Nutrição para corredores >> O que comer para correr bem?

“Preparar, apontar… vai!” Amanhã é dia de prova! Assim, seu último jantar será uma boa macarronada e, no dia D, você preparará um café da manhã super nutritivo! Logo antes da prova, tipo uns 20 minutos antes, coma uma banana.

Mandou super bem! Entretanto, se você quiser melhorar seu pace durante a prova e bater sua meta de tempo (ou estabelecer um novo recorde pessoal, aêee!), é super importante levar em consideração a alimentação não só nos dias próximos à prova, mas durante os treinos iniciais, também! A dieta que você adota ao longo de meses a fio tem relação direta com o desempenho em uma prova de corrida. É questão de estilo de vida 😉

Pesquisadores da Aalborg University na Dinamarca concluíram que quem corredores amadores fecham uma maratona mais rápido se tiverem feito um preparo acompanhado de orientações nutricionais adequadas para antes e durante a corrida. O foco principal da pesquisa foram o consumo de líquidos e energia durante a competição. Estes atletas foram cerca de 10:55 minutos mais velozes, em média.

Alimentação para corredores ANTES do treino de corrida

• O poder do hortelã
  Além da refrescância, o hortelã tem poder: 10 dias antes da prova, comece a acrescentar folhas de hortelã à sua água. É fato: hortelã dá energia e alavanca a queima de gordura.
• Gengibre: picante e saudável!
  O gengibre deixa atletas ainda mais em forma, segundo o Central European Journal of Immunology. É um alimento que reduz os índices de inflamação nos atletas, reduzindo assim a fadiga pós-treino e protegendo contra infecções.

• Suco de beterraba antes de correr
  O nitrato contido na beterraba reduz a necessidade de oxigênio por parte dos músculos. Isso faz com que o exercício pareça menos cansativo. Além disso, a beterraba dilata os vasos sanguíneos, aprimorando a circulação sanguínea em geral.
• Músculos fortes com manteiga de amendoim
  A manteiga de amendoim vem ganhando fama no mercado e, se consumida ocasionalmente durante a fase de treinos, ajuda no crescimento muscular das pernas.
• A magia das sementes de chia
  Uma dose diária de sementes de chia proporciona a força e a resistência necessárias. A chia favorece também a recuperação muscular.

Alimentação para corredores APÓS o treino de corrida

Para tirar vantagem dos esforços investidos no treinamento e alavancar tudo isso para a próxima prova, é preciso ter atenção à alimentação pós-treino.

• Cuide da hidratação
  Após concluir um treino de corrida, beba de 300 a 500 ml de líquido (ou mais, dependendo da duração e intensidade) dentro de 10 minutos após a conclusão do exercício. Bebidas isotônicas feitas em casa, sucos de fruta ou whey protein são soluções ideais para esta ocasião.
• Garanta o estoque de carboidratos
  Ingira carboidratos até 1h após o fim do treino. Opte por carboidratos de fácil absorção como o arroz, batatas ou massas. Mesmo que você consuma os carboidratos necessários após uma corrida, o corpo precisa de até 12h para repor suas reservas de carboidrato. Assim, fique à vontade para consumir arroz, massas e batatas neste intervalo.

• Atenção às proteínas!
  Para boa reparação muscular, busque combinar os carboidratos com alimentos ricos em proteína.

Recuperação é a alma do negócio

A recuperação pós-treino é crucial para alavancar o desempenho. Muita gente acha que o momento crucial é o dos treinos, mas… olha a pegadinha aí! É 100% fundamental encontrar um bom equilíbrio entre treinos e recuperação para poder alcançar e expressar todo o seu potencial fitness e, assim, alavancar o rendimento no esporte.

• Sono melhor para um pace melhor
  Dormir é fundamental para dar um gás na performance. Tanto a qualidade quanto a quantidade do sono são muito importantes para manter a boa forma e também para a recuperação corporal pós-treino. Dormir bem garante que os músculos estejam descansados para a próxima corrida.
• Cuide dos músculos
  Todo mundo que corre tem histórias para contar sobre tensão ou cãibras na panturrilha ou coxa. Se começar a sentir dor nessas regiões, experimente remédios naturais contra a dor muscular. Além disso, trate bem a musculatura: use um foam roller para massagear a camada mais profunda dos músculos. Nunca praticou foam rolling antes? Se inspire com nossa fitness coach Lunden neste vídeo:

Bem, treinar não é tudo que importa! Se convenceu? Para estar em forma visando a próxima corrida e melhorar seu pace, atenção à nutrição e recuperação. Depois não diga que não avisamos, hein? Saber é poder!

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