Treino intervalado “Tabata”: definição e treino de 15 minutos
“Não tenho tempo para me exercitar.”
“Não estou fazendo academia”
“Não tenho acesso a aparelhos de ginástica”
E a lista de desculpas para não treinar se estende mais e mais. Entretanto, se você tem pouco tempo, pouco espaço, mas tem motivação, temos uma solução para você:
Treinamento intervalado no método Tabata!
Treinos Tabata podem ser feitos sem equipamentos, utilizando o peso do próprio corpo. Assim, você não precisa começar investindo em pesos, faixas elásticas nem nada disso. Mas o diferencial do método Tabata é que ele foi projetado para trabalhar o corpo em pouco tempo. É possível concluir um treino Tabata em 15 minutos ou menos!
O que é o método intervalado tabata?
O treino intervalado Tabata foi desenvolvido pelo Dr. Tabata em 1996. Consiste em treinar com intensidade máxima por 20 segundos e descansar durante 10 segundos, e repetir o processo 8 vezes.
Dr. Tabata percebeu que as pessoas que testaram seu método durante 5 dias por semana ao longo de 6 semanas obtiveram, como resultado, aumento de 28% no fitness anaeróbico e elevação de 14% no fitness aeróbico. Estes resultados foram revolucionários e, desde então, o método Tabata (e outros métodos como o HIIT, High Intensity Interval Training) encontraram lugar cativo nas práticas fitness comuns tanto a iniciantes quanto a atletas profissionais.
Quais são os benefícios do método tabata?
Voltando à batidíssima desculpa da “falta de tempo”, o método Tabata acaba de vez com ela.
Um estudo realizado pela universidade de Auburn(1) afirma que…
…levaria 20 minutos de atividades aeróbicas normais (ex: caminhada intensa) para queimar a mesma quantidade de calorias de um treino Tabata de 4 minutos.
Resumindo: mais resultado em menos tempo. E aí, já consegui prender sua atenção?
Os benefícios e resultados do método Tabata também dependem, como em todo tipo de exercício, de você dar tudo de si (treinar firme e com velocidade) enquanto estiver se exercitando. Mas o diferencial é que, no método Tabata, o tempo é o fator principal, não as repetições. Às vezes vai levar um tempinho para você começar a reparar nos benefícios totais, mas é garantido que incorporar alguns minutos de Tabata na sua rotina de treino vai ser bom pra você. Com o tempo, ficará evidente no espelho e nas roupas.
Como saber se estou treinando com intensidade e velocidade suficientes?
Para garantir uma boa execução do método intervalado Tabata e, assim, obter todos os benefícios, é preciso alcançar ao menos 75% da frequência cardíaca máxima. Se você treinar com algum dispositivo de monitoramento da frequência cardíaca, é fácil verificar este dado. Para calcular 75% da sua frequência cardíaca máxima:
220-sua idade = FCmax
HRmax x 0,75 = 75% da sua FCmax
Se não tiver acesso ao monitoramento automático de frequência cardíaca, use o “teste da fala”. Como? Bem, o treino Tabata deve ser intenso a ponto de ser impossível ficar batendo papo. Consegue falar? Então está pegando leve demais.
Atenção!
É difícil realizar os exercícios mantendo boa postura sob intensidade e velocidade altas — e esse é o objetivo! Assim, escolha exercícios que você sabe realizar adequadamente. Nos treinos, executar o exercício corretamente é o fator mais importante de todos. Antes de começar a praticar um exercício novo, realize o movimento lentamente para investigar o aspecto funcional na musculatura. Aí, sim: hora de cair dentro!
Treino Tabata de 15 minutos para o corpo inteiro
Como funciona?
- Exercício por série da Tabata = 2
- Duração de cada exercício = 20 segundos
- Descanso (após cada exercício) = 10 segundos
- Séries = 3
Exemplo de um treino Tabata:
- 20 segundos do exercício 1
- 10 segundos de pausa
- 20 segundos do exercício 2
- 10 segundos de pausa
- Repita a série 4x para concluir um treino Tabata (4 minutos no total para uma série Tabata). 1 minuto de descanso entre as séries.
Este treino Tabata é composto por 3 séries completas (4 minutos cada uma). Para totalizar 15 minutos neste treino Tabata, o descanso entre cada série deve ser de 1 minuto. Se precisar de mais tempo para se recuperar, sem problemas. Leve o tempo que precisar mas, assim que normalizar a respiração… hora de ir com tudo! Mas o tempo de descanso total não deve ultrapassar 3 minutos entre as séries, ok?
Tabata 1
1. Burpee sem flexão
Como fazer este exercício:
Fique de pé. Dê um salto, desça em um agachamento e coloque as mãos no chão. Em seguida, salte para trás esticando as pernas, montando uma prancha alta. Coloque as mãos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha o core contraído. O quadril fica alinhado com os ombros quando está na posição da prancha. Evite deixar o quadril afundar na hora de saltar para montar a prancha.
2. Burpee com salto e toque nos joelhos
Tabata 2
3. Flexão com prancha lateral
Como fazer este exercício:
Comece na posição da prancha alta com as mãos alinhadas e um pouco mais afastadas que os ombros. Mantenha o core contraído. Faça uma flexão. Então, monte a prancha lateral rolando o corpo: a mão direita fica no chão e a esquerda, para o alto. Em seguida, repita para o outro lado. Volte à posição inicial.
4. Polichinelo
Como fazer este exercício:
Para o polichinelo, fique de pé. Pernas juntas e braços ao lado do corpo. Dobre levemente os joelhos. Em seguida, pule abrindo os pés. Ao mesmo tempo, eleve os braços e faça uma palma acima da cabeça. Essa palma é um detalhe importante! Para retornar à posição inicial, salte juntando os pés e descendo lateralmente os braços.
5. PRancha sobe-e-desce
Como fazer este exercício:
Inicie na posição da prancha alta. Abaixe um cotovelo de cada vez e, alternadamente, vá subindo e descendo da prancha com antebraço para a prancha alta. Sempre mantenha as mãos e os cotovelos diretamente sob os ombros. Mantenha o core contraído. Atenção: o quadril permanece imóvel e em ângulo reto em relação ao chão. Para terminar, suba novamente na prancha alta com os dois braços e desfaça a prancha.
6. Agachamento com salto
Como fazer este exercício:
Para agachamentos com saltos, afaste os pés mais ou menos na largura do quadril, pés levemente abertos para fora. Agache, ative o core e, na hora de subir, dê um salto! Pouse suave novamente na posição do agachamento e já emende o próximo movimento.
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