4 exercícios de ponte para o próximo treino de glúteos

Mulher fazendo ponte caranguejo para fortalecer os glúteos

Exercícios de ponte são um dos tipos de exercícios mais fáceis e mais eficazes que existem! Trazemos quatro variações de ponte para treinar os glúteos. É um exercício prático para fazer em casa, durante a pausa do almoço ou em qualquer lugar onde você tiver alguns minutinhos para mexer o corpo.

Os benefícios da ponte vão muito além de um bumbum maior e mais firme. Glúteos fortes absorvem a tensão da lombar, são essenciais para ter boa postura e ajudarão a correr com firmeza.

Vamos ver o que são os glúteos, de fato: o que eles fazem? Por que são tão importantes?

Tudo sobre os glúteos

Seus glúteos são, na verdade, um grupo de músculos composto pelo gluteus maximus (o maior grupo muscular), gluteus medius e gluteus minimus. Os glúteos são responsáveis pela mobilidade do quadril e também do joelho, pela extensão através do trato iliotibial.

Dores e lesões comuns nos glúteos

Passar períodos prolongados em posição sentada (ex: trabalhando) pode levar ao enfraquecimento muscular dos glúteos. A atrofia dos músculos dos glúteos podem resultar em dor na região lombar, dor ao subir e descer escadas, ficar de pé ou ficar em posição sentada. Glúteos fracos também podem resultar em lesões comuns à corrida, como a fascite plantar[1], síndrome do trato iliotibial ou tendinopatia dos  isquiossurais[2].

Glúteos fortes são fundamentais para ter bom desempenho atlético, especialmente na corrida.[3] É porque os glúteos contribuem com a capacidade de propelir o corpo durante a passada na corrida. Ter glúteos saudáveis vai muito além do visual fitness!

Agora que você entendeu a importância de fortalecer os glúteos, experimente quatro exercícios ótimos para este grupo muscular:

Ponte clássica para os glúteos

O tradicional exercício da ponte é um exercício de isolamento dos glúteos para atletas de todos os níveis. Quando elevar o quadril, concentre-se em contrair os glúteos. Esta ponte vai acordar sua musculatura nos glúteos após passar longos períodos em posição sentada.

Instruções: faça 3 séries de 10 repetições cada, com um minuto de descanso entre cada série.

Variação da ponte com uma perna só

Quando for a hora certa, dificulte ainda mais o exercício da ponte! Praticá-la com uma perna só é também um ótimo exercício de isolamento muscular para os glúteos. Este exercício ajuda a corrigir desequilíbrios nos glúteos (entre o lado esquerdo e direito), pois cada perna trabalha individualmente. É mais difícil que a ponte clássica. Na primeira vez, o corpo pode ficar dolorido. Vá com calma!

Instruções: comece com 3 séries de 8 repetições cada e descanse por um minuto entre cada série. Acrescente uma repetição a cada treino e siga trabalhando até chegar a 15 repetições por série.

Ponte caranguejo

Trata-se de outra variação da ponte clássica. Ajuda a alongar ombros tensos e flexores do quadril enquanto fortalece e “desperta” os glúteos. É um ótimo exercício rápido para os glúteos que pode ser praticado em qualquer lugar!

Instruções: faça 3 séries de 10 repetições cada, com um minuto de descanso entre cada série.

Variação: ponte caranguejo com uma perna só

Vamos elevar ainda mais o nível de dificuldade? A ponte caranguejo com uma perna só ativa os músculos dos glúteos ainda mais do que o exercício anterior. Esta variação também é um ótimo exercício para isolar os glúteos porque se concentra em apenas um glúteo para cada movimento. É ótimo para melhorar a postura. Experimente!

Instruções: comece com 3 séries de 8 repetições cada e descanse por um minuto entre cada série. Acrescente uma repetição a cada treino e siga trabalhando até chegar a 15 repetições por série.

Precisa de mais exercícios para seu próximo treino de glúteos?

Lembre-se que muitos bons exercícios para os glúteos também trabalham o core. Combine estes 10 exercícios para o core e região abdominal com as pontes indicadas acima para ter um corpo todo trabalhado e em forma! Afinal, é importante para a funcionalidade corporal.

Que tal acrescentar faixas de resistência para treinar os glúteos com bandas elásticas?

E, em vez de ter que inventar um treino do zero, deixe que o app adidas Training monte o treino para você! Você pode até selecionar “glúteos” ou “bumbum” como área de foco principal para o próximo treino e a mágica acontece: o app cria um treino personalizado para as suas capacidades e metas.

O que está esperando? Glúteos mais definidos estão ao seu alcance! Basta baixar o aplicativo e começar a treinar, suar e brilhar!

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