Ovo faz mal ou é saudável? Entenda essa fonte de proteína

Ovos caipiras dentro de um copo sobre uma mesa

Ter ovos na alimentação faz bem ou entope as artérias? Frequentemente, os ovos são vistos com maus olhos por conta do teor de colesterol que contêm. Mas, por outro lado, são ricos em vitaminas e outros nutrientes importantes. Vamos conhecer melhor os ovos neste artigo? Assim, você poderá tomar uma decisão mais informada sobre se vai incluí-los ou cortá-los de sua alimentação.

O poder dos ovos

Ovos são ricos em micronutrientes. A  biodisponibilidade de todos os nutrientes do ovo  Por exemplo, ovos contêm todos os aminoácidos essenciais, que são os “tijolos” que constroem as proteínas, sendo especialmente importante para atletas. E tem mais: ovos contêm todas as principais vitaminas (exceto a vitamina C), como as vitaminas A, D, E e as vitaminas do complexo B. É um alimento que também oferece oligoelementos como zinco, ferro e selênio — isso fora os antioxidantes. E não se preocupe com as calorias: um ovo médio contém apenas 90 calorias.

Sabia que…

Grande parte dos nutrientes está na gema do ovo, e não na clara?

Ovos fritos em uma frigideira

Fatos sobre ovos:

  • Dependendo do tamanho do ovo, uma unidade contém de 80 a 100 calorias.
  • Consiste em ⅓ de proteína e ⅔ de gordura.
  • Ovos contêm vitaminas, micronutrientes e antioxidantes.
  • Todos os aminoácidos essenciais estão contidos no ovo.
  • As gemas do ovo contêm mais proteínas que a clara.
  • Um ovo tem 237 mg de colesterol.
  • Tente comprar ovos caipiras de granjas locais, dessas que deixam as galinhas soltas.

E o teor de colesterol?

Um ovo grande contém cerca de 237 mg de colesterol.(1) O nível ideal de colesterol no sangue é abaixo de 200 mg/dl.(2) Durante muito tempo, acreditou-se que os ovos faziam mal para a saúde, principalmente devido ao teor de colesterol e o risco associado a doenças cardiovasculares.

Estudos recentes vêm analisando a conexão entre o consumo de ovos, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.(3,4) Esta pesquisa não mostrou nem influência positiva nem negativa dos ovos para as doenças mencionadas acima.

Por conta disso, não há uma recomendação precisa sobre a quantidade de ovos na sua alimentação. O que importa é que sua dieta seja balanceada. Os ovos definitivamente merecem muito destaque em uma alimentação saudável, pois eles fornecem nutrientes valiosos. Também é importante tentar consumir mais gorduras de origem vegetal (castanhas, sementes, abacates e óleos vegetais) em vez de só optar por gorduras animais.

Se você tem diabetes tipo 2 ou doenças cardiovasculares, aí sim você deve pegar leve no consumo de ovos. Converse com os profissionais de saúde que lhe acompanham.

Sabia que…

Existe a possibilidade de que, fazendo um exame de sangue de rotina, você descubra que seu colesterol esteja alto mesmo com baixo consumo de gorduras de origem animal. Isso pode ser genético e, nesses casos, a alimentação realmente não faz tanta diferença. Novamente, converse com os profissionais de saúde que lhe acompanham.

OVos e ganho muscular

Um ovo grande tem 10g de proteína e um perfil completo de aminoácidos. Ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais. O corpo não produz estes aminoácidos, então, não tem jeito: precisam ser ingeridos através da alimentação, e desempenham um papel fundamental na hipertrofia muscular.

A título de informação, há 20 aminoácidos presentes no corpo humano. Existem vários tipos de aminoácidos: essenciais, semiessenciais e não essenciais.

EssenciaisSemiessenciaisNão essenciais
ValinaCisteínaAlanina
IsoleucinaGlutaminaÁcido aspártico
HistidinaProlinaÁcido glutâmico
LisinaTirosinaSerina
MetioninaGlicina
TriptofanoTaurina
Fenilalanina
Treonina

Se você comer ovos 30 minutos antes de um treino, eles ajudarão no ganho muscular e na regeneração do tecido muscular. Lembre-se de combinar proteínas com carboidratos depois do treino (na proporção 1:3) para reabastecer os músculos. Faça um sanduíche com duas fatias de pão integral, ovos mexidos, verduras e legumes, por exemplo.

E aí? Vamos inserir ovos na alimentação? Temos receitas deliciosas que são perfeitas para consumir depois de um treino pesado.

Lanches pós-treino: 3 receitas com ovos

1. Shakshuka com queijo feta

Shakshuka com queijo feta em uma frigideira e um prato com dois garfos

Ingredientes para 2 porções:

  • 400 g de tomate picado em cubos
  • 1 pimentão
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 cebola
  • 1 colher de sopa de pimenta chilli em pó
  • 1 colher de sopa de tempero italiano
  • 100 g de queijo feta
  • 4 ovos
  • Sal a gosto
  • 1 colher de sopa de salsinha picada

Modo de preparo:

  1. Corte a cebola e o pimentão em cubos.
  2. Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue a cebola. Acrescente o pimentão e refogue por 5 minutos.
  3. Coloque a pimenta chilli, o sal e a pimenta.
  4. Em seguida, acrescente os tomates em cubos. Deixe cozinhar por aproximadamente 5 minutos.
  5. Esfarele o queijo feta e misture com os legumes.
  6. Usando uma colher, forme 3 pequenos espaços para colocar os ovos. Quebre-os e deixe cozinhar.
  7. Reduza o fogo tampe a panela. Os ovos levarão de 3-5 minutos para cozinhar.
  8. Por último, salpique a salsinha picada. Sua shakshuka está pronta! Sirva junto a um pão, de preferência um que tenha casca bem durinha. Bom apetite!

2. BArquetes de batata-doce

Duas barquetes de batata-doce

Ingredientes para 1 porção:

  • 1 batata-doce
  • 2 ovos
  • Sal
  • Pimenta
  • Pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo:

  1. Preaqueça o forno a 200°C.
  2. Em uma assadeira untada ou forrada com papel-manteiga, coloque a batata-doce. Asse durante 45 minutos até ficar macia.
  3. Corte a batata-doce na metade e tire a maior parte do recheio, deixando cerca de 5mm de espessura próximo à casca. Mas nada de jogar isso fora! Use como guarnição para uma outra refeição, ou faça um purê de batata-doce.
  4. Com cuidado, quebre um ovo e despeje o conteúdo dentro da batata-doce. Asse por mais 15-20 minutos.
  5. Tempere com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa a gosto.

Omelete de espinafre com batatas

Folhas de espinafre fresco

Ingredientes para 2 porções:

  • 200 g de batata
  • Um punhado de folhas de espinafre
  • 1 cebola roxa
  • 1 dente de alho
  • 4 ovos
  • 4 colheres de sopa de leite (vegetal)
  • 3 colheres de sopa de óleo (vegetal)
  • 50 g de queijo feta
  • Salsinha picada
  • Sal
  • Pimenta

Modo de preparo:

  1. Lave bem as batatas, descasque e corte em pedacinhos pequenos. Lave o espinafre.
  2. Corte fino a cebola e pique o alho.
  3. Com um fouet, bata os ovos e o leite. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
  4. Preaqueça o forno a 200°C.
  5. Aqueça 2 colheres de óleo vegetal em uma frigideira para uso em forno e frite as batatas por alguns minutos em temperatura alta. Tempere com sal e retire da frigideira.
  6. Aqueça 1 colher de sopa do óleo vegetal na frigideira e refogue o alho e a cebola. Coloque o espinafre e cozinhe até ele começar a murchar. Acrescente as batatas e misture.
  7. Em seguida, coloque a mistura de ovos e leite uniformemente sobre os legumes e deixe cozinhar por cerca de 4 minutos em temperatura baixa até as bordas começarem a desgrudar da frigideira.
  8. Coloque a frigideira no forno e asse por cerca de 15 minutos.
  9. Salpique o queijo feta sobre o omelete antes de retirar do forno.
  10. Antes de servir, salpique salsinha picada antes de servir.

Lição para levar pra vida: comer ovos faz mal ou é saudável?

Em uma alimentação saudável e balanceada, tem espaço pra tudo, inclusive ovos! Eles oferecem aminoácidos essenciais e diversas vitaminas, oligoelementos e antioxidantes, o que faz deles muito preciosos para atletas. Se a sua preocupação for doenças cardiovasculares ou diabetes tipo 2, não coma ovos com frequência. Na verdade, tente controlar seu consumo de gordura e colesterol de origem animal como um todo!

adidas Training nutrition banner

***

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO

Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »