Treino intervalado “Tabata”: exercícios que queimam gordura

Jump-squat outdoor

Ao longo da minha carreira enquanto coach de fitness e bem-estar, já ouvi todo tipo de desculpa que existe na face da Terra. As duas desculpas mais comuns são falta de tempo e não estar matriculado em uma academia/indisponibilidade de equipamentos de ginástica.

Por isso, é com muita alegria que, neste post, vou falar um pouco sobre o treino intervalado no método “Tabata”, que usa seu próprio peso corporal e não requer nenhum equipamento. Além disso, é coisa rápida: em 4 minutinhos, já dá para fazer um treino curto.

O que é o método intervalato Tabata?

O treino intervalado Tabata foi desenvolvido pelo Dr. Tabata em 1996. Consiste em treinar com intensidade máxima por 20 segundos e descansar durante 10 segundos, e repetir o processo 8 vezes.

Dr. Tabata percebeu que as pessoas que testaram seu método durante 5 dias por semana ao longo de 6 semanas obtiveram, como resultado, aumento de 28% no fitness anaeróbico e elevação de 14% no fitness aeróbico. Estes resultados foram revolucionários e, desde então, o método Tabata (e outros métodos como o HIIT, High Intensity Interval Training) encontraram lugar cativo nas práticas fitness comuns tanto a iniciantes quanto a atletas profissionais.

Quais são os benefícios do método intervalado Tabata?

Voltando à batidíssima desculpa da “falta de tempo”, o método Tabata acaba de vez com ela.

Um estudo da Universidade de Auburn identificou que…

leva 20 minutos de atividade aeróbica normal (ex: uma caminhada intensa) para queimar a quantidade de calorias consumida em um treino Tabata de apenas 4 minutos.

Já consegui prender sua atenção? 😉

Os benefícios e resultados do método Tabata também dependem, como em todo tipo de exercício, de você dar tudo de si (treinar firme e com velocidade) enquanto estiver se exercitando. Mas o diferencial é que, no método Tabata, o tempo é o fator principal, não as repetições. Às vezes vai levar um tempinho para você começar a reparar nos benefícios totais, mas é garantido que incorporar alguns minutos de Tabata na suar rotina de treino vai ser bom pra você.

Mulher fazendo agachamento com salto

O que é “dar tudo de si”? Estou fazendo certo?

Para garantir uma boa execução do método intervalado Tabata e, assim, obter todos os benefícios, é preciso alcançar 75% da frequência cardíaca máxima… ou ultrapassar este patamar. Se você treinar com algum dispositivo de monitoramento da frequência cardíaca, é fácil verificar este dado. Para calcular 75% da sua frequência cardíaca máxima:

220 – sua idade = FC máx
FC máx x 0,75 = 75% da sua FC máx


Se não tiver acesso ao monitoramento automático de frequência cardíaca, use o “teste da fala”. Como? Bem, o treino deve ser intenso a ponto de ser impossível ficar batendo papo. Consegue falar? Então está pegando leve demais.

Cuidado!

Treinar em intensidade elevada pode, às vezes, comprometer sua atenção quanto à forma correta de praticar cada exercício. Selecione exercícios que você saiba fazer direito. A forma é o fator mais importante na hora de se exercitar, então domine bem os exercícios que quer praticar antes de sair fazendo tudo rápido, com intensidade… e errado.

Treino Tabata para o corpo inteiro em 15 minutos

Como funciona?

  • Exercício por série da Tabata = 2
  • Duração de cada exercício = 20 segundos
  • Descanso (após cada exercício) = 10 segundos
  • Séries = 3

Exemplo de treino Tabata:

  • 20 segundos do exercício 1
  • 10 segundos de pausa
  • 20 segundos do exercício 2
  • 10 segundos de pausa
  • Repita a série 4x para concluir um treino Tabata (4 minutos no total para uma série Tabata).

Este treino Tabata consiste de 3 séries completas (4 minutos cada uma) Para totalizar 15 minutos, o descanso entre cada série deve ser de 1 minuto. Se precisar de mais tempo para se recuperar, sem problemas. Leve o tempo que precisar mas, assim que normalizar a respiração… caia dentro!

Tabata 1

#1: Burpee sem flexão (4-Count-Burpees)

#2: Afundo lateral com toque no chão (Side Lunge & Touch Down)

Tabata 2

#3: Flexão com prancha lateral (Pushup-to-Side Plank)

#4: Polichinelo (Jumping Jack)

Tabata 3

#5: Prancha sobe-e-desce (Up-Downs)

#6: Agachamento com salto (Jump Squat)

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Lunden Souza

Lunden, personal trainer e coach de fitness, inspira gente pelo mundo todo com super dicas de treino, nutrição e saúde. Ver todos os artigos de Lunden Souza »