Pseudoginecomastia em homens: como perder gordura peitoral

Homem olhando para a frente

Muitos homens, quando ganham peso, acumulam gordura na parte das mamas. Há quem vá vivendo naturalmente com isso, mas outros se sentem constrangidos e preferem tentar reverter esse quadro. E é totalmente possível: com aeróbico, exercícios de peso corporal e treinos de resistência, você consegue fortalecer o core e se livrar da pseudoginecomastia (palavra que significa “acúmulo de gordura nas glândulas mamárias dos homens”).

O que é ginecomastia?

Às vezes, os homens desenvolvem mamas e, possivelmente, sem que haja ganho de peso significativo. Estes homens sofrem de ginecomastia, uma condição que o Instituto Nacional de Saúde dos EUA define como o aumento benigno do tecido mamário masculino. Normalmente, a ginecomastia é causada por elevação no nível de estrogênio, redução no nível de testosterona ou uso de medicamentos diversos. Ou seja, é uma questão hormonal. A ginecomastia pode acometer homens de todas as idades, da infância até a idade adulta.

Mas há outro tipo de mama em homens: é a pseudoginecomastia, ou a “falsa ginecomastia”, que é causada por um acúmulo de gordura na região do peitoral. O crescimento das mamas masculinas por gordura é mais comum que o hormonal. Assim, neste artigo, vamos descobrir mais sobre a pseudoginecomastia e aprender como eliminar a gordura peitoral.

O que é a pseudoginecomastia?

Por estar associada à gordura, a pseudoginecomastia costuma ocorrer em homens com sobrepeso ou obesos. Os sintomas causados por desequilíbrios hormonais ou pelo sobrepeso podem não ser nada agradáveis. É sempre bom conversar com profissionais da área da saúde.

Agora, assunto sério: muitos homens que sofrem com o crescimento dos peitos ainda têm que aturar um monte de piadinhas. Ninguém merece, né? Enquanto há quem não se abale com a opinião de terceiros, essa transformação no corpo pode abalar a autoestima.

Se você (ou alguém que você conhece) é homem e está com excesso de gordura peitoral e já tem certeza que a não é hormonal, temos a solução. Não é fácil, mas é simples: basta ganhar massa muscular, principalmente na área do peitoral? Além disso, vamos perder peso e eliminar gordura: com isso, o problema vai ficando cada vez menos aparente, e a saúde começa a melhorar.

Vamos falar sobre:

5 dicas para entrar em forma e eliminar gordura peitoral

1. Check-up geral

Fazer um check-up de tempos em tempos nunca é demais, principalmente antes de começar uma dieta ou uma nova rotina de atividades físicas. Nada de vergonha: converse com o profissional sobre as metas fitness que pretende alcançar, e só comece a se exercitar com empenho após receber autorização médica, ok? Parece bobagem, mas pode valer sua vida.

Dica:

Solicite uma avaliação médica dos seus níveis hormonais. Isso é muito importante para verificar se você tem ginecomastia ou pseudoginecomastia.

2. Transformação total na alimentação

Todo mundo sabe que, para perder peso, é fundamental ter uma dieta balanceada + déficit calórico — ou seja, queimar mais calorias do que ingere. Não adianta treinar pesado e continuar comendo um monte de porcarias ou até mesmo alimentos saudáveis porém hipercalóricos. Comece estabelecendo uma meta (realista!) e monitore os alimentos ingeridos diariamente. Você tem noção de quanto anda comendo, de verdade? Muita gente não faz ideia. Monitorar os alimentos ingeridos pode ser muito revelador.

E como emagrecer de forma saudável?

Para um emagrecimento duradouro e saudável, não basta limitar a alimentação, ou seja, “cortar” uma lista de alimentos da sua dieta: é preciso se alimentar da forma certa. Saiba mais sobre como emagrecer com saúde.

3.  Para emagrecer, aeróbico

Os peitos nos homens (pseudoginecomastia) são causados por gordura na região mamária. Assim, exercícios aeróbicos são fundamentais para queimar gordura.

Quais são as atividades aeróbicas que queimam gordura?

Para emagrecer, por quanto tempo devo praticar exercícios aeróbicos?

Para obter bons resultados, faça de 20 a 40 minutos de exercícios aeróbicos por dia. Tente treinar ao menos quatro vezes por semana.

4. Fortaleça o corpo com treinos de bodyweight

Se você tem pseudoginecomastia e quer eliminar gordura peitoral, fazer exercícios usando apenas o peso do próprio corpo é uma estratégia perfeita. Os movimentos recrutam vários grupos musculares de uma vez só, o que resulta em maior queima calórica.

Não pense apenas em praticar exercícios para a área do tórax, ok? A meta é fortalecer o corpo inteiro. Claro que há ótimos exercícios que priorizam o tórax: flexões são um excelente exemplo de exercício de bodyweight para o peitoral. No entanto, sabia que as flexões também trabalham os braços, ombros, costas, core e ativam glúteos e pernas? Pois é!

2 homens conversando durante um treino

Dica:

Na hora de fazer flexão, quanto mais afastadas as mãos estiverem, mais o peitoral trabalha. Ah, e sabia que “devagar também é pressa”? Brinque com a duração das flexões em uma série. Tente fazer algumas bem lentamente. Sentiu queimar? É isso aí!

5. Treino de força com pesos

O foco é ganhar massa muscular, não só fazer exercícios aeróbicos (cardio) sem parar, visando queimar gordura. Sabia que os músculos são um tipo de tecido corporal que demanda muita energia? Assim, quanto mais músculos você tiver, mas calorias você queimará em repouso. Exercícios para o peitoral como o supino ou o crucifixo na polia são ótimos exemplos de exercícios que favorecem o ganho de massa muscular na área do tórax.

De novo:

Nada de focar apenas em exercícios para o tórax. Pense em uma abordagem que beneficie o corpo inteiro: isso favorecerá muito a queima de gordura. E, para os homens, treinar o corpo inteiro alavanca os níveis de testosterona. Este “gás” hormonal ajuda (entre outras coisas) a ganhar e manter massa muscular.

Exercícios para a pseudoginecomastia ►os melhores exercícios para eliminar gordura peitoral

A ideia é dar uma repaginada na saúde e também começar a ver resultados no seu corpo. Priorize cardio, alimentação adequada e exercícios físicos com o peso do próprio corpo: estes três fatores formam uma abordagem holística para perder gordura peitoral, definir o tórax e, assim, dar adeus à pseudoginecomastia! Acima, já falamos em treinos aeróbicos vantajosos para queimar gordura. Agora, vamos sugerir alguns exercícios de força para incorporar na rotina de exercícios físicos.

Homem treinando com pesos

Como treinar para eliminar gordura peitoral?

Para começar, escolha três dos exercícios abaixo. Faça 3 séries 3x por semana (mais o aeróbico) durante quatro semanas para começar a fortalecer o core e reduzir a pseudoginecomastia. Se você escolher exercícios difíceis, faça 8-10 repetições. Se escolher exercícios mais simples, 15-20 repetições é o ideal.
E depois da quarta semana? Aumente a quantidade de séries, altere os exercícios para oferecer estímulos variados para os músculos, ou aumente a quantidade de repetições.

1. Flexão inclinada na parede

A flexão inclinada na parede é uma variação da flexão clássica: é a versão vertical da flexão. A vantagem é que ameniza a pressão nos braços e ombros. Este exercício fortalece os músculos do tórax mas também ativa os músculos do core, o que é ideal para quem quer fortalecer o corpo inteiro.

Como deixar este exercício mais desafiador?

Quanto mais longe os pés estiverem da parede, maior será a inclinação e, assim, será necessário fazer uma flexão mais forte. Você também pode usar só uma mão. Outra possibilidade é se apoiar em uma cadeira, banco ou sofá.

2. Prancha alta com movimento lateral

Toda prancha ajuda a fortalecer a musculatura do core e também ativa os músculos do tórax, o que é ótimo para eliminar a gordura peitoral. Este exercício exige bastante dos braços. Ele combina estabilidade com mobilidade e trabalha estas duas capacidades ao mesmo tempo.

3. Mergulho

O mergulho é um ótimo exercício para o tríceps e fortalece o corpo inteiro. Usando a força dos braços para tirar o quadril do chão, o mergulho trabalha todo o core.

Como modificar o mergulho?

Use como apoio uma cadeira, um banco, uma cadeira ou até mesmo uma escada.

4. Superman com puxada

Este exercício é adequado para todos os níveis de fitness. Ele ajuda a fortalecer o core e também trabalha os músculos abdominais, os músculos das costas, glúteos e isquiossurais.

Por que este exercício ajuda a eliminar a gordura peitoral?

Para combater a pseudoginecomastia, é necessário perder peso e, com isso, ir eliminando aos poucos a gordura peitoral. Este exercício demanda a utilização de vários grupos musculares e, assim, queima mais calorias e gordura. O exercício do superman é ótimo para a postura: se você não ficar com as costas curvadas, a aparência já melhora.

5. Prancha lateral baixa com rotação de tronco

Prancha lateral baixa com rotação de tronco é um exercício super versátil. Ele trabalha o equilíbrio, a postura, os músculos do core e fortalece os ombros e músculos abdominais. Quando fizer a torção, repare nos músculos do core se contraindo: isso ajuda a eliminar gordura peitoral.

6. Flexão pliométrica

A flexão pliométrica é um exercício de nível avançado que ajuda a queimar gorduras e ganhar músculos nas regiões do tórax, tríceps, abdominais e ombros. Trata-se de um exercício bastante desafiador por conta do “pulinho”. Quem é iniciante deve praticar outros exercícios menos intensos até ganhar condicionamento físico para realizar este movimento com segurança.

Gostaria de tentar fazer a flexão pliométrica mesmo sendo iniciante?

Faça o movimento com os joelhos apoiados no chão até você ir ganhando mais força. Outra opção intermediária é começar de joelhos e lentamente abaixar o tórax em direção ao chão. Em seguida, faça o “pulinho”. Assim, a musculatura do tórax fica mais tensionada.

7. Flexão hindu

A flexão normal tonifica o corpo inteiro. Já a flexão hindu requer mobilidade e controle corporal além da força. Ela também trabalha os mesmos músculos da flexão (tórax, core, tríceps, bíceps e ombros), mas o principal benefício é o movimento, que lembra uma prática de yoga.

E o que esse exercício tem de diferencial? 

Além de ajudar no fortalecimento muscular, desenvolve flexibilidade e mobilidade da coluna vertebral.

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Mito ou verdade: se eu emagrecer, a gordura nos peitos realmente vai sumir?

Olha, vai depender do seu teor de gordura e da elasticidade da sua pele. Com a perda de peso, alguns homens se livram de vez das indesejáveis “mamas”. Outros podem ficar com excesso de pele, principalmente se havia *muita* gordura a queimar.

O principal é começar os trabalhos em prol da sua saúde e ir perdendo peso. Se, mesmo assim, a (pseudo)ginecomastia ainda existir, há tratamentos cirúrgicos para a remoção do excesso de pele.

Convenhamos: emagrecer não é nada fácil. Envolve dedicação e muito comprometimento consigo mesmo e com a saúde.

Pseudoginecomastia tem cura: basta mais atividade física, olho na dieta, foco em perder peso e ganhar condicionamento para o corpo inteiro. Adeus, “peitos” que não te pertencem!

Quer começar a jornada rumo ao emagrecimento, mas não sabe por onde? Confira dicas para adotar um estilo de vida mais saudável.

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Tina Sturm-Ornezeder Tina ama escrever, é muito curiosa e está sempre de olho nas novas tendências. Ah! Ela também é apaixonada por yoga e... abacate! Ver todos os artigos de Tina Sturm-Ornezeder »