O que são macronutrientes? Tudo o que você precisa saber

Fat, protein and carbs

Olha eles aí: carboidratos, proteínas e lipídios (gorduras). Macronutrientes são os 3 provedores de nutrientes mais importantes. Além de fornecerem a energia necessária para fazer o corpo funcionar, eles desempenham várias outras funções vitais no organismo. Vamos lá!

Quanta energia eles fornecem?

  • Carboidratos: 4 kcal por grama
  • Proteínas: 4 kcal por grama
  • Lipídios: 9 kcal por grama

1. Carboidratos

Pão integral

Eles são os provedores de energia “número 1″ em termos de atividade física e mental.Os monossacarídeos (açúcares simples) são a base desta categoria. Diferenciados pelos comprimentos de suas cadeias, os carboidratos estão agrupados nas seguintes formas:

  • Monossacarídeos: glicose (açúcar do milho), frutose (açúcar da fruta) e galactose (açúcar do leite)
  • Dissacarídeos: sacarose e lactose
  • Oligossacarídeos: rafinose
  • Polissacarídeos (carboidratos complexos): amilopectina (amido vegetal), glicogênio (amido animal), inulina.

O corpo armazena carboidratos de duas formas: como glicogênio no fígado (⅓) e como glicogênio nos músculos (⅔) . São as reservas de glicogênio que fornecem a energia necessária durante uma atividade física. Quando você pratica esporte, ou seja, gasta energia, essas reservas são utilizadas, quando você ingere alimentos ricos em carboidratos, elas são preenchidas.

Segundo a recomendação da Academia de Nutrição e Dietética, os carboidratos devem cobrir 50% do aporte calórico diário de um adulto saudável. Atenção! Sempre que possível, prefira carboidratos complexos para as suas refeições. Eles não provocam picos de glicose no sangue (como fazem os carboidratos simples), deixam você saciado por mais tempo, são ricos em minerais e fornecem uma boa dose de fibra para o seu corpo. Ah! Eles também têm um efeito bem positivo na saúde intestinal e ajudam a regular os níveis de colesterol. Hum.. nham nham!  😉 

Boas fontes de carboidratos complexos:

  • Frutas
  • Verduras
  • Legumes
  • Cereais e grãos
  • Batata (doce)
  • Produtos integrais

Os açúcares simples estão aqui:

  • Açúcar
  • Produtos refinados
  • Doces (leia: balas, pirulito)
  • Refrigerantes, sucos de fruta

Sobre prebióticos e probióticos? Super importantes também. O consumo regular desses dois contribui para o bom funcionamento dos intestinos.

2. Proteínas

Queijo cottage

Proteínas são constituídas por cadeias de aminoácidos. O corpo humano contém 20 tipos de aminoácidos subdivididos em 3 categorias: essenciais, semi-essenciais e não essenciais. O corpo humano não é capaz de produzir aminoácidos essenciais, ou seja, você precisa obter este grupo através da alimentação.

As proteínas desempenham diversas funções no corpo humano: formam hormônios, enzimas e os anticorpos do sistema imunológico. Elas estão presentes em várias estruturas, como, por exemplo, nos tecidos conjuntivos, na pele, nas fibras capilares e musculares.

A maior parte das proteínas (60%) é armazenada nos músculos. As reservas de proteína não são usadas como fontes diretas de energia, elas funcionam mais como “tijolos” na construção de estruturas corporais e participam, assim, de praticamente todos os processos celulares.

A dose diária recomendada é 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Se o seu objetivo é aumentar a massa muscular, aumente a ingestão para 1,2 ou 1,8 gramas por cada kg. Você faz treino de força? Oba! Tá aí uma chance… combine proteínas e carboidratos na sua refeição pós-treino numa proporção de 1:3. O consumo de carboidratos desata o fluxo de insulina, um hormônio com efeito anabólico que auxilia o crescimento muscular.

Alimentos ricos em proteína:

  • Carnes
  • Peixes e frutos do mar
  • Leite e produtos lácteos
  • Ovos
  • Legumes
  • Cereais
  • Nozes
  • Produtos de soja

Combinar esses alimentos inteligentemente é uma boa forma de aumentar o valor biológico deles.

3. Lipídios

Uma porção de amêndoas

Os lipídios, também conhecidos como “gorduras”, são os portadores de sabor das refeiçõesEles podem ser encontrados em forma sólida (manteiga ou óleo de côco) e em forma líquida (óleos e azeites vegetais).

Os ácidos graxos são classificados em 3 categorias: 

A categoria das gorduras poliinsaturadas inclui os ácidos graxos conhecidos como ômega 3 e ômega 6. Eles são essenciais para o corpo e devem ser consumidos numa proporção de 1:5. Peixes gordurosos de água fria (salmão, arenque e cavalinha), óleo de canola, óleo de cártamo e nozes, por exemplo, contêm bastante ácidos graxos desse tipo.

As gorduras insaturadas ajudam a regular o metabolismo e a manter a elasticidade das membranas celulares. Elas também otimizam a circulação sanguínea e são fundamentais para o crescimento e regeneração celular.

Lipídios são os fornecedores das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. O colesterol, por exemplo, chega no corpo através de gorduras de origem animal, e, com a exposição da pele ao sol, ele sintetiza a vitamina DO colesterol também desempenha um papel importante na produção hormonal. Sim, o corpo precisa de uma certa quantidade de colesterol, mas, atenção! Uma dieta com muito colesterol pode colocar o sistema cardiovascular em risco (doenças do coração).

As gorduras devem compor 30-35% do seu aporte calórico diário, mais precisamente: 20-25% de gorduras não saturadas e, no máximo, 10% de saturadas.

Lição do dia: todos os 3 macronutrientes são indispensáveis para fazer o seu corpo funcionar bem. A sua saúde, em geral, depende muito de uma dieta balanceada, ou seja, uma dieta formada por refeições equilibradas, que contenham uma boa distribuição dos 3 macronutrientes.

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