Nutrição para atletas: o que comer para praticar esportes?

Prato com posta de salmão e salada

Quando nos exercitamos intensamente em treinos longos, o corpo precisa de combustível para render o máximo possível. Seja seu esporte favorito a corrida, o basquete, o ciclismo ou a natação, queimar calorias significa queimar energia. Mesmo que sua meta seja emagrecer, será preciso repor ao menos certa quantidade de energia!

Atletas profissionais sabem disso muito bem: prestam muita atenção na alimentação e só consomem o que contribui para os treinos e para a saúde em geral. Em dias de jogo ou de prova de corrida, o “combustível” ingerido é decisivo: às vezes, a diferença entre o primeiro lugar e o segundo é aquele “empurrão” vindo da energia que garante alguns milissegundos de vantagem diante da concorrência. Vejamos algumas coisas que é preciso saber para comer como um atleta. Vamos conferir algumas dicas dos principais competidores do mundo!

jogadora de basquete em uma quadra

Nutrição para atletas: O tríplice equilíbrio

Os três macronutrientes que aportam mais energia são os  carboidratos, proteínas e gorduras. Estes três componentes são absolutamente essenciais para ter bons resultados nos treinos. Mas a chave para o sucesso está justamente na proporção entre os três no pré-treino e no pós-treino. Também leve em conta qual é a intenção do treino. Os carboidratos são a fonte de energia mais importante: fornecem combustível para o cérebro e os músculos. Já as proteínas colaboram para o ganho muscular. As gorduras, por sua vez, contêm ácidos graxos essenciais, mas só devem ser consumidas em pequenas quantidades devido à alta densidade de energia que a gordura contém.

Dependendo do esporte que você praticar, apostar em certas combinações destes três macronutrientes será fundamental para ter energia. Cada corpo é diferente, e cada tipo de esporte requer um tipo de energia diferente: resistência, força muscular, cardiovascular, etc. Encontre a proporção que funciona bem para você e para seu esporte. Eis o que alguns atletas top recomendam:

Geralmente, minha alimentação consiste em um teor elevado de proteínas e um nível não tão alto de carboidratos. Diariamente, tento montar o prato mais colorido possível. 

Tom Daley – Mergulhador

Em geral, minha alimentação inclui bem pouca lactose ou açúcar. Como bastante frutos do mar. Consumo bastante proteína magra.

Nneka Ogwumike – Ala do time de basquete L.A. Sparks

Encontre um equilíbrio

Use nossa calculadora de proteínas e nossa calculadora de carboidratos para identificar suas necessidades pessoais.

Tudo tem sua hora

Atletas dão bastante atenção ao momento certo para comer, principalmente em dias de jogo ou competição. Se você comer demais ou apostar no mix errado de nutrientes antes da prova, pode bater letargia e cansaço. Não comer imediatamente após a conclusão da prova também é importante: neste caso, o corpo não é tão eficiente na reconstrução muscular e no reabastecimento de energia, o que pode causar sintomas de overtraining. Veja como atletas profissionais pensam na alimentação antes e depois das provas:

Meu combustível favorito antes de uma prova é certamente algo que me manterá saciada.  Não gosto de comer perto da hora do jogo. Muitas vezes, como arroz, peixe, legumes e verduras.

Nneka Ogwumike – Ala do time de basquete L.A. Sparks

Meu combustível é diversificado. Geralmente tento levar bastante barrinhas de cereal e lanches nos dias de competição. Antes ou depois da prova, gosto de tomar iogurte grego com granola.

Tom Daley – Mergulhador

Hidratação em ação

Mais de 50% do corpo humano é composto por água. Sem líquidos o bastante, o corpo não consegue fazer bom uso dos nutrientes consumidos, independentemente de se ter uma alimentação saudável ou não. Utilizar uma calculadora de líquidos pode ajudar muito a verificar se você está consumindo água o suficiente, pois isso é importantíssimo inclusive para evitar cãibras musculares e fadiga durante as competições. Como muitos atletas dirão, quando você sentir sede… já está em desidratação! Se antecipe aos sintomas e beba bastante água antes, durante e após os treinos ou competições.

Saber é poder: use estas informações e sua inteligência e intuição para vencer em toda competição — nem que seja uma competição entre você e… você!

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