Como se alimentar bem para uma maratona?

Grupo de pessoas correndo na rua

Acertar na alimentação pré-maratona não precisa ser algo complexo. Claro que preparar o corpo para uma prova que pode durar até 5h requer certo planejamento, mas não precisa ser nada complicado demais.

Siga este guia de alimentação para maratonas e termine a prova melhor que nunca!

Resumo:

Uma maratona não é uma corridinha de fim de semana. É necessário preparar o corpo inteiro, inclusive o estômago. Veja também como o ciclo menstrual pode afetar a alimentação para uma maratona. Siga o cronograma a ser aplicado no dia da prova, antes do início da maratona. Compreenda como se alimentar para uma maratona durante a prova. Por fim, descubra o que comer após a maratona.

A alimentação para a maratona começa 3 semanas antes da prova

Cuidar bem da nutrição para as provas esportivas significa treinar o sistema digestivo e criar uma rotina. Ter uma rotina nutricional significa que nada novo vai consumir energia preciosa no dia da prova.

Aprenda os segredos nutricionais de campeões mundiais.

Saiba o que, quando, quanto e com que frequência você vai consumir certo alimento durante a maratona.

Quem corre costuma tolerar bem cerca de 30g de carboidratos por hora. Sabia que aumentar o consumo de carboidratos provavelmente levará a um melhor desempenho na prova de corrida?[1]  Ciclistas, por exemplo, podem treinar o sistema digestivo para consumir 100g de carboidratos por hora. Corredores já não podem consumir tantos carboidratos pois senão ficam com o estômago pesado, mas 60g por hora não é incomum para corredores de elite.

Como treinar o estômago antes de uma maratona?

Selecione alguns treinos do seu plano de treino e teste seu plano de nutrição para provas de corrida. Replique as condições da corrida o máximo possível. Considere fatores como horário, calor, elevação, umidade, terreno, etc. O treino ideal para testar alimentos para a maratona é o “longão”. A alimentação para maratona é totalmente diferente da alimentação necessária para fechar 5k ou até uma meia-maratona!

Comece com 30g de carboidratos por hora e veja como seu estômago se sente. Anote como foi o desenrolar do treino. Se tiver ido tudo bem, consuma mais 10g de carboidratos no próximo teste. Faça isso até encontrar a quantidade máxima de carboidratos que pode consumir e ainda assim manter seu melhor desempenho.

Se liga:

Nos treinos, utilize os mesmos alimentos que pretende usar durante a prova. Nada de produtos novos no dia da prova!

Alimentação para maratona e ciclo menstrual

Os ciclos menstruais podem ter impacto na alimentação pré-maratona. Aqui temos alguns possíveis efeitos da menstruação na alimentação para maratona segundo a fase do ciclo menstrual:

  • Fase menstrual: fadiga, ansiedade emocional e dores associadas à menstruação ocorrem frequentemente durante a primeira fase do ciclo, o que dificulta muito a prática dos treinos de corrida. Equilibre o nível de glicemia com ajuda de alimentos integrais (como aveia ou granola, a serem consumidas antes ou durante o treino). Suplementação de magnésio também pode ajudar a aliviar a dor menstrual.
  • Fase folicular: provavelmente, terá baixo impacto na alimentação para a maratona. Pode ser um bom momento para treinar mais firme ou correr em provas porque o nível de energia e motivação é maior.
  • Fase ovulatória: é comum ainda ter bastante energia nesta fase do ciclo, mas, normalmente, ocorre uma perda de apetite. Pode ser difícil superar isso se a maratona ocorrer justamente durante essa fase. Priorize atingir as metas de consumo de carboidratos e confie no seu plano de alimentação para a maratona, mesmo que pareça que você está comendo demais.
  • Fase lútea: alterações na alimentação, falta de energia, oscilações no humor e desejo por alimentos doces são comuns durante esta fase. O corpo passa por uma redução na capacidade de utilizar glicogênio e prefere utilizar gordura. É por isso que há perda de eficiência: há um aumento na complexidade do acesso aos estoques de energia do corpo. Constipação também é algo comum durante esta fase, tornando os treinos e provas mais incômodos.

Mulher correndo próximo a um rio

Nutrição para maratona: 3-4 horas antes

Assim que acordar, beba 500ml de água para já iniciar o processo de reidratação. Para saber o quanto de líquido precisa ingerir, use um gráfico de cores da urina após a segunda micção. O ideal é que a urina fique levemente amarelada durante o dia inteiro. Atenção: alguns alimentos e vitaminas podem alterar a cor da urina!

Não consuma líquido demais a ponto de ficar com excesso de hidratação. Um sintoma disso é a urina ficar com cor de água.

Dica de profissional:

Por que cuidar do corpo de forma especial no dia da prova de corrida? Pratique boa nutrição e hidratação todos os dias!

Fato: antes do evento começar, você vai começar a urinar com frequência. Isso está associado à boa hidratação, mas também ao nervosismo pré-prova! Tenha isso em mente quando for usar o banheiro em locais onde isso é um desafio (exemplo: banheiros lotados antes do início da prova).

Bem, com a hidratação no ponto certo, é hora de comer alguma coisa! O que e quanto você vai comer depende de alguns fatores:

  • Necessidades individuais
  • Distância e duração da prova
  • Intensidade da prova

A função da última refeição pré-prova é reforçar os estoques de glicogênio. Seus depósitos de glicogênio devem estar carregados na hora em que a prova começar. Se privar de calorias (principalmente carboidratos) nas semanas anteriores à prova de corrida é uma péssima ideia, acredite!

Trazemos aqui algumas refeições clássicas pré-prova de corrida para eventos mais comuns. Tente terminar de consumir sua refeição pré-prova 3h antes da hora do início da prova. Se você tiver um estômago sensível, melhor ampliar a janela e se alimentar com 4h de antecedência.

Ideias de receita para alimentação pré-maratona (e outras distâncias comuns)

Este post fala especificamente sobre a alimentação pré-maratona, mas pode ser bom treinar o estômago utilizando corridas mais curtas, também. Evidentemente que a alimentação para uma prova e 5k será diferente da alimentação para uma maratona. A demanda física de ambos os eventos é muito diferente, e o corpo também reage a tais demandas de forma diferente. Confira abaixo algumas ideias de nutrição pré-prova para ver como as demandas de diferentes distâncias ditam a escolha dos alimentos.

  • 5k-10k: refeição bem leve. Torrada, aveia e ovos ou algum outro tipo de proteína, como o iogurte. A corrida começará e terminará mais intensamente. O ideal é chegar na linha de partida se sentindo com boa hidratação e como se fosse ter fome na próxima hora.
  • Meia-maratona: aplicam-se as indicações para 5K-10K, mas você não pode estar com fome na linha de partida. Também não pode estar sentindo saciedade em excesso. Uma ideia de refeição seria comer a torrada mencionada acima com alguma pasta de castanhas, como pasta de amendoim ou avelã.
  • Maratona: Consuma um café da manhã com baixo teor de fibras e que priorize os carboidratos, contendo mais de 100g deste macronutriente. Dica: teste este café da manhã nas anteriores ao dia da prova. Se a corrida começar cedo, prepare o café da manhã na noite anterior para não ter que pensar em detalhes no dia da prova pela manhã. Pão com manteiga de amendoim, cereal com leite vegetal, omelete com 2 ovos e até pratos à base de arroz podem ser boas ideias para antes da prova.
  • Ultramaratona: coma muito. Beba muito. A nutrição se torna uma questão importante: quanto você consegue consumir sem “aborrecer” o estômago? Experimente descobrir o que funciona para você. Então, prepare-se para conviver com um estômago “aborrecido” de qualquer forma porque provavelmente vai acabar acontecendo independente das precauções.

Provas de ciclismo

  • Eventos abaixo de uma hora (ex: contrarrleógios, critérios, corridas em pista ou Zwift): refeição bem leve com baixo nível de fibra. Foco na hidratação. Pegue leve na proteína e busque opções com carboidrato e baixo teor em fibras.
  • Eventos de 2-5 horas (ex: corridas em estradas, gran fondos, gravel): 200g de carboidratos ou o máximo que conseguir tolerar. Acrescente proteína (Ex.: iogurte ou dois ovos).
  • Provas de +5h (ex: centuries, double centuries, gravel, Ironman, etc.): coma muito. A menos que você seja uma pessoa muito competitiva e pretenda manter sua intensidade limite durante a maioria do evento, coma uma refeição grande porém balanceada. A nutrição pode ser mais crítica durante o evento, já que toda essa nutrição pré-prova será queimada nas duas primeiras horas da competição.

Alimentação para maratona: 1 hora antes

Você ainda pode estar sentindo saciedade após a refeição pré-prova. Coma algo com índice glicêmico médio, como uma banana. Isso ajuda a manter os estoques de glicogênio totalmente abastecidos. Continue a beber água.

Alimentação para maratona: 30-45 minutos antes

Hora de começar a se aquecer. Vá bebendo água durante os períodos de baixa intensidade do aquecimento.

Faça alguns exercícios de aceleração e consuma carbogel ou opte por bebidas esportivas.

15 Minutos antes do início

Vá ao banheiro. Pare de comer e beber. Se sentir secura na boca, é só nervoso. A hidratação está no ponto e você tem tudo para brilhar! Pense em relaxar mentalmente e se preparar para o esforço que está por vir.

Faça alguns exercícios de respiração e meditação.

Para resumir, eis um exemplo de estratégia para nutrição pré-prova:

Tempo até o início do evento:O que comer e beber?
Quando acordar~500ml de água.
3-4 horas antesTorrada e granola. Suco de fruta. Beber água.
1 hora antesBanana. Beber água.
30 minutos antesBebida contendo mistura de alto índice glicêmico APÓS várias acelerações durante o aquecimento.

Pessoa amarrando o tênis

Como se alimentar durante uma maratona?

O que você come durante a prova é importantíssimo. Quando for correr ou pedalar durante mais de 1h, faz sentindo planejar formas adicionais para consumir calorias a fim de turbinar a prática da atividade. Mas lembre-se: é preciso ter praticado isso antes, durante a fase de treinamento. O sistema digestivo precisa de tempo para se acostumar. As melhores opções são bebidas esportivas e lanchinhos compostos basicamente por carboidratos:

  • Bebidas isotônicas
  • Banana
  • Gel esportivo (carbogel)
  • Balas gelatinosas (proporção 1-2:1 glicose para frutose)

Tente consumir 30-80g de carboidratos para cada hora da prova, dependendo do evento. Beba cerca de 500ml de água ou bebida esportiva a cada hora. Novamente: pratique isso antes, na fase de treinamento. Não consuma mais do que já testou e sabe que o corpo aguenta.

Tente tomar alguns goles de água ou água misturada com pó nutricional a cada 15 ou 20 minutos para garantir a hidratação. Bebidas isotônicas são ideais, pois compensam tanto a falta de líquidos ou eletrólitos. Na hora da prova de corrida, saiba com antecedência onde estarão os pontos de hidratação. Se precisar de mais hidratação do que a prova oferece, leve sua própria mochila de hidratação — mas, novamente: treine com ela antes do grande dia!

Conheça com antecedência o percurso para saber onde é possível ou necessário reabastecer. Escolha locais durante a rota onde o corpo estará trabalhando menos intensamente. A nutrição é processada mais eficientemente quando o corpo está trabalhando com menos intensidade. Se alimentar durante momentos difíceis da prova é uma má ideia.

Conhecer bem o percurso ajuda a preparar para os momentos desafiadores. Por exemplo, consuma seus nutrientes 15-30min antes dos pontos críticos da prova. O que são momentos críticos? Aclives ou, para quem compete por tempo, trechos em que os concorrentes irão com tudo.

Dica de profissional:

Se reparar uma piora súbita no seu humor, coma e beba algo!

Utilize o percurso para sinalizar quando você precisa se alimentar. Fracione a prova em fatias menores, mais alcançáveis. Por exemplo, crie a meta de beber água no fim de uma sessão difícil. Pode ser o suficiente para fazer você avançar durante este trecho mais desafiador!

Importante:

Nem tudo o que é “fitness” é saudável: há géis, bebidas esportivas e até doces vendidos para este tipo de prova. Só recomendamos o consumo destes alimentos durante provas e treinos muito intensos. Durante o restante do seu dia a dia, consuma apenas comida de verdade, ou seja: fuja dos industrializados!

Alimentação pós-maratona

A nutrição pós-prova é menos importante… a menos que você vá ter outra prova imediatamente depois ou retomar os treinos muito em breve. Opte por uma refeição normal e balanceada caso for se dar alguns dias de descanso antes de voltar a treinar ou competir em outra prova. Tomar uma dose de bebida alcoólica é uma ótima forma de celebrar a conquista de uma prova, mas beba água também e consuma apenas uma dose.

Se você precisar de recuperação rápida no pós-prova, opte por uma bebida restauradora contendo 25g de proteína e 40g+ de carboidratos. Consuma em até 1h após o fim da prova. Quando sentir que o corpo está bem, faça uma refeição completa. Continue a beber água.

Atenção: se a corrida tiver sido completada em até 1h e não tiver sido muito intensa, não coma demais! Se alimente de forma leve, apenas para cobrir o esforço feito.

Temos ainda mais orientações sobre nutrição para corrida!

**As informações disponibilizadas neste artigo do blog têm somente caráter informativo e não substituem recomendações médicas profissionais. Sempre consulte profissionais da saúde para obter recomendações médicas.

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Morgan Cole Com mais de dez anos de experiência como atleta de resistência, Cole usa seus conhecimentos para motivar as outras pessoas a praticarem esporte. Ver todos os artigos de Morgan Cole »