Como não comer demais após treinar

Peixe grelhado com salada

Sente muita fome após o treino? Treinos regulares podem alavancar seu metabolismo e realmente elevar a fome.

Mesmo que o efeito dos exercícios nas escolhas alimentares pós-treino tenha sido cientificamente comprovado, nada serve de desculpas para sair comendo hambúrguer, batata-frita e pizza depois do treino.(1,2) É comum pensarmos que queimamos muito mais calorias durante um treino do que de fato queimamos e, quando terminamos o treino, acabamos comendo mais do que o corpo precisa para criar músculos. Ou comemos os alimentos errados.

Assim, como evitar comer demais após os treinos? Confira estas 5 dicas de especialista:

Fica com fome após os treinos? 5 dicas para não comer demais

Homem treinando ao ar livre no frio

1. Pense duas vezes sobre as calorias queimadas

Você correu 5K e acha que queimou a mesma quantidade de calorias do que, digamos, estão contidas em um pote de sorvete?

Geralmente subestimamos a quantidade de calorias consumidas através dos alimentos e superestimamos a quantidade de calorias queimadas com os exercícios. Seja realista na hora de selecionar seus lanches pós-treino.

Claro que não tem nada de errado em tomar um sorvetinho aqui e ali. Entretanto, uma refeição completa com carboidratos complexos, proteínas de alta qualidade e boas gorduras é certamente uma escolha melhor para o pós-treino. Que tal um lanche pós-treino saudável?

Precisa de mais ideias sobre o que comer quando sente fome após um treino? Confira nosso guia nutricional completo para quem corre.

Lembre-se que quem saboreia bem os alimentos tende a consumir menos calorias!

2. Se pergunte: estou realmente com fome?

Após cada treino, se pergunte o seguinte: “Estou realmente com fome?” Se você não consegue responder a esta pergunta com um sonoro SIM, talvez sua questão seja mais hidratação adequada do que fome em si. É possível que você não tenha se hidratado corretamente durante o treino.

É comum confundir sede com fome. Assim, antes de fazer um lanche, beba um copo grande de água e veja como se sente depois.

A barriga ainda está roncando? Aí sim é hora de comer alguma coisa. Após um treino curto, você precisa apenas de 100-200 calorias como um iogurte grego ou um punhado de castanhas. Se o treino tiver sido mais longo ou envolveu musculação, aí você precisará de algo que proporcione mais saciedade.

copo de água com rodela de limão

3. Faça refeições regulares

Se você tiver muita fome após os treinos, talvez seja porque você não comeu o bastante durante o resto do dia.

Refeições regulares ajudam a manter a glicemia constante. Assim, reduz-se o risco de comer excessivamente após os exercícios. Os intervalos da alimentação dependem totalmente das suas metas pessoais.

Uma forma de ver se você está sentindo saciedade é comer alimentos ricos em proteína (carne magra, peixes, laticínios, castanhas, leguminosas, etc.) em todas as refeições. Um estudo foi publicado no American Journal of Clinical Nutrition que examinou o efeito das proteínas no gerenciamento do peso e saciedade. Os pesquisadores identificaram que as proteínas saciavam e satisfaziam mais do que carboidratos e gordura. Neste estudo, este fenômeno levou uma redução no consumo de energia e, assim, ajudou na perda de peso dos participantes.

Quer aprender mais? Veja quanto de proteínas você realmente precisa após um treino.

Tigela com iogurte, granola e blueberry

4. Agende seus treinos de forma inteligente

Se você sempre sente fome depois de um treino, então busque agendar seus treinos antes de uma das suas refeições principais.

Não importa se você prefere se exercitar antes do café da manhã, almoço ou jantar: se planejar de forma inteligente sempre dará a chance de se abastecer de energia com uma refeição completa. Assim, você não precisará fazer lanchinhos e, assim, consumir calorias adicionais entre as refeições.

5. Não treine apenas para “garantir calorias queimadas para repor mais tarde”

É frequente nos torturarmos com treinos que não curtimos muito. Mas passamos o tempo inteiro pensando nas doces recompensas que nos aguardam após o treino.

Tente mudar essa mentalidade. Encontre uma atividade para fazer: correr, andar de bicicleta, treino com o peso do próprio corpo  ou yoga. O exercício deve recompensar seu corpo, e não a comida.

O mais importante é ouvir o próprio corpo. Se ficar com fome, não ignore seu estômago roncando. Aprenda a interpretar os sinais de alimentação intuitiva do seu corpo e abasteça seus estoques de energia com uma refeição balanceada.

Se você quer fazer algo de bom para o seu corpo, mantenha ele saudável e em forma!

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Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »