonina, o hormônio do sono. Resultado: ficamos de bom-humor, com disposição, energia e até felizes.

A baixa luminosidade de certos lugares, especialmente durante o outono e inverno, desencadeia o processo contrário: inibe a produção de serotonina e aumenta a de melatonina. Isso reflete diretamente no (mau-) humor e gera estados depressivos. Nos sentimos cansados e sem motivação para executar tarefas diárias.

Sintomas: depressão sazonal x tristeza invernal

O tratamento correto depende do tipo de depressão e, por isso, é importante distinguir as duas condições. 

Sintomas típicos: 

Estes sintomas podem permanecer durante semanas e até meses na depressão sazonal. Nesse caso, procure um médico para indicar o tratamento mais adequado.

Os mesmos sintomas aparecem na tristeza invernal, porém em formas mais leves e duram apenas alguns dias. A boa notícia: podemos nos livrar deles sem ajuda médica!

Veja, a seguir, 6 formas eficazes de combater a tristeza dos dias frios. 

6 formas de combater a tristeza invernal

1. IluminAÇÃO: terapia da luz

Acenda a sua SAD lamp diariamente (30-90 min.) e brilhe com ela! A terapia da luz requer apenas uma lâmpada SAD e a sua vontade de ficar na frente dela: a lâmpada emite uma luz artificial que melhora o humor e aumenta a energia comprovadamente.(6)

É um bom investimento para iluminar a escuridão dos seus dias, literalmente. 😎

2. Mexa-se… Para fora dA SUA casa!

Respirar ar puro + se movimentar é a dupla que sacode o metabolismo e fortalece o sistema imunológico. Vale caminhar, correr, passear por aí… quanto maior for a exposição corporal à luz, maior será a produção de serotonina e a sintetização de vitamina D, outra aliada da motivação, do bem-estar e da felicidade.  

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Zwei Männer gehen im Herbst spazieren

3. HIDRATAÇÃO

Manter o corpo hidratado parece assunto de verão, só que não: também precisamos beber bastante líquido para funcionar bem no inverno. A ingestão insuficiente de água freia o metabolismo, causando fadiga e vários outros danos.

Por exemplo, por causa da longa permanência em lugares fechados e aquecidos, a pele pode ficar ainda mais seca nessa época do ano do que no verão. Beba bastante água!

4. Estabilize o ritmo circadiano

Outono…inverno… conforme os dias vão ficando mais curtos e as noites mais longas, o ritmo circadiano vai se “confundindo”. Para ajudar o corpo a se readaptar, tente criar uma rotina que combine movimento, alimentação adequada e exposição máxima à luz do dia. Abra as cortinas, dance, caminhe, tome um chá…

Enfim, tente encontrar um ritmo circadiano saudável, umas 7 horas de sono por noite, por exemplo. E se for muito difícil sair da cama de manhã, confira nossas dicas para ganhar mais disposição na matina. Regularizar o sono ajuda o corpo inteiro a recuperar o equílbrio. 

Depressão sazonal ou tristeza invernal? 

Um fator diferencial: pessoas que sofrem de depressão sazonal geralmente dormem até 12 horas direto, elas vão para a cama cedo e acordam cedo.

Eine Frau schläft in Seitenlage

5. Comida da estação

Aproveite as delícias da estação, nelas estão tudo o que o corpo precisa para ficar forte e resistente durante o outono e o inverno. Prepare refeições nutritivas, vitaminadas por alimentos regionais. Esqueça, por um momento, a tentação dos “alimentos-importados-fora-de-época”.

comidas que trazem felicidade. Sabia? Confira! E seja feliz comendo 😀 

6. Trilha sonora

Escutar música também é terapia: melhora o humor, distrai, ajuda a espairecer, acende boas memórias, nos transporta para outros tempos e lugares.

A música desempenha um papel fundamental na saúde mental, especialmente porque estimula a produção de serotonina, reduzindo temporariamente, ou até eliminando permanentemente, sintomas de depressão. (7

E você, como combate a tristeza invernal? Conte pra gente nos comentários abaixo !

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Katrin Grabner Formada em Filologia Românica e jornalista de profissão, Katrin é uma copywriter que defende o uso de linguagem inclusiva. Seja praticando yoga ou escrevendo para o blog, uma coisa é regra: bom humor, sempre! Ver todos os artigos de Katrin Grabner »