Aposte no split negativo para fechar firme sua próxima prova

Pernas de homem correndo na rua

Durante uma corrida, pode ser tentador correr a toda velocidade logo ao sair da linha de partida. Entretanto, sabia que correr em uma velocidade e pace constantes não é a única forma de quebrar seu recorde pessoal em uma distância?

Em toda prova de corrida existe a mesma situação: como todo mundo larga junto, forma-se um “gargalo” de corredores logo no início da prova, pois cada um tem um condicionamento físico ou estratégia diferente. Por isso, que tal entrar na onda e correr um pouco mais devagar? Assim, você conserva sua energia mental e física para a parte final da prova: é o tal “split negativo”. Split, em inglês, significa “divisão”. Assim, seria uma “divisão negativa”.

O que são “splits negativos”? Praticar um split negativo significa correr a primeira metade do treino ou prova mais lentamente do que a segunda metade. Outra definição é correr cada quilômetro um pouco mais rápido que o anterior. Se nunca experimentou, que tal testar? Temos aqui uma lista dos benefícios e algumas dicas de treino para você começar:

Treinar splits negativos é simples

Começar a correr mais lentamente do que o seu pace normal de corrida ajuda no aquecimento correto dos músculos, evitando lesões. Isso é benéfico para as articulações, também!

No início da prova, é super tentador querer começar a todo gás. Esperamos que você chegue na prova com alimentação adequada e bastante energia! A ansiedade sobe e você só quer colocar todas as horas de treino em prática! Entretanto, se você começar firme demais no pace, pode acabar “batendo no muro”, ou seja, perdendo toda a energia.

É aí que entra a mágica do split negativo: ele impede que você consuma energia demais logo no início da corrida. Defina metas de pace sustentáveis para você e tente mantê-las o melhor possível para não pegar muito pesado logo de início.

Mulher correndo na rua

Alcance gradualmente o split negativo

Comece a acelerar o pace depois que já estiver com o ritmo da corrida totalmente “encaixado”. Avalie como se sente e veja se é possível acelerar (se você tiver começado com tudo, não será possível). Dependendo da quilometragem da prova e do seu condicionamento físico, pense em começar a acelerar próximo ao meio da corrida. Ou seja: quando chegar na metade da quilometragem almejada, entre no seu pace real de prova.

A gama de pace a ganhar vai depender da sua experiência e do seu nível de condicionamento físico. Atletas mais experientes e com bom condicionamento vão começar a acelerar o pace logo após o primeiro quilômetro, pois já começam a prova mais perto de sua velocidade máxima sustentável. Atletas menos experientes ou com menos condicionamento começam a acelerar mais adiante na prova e, ainda assim, aceleram de pouco em pouco. Por exemplo, vão aumentando o pace a cada quilômetro, mas sem querer definir um novo recorde pessoal por quilômetro!

Dica de profissional — eis a pergunta fundamental para tentar embarcar em um split negativo: “Consigo correr mais rápido ou já estou no meu teto, no meu limite”? Avalie seu corpo e sua mente o tempo inteiro para ver se você pode pedir mais deles e quanto.

Tente muito fazer o split negativo no final

Se não tiver certeza do momento ideal para fazer o split negativo, aposte nos quilômetros finais da prova. Faça uma boa busca interior e coloque todos os seus recursos em operação no fim! Mas, cuidado: começar o split negativo cedo demais pode ser um tiro que sai pela culatra.

Na primeira vez em que for fazer um split negativo em uma prova, dê o gás final assim que visualizar ao longe a linha de chegada. Conforme você for ganhando mais experiência e entrando em forma, você poderá começar esse gás final mais cedo e buscar cada vez mais força e vigor em si.

Praticando splits negativos nos treinos

Controlar o pace durante uma prova de corrida pode parecer difícil. Mas, se você usar o app adidas Running durante suas corridas, será fácil controlar sua velocidade. Quando for correr, já saia de casa com a quilometragem do dia em mente para saber quando será a metade do percurso. Configure o aplicativo para informar seu pace a cada intervalo e, assim, você conseguirá identificar a velocidade ideal para cada metade da corrida. Verifique o aplicativo ao final dos treinos de corrida para ver o gráfico que mostra o pace médio de cada quilômetro e a velocidade.

Quem tem a assinatura premium do adidas Running pode ver o percurso traçado de forma colorida: verde indica paces mais elevados, ao passo que vermelho mostra quando você estava mais devagar.

Homem correndo na rua com o celular em uma braçadeira

Já tentou fazer split negativo? Conta pra gente se esta técnica melhorou seu tempo nas provas!

Ainda não se sente confortável para experimentar o split negativo?

Então siga com a meta básica: fechar uma prova de corrida! Se for o seu caso, veja alguns exercícios que vão ajudar a ganhar condicionamento físico para terminar bem suas provas:

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