PLANO DE CORRIDA EM 3 SEMANAS: REVOLUÇÃO NO TREINO DE BASE

Lauftrainingsplan

Atletas, em dado momento, alcançam um platô. Mas atletas arrasadores o ultrapassam. Seja uma destas pessoas! Como? Usando este plano de treino, assistindo às sessões live no Instagram e Zwift e participe do desafio 4D da adidas!

Este plano de corrida é para pessoas que vão se comprometer a avançar. É um plano para atletas que gastam a borracha do tênis. Este plano é para abalar as limitações: é para quem desafia dificuldades, ou seja: é para atletas que nunca desistem de progredir.

Sim, este plano de treino é para você: olá! Agora, partiu ralação!

Melhore sua base

Quem corre sabe que o progresso não vem do dia para a noite. Vem quilômetro após quilômetro, intervalo após intervalo para recuperar o fôlego, litros de suor fritando no asfalto. Ou é em uma trilha empoeirada que você brilha? Seja como for, você segue em frente. Após um tempo, você para de observar progressos mensuráveis. Isso é aceitável? Claro que não. É aí que entra este plano de treino!

Meta: conquistar uma base fitness melhor para progredir usando as mais recentes inovações na criação de planos de corrida.

Encontre o que precisa para avançar:

Este plano de treino é para você

Atletas iniciantes podem fazer este plano, e já saberão logo de início que estão formando a melhor base de corrida que existe. Temos aqui uma série de recursos cuidadosamente selecionados para dar um gás na sua jornada de corrida.

Este plano também beneficiará atletas intermediários e avançados que buscam se superar. Talvez você esteja sempre no mesmo nível já há certo tempo. Pode ser que tenha batido uma curiosidade sobre como as inovações mais recentes podem revolucionar seu desempenho!

Corredora amarrando o tênis de corrida

Duração do plano de corrida

Este plano de corrida dura três semanas. A equipe técnica por detrás do plano de treino customizou cada dia para ajudar você a avançar e superar limites.

Recursos do plano de corrida

  • Plano de corrida grátis em PDF para baixar
  • Confira o desafio Take It Forward no aplicativo adidas Running.
  • adidas Runners: treinamento personalizado e profissional ao seu gosto.
  • Podcast no Spotify
  • O tênis de corrida adidas 4DFWD

Visão geral do plano de corrida

Sessões para avançar

Estas sessões semanais são treinos intervalados de corrida projetados para melhorar sua corrida independentemente do seu nível. As sessões chegarão até você por meio de lives no Zwift com a técnica Lina, ou você poderá praticá-las offline.

Inovação e sessões para passar de fase

O perfil adidas Runners fará lives no Instagram. Lá, você achará todos os treinos, aulas, dicas de nutrição e muito mais. Seus técnicos e técnicas da adidas Runners vão mergulhar nas últimas inovações para alavancar seus treinos!

Sessões para desenvolver base

A sessão semanal com educativos para treinar base de corrida serão o “feijão com arroz” da sua corrida de resistência. Esta sessão é de trabalho árduo e sem atalhos, mas é base que define bons atletas. Você vai arrasar!

Corrida de recuperação

As corridas semanais de recuperação vão ajudar a dar um toque de variedade ao volume dos seus treinos, permitindo que o corpo se cure.

Dia de recuperação

Descansar é treinar: deixe a mágica acontecer!

atletas adidas runners correndo ao ar livre

Participe do desafio Take It Forward

Se inscreva no desafio Take It Forward junto a milhares de atletas no mundo inteiro: basta acessar o app adidas Running e clicar em “participar”. Completar o desafio é fundamental para aproveitar ao máximo seu plano de treino: com o desafio, você poderá se responsabilizar pelo seu progresso com ajuda de uma comunidade de apoiadores!

Detalhes do desafio

Se inscreva no desafio global a partir de 5 de agosto de 2021. Corra 30km entre 10 e 31 de agosto para concluir o desafio! Corrida, esteira, corrida virtual e caminhada também contam.

adidas Runners sempre com você

Atletas sabem que um bom grupo de apoio vale mais que mil intervalos. É por isso que o adidas Runners estará ao seu lado para oferecer suporte durante sua jornada de corrida! Confira as sessões do Instagram e do Zwift, pois adidas Runners vão cobrar você! Serão como técnicos profissionais, mas é você que customiza a abordagem.

É assim que você avança

O progresso não se mede por velocidade. Se mede por dedicação.

Se pergunte: “topo fechar a distância?” “Até que ponto quero romper a barreira que me separa do sucesso?”

Dedique esta próxima fase dos seus treinos para fortalecer sua base e achar respostas às perguntas acima. Para ter certeza, adote o plano de treino e conclua o desafio Take It Forward no app adidas Running.

Faça essas 5 coisas:

  1. Baixe o plano de treino gratuito em pdf
  2. Participe do desafio Take It Forward
  3. Se envolva com sua comunidade adidas Runners, caso ainda não tenha se engajado com esta maravilhosa companhia
  4. Assine o podcast, sua fonte de inspiração
  5. Dentro do seu limite, adquira os acessórios dos sonhos como o novo tênis de corrida 4DFWD, que foi projetado de forma inovadora para levar você adiante.

Dois homens de boné correndo sobre uma ponte

Detalhes das sessões “siga em frente!”

As sessões “Siga em frente!” ocorrem às terças-feiras durante o plano de treino. Aqui estão os detalhes para as sessões caso você não possa participar ao vivo das sessões de treino.

Como espaçar os intervalos?

Corra no pace mais puxado que você puder manter por certa duração e permaneça em esforço constante. Não comece puxado demais. Não suba o pace no final. Sua meta deve ser concluir os intervalos da sessão como se você ainda pudesse correr mais um intervalo se fosse preciso.

Terça-feira, 10 de agosto

4-6 KM – educativo e avaliação

Aquecimento

5 minutos de preparação para o movimento

7 minutos de corrida de aquecimento

10 x 30m de educativo (treinos de 30m repetidos 10 vezes)

3 x 80m de acelerações (80m em aceleração repetidos 3 vezes)

Sessão principal

7 x 1 min. de corrida intensa seguida de 1 minuto de trote para recuperação ativa (corra com tudo durante 1 minuto, depois corra lentamente por 1 minuto. Repita 7 vezes).

Esfriar o corpo

7 minutos de trote (corrida lenta)

7 minutos de alongamento

Terça-feira, 17 de agosto

5-7 KM – educativos e intervalos

Aquecimento

5 minutos de preparação para o movimento

7 minutos de corrida de aquecimento

10 x 30m de educativo (treinos de 30m repetidos 10 vezes)

3 x 80m de acelerações (80m em aceleração repetidos 3 vezes)

Sessão principal

5×2 min. de corrida intensa seguida de 1 min. de corrida lenta para recuperação ativa (corrida intensa durante 2 min e faça trote por 1 minuto. Repita 5x).

Esfriar o corpo

7 minutos de trote (corrida lenta)

7 minutos de alongamento

Terça-feira, 24 de agosto

6-8 KM – educativos e corrida intervalada

Aquecimento

5 minutos de preparação para o movimento

7 minutos de corrida de aquecimento

10 x 30m de educativo (treinos de 30m repetidos 10 vezes)

3 x 80m de acelerações (80m em aceleração repetidos 3 vezes)

Sessão principal

5 x 3 min de corrida intensa seguida de 1 minuto de trote para recuperação ativa (corra com tudo durante 3 minutos, depois corra lentamente por 1 minuto. Repita 5 vezes).

Esfriar o corpo

7 minutos de trote (corrida lenta)

7 minutos de alongamento

Terça-Feira, 31 de agosto

6-8 KM – educativos e corrida ritmada

Aquecimento

5 minutos de preparação para o movimento

7 minutos de corrida de aquecimento

10 x 30m de educativo (treinos de 30m repetidos 10 vezes)

3 x 80m de acelerações (80m em aceleração repetidos 3 vezes)

Sessão principal

4 x 4 min de corrida intensa seguida de 3 minutos de corrida moderada (corra com tudo durante 4 minutos, depois corra em ritmo moderado por 3 minutos. Repita 4 vezes).

Esfriar o corpo

7 minutos de trote (corrida lenta)

7 minutos de alongamento

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