Crie seu plano de treino para Triatlo: 3 passos para iniciantes

Pessoa treinando ciclismo para triatlo

E aí, bateu a inspiração para fechar seu primeiro triatlo? Estamos aqui para ajudar! Descubra o que você precisa levar em consideração para concluir um triatlo. Temos um programa de três etapas que você com certeza conseguirá encaixar no seu plano de treino para iniciantes em triatlo.

​​Natação, ciclismo e corrida: o desafio do triatlo é se preparar para três esportes de resistência ao mesmo tempo.

Bom saber:

As distâncias de um triatlo variam, então você pode escolher uma distância que funcione para você. Na primeira tentativa, experimente um triatlo “super sprint”, que é conhecido como  o triatlo dos iniciantes: as distâncias são de, aproximadamente, 500m de natação, 10k de bicicleta e 1,5k de corrida

Estes três esportes exigem esforços diversificados do corpo:

  • A natação é considerada um esporte de resistência carregado em técnica. A água, afinal, é 800 vezes mais densa que o ar. Para nadar de forma eficiente, você precisa reduzir o atrito (a resistência da água contra o corpo) enquanto maximiza a força de empurrar feita pelos braços a fim de propelir o corpo adiante. Assim, a única forma de melhorar é trabalhar na técnica de natação
  • No ciclismo, a bicicleta restringe sua gama de movimentos. Isso significa que este esporte depende muito de desenvolver um tipo muito específico de resistência e reduzir a resistência do ar (correntes de ar e posição aerodinâmica).
  • Dos três esportes que compõem o triatlo, a corrida é o que exige mais do sistema cardiovascular. Como este esporte fica no final da prova, é importante dar um gás no vigor na corrida e também a resistência mental.

Mulher treinando corrida para um triatlo

Não há como ter uma abordagem recreativa quando o assunto é triatlo. O único jeito é treinar e melhorar simultaneamente nos três esportes. Há algumas estratégias a seguir para ganhar desempenho de maneira eficiente.

plano de treino para triatlo em 3 passos:

passo 1:

  • Determine seu ciclo de treinos e quanto tempo quer ou pode destinar aos treinos.
  • Divida o número de semanas antes da prova por 3.
    Example: 30 semanas/3 = 10 ciclos de 3 semanas
    Agora, multiplique por 3 o tempo que, em média,  você quer destinar ao treinamento por semana. Isso fornecerá seu volume de treino total. Em seguida, você precisa acertar seu volume de treino de acordo com as semanas no seu plano de treino de três semanas com base no seguinte peso: 35% na semana 1, 40% na semana 2 e 25% na semana 3. Assim, se você quiser treinar 10h por semana, você terá um ciclo total de 30h que será ajustado da seguinte maneira:
  • Semana 1: 10,5 horas (35 %)
  • Semana 2: 12 horas (40 %)
  • Semana 3: 7,5 horas (25 %)

Este é o padrão seguido de acordo com os ciclos de treinamento 2:1 — duas semanas de treino intenso seguidas por uma semana de recuperação.

Homem treinandonatação para triatlo

Etapa 2:

  • Defina uma meta específica de treino para cada ciclo de três semanas.
  • Qual é meu esporte mais forte?
  • Em qual esporte preciso melhorar mais?
  • Atenção: manter o desempenho em um esporte exige bem menos esforço do que melhorar em outro. Dependendo da extensão da sua prova, a influência dos esportes individuais difere no tempo geral: a natação consome 11-18%, ciclismo 50-55% e a corrida cerca de 30-34% do tempo total.

Assim, elevar seu desempenho na natação em 1% tem bem menos impacto do que esta mesma elevação no ciclismo: este 1% corresponderá a mais minutos, considerando o seu tempo final (em provas de longa distância).

Por outro lado, se você se esgotar durante a natação, não vai conseguir mandar bem no ciclismo.

Uma vez que você definir a principal meta do ciclo de treinamento, os outros dois esportes precisam sentar no banco de trás. Exemplo: se seu foco for melhorar a técnica de natação, seus treinos no ciclismo e na corrida servirão apenas para manter um desempenho já existente. A prioridade, ao longo das próximas três semanas, será melhorar a eficiência da natação.

Você até pode mudar de meta a cada ciclo de treino, mas se comprometa a destinar mais tempo ao seus pontos fracos que aos fortes.

Passo 3:

  • Registre seu progresso!
  • Avalie seu desempenho em intervalos regulares (6-8 semanas). O melhor momento para fazer isso é ao final da primeira semana de treino em um ciclo. Esta medição visa verificar se o treinamento está de fato provocando as adaptações necessárias. Tenha em mente que seu desempenho não precisa necessariamente melhorar: manter a performance pode ser um bom desafio!

variações nos métodos de treino:

  • Se pergunte o seguinte: quanto tempo tenho até a prova? Quais são minhas opções de treino? (piscina, pista de atletismo, estação do ano, etc.)
  • Além do ciclo de treino 2:1, há também o 3:1, que envolve três semanas de treinos intensos e uma semana de recuperação. O cálculo de pesos para um ciclo de treinamento de 4 semanas é o seguinte: 25% na semana 1, 27,5% na semana 2, 30% na semana 3 e 17,5% na semana 4.

Cuidado: como três semanas de treinamento intensivo podem elevar bastante o nível de fadiga, este ciclo de treino mais longo é recomendado para atletas com mais experiência.

  • Mas certamente você pode combinar os métodos 2:1 e 3:1 para customizar seus treinos. Estas são as abordagens padrão de preparo para o triatlo, mas há novidades nos métodos de treino: treino em bloco, treino de supercompensação, treino em horários específicos do dia, etc. Seria uma boa ideia conversar com um personal trainer antes de adotar uma destas abordagens: são exercícios que exigem muito do corpo, e o que ninguém quer são lesões por overuse se o treinamento for inadequado, certo?

O principal é se divertir e se ater ao plano de treino para o triatlo. Desejamos a você todo o sucesso do mundo na hora de alcançar sua meta!

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Thomas Doblhammer Thomas é cientista esportivo e personal trainer. Especializado em natação, corrida, força e atletismo, ele trabalha com equipes e atletas profissionais. Ver todos os artigos de Thomas Doblhammer »