Alimentos para definir a barriga e finalmente trincar o abdômen

Abs nutrition plan

Anda em busca de um abdômen definido? Então, nos treinos, você aposta firme em exercícios para fortalecer os músculos do core… e, mesmo assim, nada de barriga tanquinho? Bem, mantenha os exercícios ou até incremente-os, mas talvez seja hora de se concentrar em outra coisa: a alimentação. Afinal, não tem como ter barriga tanquinho sem dar atenção ao que — e quando — você come. Neste artigo, damos sugestões de alimentos que ajudam a definir o abdômen.

Antes disso, atenção:

Barriga tanquinho ou abdômen definido são um sonho de consumo para muita gente, mas não é para todo mundo nem é indicador de saúde ou condicionamento, ok? É bom ter metas, mas não sofra por elas.

Abdominais “sit-up” ≠ barriga definida!

Quem tem como meta fitness ficar com a barriga trincada não raro comete um erro importante: limitar os treinos a exercícios abdominais (ex: abdominais simples, “V-up”, sit-up”, etc.) Mas não é a abordagem indicada. Quer se livrar da camada de gordura na região abdominal? A única estratégia garantida é apostar em exercícios para o corpo inteiro, como flexões, burpeesagachamentos, afundos e pranchas, pois eles fortalecem todo o corpo e queimam mais gordura. Exercícios para o core fazem bem para a saúde e melhoram a mobilidade geral do corpo.

Trincar o abdômen depende também da composição corporal de cada pessoa. Além disso, quem treina pesado e com frequência mas erra na alimentação, ingerindo mais calorias do que queima, não consegue ter barriga tanquinho.

Quer números?

Em corpos masculinos, é possível começar a ver a barriga tanquinho quando se atinge 12% de gordura corporal. Já em corpos femininos, é possível ver abaixo dos 17%. Mas, claro, varia de pessoa pra pessoa.

Como reduzir a percentagem de gordura corporal? 

Para reduzir a percentagem de gordura no corpo, será preciso ter paciência e autodisciplina. O corpo não se transforma da noite para o dia. Para reduzir a taxa de gordura corporal e trincar o abdômen, os fatores fundamentais são dois: variedade nos treinos e dieta saudável.

Treinamento para trincar a barriga

Pratique treinos intervalados, treinos para o corpo inteiro que alavancam a queima de gordura e treinos para o core. As vantagens são melhor postura, menos risco de lesões e melhor desempenho em outros esportes, como corrida.

Para ter sucesso na missão de definir o core, também é preciso treinar com regularidade — ao menos 3x por semana! É importantíssimo variar nos treinos, para desafiar diferentes grupos musculares. Variedade nos estímulos traz ganhos para corpo inteiro! Não sabe bem quais exercícios praticar para ficar com barriga tanquinho? O app adidas Training vai colocar você no caminho certo com um plano de seis semanas dedicado a definir o abdômen.

Alimentação para definir o abdômen

Para reduzir a percentagem de gordura corporal, a fórmula é simples: queimar mais energia do que consumir (em calorias). Perder peso requer déficit calórico. Não é necessário nem desejável passar fome, ok? Veja se está consumindo calorias suficientes e diversificando o consumo de nutrientes. Um déficit calórico de 300-500 calorias é suficiente. É uma margem segura para emagrecer com saúde.

Aliás, lembre-se que o principal propósito de ser fitness é ter saúde a longo prazo, independente de metas de condicionamento específicas como definir o abdômen. Dica: para diminuir as chances de ter “efeito sanfona”, é importante reduzir gradualmente a percentagem de gordura corporal.

Você sabe quanta energia (calorias) seu corpo gasta por dia? Faça o cálculo:

Pensando na alimentação para ficar com barriga tanquinho, lembre também de garantir a presença de todos os 3 macronutrientes nas refeições diárias — proteínas, carboidratos e gorduras.

Qual deve ser a proporção dos macronturientes? 

  • 55% de carboidratos
  • 15% de proteína
  • 30% de gordura

Priorize alimentos naturais e não processados, em vez de “fast-food” e comida industrializada congelada. Aposte em uma lista de compras saudável e prepare suas próprias refeições com ingredientes de verdade, integrais. Assim, você conhecerá melhor as necessidades do corpo e saberá que tipo de combustível anda colocando nele.

Carboidratos não são inimigos!

Para perder gordura abdominal, não é obrigatório adotar uma dieta com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos. Não culpe os carboidratos, porque proteínas e gorduras em excesso também engordam. O que conta mesmo são quantas calorias você terá consumido no dia todo em comparação com quantas gastou.

Sabia que…

…carboidratos e proteínas têm quase a mesma quantidade de calorias (4 cal) por grama?

Reflita sobre sua rotina e comece a identificar os momentos mais oportunos para ingerir carboidratos. Por exemplo: planeje refeições ricas em carboidratos para antes ou depois de um treino intenso. Carboidratos são super importantes, na verdade: de fácil metabolização, fornecem energia rapidamente e aceleram o processo de recuperação muscular, além de favorecerem a digestão. Alimentos com alto teor de fibras promovem a saúde digestiva, além de proporcionarem saciedade por mais tempo.

Em que alimentos há carboidratos complexos?

  • frutas e verduras
  • leguminosas
  • aveia
  • quinoa
  • pães e massas integrais
  • arroz integral
  • batatas (batatas-doces)

Na lista dos carboidratos simples, estão os produtos à base de farinha branca, bebidas contendo açúcar adicionado e suco de frutas. Estes são justamente os alimentos a serem evitados para quem quer finalmente ver o abdômen trincado.

Proteínas são cruciais para o crescimento muscular 

É verdade: quer ganhar músculos? Aposte em alimentos ricos em proteínas. Entretanto, frequentemente subestima-se a quantidade de proteínas que o corpo precisa para a hipertrofia muscular.

Nem todas as proteínas precisam ser de origem animal. Há diversas fontes proteicas de origem vegetal (“plant-based”). Muitos alimentos veganos contêm ácidos graxos insaturados, que são ótimos, ou seja: mesmo que você não tenha uma alimentação vegana, consuma esses alimentos para garantir a boa saúde!

Boas fontes de proteínas:

  • leguminosas
  • quinoa
  • tofu e produtos feitos com soja
  • seitan
  • castanhas
  • grãos
  • carne magra
  • peixe
  • ovos
  • leite e laticínios

Fica a dica:

É totalmente possível ganhar músculos com uma alimentação vegana e também melhorar o desempenho?

Quando consumir alimentos ricos em proteínas, monte um prato variado. Assim, todos os aminoácidos essenciais ao corpo estarão incluídos na refeição.

Gordura na alimentação engorda?

Dos três macronutrientes, a gordura é o que contém mais calorias. Um grama de gordura tem 9 calorias, mais que o dobro do total contido nos carboidratos e proteínas. No entanto, isso não significa que as gorduras precisam ser eliminadas da alimentação. É tudo questão de qualidade e quantidade.

Alimentos que fornecem os ácidos graxos essenciais: 

  • óleos vegetais (azeite de oliva, óleo de cânhamo e óleo de linhaça)
  • sementes e castanhas
  • abacate
  • peixes gordurosos (ex: arenque, truta)

Nada de salsichas, linguiças, ou outros produtos fabricados com carne curada. Ah, e sem frituras!

Reforço na hidratação!

Está bebendo água o suficiente? Se você for do tipo que prefere um bom suco ou demais bebidas com açúcar adicionado, leve essas calorias em conta na hora de calcular seu total calórico diário. O alto teor de açúcar contido em diversos alimentos não ajuda a emagrecer. Quer mesmo uma barriga tanquinho? Então reduza ou interrompa o consumo de bebidas alcoólicas. São muito calóricas e atrasam a queima de gordura.

Beber engorda:

O álcool tem quase a mesma quantidade de calorias que a gordura (7 calorias por grama), e isso precisa ser levado em conta.

Beba 1,5/2 litros de água por dia. Quando estiver calor e você praticar atividade física, beba ainda mais água. Se fizer exercício durante mais de 1h, consuma mais 0,5/1 litro de água para se reidratar. Só faz sentido consumir bebidas eletrolíticas após longos treinos de resistência. Calcule suas necessidades diárias de hidratação:

Plano alimentar para definir o abdômen 

Agora você já sabe quais alimentos são os mais importantes para garantir sua barriga tanquinho. Criamos 2 planos alimentares para ajudar você a montar suas refeições de forma a favorecer sua meta fitness de trincar o abdômen. São apenas exemplos para orientar seu raciocínio na hora de fazer seu prato. Fica a seu critério fazer pequenos lanches entre as refeições. Lembre-se de fugir dos alimentos ricos em açúcar escondido!

O que conta mesmo são quantas calorias você terá consumido no total, e não quantas vezes você se alimenta por dia. Para perder gordura abdominal e trincar a barriga, o fundamental é déficit calórico.

  • Mulher, 65 kg, moderadamente ativa (ex: 30min de corrida) — 1900 calorias
      • Café da manhã: panquecas de banana com aveia (516 cal)
      • Colação: reforço na energia com carboidratos (195 cal)
      • Almoço: curry de lentilhas vermelhas com arroz integral (502 cal)
      • Lanche: vitamina de couve com frutas vermelhas (320 cal)
      • Janta: salada de grão-de-bico (287 cal)
  • Homem, 80 kg, moderadamente ativo (ex: 30min de musculação/ treinos com peso livre) — 2500 calorias
      • Café da manhã: shakshuka com 2 fatias de pão integral (425 cal)
      • Colação: barrinhas de granola caseiras (250 cal)
      • Almoço: salada com quinoa, abacate e grão-de-bico (770 cal)
      • Lanche: vitamina de aveia, banana e morango (380 cal)
      • Janta: tomates recheados com carne vermelha (630 cal)

Lição para levar pra vida:

Adotar uma alimentação saudável é tão importante quanto fazer treinos variados para trincar os músculos abdominais. Não desista! A barriga chapada dos seus sonhos pode acontecer. Claro que é preciso levar em conta a composição corporal de cada pessoa mas, muitas vezes, basta disciplina e muito suor!

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Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner