Plano alimentar para conquistar a tão sonhada “barriga tanquinho”

E aí, finalmente decidiu que quer ver os músculos do abdômen quando olhar no espelho? Então provavelmente você já esta trainando com o plano “missão barriga definida/abdômen definido” no app adidas Training (funciona de verdade!)

Mas o esforço para ter abdominais definidos começa… na cozinha! O plano de treino certo é fundamental, mas atenção à dieta! Vamos lá?

Abdominais “sit-up” ≠ barriga definida!

Muita gente comete o erro de limitar os treinos a exercícios abdominais para definir os músculos da barriga. Mas quem dera que isso bastasse! Quer se livrar da camada de gordura na região abdominal? O foco então deve ser nos exercícios para o corpo todo: flexões (push-ups)burpees, agachamentos (squats), afundos (lunges) e pranchas (planks), pois eles fortalecem todo o corpo e queimam mais gordura.

Homem e mulher fazendo exercícios de peso corporal

Sua composição corporal determina se você conseguirá ver os músculos abdominais ou não. Você pode até levar os treinos a sério e se exercitar 4 ou 5 vezes na semana no gás total, mas, se só comer porcaria e/ou alimentos com alto teor calórico, nunca que você vai ver tanquinho nenhum.

Quer números?

Homens começam a ver os músculos abdominais definidos com 12% de gordura corporal. Já para as mulheres, é possível visualizá-los com 17% de gordura corporal. Mas, claro, varia de pessoa pra pessoa.

Jovem fazendo abdominais dinâmicos para conquistar a barriga tanquinho

E como reduzir minha taxa de gordura corporal?

Para reduzir a percentagem de gordura no corpo, será preciso ter paciência e autodisciplina. O corpo não se transforma da noite para o dia. Variedade nos treinos e dieta saudável são indisipensáveis.

Treinos

Invista principalmente em treinos intervalados e treinos para o corpo inteiro que alavancam a queima de gordura. Treine com regularidade (ao menos três vezes na semana). É importantíssimo ter variedade nos treinos, para desafiar o corpo de formas diferentes. O plano de treino no aplicativo adidas Training vai colocar você no caminho certo: confira lá o plano de seis semanas dedicado a definir o abdômen!

Nutrição

Para reduzir a gordura corporal, você precisa queimar mais energia do que consome. Perder peso requer déficit calórico. Mas não a qualquer custo e qualquer preço, ok? Veja se está consumindo calorias suficientes. Um déficit calórico de 300-500 calorias é suficiente. É uma margem segura para perder peso. Dica: para diminuir as chances de ter “efeito sanfona”, é importante reduzir gradualmente a percentagem de gordura corporal. Devagar se vai ao longe!

Sabe a quantidade total de energia que você gasta por dia? Faça o cálculo aqui:

E não esqueça de incluir todos os três macronutrientes em suas refeições diárias — proteína, carboidratos e gordura.

Qual deve ser a proprorção dos micronturientes? 

  • 55% carboidratos
  • 15% proteína
  • 30% gordura

Escolha alimentos naturais e não processados em vez de “fast-food” e refeições pré-preparadas. Cozinhe suas próprias refeições com ingredientes saudáveis. Assim, você saberá direitinho o que está colocando no seu corpo.

Os carboidratos não são o inimigo!!!

Para perder gordura abdominal, não é obrigatório adotar uma dieta com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos. O que conta mesmo são quantas calorias você terá consumido no total.

Sabia que…

…carboidratos e proteínas têm quase a mesma quantidade de calorias (4 cal) por grama?

Pense nos melhores momentos para consumir este macronutriente. Planeje refeições ricas em carboidratos para antes ou depois de um treino intenso. Carboidratos fornecem justamente a energia necessária e aceleram o processo de recuperação. Alimentos com alto teor de fibras promovem a saúde digestiva, além de proporcionarem saciedade por mais tempo.

Sanduíche com queijo, presunto e legumes variados

Onde encontrar carboidratos complexos?

  • frutas e verduras
  • legumes
  • aveia
  • quinoa
  • pão e massas integrais
  • arroz integral
  • batatas (batatas-doces)

Na lista dos carboidratos simples, temos produtos a base de farinha branca, bebidas contendo açúcar adicionado e suco de frutas. Estes são justamente os alimentos a serem evitados para quem quer ver o abdômen trincado.

Proteínas são cruciais para o crescimento muscular

É verdade: quer ganhar músculos? Então você precisa comer alimentos ricos em proteína. Entretanto, a quantidade de proteína que o corpo precisa para o crescimento muscular, em geral, é subestimado.

Produtos de origem animal não são a única fonte de proteínas. Há diversas opções de origem vegetal. Alimentos “plant-based” proteicos contêm ácidos graxos não saturados, o que significa que a ingesta deve ser maior.

Shake proteico com leite e verduras

Boas fontes de proteína:

  • leguminosas
  • quinoa
  • tofu e produtos à base de soja
  • seitan
  • castanhas
  • grãos
  • carne magra
  • peixe
  • ovos
  • leite e laticínios

Esclarecimento:

É totalmente possível ganhar músculo com uma dieta vegana e também melhorar o desempenho.

Quando consumir alimentos ricos em proteínas, monte um prato variado. Assim, todos os aminoácidos essenciais ao corpo estarão cobertos na refeição.

 Comer gordura engorda?

Dos três macronutrientes, a gordura é o que contém mais calorias. Um grama de gordura tem 9 calorias, mais que o dobro do total contido nos carboidratos e proteínas. Isso não significa que você deve eliminá-la da sua dieta. A questão é apenas qualidade e quantidade.

Cozinheiro coloca azeite em uma panela sobre um cooktop

Estes alimentos proporcionam os ácidos graxos essenciais: 

  • óleos vegetais (azeite de oliva, óleo de colza, óleo de cânhamo e óleo de linhaça)
  • sementes e castanhas
  • abacate
  • peixes gordurosos (ex: arenque, truta)

Nada de linguiça ou outros produtos fabricados com carne curada. E esqueça as frituras, ok?

Reforço na hidratação

Está bebendo água o bastante? Se você for do tipo que prefere um bom suco ou demais bebidas com açúcar adicionado, leve essas calorias em conta na hora de calcular seu total. O alto teor de açúcar dessas bebidas pode prejudicar o sucesso da jornada rumo à perda de peso.

Quer mesmo uma barriga tanquinho? Então reduza ou corte o consumo de álcool. Bebidas alcoólicas são muito calóricas e atrasam a queima calórica.

Fique por dentro:

O álcool tem quase a mesma quantidade de calorias que a gordura (7 calorias por grama), e isso precisa ser levado em conta.

Homem com roupa de treino mexe no celular sentado em uma janela

Beba 1,5/2 litros de água por dia. Quando estiver calor e você praticar atividade física, beba ainda mais água. Se fizer exercício durante mais de 1h, consuma mais 0,5/1 litro de água para reidratar. Só faz sentido consumir bebidas eletrolíticas caso você realize treinamentos de resistência longos. Calcule aqui suas necessidades diárias de líquido:

Plano alimentar para ficar com o abdômen definido

Agora que você já sabe quais alimentos são os mais importantes para garantir sua barriga tanquinho, criamos dois planos alimentares para ajudar você a ter uma ideia sobre como suas refeições devem ser montadas. São apenas exemplos, só para oferecer uma orientação básica. Fica a seu critério fazer pequenos lanches entre as refeições. O que conta mesmo são quantas calorias por dia serão consumidas no total, e não quantas vezes você se alimenta por dia.

Resumindo

Seguir uma dieta saudável é tão importante quanto fazer treinos variados para trincar os músculos abdominais. Acha que é impossível? Se inspire na história de sucesso de Hannes, que mostrou que é possível conquistar uma barriga tanquinho após os 40 anos. Não desista! A barriga chapada dos seus sonhos está ao seu alcence. Basta um pouquinho de disciplina e muito suor!

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Julia Denner Julia é dietista e apaixonada por culinária. Para ela, o segredo de uma vida saudável está na combinação alimentação equilibrada + prática regular de atividades físicas. Ver todos os artigos de Julia Denner »