Osteoporose: reduza a perda óssea praticando esportes

por Jasmin Arnetzeder, cientista do esporte

A osteoporose é uma condição em que seus ossos (“osteo”) se tornam porosos (“porose”) e, assim, vão ficando mais frágeis com o passar dos anos. Isso, naturalmente, eleva o risco de fraturas. Mas este não precisa ser seu destino: veja aqui como treinos e força e nutrição apropriada podem prevenir contra a osteoporose e garantir a saúde dos ossos!

O que é a osteoporose?

Trata-se de uma doença que afeta os ossos e os deixa frágeis e propensos à quebra: pessoas que sofrem desta condição têm maiores chances de sofrerem fraturas em quedas. Infelizmente, é uma doença bastante comum, que acomete pessoas com idade superior a 50 anos, em geral.

A densidade óssea sofre naturalmente uma redução à medida que envelhecemos. Mas, para quem tem osteoporose, a perda óssea ocorre mais rápido que para quem não tem. Como resultado, essas pessoas ficam mais propensas a fraturas, principalmente nos ossos dos quadris e da coluna vertebral, e estes tipos de lesão têm consequências de longo prazo.

Na Alemanha, por exemplo, estima-se que 5,2 milhões de mulheres e 1,1 milhão de homens com idade superior a 50 anos tenham o diagnóstico de osteoporose. A nível mundial, a estimativa é de que 200 milhões de pessoas sofram deste mal, e este número está em constante ascensão. As mulheres são mais vitimadas pela osteoporose que os homens devido à redução nos níveis de estrogênio decorrente da menopausa. A osteopenia, condição precursora da osteoporose, é muito comum entre as mulheres com idade superior a 50 anos.

Bom saber:

O corpo humano gera massa óssea apenas até por volta dos 30 anos. É nessa fase da vida que conquistamos nosso pico de massa óssea. Quando chegamos aos 40, começamos a apresentar perda óssea.

É exatamente por isso que devemos nos exercitar bastante na fase em que a massa óssea ainda está em desenvolvimento. É recomendável priorizar treinos de força, que fortalecem os músculos e também os ossos. É importante tentar gerar o maior nível de massa óssea possível, pois não sofreremos um prejuízo tão comprometedor quando a idade chegar e a perda óssea for inevitável.

Quem tem mais risco de desenvolver osteoporose?

Para saber se você tem propensão a desenvolver osteoporose, solicite ao seu médico uma densitometria óssea ou outros tipos de exames relacionados. Diversos fatores influenciam na saúde dos ossos, e alguns deles não podemos controlar: idade, gênero, predisposição genética, etc. Entretanto, há vários outros fatores que podemos influenciar, como hábitos alimentares, fumo, consumo de álcool e, principalmente, a prática de atividades físicas.

Prevenção e tratamento da osteoporose

Nutrição e osteoporose

Como sempre, ter uma dieta balanceada é muito importante quando o assunto é osteoporose. O corpo precisa de cálcio para gerar massa óssea, mas este mineral só pode ser absorvido combinado com a vitamina D. O cálcio está presente em diversos laticínios mas também em muitas verduras, como espinafre, couve kale, alho-poró, brócolis e também ervas finas, como a cebolinha, orégano e manjericão. E tem mais: o corpo produz vitamina D sozinho se houver bastante exposição solar de qualidade, o que não ocorre se a pessoa fica o dia todo dentro de um escritório, sem nem ao menos fazer uma caminhada rápida na hora do almoço. É aí que entram os suplementos vitamínicos de vitamina D3.

Esportes e osteoporose

Além de uma dieta balanceada, com bastante cálcio e vitamina D, praticar atividades físicas com regularidade é fundamental para manter a saúde óssea. Atividades que envolvem a sustentação de peso, como correr, também são bastante úteis. Bônus extra: este tipo de exercício ativa o sistema cardiovascular. Mas, para a prevenção contra a osteoporose, os treinos de força são mesmo os mais eficazes. O processo de hipertrofia causado pelo treinamento muscular “repuxa” os ossos para fora, estimulando o crescimento do tecido ósseo e a elevação da densidade e, assim, previne contra a perda óssea.

Em resumo:

Treinos de força são bons para os músculos e para os ossos. Sem este tipo de estímulo, a perda óssea e muscular é praticamente inevitável.

Implemente os três componentes a seguir no seu plano de treinamento para cuidar da saúde óssea: treinos de resistência para o sistema cardiovascular (ex.: corridas), exercícios adicionais de coordenação e de equilíbrio e treinos de força. Assim, estarão cobertos os principais frontes na luta da prevenção contra a osteoporose – vai, guerreir@!

Exercícios para prevenir a osteoporose

Se o objetivo é evitar a perda óssea e estimular o crescimento do tecido ósseo, há vários exercícios que podem ajudar. Primeiro, veja quais tipos de exercício de força e que nível de intensidade você anda buscando. As melhores opções são treinos de bodyweight ou exercícios com equipamentos, como faixas elásticas de resistência ou dumbbells. A prancha é um exercício excelente, até porque permite muitas variações:

Treinos com barra para a realização de exercícios tradicionais como deadlifts (peso morto) e squats (agachamentos) também funcionam muito bem. Sugerimos que pessoas com maior propensão à osteoporose incluam estes exercícios em suas rotinas de treino:

Este tipo específico de treino de força é dedicado à hipertrofia (crescimento) muscular, e deve ser praticado com 8-12 repetições com uma intensidade de 75% do peso máximo que você consegue levantar. Para conquistar hipertrofia muscular, treinos de força com equipamento ou TRX (fita de suspensão) ajudam bastante, também!

Não tem equipamentos e, no momento, está complicado de frequentar a academia? Treine em casa com exercícios do nosso app adidas Training, que traz vídeos e fotos com todas as orientações necessárias.

A coleção de treinos no app adidas Training inclui treinos pré-montados. Recomendamos os treinos “Power Up” e “Oscar” (afundo com passada, prancha baixa, prancha alta e flexões). Os treinos “Tango” e “Uniform” também são bem úteis para prevenir contra a perda óssea.

Baixe o app adidas Training hoje e se motive acompanhando no espelho o seu próprio progresso. Sério mesmo: é impressionante o que conseguimos conquistar com um pouco de motivação, dedicação e… suor!

Sobre Jasmin:


Depois de ter completado o curso de graduação em Ciências do Esporte, Jasmin se especializou em coluna vertebral como personal trainer. Desde então, ela trabalha com treinos de força preventivos para reduzir o desenvolvimento de problemas nas costas e coluna. Jasmim não gosta de ficar parada: ela adora dançar, fazer trilhas e, quando está em casa, experimentar novas receitas saudáveis.

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