O que é pronação e supinação? Por que sua pisada é importante?

Quando pesquisamos sobre pronação e supinação, é tanta informação que chega a confundir. Existe pronação, superpronação, subpronação… e a supinação nisso tudo? Sabia que, além dos pés, as mãos podem ser pronadas? Pronação faz você pensar em tribos descalças e ultra-atletas? Ou será que em pés chatos ou arcos plantares diferentes? É uma coisa boa ou ruim? Neste artigo, você aprenderá de uma vez por todas o que é pronação e o que isso significa para a sua corrida.

O que é pronação?

Pronação é um termo anatômico que descreve o movimento do pé. O movimento oposto é conhecido como supinação.^(1,2)

A pronação refere-se ao movimento de rolamento do pé no tornozelo, de modo que o peso seja transferido para a borda interna do pé (o lado do dedão do pé). Imagine seu tornozelo realizando o movimento de “empurrar” para dentro.

Já a supinação ocorre quando o pé rola na direção oposta, com o peso transferido para a borda externa do pé (o lado do dedo mínimo). Aqui, imagine o tornozelo realizando o movimento de “empurrar” para fora.

Para entender melhor este movimento, fique de pé sobre uma perna só e desloque o peso do corpo para a direita e esquerda. Reparou que o pé se inclina para manter o equilíbrio? É o movimento de rolar e supinar. 

Embora a pronação tenha conotações negativas, quando caminhamos ou corremos, um certo grau de pronação é normal e saudável. Entretanto, se houver falta ou excesso de pronação, aí sim, com o tempo, surgem problemas nos pés. A falta (subpronação) ou excesso (superpronação) são prejudiciais à saúde das articulações e ao desempenho na corrida.

Mas a pronação é necessária: ela aprimora a absorção do impacto e a performance nos treinos. Assim, em um estilo natural de corrida, isso seria conhecido como pisada neutra.

Pisada neutra

Na pisada neutra, os pés se inclinam ligeiramente para dentro (supinação) quando tocam o chão. Isto quer dizer que a borda externa do pé encosta no chão antes do restante.

À medida que o pé vai sustentando o peso do corpo durante a corrida, o pé gira para baixo e para fora, de modo que todo o pé fica em contato com o solo: isso corresponde à pronação. Neste ponto da postura intermediária, o pé agora está em uma posição neutra — nem pronado, nem supinado — e a sola está toda em contato com o chão.

Este movimento — posição supinada no contato com o solo, seguida de posição neutra no apoio intermediário — é uma parte natural do ciclo da marcha. Todo este processo é mais conhecido como pisada neutra. Corresponde à anatomia da maioria das pessoas e é uma configuração essencial para uma eficaz absorção do choque durante a corrida.

Superpronação

Em algumas pessoas, acontece de o pé girar “demais” para fora: trata-se de um quadro de superpronação, que é mais comum que a subpronação. A pronação excessiva — superpronação — transfere o peso para a borda interna do pé, abrangendo também o dedão e o dedo logo ao lado. À medida que o pé gira para fora em pronação excessiva, o arco do pé se achata. Com o tempo, isso pode causar descompensações musculares. Isso afeta a transferência de peso e o equilíbrio durante a corrida. Além disso, afeta a transferência de força durante o impulso.

A pronação excessiva pode causar lesões, aumentando o risco de esporões de calcanhar (estruturas ósseas que crescem embaixo do pé, a partir do calcanhar) e fascite plantar (dor e inflamação na faixa que vai do calcanhar até a parte dianteira do pé). Quanto mais “chato” for o pé, menos rígido ele será. Ou seja: mais força será aplicada em outras articulações e músculos, incluindo o tibial anterior. Distender este músculo pode causar dor na canela, por exemplo. A pronação excessiva também altera a rotação da tíbia (osso da canela), o que pode causar vários tipos de lesões no joelho associadas à sobrecarga (excesso de peso).

Supinação (subpronação)

Um grupo ainda menor de pessoas apresenta “subpronação”, também conhecida como supinação. Em outras palavras, os pés giram para dentro, colocando pressão na borda externa do pé, incluindo o dedinho. Corredores com pisada supinada geralmente apresentam arco plantar alto, pronunciado.

O problema com a supinação é que as forças da corrida não são distribuídas por toda a planta do pé, como ocorre na pisada neutra. Em vez disso, as forças de contato com o solo são absorvidas por estruturas menores e mais fracas do pé, como o dedinho. Esse tipo de marcha de corrida aporta pressão adicional à fáscia plantar, tíbia e joelho, aumentando o risco de lesões comuns na corrida.

Como saber se tenho pisada pronada ou supinada?

Agora, vamos à questão mais importante: qual é meu tipo de pisada? Tenho pisada neutra, pronada ou supinada? Confira 2 métodos simples para ajudar a determinar se você tem pisada pronada ou supinada.

O teste da pegada molhada

Caminhe sobre uma superfície plana e seca com os pés molhados. Concreto ou papelão funcionam bem para este tipo de visualização. Suas pegadas vão revelar quais partes do seu pé fazem contato com o solo. Se a pegada for larga/oval, sem nenhuma área seca óbvia — onde, em comparação com outras pessoas, deveria haver uma “falha” seca correspondente ao arco plantar — há indícios de pronação excessiva e pés chatos.

Se a pegada mostrar uma conexão curva entre o calcanhar e a articulação logo abaixo do dedão do pé, a indicação é de que haja uma uma quantidade neutra/normal de pronação, com arco plantar um arco normal: pisada neutra.

Já se a pegada revelar pouca ou nenhuma conexão entre o calcanhar e o antepé, isso indica subpronação (supinação), pois o arco plantar é alto e mal toca o solo.

O teste de desgaste

Um outro teste que você pode fazer para descobrir se tem pisada neutra, pronada ou supinada é o teste do desgaste na sola dos tênis.

Desgaste na borda interna do calcanhar e no dedão do pé indicam pronação excessiva. Já o desgaste na borda externa do pé, do calcanhar ao dedinho, indica falta de pronação, também conhecida como supinação. Se a pisada for neutra, o desgaste aparece em forma de “s”, indo da parte externa do calcanhar ao dedão do pé.

Análise da marcha de corrida

Para obter melhores resultados, contrate uma análise de marcha profissional, pois esta avaliação de especialistas pode fornecer um feedback mais preciso da pronação durante a corrida. A análise da marcha de corrida geralmente é realizada capturando imagens em câmera lenta de corrida na esteira a partir de ângulos diferentes. Em seguida, um software de análise de movimento calcula os ângulos e as distâncias das articulações para fornecer dados precisos.

Com a orientação certa, a análise da marcha pode ajudar a ajustar sua técnica de corrida e, além disso, escolher um tênis de corrida adequado. A análise da marcha em corrida está se tornando um serviço cada vez mais disponível e, muitas vezes, se apresenta sob a forma de um serviço gratuito prestado em lojas onde corredores compram seus tênis. Assim, procurar lojas especializadas é uma boa aposta.

Como corrigir a passada pronada ou supinada?

Na maioria dos casos, a super e subpronação podem ser corrigidas de forma não invasiva e relativamente barata.

Tênis adequados, com bom suporte ao arco plantar, podem ajudar a obter pronação neutra. Existe grande variedade de palmilhas e órteses no mercado para corrigir problemas de pronação. São recursos que ajudam a aliviar dores e melhorar o alinhamento do calcanhar durante treinos de corrida/caminhada. A kinésio tape (bandagem elástica) para suporte do pé também é uma maneira eficaz de controlar a pronação.

Exercícios simples de fortalecimento dos pés e corrida descalça podem ajudar a corrigir a pronação excessiva, pois tais práticas fortalecem o arco plantar. Quer corrigir sua pronação ou supinação? Afinal, não é sempre que podemos estar com palmilhas ou kinésio tape. Experimente realizar os exercícios abaixo como parte de sua rotina de treinamento.

Flexão de pé

Pense no pé fazendo um “abdominal supra”, tentando juntar o calcanhar com os dedos: flexione a planta do pé para simular este efeito. Mantenha o pé flexionado por 2 segundos. Faça 3 séries com 8 repetições para cada pé.

Elevação das panturrilhas:

De pé, levante os calcanhares do chão e fique na ponta dos pés por 2 segundos. Faça 3 séries com 8 repetições para cada pé.

Quais sapatos são melhores para pronação excessiva e supinação?

Para quem leva a sério os treinos de corrida, a escolha do tênis certo é um momento de grande importância. Os tênis podem ser a causa tanto de lesões e desempenho ruim quanto, por outro lado, do sucesso e da recuperação física. Há quem defenda inclusive que a melhor estratégia é correr descalço, com zero de amortecimento, utilizando apenas técnicas naturais de compensação muscular. Já podólogos prescrevem suporte de arco plantar e órteses corretivas. Mas há um consenso: a pisada neutra alivia a dor, reduz lesões e permite melhora no desempenho.

Uma maneira fácil e acessível de favorecer a pisada neutra é usar tênis que, ativamente, estimulem este tipo de pronação (nem “super”, nem “sub”). Tênis deste tipo geralmente incorporam recursos de controle de movimento, como suporte de arco plantar (para evitar pronação excessiva) ou suporte lateral (para evitar pronação insuficiente — supinação).

Mas, embora tais recursos possam aliviar a dor a curto prazo, não foi ainda estabelecido se eles reduzem lesões a longo prazo. Em alguns estudos realizados sobre tênis com  controle de movimento, constatou-se menor índice de lesões.^{(3 4)} Por outro lado, em outros estudos, a probabilidade de sofrer lesões parece permanecer inalterada^(5,6) ou até aumentada.⁽⁷⁾ E, para complicar ainda mais as coisas, um estudo descobriu que pronadores usando tênis indicados para pisada neutra e sem controle de movimento apresentaram as menores taxas de lesões.⁽⁸⁾

Uma crítica que, recorrentemente, é dirigida aos tênis de suporte ou com amortecimento é que eles diminuem a sensibilidade à superfície de corrida e enfraquecem os pés. O motivo? Seriam eles que forneceriam suporte, em vez dos músculos e tecido conjuntivo. Mas, da perspectiva das lesões, tudo isso é contraproducente.

Uma alternativa seria optar por tênis com menos amortecimento ou correr descalço. Esta prática pode ajudar a fortalecer o arco plantar e corrigir a pronação excessiva de forma natural. Infelizmente, há pouca comprovação de que correr com pouco amortecimento ou descalço minimiza de fato o risco de lesões.

Bem, se há uma coisa que podemos afirmar, é o seguinte: o fato de haver tantas evidências conflitantes prova que a relação entre tipo de pé, desempenho e lesão é algo complexo. Não há como corrigir problemas de pronação da mesma maneira para todas as pessoas. Exceto, talvez, pelo “filtro de conforto”.

Pesquisas recentes sugerem que corredores selecionam *intuitivamente* o tipo de tênis mais adequado para a prevenção de lesões e melhor desempenho com base no conforto.^(7,8)  E temos que concordar: em geral, quando sentimos desconforto, é sinal de que algo não está bem.

Portanto, até que haja uma resposta definitiva, escolha tênis que sejam confortáveis e que, ao mesmo tempo, permitam certa sensibilidade à superfície de corrida (asfalto, trilha, etc.).