Adeus, “pneus”! Dicas sobre déficit calórico e exercícios para perder barriga

Mulher com barriga chapada, sem pneus de gordura

Todo mundo já viu gente que, quando coloca um cinto ou short, calça e saia mais justas, fica com um excesso de gordurinhas ao redor da cintura. É seu caso? Incomoda? Então, vamos começar a resolver isso HOJE, porque #depoisénunca 

“Ah, na verdade nem me incomoda tanto” — vem com a gente mesmo assim porque queimar gordura abdominal reduz o risco de doenças(1) e eleva a autoestima em geral. Então, qual seria a solução? Exercícios abdominais? Treinar core? Déficit calórico? — Tudo isso e uns toques a mais!

Saiba como perder a barriga de vez:

  • Perder barriga requer tempo e esforço contínuo. Esqueça soluções milagrosas e busque desenvolver disciplina.
  • Para dar adeus aos pneus e a outras gorduras localizadas, o essencial é melhorar a alimentação. Fazer exercícios adequados para queimar gordura abdominal é algo secundário! Aliás, priorize exercícios que treinam o corpo como um todo. Gordura vira massa magra, ou seja, músculos (que queimam mais calorias mesmo em repouso).
  • Vivemos em uma época de muito estresse, e o estresse pode SIM atrapalhar a queima de gordura abdominal.  
  • Hormônios podem influenciar no ganho e perda de peso. Assim, podem atrapalhar a perda ou manutenção do peso corporal.(2)

E fica o alerta: quem começa a treinar, logo vai sentindo diferenças em diversas partes do corpo, mas, infelizmente, os pneus costumam ser os últimos a sumirem de vez: as mudanças visíveis na região abdominal demoram mais a surgir.

Assim, só existe uma via, uma única chave para a porta do sucesso: ajustar alimentação e ter disciplina e paciência, pois os resultados virão!

Fora isso, quando os pneus se forem, TODA a sua região do core estará fortalecida: estamos falando aqui dos músculos abdominais, assoalho pélvico, diafragma e alguns outros. Ou seja: quando os pneus forem embora, muita saúde terá sido conquistada!

Quais são os benefícios de ter um core forte?

Fora a visível melhora na definição muscular da região, ter um core forte é importante para evitar lesões, melhorar a postura, equilíbrio e condicionamento físico como um todo. Confira esses 20 exercícios para o core e aprenda a criar seu próprio treino no Workout Creator no aplicativo adidas Training.

Como perder pneus e gordura abdominal de forma saudável?

Quer resultados rápidos? É normal: vivemos na época da instantaneidade em que tudo compramos com uns poucos cliques. Se mencionarmos aqui um “suplemento X” para emagrecer rápido, é provável que você compre antes mesmo de fazer o primeiro abdominal (observação: evite suplementos desnecessários!)

Só que isso não existe quando o assunto é eliminar gordura e ganhar condicionamento físico: se você quer ser mais saudável, comece a jornada e siga nos treinos com o máximo de disciplina possível. Mente sã, corpo são: não entre na neurose de ficar com um “corpo perfeito” para ganhar mais curtidas nas redes sociais.

Não meça sua autoaprovação pela opinião alheia ou tendências da moda: afinal, pessoas com “corpos ideais”, muitas vezes, vivem e trabalham exclusivamente para ter essa aparência física — fora os “pequenos retoques” nas fotos, né? Se você pensa nos “pneuszinhos” como um defeito, você tem maior chance de cair no “canto da sereia” das dietas da moda, chás milagrosos ou rotinas fitness sem sentido.

E qual é o problema disso? Bem, são vários, na verdade: pode trazer malefícios para sua saúde, provocar o indesejável efeito sanfona e doer no bolso. Tanto esforço e dinheiro investido para resultados passageiros causa desânimo e, muitas vezes, faz a pessoa “chutar o balde” por completo, acreditando que “para mim, ficar em forma é impossível”.

Então, fica o alerta: sua mente pode ser sua melhor amiga ou pior inimiga. Uma abordagem mais produtiva seria adotar uma perspectiva mais holística com relação ao corpo, pois não há exercícios ou dietas especiais que façam os “pneus” desaparecerem rápido.

Assim, se você anda se sentindo desconfortável com seu corpo, a primeira ação para o sucesso fitness é fazer as pazes com ele: seu corpo é seu veículo no mundo e, tratando-o bem como um todo, através dele você poderá experimentar maior felicidade e contentamento em geral.

Não é questão de mera aparência física: pense na alegria de subir uma trilha e chegar lá no topo de uma montanha com um visual lindo para curtir. Sem cuidar do corpo, não tem como curtir uma alegria dessas. Você pode até chegar no topo, mas chegará sofrendo, com dor, sem fôlego… a experiência não será tão legal.

Bem, vamos à prática?

4 dicas para perder pneus de gordura e manter os resultados obtidos

As dicas abaixo são priorizadas com base no impacto que elas trazem para eliminar a gordura abdominal. Sugerimos seguir a ordem de aplicação para alcançar o máximo de sucesso possível:

1. Cortar calorias — com moderação e consistÊncia!

A única forma de perder barriga (e manter a gordura abdominal longe do seu corpo por um bom tempo!) é colocar o corpo no “modo queima de gordura”.

O emagrecimento sustentável só é possível através de um déficit de calorias moderado e constante. Para garantir que você alcance este déficit de calorias moderado, será preciso calcular quantas calorias você queima (seu gasto total de energia) e quanto você come. Pense em consumir menos 300-500 calorias do que o seu gasto energético total. Confira algumas dicas a respeito: como começar a emagrecer de forma sustentável.

 Refeições saudáveis planejadas com antecedência

Existe uma dieta específica para dar adeus aos pneus e perder barriga?

Não. Basta manter o déficit calórico, com o cuidado de não comer pouco demais. Afinal, em estado de hipoglicemia, o corpo não está feliz e nem rende nos treinos. A ideia não é se ater a números do tipo “o mínimo de calorias que preciso para sobreviver”. Cada pessoa tem um limiar mínimo de calorias para que SEU corpo funcione bem. Cada corpo é único.

Vejamos algumas dicas para dar adeus aos pneus e queimar gordura abdominal:

  • Evite alimentos que geram mais estresse. Não se fala muito sobre isso, mas, sabia que há alimentos que podem piorar o estresse quando já estamos com o estresse lá em cima? Substitua estes alimentos por opções mais saudáveis e favoráveis ao bom humor.
  • Alimente-se de forma intencional. Auto-observação ajuda muito: busque identificar seus desejos alimentares, pois normalmente são fontes fáceis de calorias vazias. Planeje as refeições com antecedência para evitar improvisos calóricos ou lanches pouco saudáveis.

2. Consuma mais proteínas e menos açúcares

Proteínas sustentam a transformação do corpo

Proteínas são como os tijolos que “constroem” nosso corpo. Assim, exercem um papel fundamental quando estamos tentando alterar a composição corporal. As proteínas são importantes não só para ganhar músculos, mas também para queimar gordura! Se você ingerir uma quantidade suficiente de proteínas, o corpo não perderá massa muscular, o que é ótimo para qualquer meta fitness. Além disso, as proteínas prolongam a sensação de saciedade. Temos um artigo resumindo tudo o que você precisa saber sobre proteínas.

Alimentação vegana:

Carnes e ovos são fontes conhecidas de proteínas, mas não são as únicas: há várias fontes veganas de proteínas — que, inclusive, oferecem vários outros benefícios à saúde e deveriam ser consumidas também por pessoas onívoras. A proteína da ervilha, por exemplo, é de excelente qualidade.(3) E há muitas outras fontes de proteína veganas. Se informe!

ALERTA: Açúcar é inimigo do déficit calórico!

Ah, o açúcar: está contido só nos alimentos doces? NÃO! A grande “droga” da modernidade está presente disfarçadamente em diversos alimentos sob a forma de aditivos.  Assim, quem consome muitos alimentos contendo estas formas disfarçadas de açúcar acaba se viciando de verdade, e passa até a ter desejos alimentares!

E nessa hora, você procura comer uma banana ou cai dentro de uma fatia de bolo com muita cobertura e recheio? Banana, né? Tem bastante açúcar, mas, ao menos, é frutose, açúcar natural. 

E qual é o problema, afinal, de consumir açúcar? Bem, ele atrapalha SIGNIFICATIVAMENTE na missão de manter o déficit calórico necessário para perder pneus.

Que tal um detox? Reflita sobre fazer um desafio de 30 dias sem açúcar e os resultados são praticamente imediatos e visíveis: a experiência vai transformar completamente sua perspectiva sobre a alimentação.

Preciso cortar totalmente o açúcar, então?

Na verdade, não. Emagrecer não requer medidas radicais nem extremos. Em ocasiões pontuais, vá em frente e tome seu vinho, coma uma sobremesa que valha a pena… E há sempre a opção de sobremesas de baixa caloria. Como tudo na vida, o segredo é não exagerar: modere nas porções e mantenha o foco no déficit calórico.

3. Durma mais

A importância do sono é frequentemente subestimada quando se pensa em perder peso. Fala-se muito sobre os inúmeros benefícios do sono de qualidade, mas… nada é mais simples do que fazer a experiência você mesmo, certo? A vida moderna nos acostumou a dormir pouco: além da ansiedade que nos faz rolar de um lado pro outro na cama, há as telas que usamos intensamente, etc.

Assim, por hábito, ignoramos as consequências que a falta de sono de qualidade tem em nosso apetite, nos desejos, no humor, na motivação… Se informar quanto aos mitos sobre o sono ajudará a entender como funciona o sono, na realidade.

Priorize dormir bem durante alguns dias e veja como isso afeta seus desejos e humor. Aprenda um pouco mais sobre como lutar contra a insônia: mesmo que você ache que durma bem, é sempre melhor prevenir que remediar! Use nossa calculadora do sono para ajudar a identificar a hora certa de acordar com base nos seus ciclos de sono.

4. Ajuste seu plano de treino

Só porque esta é a dica nº 4, não quer dizer que exercícios físicos para perder a barriga não são importantes. Pelo contrário! Mas, por que então esta dica ficou por último? Porque é irracional esperar que a prática de exercícios compense hábitos alimentares ruins.

Se você ainda não tem um plano de treino, está esperando o quê? Por que não começar com o plano “Fit e forte em 3 semanas” no aplicativo adidas Training?

Se você já tem um plano de treino, hora de avaliar a eficácia:

  • O plano baseia-se em exercícios para perder pneus de gordura na barriga? Na verdade, você não deveria priorizar este tipo de plano de treino. O melhor é focar em treinos para o corpo inteiro e praticar abdominais só se tiver tempo.
  • Treina menos que 3x na semana? Faça um esforço e tente treinar ao menos 3x na semana. Se estiver difícil encaixar 3 treinos semanais na agenda, aposte neste treino HIIT super eficaz! 
  • Seus treinos são sempre iguais? Fala sério: nada de monotonia! Seu plano de treino deve ser variado. O corpo se acostuma com estímulos repetidos e ocorre queda nos resultados.

Exercícios especiais para perder barriga rápido são a melhor forma de queimar gordura abdominal?

Bem, abdominais não aceleram o emagrecimento, mas, claro, ajudam a fortalecer a região abdominal! A parte mediana do corpo ativa a musculatura também de outras partes do corpo e estabilizam a postura, ajudando a prevenir lesões. Ter core forte ajuda em tudo na vida, inclusive na vida fitness de musculação, corrida e qualquer outro esporte!

Abdominais são cruciais para se livrar dos pneus na barriga?

Bem, abdominais não aceleram o emagrecimento, mas, claro, ajudam a fortalecer a região abdominal! A parte mediana do corpo ativa a musculatura também de outras partes do corpo e estabilizam a postura, ajudando a prevenir lesões. Ter core forte ajuda em tudo na vida, inclusive na vida fitness de musculação, corrida e qualquer outro esporte!

Lição para levar pra vida:

Adotar um estilo de vida mais saudável começa com seu olhar para o próprio corpo: uma perspectiva negativa e depreciativa não ajuda em nada.

Em vez disso, faça ajustes na sua rotina para ter um estilo de vida mais saudável e, assim honrar seu corpo. Comece alterando os hábitos alimentares, garantindo um sono de qualidade, consumindo proteínas em quantidade suficiente e evitar desejos alimentares nada saudáveis (xô, açúcares!) e ajustando seu plano de treino. 

Fazendo tudo isso, seu estilo de vida já estará se transformando dia a dia, pouco a pouco. Você já ficará mais saudável bem antes de dar adeus aos pneus. Vamos lá! 

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Hana Medvesek Graduada em fisioterapia, Hana tem certeza absoluta de que movimento é um dos melhores remédios. Ela adora correr, levantar peso e testar receitas simples e saudáveis. Ver todos os artigos de Hana Medvesek