Os melhores exercícios para corredores (treino completo!)

Quem corre sabe que, para melhorar o desempenho, é necessário praticar exercícios de fortalecimento muscular.

Há quem evite treinos de força por achar que ficará com o corpo musculoso demais — não se aplica! Na verdade, praticar treinos de força com regularidade ajuda praticantes de corrida a ganharem velocidade e agilidade.

Neste artigo, falaremos sobre as vantagens dos treinos de força para quem corre. Também listamos os melhores exercícios para corredores, com vídeos e instruções para praticá-los. Vamos pontuar também erros comuns que as pessoas cometem ao fazer esses exercícios. Olho no lance!

Benefícios dos treinos de força para corredores

Que todo mundo sabe que precisa praticar corrida para correr melhor, é verdade. Mas nem todo mundo sabe que, além disso, há benefícios a serem conquistados com treinos de força.

Vamos conhecer alguns dos principais benefícios de exercícios que podem ser feitos somente usando o peso do próprio corpo para quem pratica corrida.

1. Músculos mais fortes para a corrida

Exercícios de fortalecimento muscular trabalham os mesmos músculos envolvidos na corrida, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Músculos mais fortes podem significar melhor desempenho, ajudando você a ter ganhos gerais de rendimento nos treinos de corrida.⁽¹⁾⁽²⁾

2. Melhor postura durante a corrida

Qualquer pessoa com um pouco mais experiência na corrida conhece o desconforto e a tensão muscular resultantes de correr longas distâncias com a postura errada. Exercícios de musculação, mesmo que praticados usando apenas o peso do corpo como sobrecarga (bodyweight training), podem ajudar a desenvolver uma melhor postura de corrida.⁽³⁾ 

3. Eliminação (ou significativa redução) dos padrões de compensação muscular

O corpo é sábio: está sempre em busca de formas mais “fáceis” de realizar uma tarefa. Já reparou? Assim, quando os músculos necessários para determinada tarefa não estão preparados, o corpo lança mão de outros músculos para compensar. Na corrida, por exemplo: se os glúteos estiverem fracos, o esforço acaba sendo feito em grande parte pela região lombar (desnecessariamente).

Treinos de força estilo bodyweight ajudam a equilibrar o esforço feito pela musculatura como um todo, reduzindo o risco de lesões causadas por desequilíbrios musculares.

4. Menor risco de lesão

Corrigindo distorções posturais e problemas de supercompensação, praticantes de corrida têm menos probabilidade de sofrer lesões esportivas repentinas.⁽⁴⁾

5. Melhor biomecânica

Já ouviu falar em biomecânica? É o poder de “ação conjunta” dos músculos: quanto melhor a biomecânica, mais eficazes são os movimentos. Sendo assim, é claro que treinos de força ajudam na coordenação física e motora! Melhoram o desempenho, a técnica esportiva e a postura durante a realização dos movimentos fitness.

Exercícios de peso corporal são suficientes para corredores?

Sim, treinos de bodyweight são adequados e suficientes para quem pratica corrida. Claro que quem corre priorizará o ganho de força justamente nos músculos mais utilizados para correr.

Evidentemente que treinos de musculação podem ser feitos também com pesos livres e equipamentos, mas não é obrigatório frequentar uma academia se sua meta é evoluir na corrida. Exercícios que usam somente o peso corporal como sobrecarga são plenamente capazes de fornecer os benefícios necessários para correr melhor.

Mas, aqui, tem um “pulo do gato”: é recomendável priorizar movimentos explosivos e intensos, que usam todos os grupos musculares — especialmente os que são mais usados durante a corrida. Praticando com regularidade um treino de corpo inteiro contendo exercícios compostos, você será capaz de obter a força muscular e a resistência necessárias para melhorar o desempenho na corrida.

Quais são os melhores exercícios com peso corporal para corredores?

Já entendemos que treinos de força são muito importantes para evoluir de verdade na corrida. Mas, em quais exercícios apostar?

Confira as sugestões abaixo e monte seu treino de corpo inteiro para começar imediatamente!

Agachamento com salto 180

Músculos trabalhados:

• Glúteos
• Quadríceps
• Isquiotibiais

Séries e repetições:

• 10-15 repetições, 3 séries

Como fazer o exercício?

• Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros. Os dedos dos pés apontam para fora.
• Comece sentando-se em uma posição de meio agachamento e, em seguida, pule o mais alto que puder enquanto gira 180 graus no ar.
• Aterrisse suavemente de volta no chão e faça para o outro lado.

Superman com puxada

Músculos trabalhados:

• Parte inferior do Costas
• Parte superior do Costas
• Glúteos
• Isquiotibiais
• Core

Séries e repetições:

• 10-15 repetições, 3 séries

Como fazer o exercício?

• Deite de barriga para baixo. Estique os braços para a frente.
• Ative o core e os glúteos enquanto eleva lentamente as pernas e os braços do chão.
• Mantenha os pés levantados acima do solo e puxe os cotovelos para trás, flexionando os braços.
• Mantenha a posição por 5 segundos e, lentamente, abaixe os braços e pernas, retornando à posição inicial.

Avião

Músculos trabalhados:

• Glúteos
• Isquiotibiais
• Parte inferior das costas
• Core

Séries e repetições:

• 12-15 repetições, 3 séries

Como fazer o exercício?

• Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Mantendo as costas retas e os braços estendidos, simultaneamente tire um dos pés do chão e flexione o quadril para a frente. Ambas as pernas permanecem esticadas.
• Abaixe o tronco até que fique paralelo ao chão — ou desça o máximo possível sem perder a boa postura. Realize o movimento de forma controlada.
• Fique nesta posição por um segundo e, em seguida, coloque a força sobre o calcanhar para retornar à posição inicial.
• Repita com a outra perna

Flexão

Músculos trabalhados:

• Tórax
• Deltoides frontais
• Tríceps
• Core

Séries e repetições:

• 3 séries com o máximo possível de repetições (até “falhar” o movimento)

Como fazer o exercício?

• Deite de barriga para baixo. Posicione as mãos na frente dos ombros. Monte uma prancha alta, com pernas esticadas e core ativado.
• Abaixe-se dobrando os cotovelos e descendo o tórax em direção ao chão.
• Pare quando os braços estiverem paralelos ao chão.
• Faça 1 segundo de pausa na posição final e retorne à posição inicial empurrando o chão. O corpo deve permanecer reto durante a realização do exercício.

Invertida com chute para cima

Músculos trabalhados:

• Ombros
• Tórax
• Costas
• Core
• Isquiotibiais
• Glúteos 

Séries e repetições:

• 6-12 repetições, 3 séries

Como fazer o exercício?

• Se agache de costas para uma parede. Comece a caminhar com os pés de forma a subir a parede, ficando de cabeça para baixo.
• Ative a musculatura do core para se equilibrar. Lentamente, tire uma perna da parede, como se fosse chutando o ar.
• Pause durante 1 segundo nesta posição e retorne com a perna à posição inicial.
• Repita com a outra perna.
• Tenha cuidado ao descer a parede.

Ponte

Músculos trabalhados:

• Glúteos
• Isquiotibiais
• Core

Séries e repetições:

• 12-20 repetições, 3 séries

Como fazer o exercício?

• Deite-se com as costas viradas para baixo. Os joelhos ficam dobrados e a planta dos pés, no chão.
• Posicione os pés na largura do quadril e empurre o chão para levantar o quadril.
• Faça uma pausa na posição por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente o quadril até o chão.
• Mantenha o core ativado durante toda a realização do exercício.

Elevação da panturrilha

Músculos trabalhados:

• Panturrilhas

Séries e repetições:

• 20-30 repetições, 3 séries

Como fazer o exercício?

• Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Ficando na ponta dos pés, eleve o corpo e faça uma pausa, concentrando-se em contrair intensamente os músculos da panturrilha.
• Após 1 ou 2 segundos, abaixe lentamente os calcanhares de volta à posição inicial. Repita.
• Mantenha esse core ativado durante toda a realização do exercício.

Burpees para iniciantes

Músculos trabalhados:

• Quadríceps
• Isquiotibiais
• Panturrilhas
• Core
• Tórax
• Ombros

Séries e repetições:

• 3 séries com o máximo possível de repetições (até “falhar” o movimento)

Como fazer o exercício?

• De pé, afaste os pés na largura do quadril.
• Flexione os joelhos e “sente” em posição de agachamento.
• Curve-se levemente para a frente e encoste as mãos no chão.
• Apoie nelas o peso do corpo enquanto salta com as pernas, esticando elas atrás do corpo e montando a posição da prancha alta. Em seguida, pule de volta, trazendo as pernas para perto das mãos.
• E aí vem o salto final: levante-se e pule rapidamente o mais alto que puder. Aterrisse suavemente de volta no chão e faça para o outro lado.

Exercícios de musculação bodyweight para corredores: treino completo

Agora que você conhece os benefícios dos exercícios de peso corporal para corredores e alguns dos melhores exercícios para incluir em sua rotina fitness, chegou sua hora de brilhar!

Praticar os exercícios acima com regularidade é um ótimo começo, mas… você está procurando um programa de exercícios de peso corporal completo, feito sob medida para corredores? Temos!

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