Alimentos para correr mais rápido! Dicas de nutrição para provas

Pessoas correndo na rua sob o sol

Vem prova por aí? Quanto esforço você já vem colocando nela? Vem encaixando treinos cedinho pela manhã ou à noite? Vem pulando a sobremesa e optando por água em vez de bebidas alcoólicas? Você sabe quem você é: atleta.

Chegou o dia da prova. Você abre a geladeira. Você é puro nervosismo e ansiedade. Como decidir? Qual é a melhor nutrição para antes da sua prova de corrida?

Este guia de nutrição para corridas vai ajudar você a estar no topo da performance para o próximo evento esportivo.

alimentação: 3 semanas antes da prova

Cuidar bem da nutrição para as provas esportivas significa treinar o sistema digestivo e criar uma rotina. Ter uma rotina nutricional significa que nada vai consumir energia preciosa no dia da prova.

Aprenda os segredos nutricionais de campiões mundiais.

Treinar o sistema digestivo para um bom desempenho nas provas de corrida

Saiba o que, quando, quanto e com que frequência você vai consumir durante a prova.

Quem corre costuma tolerar bem cerca de 30g de carboidratos por hora. Já ciclistas toleram cerca de 40g de carboidratos por hora. Sabia que aumentar o consumo de carboidratos provavelmente levará a um melhor desempenho na prova de corrida?[1]  Ciclistas, por exemplo, podem treinar o sistema digestivo para consumir 100g de carboidratos por hora. Corredores já não podem consumir tantos carboidratos pois senão ficam com o estômago pesado, mas 60g por hora não é incomum para corredores de elite.

Como treinar o sistema digestivo

Selecione alguns treinos do seu plano de treino e teste seu plano de nutrição para provas de corrida. Replique as condições da corrida o máximo possível. Considere fatores como horário, calor, elevação, umidade, terreno, etc.

Tigela contendo granola

Comece com 30g de carboidratos por hora e veja como seu estômago se sente. Anote como foi o desenrolar do treino. Se tiver ido tudo bem, consuma mais 10g de carboidratos no próximo teste. Faça isso até encontrar a quantidade máxima de carboidratos que pode consumir e ainda assim manter seu melhor desempenho.

Ei, se liga:

Nos treinos, utilize o mesmo produto que pretende usar durante a prova! Nada de produtos novos no dia do evento esportivo.

Alimentação pré-prova: 3-4 horas antes

Assim que acordar, beba 500ml de água para já iniciar o processo de reidratação. Quer saber o quanto de líquido precisa ingerir? Use um gráfico de cores da urina após a segunda micção. O ideal é que a urina fique levemente amarelada durante o dia inteiro. Fique alerta: alguns alimentos e vitaminas podem alterar a cor da urina!

Não consuma líquido demais a ponto de ficar com excesso de hidratação. Um sintoma disso é a urina ficar com cor de água.

Dica de profissional:

Por que cuidar do corpo de forma especial no dia da prova de corrida? Pratique boa nutrição e hidratação todos os dias!

Atenção: antes do evento começar, você vai começar a urinar com frequência. Isso está associado à boa hidratação, mas também ao nervosismo pré-prova! Tenha isso em mente quando for usar o banheiro em locais onde isso é um desafio (exemplo: banheiros lotados antes do início da prova).

Bem, com a hidratação no ponto certo, é hora de comer alguma coisa! O que e quanto você vai comer depende de alguns fatores:

  • Necessidades individuais
  • Distância e duração da prova
  • Intensidade da prova

Bom saber:

Quanto menor e mais intensa a corrrida, menos você precisa comer. Termine de comer bem distante do início. Quanto maior e menos intensa for a corrrida, mais você precisa comer. Comece a comer bem próximo ao início.

A função da última refeição pré-prova é reforçar os estoques de glicogênio. Seus depósitos de glicogênio devem estar carregados na hora em que a prova começar. É uma péssima ideia se privar de calorias (principalmente carboidratos) nas semanas anteriores à prova de corrida.

Aqui trazemos algumas refeições clássicas pré-prova de corrida para eventos mais comuns. Tente terminar de consumir sua refeição pré-prova 3h antes da hora do início da prova. Se você tiver um estômago sensível, aposte em 4h (especialmente para provas de corrida).

Eventos de corrida:

  • 5k-10k: refeição bem leve. Torrada, aveia e ovos ou algum outro tipo de proteína, como o iogurte. A corrida começará e terminará mais intensamente. O ideal é chegar na linha de partida se sentindo com boa hidratação e como se fosse ter fome na próxima hora.
  • Meia-maratona: aplicam-se as indicações para 5K-10K, mas você não pode estar com fome na linha de partida. Também não pode estar sentindo saciedade demais. Uma ideia de refeição seria comer a torrada mencionada acima com alguma pasta de castanhas, como pasta de amendoim ou avelã.
  • Maratona: consuma um café da manhã com baixo teor de fibras e que revolva em torno dos carboidratos, contendo mais de 100g deste macronutriente. Dica: teste este café da manhã durante algumas semanas anteriores ao dia da prova. Se a prova começar cedo, prepare o café da manhã na noite anterior para não ter que pensar em detalhes no dia da prova pela manhã. Pão com manteiga de amendoim, cereal com leite vegetal, omelete com 2 ovos e até pratos à base de arroz podem ser boas ideias para antes da prova.
  • Ultramaratona: coma muito. Beba muito. A nutrição se torna uma questão importante: quanto você consegue consumir sem “irritar” o estômago? Experimente descobrir o que funciona para você. Então, prepare-se para conviver com certo desconforto no estômago de qualquer forma porque provavelmente vai acabar acontecendo independente das precauções.

Eventos de ciclismo:

  • Eventos abaixo de uma hora (ex: contrarrleógios, critérios, corridas em pista ou Zwift): refeição bem leve com baixo nível de fibra. Foco na hidratação. Pegue leve na proteína e busque opções com carboidrato e baixo teor em fibras.
  • Eventos de 2-5 horas (ex: corridas em estradas, gran fondos, gravel): 200g de carboidratos ou o máximo que conseguir tolerar. Acrescente proteína como iogurte ou dois ovos.
  • Provas de +5h (ex: centuries, double centuries, gravel, Ironman, etc.) Coma muito. A menos que você seja uma pessoa muito competitiva e pretenda manter sua intensidade limite durante a maioria do evento, coma uma refeição grande porém balanceada. A nutrição pode ser mais crítica durante o evento, já que toda essa nutrição pré-prova será queimada nas duas primeiras horas da competição.

Nutrição pré-prova: 1h antes do início

Você ainda pode estar sentindo saciedade após a refeição pré-prova. Coma algo com índice glicêmico médio, como uma banana. Isso ajuda a manter os estoques de glicogênio totalmente abastecidos. Continue a beber água.

Nutrição pré-prova: 30-45min antes do início

Hora de começar a se aquecer. Vá bebendo água durante os períodos de baixa intensidade do aquecimento.

Faça alguns exercícios de aceleração e consuma gel ou opte por bebidas esportivas.

15 Minutos antes do início

Vá ao banheiro. Pare de comer e beber. Se sentir secura na boca, é só nervoso. A hidratação está no ponto e você tem tudo para brilhar! Pense em relaxar mentalmente e se preparar para o esforço que está por vir.

Faça alguns exercícios de respiração e meditação.

Para resumir, eis um exemplo de estratégia para nutrição pré-prova:

Tempo até o início da provaO que comer ou beber?
Quando acordar~500ml de água
3-4 horas antes da provaTorrada e granola. Suco de frutas. Beber água.
1 hora antes da provaBanana. Beber água.
30 minutos antes da provaBebida contendo mistura de alto índice glicêmico APÓS várias acelerações durante o aquecimento

O que comer durante a prova?

O que você come durante a prova é importantíssimo. Quando for correr ou pedalar durante mais de 1h, faz sentindo planejar formas adicionais para consumir calorias a fim de turbinar a prática da atividade. Mas lembre-se: é preciso ter praticado isso antes, durante a fase de treinamento. O sistema digestivo precisa de tempo para se acostumar. As melhores opções são bebidas esportivas e lanchinhos compostos basicamente por carboidratos:

  • Bebidas isotônicas
  • Banana
  • Gel esportivo
  • Balas gelatinosas (proporçõa 1-2:1 glicose para frutose)

Tente consumir 30-80g de carboidratos para cada hora da prova, dependendo do evento. Beba cerca de 500ml de água ou bebida esportiva a cada hora. Novamente: pratique isso antes, na fase de treinamento. Não consuma mais do que já testou e sabe que o corpo aguenta.

Tente tomar alguns goles de água ou água misturada com pó nutricional a cada 15 ou 20 minutos para garantir a hidratação. Bebidas isotônicas são ideais, pois compensam tanto a falta de líquidos ou eletrólitos. Na hora da prova de corrida, saiba com antecedência onde estarão os pontos de hidratação. Se precisar de mais hidratação do que a prova oferece, leve sua própria mochila de hidratação — mas treine com ela antes do grande dia!

A man in sport clothes pouring water on his head

Saiba com antecedência o percurso para saber onde é possível ou necessário reabastecer. Escolha locais durante a rota onde o corpo estará trabalhando menos intensamente. A nutrição é processada mais eficientemente quando o corpo está trabalhando com menos intensidade. Se nutrir durante momentos difíceis da prova é uma má ideia.

Conhecer bem o caminho pode preparar para os momentos desafiadores. Por exemplo, consuma seus nutrientes 15-30min antes dos pontos críticos da prova. O que são momentos críticos? Aclives ou, para quem compete por tempo, trechos em que os competidores atacarão. Se reparar uma piora súbita no seu humor, coma e beba algo!

Utilize o percurso para sinalizar quando você precisa se nutrir. Fracione a prova em fatias menores, mais alcançáveis. Por exemplo, crie a meta de beber água no fim de uma sessão difícil. Pode ser o suficiente para fazer você avançar durante este trecho mais desafiador!

Importante:

Nem tudo o que é “fitness” é saudável: há géis, bebidas esportivas e até doces vendidos para este tipo de prova. Só recomendamos o consumo destes alimentos durante provas e treinos muito intensos. No dia a dia, consuma apenas comida de verdade, ou seja: fuja dos industrializados!

Nutrição pós-prova

A nutrição pós-prova é menos importante… a menos que você vá ter outra prova imediatamente depois ou retomar os treinos muito em breve. Opte por uma refeição normal e balanceada caso for se dar alguns dias de descanso antes de voltar a treinar ou competir em outra prova. Tomar uma dose de bebida alcoólica é uma ótima forma de celebrar a conquista de uma prova, mas beba água também e consuma apenas uma dose.

Se você precisar de recuperação rápida no pós-prova, opte por uma bebida restauradora contendo 25g de proteína e 40g+ de carboidratos. Consuma em até 1h após o fim da prova. Quando sentir que chegou a hora, faça uma refeição completa. Continue a beber água.

Se a prova tiver sido completada em menos de 1h e não tiver sido muito intensa, não coma demais. Compense pelo esforço e nada mais.

Temos ainda mais orientações sobre nutrição para corrida!

adidas Running banner

***

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO