Hora de descobrir a verdade: 6 mitos sobre nutrição

“Quem quer ser saudável precisa suplementar a alimentação”. “Comer à noite engorda”. “Evite carboidratos a todo custo”. A internet está repleta de informações sobre alimentação e dietas para emagrecer ou ganhar massa muscular que, na realidade, não fazem sentido algum. Confira abaixo 6 mitos super comuns sobre nutrição e saiba a verdade por detrás dos alimentos

6 mitos sobre nutrição

Mito nº 1: carboidratos engordam

Os carboidratos são um dos três macronutrientes que existem na alimentação. Eles fornecem energia fácil de processar e, assim, são importantíssimos para atletas. Carboidratos também são fonte de fibra alimentar, um elemento fundamental na alimentação que favorece a digestão e mantém a saúde da flora intestinal. As diretrizes de alimentação para americanos recomenda que 45-65% das calorias consumidas diariamente venham dos carboidratos — preferencialmente os de alimentos com alimentos com alto teor de fibras.⁽¹⁾

Durante muito tempo, prevaleceu a crença de que carboidratos engordam. Assim, ganhou força a teoria segundo a qual dietas low-carb eram a solução imbatível para emagrecer ou ao menos não engordar. Mas não é verdade. Engordar e emagrecer é pura matemática: quem ingere mais calorias do que gasta, engorda, e quem ingere menos calorias do que gasta, emagrece. E o fato é que os carboidratos contêm o mesmo teor calórico das proteínas, as “queridinhas” das dietas low-carb. São 4 calorias por grama. Já a gordura, o terceiro entre os três macronutrientes, contém o dobro do teor calórico com 9 calorias por grama.

Tente sempre optar por fontes de carboidratos com alto teor de fibras. Além de favorecer a digestão, esses alimentos mantêm a saciedade por mais tempo e estabilizam a glicemia. Alguns exemplos:

• Grãos integrais (ou produtos integrais)
• Frutas
• Legumes e verduras
• Leguminosas

Você anda tentando perder peso e… nada de ver resultados? Novamente, é tudo questão de matemática: consuma menos calorias do que você queima por dia. Como? Ajustando o tamanho das porções.

Mito nº 2: suplementos alimentares sempre fazem bem 

Quem nunca acabou comprando um multivitamínico na farmácia ou umas cápsulas em lojas de produtos naturais? Com o avanço da tecnologia e o desenvolvimento da “indústria fitness”, há aminoácidos, superalimentos em pó e todo tipo de vitaminas e cápsulas que você possa imaginar. Todos são vendidos sem nenhum tipo de restrição.

E é aí que entra o bom senso: em vez de sair gastando seu precioso dinheiro com suplementos da moda, pense bem. Muitos desses suplementos da moda ainda não foram suficientemente testados e pode até conter impurezas. Fora isso, o consumo arbitrário e desenfreado de suplementos vitamínicos pode causar hipervitaminose, ou seja, intoxicação por excesso de vitaminas. Assim, será que você realmente precisa recorrer aos suplementos nutricionais?

A resposta é direta: NÃO. Em geral, uma alimentação balanceada contendo legumes e frutas vai aportar tudo o que seu corpo precisa, e de forma saudável. “Ah, então para que existem suplementos?” — atletas que treinam de forma super intensa podem se beneficiar deles, contanto que obtenham orientação nutricional adequada. Para atletas amadores, a suplementação acaba sendo uma forma de desperdiçar dinheiro na busca de resultados rápidos ou melhores. Para atletas que treinam com intensidade, pode fazer sentido suplementar a alimentação. Além disso, existe uma outra situação em que profissionais da saúde costumam prescrever suplementação vitamínica: durante a gravidez. Em resumo: antes de sair consumindo suplementos de forma aleatória ou com base em recomendações obtidas ao acaso, consulte nutricionistas ou profissionais da saúde.

Mito nº 3: fazer detox para purificar o organismo

Em primeiro lugar, saiba que o corpo não acumula substâncias tóxicas que precisam ser eliminadas através dessas supostas purificações. Essa onda de sucos e alimentos “detox” é apenas mais uma “dieta da moda” e não é baseada em evidências científicas. Em corpos saudáveis, o fígado e os rins se ocupam de eliminar todo e qualquer tipo de toxinas. Para quem curte a sensação de estar cuidando do corpo tomando um suco detox logo pela manhã ou evitando certo tipo de alimentos, vá em frente! Não é que o suco de couve ou afins faça mal. Entretanto, pare por aí. Não gaste dinheiro com produtos que supostamente vão purificar seu corpo.

Mito nº 4: a alimentação vegana não proporciona todos os aminoácidos necessários 

Os aminoácidos são os “tijolos” que constroem proteínas. Nosso corpo contém vinte aminoácidos, classificados como essenciais, semiessenciais e não essenciais. Aminoácidos essenciais como a valina, leucina e isoleucina, por exemplo, precisam ser consumidos através da alimentação porque, diferentemente de outros aminoácidos, não podem ser produzidos pelo próprio corpo.

Entretanto, é totalmente possível obter todos os aminoácidos por meio de alimentos de origem vegetal. A concentração varia.⁽²⁾ Aposte em alimentos veganos com alto teor proteico e inclua muitas fontes de proteínas de origem vegetal na sua alimentação (mesmo se você não praticar o veganismo):

• Soja e produtos à base de soja (ex.: tofu)
• Tempeh
• Seitan
• Leguminosas
• Aveia
• Quinoa
• Castanhas
• Sementes

Mito nº 5: o café tem efeito diurético e desidrata

Existe a teoria de que o café é uma bebida que desidrata, mas isso não é totalmente verdade. Entretanto, você já reparou que vai com mais frequência ao banheiro após tomar um café? É porque o café estimula os rins. Assim, o café tem sim propriedades diuréticas, mas não a ponto de causar desidratação. Mas é uma boa ideia limitar o consumo a duas ou três xícaras por dia. E sabia que tomar café antes de treinar pode até melhorar seu desempenho atlético?

Mito nº 6: comer à noite engorda

“Basta eu olhar para um pão à noite que já engordo”. Todo mundo já ouviu (ou disse) frases assim. Mas, na verdade, o corpo não se importa com o que você come. O corpo não diferencia os horários: quer seja meio-dia, quatro da tarde ou nove da noite, se você acabar ingerindo mais calorias do que queima, vai engordar. Novamente, tudo questão de matemática. Depende do que você come, não quando você come. Assim, se bater uma fome à noite, faça uma refeição leve ou um lanche. Para tudo na vida, é preciso ouvir o corpo.

E por que não é recomendado exagerar nas porções de alimentos no fim do dia? Se alimentar à noite logo antes de dormir pode afetar negativamente o sono, principalmente se for um alimento gorduroso ou bebida alcóolica.

Lição para levar pra vida

Quando o assunto é alimentação, nada de sair acreditando em tudo que você ouve por aí ou lê na internet. Em vez de cortar alimentos da sua alimentação ou gastar seu dinheiro com suplementos, simplesmente aposte em uma ampla variedade de alimentos naturais. Monte pratos bem coloridos. Se a sua meta for manter um peso corporal saudável, praticar alimentação intuitiva e exercícios físicos com regularidade é o único caminho garantido.

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