Aposte no split negativo para fechar firme sua próxima prova

Durante uma corrida, pode ser tentador correr a toda velocidade logo ao sair da linha de partida. Entretanto, sabia que correr em uma velocidade e pace constantes não é a única forma de quebrar seu recorde pessoal em uma distância?

Em toda prova de corrida existe a mesma situação: como todo mundo larga junto, forma-se um “gargalo” de corredores logo no início da prova, pois cada um tem um condicionamento físico ou estratégia diferente. Por isso, que tal entrar na onda e correr um pouco mais devagar? Assim, você conserva sua energia mental e física para a parte final da prova: é o tal “split negativo”. Split, em inglês, significa “divisão”. Assim, seria uma “divisão negativa”.

O que são “splits negativos”? Praticar um split negativo significa correr a primeira metade do treino ou prova mais lentamente do que a segunda metade. Outra definição é correr cada quilômetro um pouco mais rápido que o anterior. Se nunca experimentou, que tal testar? Temos aqui uma lista dos benefícios e algumas dicas de treino para você começar:

Treinar splits negativos é simples

Começar a correr mais lentamente do que o seu pace normal de corrida ajuda no aquecimento correto dos músculos, evitando lesões. Isso é benéfico para as articulações, também!

No início da prova, é super tentador querer começar a todo gás. Esperamos que você chegue na prova com alimentação adequada e bastante energia! A ansiedade sobe e você só quer colocar todas as horas de treino em prática! Entretanto, se você começar firme demais no pace, pode acabar “batendo no muro”, ou seja, perdendo toda a energia.

É aí que entra a mágica do split negativo: ele impede que você consuma energia demais logo no início da corrida. Defina metas de pace sustentáveis para você e tente mantê-las o melhor possível para não pegar muito pesado logo de início.

Alcance gradualmente o split negativo

Comece a acelerar o pace depois que já estiver com o ritmo da corrida totalmente “encaixado”. Avalie como se sente e veja se é possível acelerar (se você tiver começado com tudo, não será possível). Dependendo da quilometragem da prova e do seu condicionamento físico, pense em começar a acelerar próximo ao meio da corrida. Ou seja: quando chegar na metade da quilometragem almejada, entre no seu pace real de prova.

A gama de pace a ganhar vai depender da sua experiência e do seu nível de condicionamento físico. Atletas mais experientes e com bom condicionamento vão começar a acelerar o pace logo após o primeiro quilômetro, pois já começam a prova mais perto de sua velocidade máxima sustentável. Atletas menos experientes ou com menos condicionamento começam a acelerar mais adiante na prova e, ainda assim, aceleram de pouco em pouco. Por exemplo, vão aumentando o pace a cada quilômetro, mas sem querer definir um novo recorde pessoal por quilômetro!

Dica de profissional — eis a pergunta fundamental para tentar embarcar em um split negativo: “Consigo correr mais rápido ou já estou no meu teto, no meu limite”? Avalie seu corpo e sua mente o tempo inteiro para ver se você pode pedir mais deles e quanto.

Tente muito fazer o split negativo no final

Se não tiver certeza do momento ideal para fazer o split negativo, aposte nos quilômetros finais da prova. Faça uma boa busca interior e coloque todos os seus recursos em operação no fim! Mas, cuidado: começar o split negativo cedo demais pode ser um tiro que sai pela culatra.

Na primeira vez em que for fazer um split negativo em uma prova, dê o gás final assim que visualizar ao longe a linha de chegada. Conforme você for ganhando mais experiência e entrando em forma, você poderá começar esse gás final mais cedo e buscar cada vez mais força e vigor em si.

Praticando splits negativos nos treinos

Controlar o pace durante uma prova de corrida pode parecer difícil. Mas, se você usar o app adidas Running durante suas corridas, será fácil controlar sua velocidade. Quando for correr, já saia de casa com a quilometragem do dia em mente para saber quando será a metade do percurso. Configure o aplicativo para informar seu pace a cada intervalo e, assim, você conseguirá identificar a velocidade ideal para cada metade da corrida. Verifique o aplicativo ao final dos treinos de corrida para ver o gráfico que mostra o pace médio de cada quilômetro e a velocidade.

Quem tem a assinatura premium do adidas Running pode ver o percurso traçado de forma colorida: verde indica paces mais elevados, ao passo que vermelho mostra quando você estava mais devagar.

Já tentou fazer split negativo? Conta pra gente se esta técnica melhorou seu tempo nas provas!

Ainda não se sente confortável para experimentar o split negativo?

Então siga com a meta básica: fechar uma prova de corrida! Se for o seu caso, veja alguns exercícios que vão ajudar a ganhar condicionamento físico para terminar bem suas provas:

• 10 movimentos para fortalecer o core dos corredores
• 15 exercícios de glúteos para corredores
• Os 9 melhores alimentos para quem corre

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