Como montar um plano de treino de forma inteligente?

woman doing a plank

Planos de treino ajudam atletas a estabelecer metas e alcançá-las. Criar planos de treino do zero pode ser difícil e até perigoso caso você não saiba o que está fazendo, ou seja: não for especialista no assunto ou tiver já bastante experiência como atleta.

Nossos especialistas em fitness compartilharam dicas fantásticas sobre planos de treino. Confira! Assim, você vai poder decidir qual plano de treinamento é melhor para você.

O que é um plano de treino?

Um plano de treino é um companheiro útil, pois serve como guia na sua jornada rumo a conquistar metas fitness. Anda em busca de exercícios para tonificar os glúteos ou definir o abdômen? Seja qual for a sua meta, o plano de treino deve ser sempre ajustado para você e suas expectativas. Quando for estabelecer uma meta, tenha em mente que ela deve ser desafiadora, mas realista. Esta meta precisa ser alcançável para manter a motivação.

Já tem uma meta fitness em mente? Uma rotina de treino é apenas um meio para um fim. Ela se orienta rumo ao seu objetivo e se baseia na sua atual forma física. Um plano de treino de 12 semanas já traz uma ideia clara sobre onde você vai chegar. Ele sempre traz novos desafios. Mas um bom plano não é apenas um mix de exercícios: ele também inclui dicas sobre descanso e intensidade.

Homem se alongando praticando yoga em casa

Dicas práticas para planos de treino

Há certos princípios do treino que ajudam a alcançar metas. Alavanque a eficácia dos seus treinos usando as dicas a seguir:

  • O treino deve ser puxado, mas sem exagero
    Toda sessão de treino deve ser planejada para levar você até o seu limite, mas sem ultrapassá-lo! Se a intensidade dos exercícios for muito baixa, você não verá resultados. Por outro lado, se for alta demais, pode até ser perigoso para a saúde! Se quiser melhorar seu desempenho, o estímulo do treino precisa ser adequado ao seu condicionamento físico atual.
  • Pensar a longo prazo
    O progresso não aparece da noite para o dia. Seus músculos não são os únicos que precisam se acostumar com treinamentos regulares. Outros sistemas do corpo precisam se acostumar com o aumento no nível de atividade, e isso leva certo tempo. Em resumo, não há milagres. Seja paciente!
  • Se esforçar
    Para ter sucesso nos treinos, você precisa desafiar constantemente o corpo. Isso não necessariamente significa fazer mais repetições dos exercícios. É possível aumentar o peso, fazer mais uma série ou simplesmente ter mais foco durante o treino. A conexão entre mente e músculos pode fazer uma grande diferença!
  • Ouvir o corpo
    Quanto mais personalizado for seu plano de treino, melhor. Não exagere e lembre que ninguém conhece seu corpo melhor que você. A sua frequência cardíaca em repouso aumenta muito quando você acorda pela manhã? Se sente sem apetite, com exaustão e sem motivação? Ou será que sua frequência cardíaca mal cai durante as pausas entre as séries? Tudo isso pode ser sintoma de overtraining, excesso de treinamento, e significa que é hora de ter um dia de descanso. Assim, preste atenção e não ignore os sinais que o corpo está emitindo! Um plano de treino tem certa flexibilidade. Sempre pode ser modificado e ajustado para refletir suas condições atuais. Não se frustre caso, de vez em quando, você precise tirar o pé do acelerador. Quando chegar a hora de acelerar de verdade, você conquistará muito mais!
  • Estabelecer metas realistas
    Sem metas = sem sucesso. Metas bem definidas ajudam a manter a motivação e a monitorar o progresso.
  • Variar nos treinos
    Mais cedo ou mais tarde, fazer sempre a mesma coisa enjoa. Além disso, o desempenho físico atinge um platô e não há mais ganhos. Quebre a monotonia variando nos treinos. Inclua exercícios novos, varie a intensidade e os períodos de descanso entre as séries. Use a criatividade!
  • Permanecer firme
    Um único treino não traz nenhum ganho notável. Para alcançar a meta fitness, é preciso repetir várias vezes os exercícios. Na prática, é o seguinte: somente quando você leva o corpo ao seu limite é que ele começa a se adaptar e se transformar. Você aumenta a demanda sobre o corpo e, como resposta, ele se aprimora e ajuda a alcançar o próximo nível.
  • Aproveitar cada exercício ao máximo
    Dar 50% do seu potencial é diferente de dar 100% na hora de treinar. Quanto mais você se dedicar ao treino, mais benefícios você receberá.
  • Dar tempo para o corpo se recuperar
    Agendar seu tempo de recuperação no próprio plano de treino é uma ótima ideia, pois garante o equilíbrio perfeito entre esforço e recuperação. Tente distribuir as sessões de treino durante a semana e planejar os dias de repouso com antecedência. Caso seu último treino tenha sido intenso e cansativo demais, no dia seguinte, deve ser mais moderado — ou você pode até mesmo tirar esse dia para se recuperar.
  • Treinar é apenas uma peça do quebra-cabeça
    Treinar não é a única coisa que você precisa para alcançar metas fitness. É preciso pensar na alimentação e fazer exercícios de alongamento para esfriar o corpo. Fora isso, massagens, um bom equilíbrio do nível de água e eletrólitos no corpo, exercícios de relaxamento e períodos de recuperação são imprescindíveis. Entendeu como tudo isso forma um quebra-cabeça? Sem encaixar todas as peças, não chegamos à imagem desejada no final.

Mulher fazendo alongamento lateral em área externa

Como planejar uma sessão de treino

Todo plano de treino é composto por uma série de elementos ordenados de forma sistemática. Imagine que cada sessão é uma peça do quebra-cabeça: todas as peças precisam se encaixar da forma certa para que, no fim, você possa celebrar o sucesso. Às vezes, é mais difícil encaixar tudo. Outras vezes, você precisa inovar para fazer acontecer. Como saber se as peças encaixaram? Ver sua meta acontecer! Assim, cada sessão de treino deve incluir as três partes descritas abaixo:

  • Aquecimento: aquecer o corpo ajuda no preparo físico e mental para o treino. Além disso, diminui o risco de lesões. Use exercícios simples que você conhece bem pois já praticou antes.
  • Atividade principal: a atividade principal é o treino em si. A meta é manter ou melhorar seu condicionamento físico.
  • Esfriar o corpo: o processo de esfriar o corpo inicia e acelera o processo de recuperação corporal.

Se montar o próprio treino ainda soa complicado demais, experimente seguir um dos planos de treino no app adidas Running ou no app adidas Training. Eles ajudarão a definir metas realistas e orientar seus treinos de forma que se encaixem na sua agenda e ajudem a conquistar sua meta do início ao fim.

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