Qual é o melhor lanche pré-treino e pós-treino?

Workout-Ernährung

Os alimentos que comemos antes e após treinar influenciam diretamente os resultados. Maximizar os benefícios dos exercícios é super importante. Uma das dicas para fazer isso é justamente acertar nos lanches pré e pós-treino. 

Para saber o que comer antes e depois de correr ou ir para a academia, o primeiro desafio é contornar o tanto de informações equivocadas que circulam por aí. Como os alimentos ajudam a garantir a recuperação e alcançar os objetivos de treino?

Por exemplo, um estudo realizado entre entusiastas do mundo fitness revelou que metade dos participantes acreditava que consumir carboidratos após os treinos prejudicaria os resultados obtidos. Além disso, 33% dos participantes simplesmente não querem consumir calorias de nenhum tipo imediatamente após se exercitar.

Uma pesquisa no Google com os termos em inglês “pre- and post-workout foods” resulta em mais de 3,5 milhões de resultados. O português não fica muito atrás: “alimentos pré e pós treino” gera quase 2,3 milhões de resultados! Neste mar de informações, como encontrar uma orientação completa sobre o que acontece no corpo durante a atividade física? Por que o tipo de esporte faz diferença? Como tudo isso altera sua lista de compras?

Uma boa nutrição pode revolucionar seu rendimento

O corpo precisa de energia para funcionar e render bem durante o treino. Vamos mergulhar na ciência da coisa? Queimando os três principais macronutrientes (carboidratos, gordura e proteína), o corpo ganha energia da adenosina trifosfato (molécula conhecida como “ATP”). O ATP é a fonte de energia mais importante do corpo. 

Se não houver demanda para gastar essa energia, ela vira vira fosfocreatina, glicogênio e… gordura. Dependendo da intensidade do treino e da rapidez com que o corpo precisar de um reforço na energia, é do ATP que ela virá!

Treine melhor com a alimentação certa

Alimentação para treinos de resistência

  • Quando iniciamos um treino aeróbico, o corpo queima primeiro o glicogênio disponível no sangue e nos músculos.
  • Estes depósitos de glicogênio garantem 1h30-2h de energia a atletas bem treinados. 
  • Se, durante uma maratona, um atleta vive uma queda brusca no nível de energia, provavelmente consumiu todo o glicogênio disponível: a pessoa simplesmente “pifa”. 
  • Eletrólitos (sódio, cloreto, potássio, magnésio e cálcio) são os elementos que mantêm o corpo funcionando através do equilíbrio hídrico, contração muscular e impulsos nervosos). 

Alimentação para treinos de força

  • Os músculos precisam de muito treino para se adaptarem e melhorarem. 
  • Se a intensidade do treino de força for muito alta, isso pode causar microfissuras nas fibras musculares e tendões (microtrauma).
  • As proteínas ajudam a reparar esses danos: é assim que ocorre o crescimento muscular. Este processo é o que chamamos de “hipertrofia”.
  • Entretanto, mais proteína não é sinônimo de “melhor”: proteínas em excesso podem danificar os rins e ossos, além de elevar a acidez da urina.

Teste nossa calculadora para ter uma ideia da quantidade de proteínas que você deve consumir:

Sabia que…

O crescimento muscular não ocorre quando você está treinando? É durante a recuperação que a hipertrofia acontece. Após um treino intenso, os músculos levam ao menos 48h para se recuperar.

pense nestas Informações nutricionais todos os dias

Consumo diário de calorias:

  • 24 cal/kg de peso corporal x 1,4-2,4 (dependendo do nível de atividade)

Ingestão diária de nutrientes para ter um desempenho ideal:

  • 4g de carboidratos/kg de peso corporal
  • 1-1,8g de proteína/kg de peso corporal
  • 1g de gordura/kg de peso corporal

Distribuição ideal de macronutrientes por dia:

Os três macronutrientes (carboidratos, proteínas e gordura) são os principais fornecedores de nutrientes das refeições. Eles fornecem energia ao corpo e servem a muitas outras funções vitais.

A porcentagem de macronutrientes que você precisa diariamente é:

  • Carboidratos: 55-60% 
  • Proteína: 12-15%
  • Gordura: 25-30%

Para saber mais sobre carboidratos, proteínas e gordura, clique na imagem a seguir:

o que comer antes de se exercitar: as melhores refeições e lanches pré-treino

Comida é combustível, simples assim. Um lanche pré-treino é indispensável para dar energia e garantir que você termine o treino se sentindo forte e bem. Se errar na medida, vai ficar evidente: se comer demais, o estômago vai reclamar na hora da intensidade. Se comer de menos, você terá uma queda brusca no nível de energia, e terminará o treino sentindo fraqueza. Faça lanches simples, equilibrados e, claro, atenção à hidratação!

Pre-workout nutrition

Alimentação pré-treino

Alimentação para treinos de resistência

  • Faça uma boa refeição 2-3h antes de um treino aeróbico. 
  • Esta refeição deve conter carboidratos e um pouco de proteína
  • Até 10 minutos antes do treino, está liberado um lanche bem leve e rico em carboidratos. Se precisar de um gás na energia bem rápido, consuma um alimento com o IG bem alto (>70).(2)
  • Lembre de caprichar na hidratação antes, durante e depois do treino! Ninguém merece ter desidratação grave (perda de >2% do peso corporal por conta do suor), o que afeta o equilíbrio dos eletrólitos. Além das desvantagens para a saúde, o desempenho cai muito.(3)

Alimentação para treinos de força

  • Faça uma boa refeição 2-3h antes de um treino de força. 
  • Combine carboidratos e proteínas na proporção 3:1.
  • Até 10 minutos antes do treino, está liberado um shake ou lanche bem leve e rico em proteínas.

Dica:

Passe longe de alimentos gordurosos, picantes ou ricos em fibras antes do treino. Esse tipo de alimento interfere na digestão e pode causar azia ou sensação de estômago pesado, o que obviamente afeta o desempenho de forma negativa.

Lista de compras de refeições de pré-treino

Tenha estes alimentos em casa para fazer uma refeição perfeita antes do treino:

Carboidratos

  • Bananas 
  • Arroz
  • Batata (doce)
  • Aveia
  • Biscoito de arroz 
  • Quinoa 
  • Pão
  • Macarrão

Proteína:

  • Ovos
  • Pasta de amendoim (ou outras nozes)
  • Iogurte grego
  • Leite de vaca / alternativas de origem vegetal

Não precisa decorar a lista! Salve a imagem seguinte no celular para consultar na próxima vez que for às compras:

Receitas perfeitas para o pré-treino:

Lanches e refeições para comer antes de fazer um treino aeróbico (cardio):

Lanches e refeições para comer antes de fazer um treino de força:

o que comer depois de treinar: os melhores alimentos para o pós-treino

O que você come após treinar é importantíssimo. Pode não parecer, mas, se pular o lanche pós-treino, você vai comprometer a recuperação. Ou bem que os músculos ficarão doloridos no dia seguinte e você não vai conseguir treinar neste dia, ou bem que a exaustão é certa durante os próximos dias, gerando queda no desempenho.

Post-workout nutrition

A proteína é o macronutriente mais importante após o treino. Ela é essencial para a regeneração muscular após treinos intensos! Lembre-se: “mais” nem sempre significa “melhor”. O corpo não consegue armazenar quantidades excessivas de proteína, e o que for ingerido além do necessário fica armazenado como gordura

Alimentação pós-treino

Alimentação para treinos de resistência:

  • A janela ideal para consumir o lanche pós-treino é de cerca de 30 minutos. O lanche deve ser composto por um mix adequado de carboidratos e proteína (na proporção 2:1).(4)
  • Carboidratos são muito importantes para repor os depósitos de glicogênio, principalmente após treinos longos. 
  • O corpo perde eletrólitos com o suor, então tudo bem dar uma leve caprichada no sal durante a refeição. O treino foi longo? Então vai lá, mete bronca e consuma uma bebida contendo eletrólitos e carboidratos, pois isso garantirá a recuperação.(5)
  • Se pese antes e após treinar. A diferença da balança vai indicar quanto líquido você precisa ingerir.

Alimentação para treinos de força:

O corpo vai reabastecer as reservas energéticas durante a regeneração. O consumo dos macronutrientes na proporção correta é fundamental nessa fase.

  •  A janela ideal para consumir o lanche pós-treino é de cerca de 30 minutos. O foco recai sobre a proteína, que deve ser consumida junto a uma pequena porção de carboidratos (ou uma maior, caso a meta seja ganhar músculos ou peso). Pense em ingerir 20-25g de proteína logo após o treino de força para reforçar a síntese proteica nos músculos.(6)
  • Após um bom treino, não é obrigatório consumir suplementos caros e industrializados. A necessidade proteica pode ser perfeitamente coberta por uma dieta balanceada! A correria do dia a dia é grande e não dá tempo para fazer uma refeição ou um lanche após treinar? Vá de barrinha ou um shake proteico. Bingo! 

Lista de compras de refeições do pós-treino

Tenha estes alimentos em casa para fazer uma refeição perfeita depois do treino:

Carboidratos

  • Bananas 
  • Maçãs
  • Frutas berries
  • Tomate
  • Grão-de-bico 
  • Feijão
  • Batata (doce)
  • Espinafre
  • Quinoa

Proteína:

  • Ovos
  • Tofu
  • Peito de frango
  • Peixes
  • Queijo tipo cottage
  • Proteína em pó (whey)
  • Leite de vaca / alternativas de origem vegetal

Gorduras:

  • Azeite vegetal
  • Abacates
  • Castanha sem sal
  • Pasta de amendoim (ou outras nozes)

Bebidas eletrolíticas:

  • Água de coco

Não precisa decorar a lista! Salve a imagem seguinte no celular para consultar na próxima vez que for às compras:

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Receitas perfeitas para o pós-treino:

Lanches e refeições para comer depois de um treino aeróbico (cardio):

Lanches e refeições para comer depois de um treino de força:

Lição para levar pra vida:

As refeições pré e pós-treino fazem TODA a diferença nos resultados, no desempenho e na recuperação. Siga nossas dicas para levar sua dieta (e seus treinos!) a outro nível… um nível muito melhor, claro!

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Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »