Yoga para corredores: Dicas de mestre + posturas imperdíveis

The best yoga tips and poses for runners

Quem corre sabe bem que a corrida não é um esporte isento de dores e tensão muscular, seja durante ou após o treino. Costas, joelhos, pernas, tornozelos e o quadril são áreas bem propensas à dor. E isso não é problema só para quem é iniciante na corrida, não: tem muito canela fina aí que, mais cedo ou mais tarde, acaba descobrindo uma dor nova ou redescobrindo uma antiga.

Trazemos boa notícia: a sabedoria milenar das posturas de yoga pode ajudar na prevenção da dor e lesões, além de aprimorar as técnicas de respiração para os treinos de corrida!

Bom saber:

Praticar yoga com regularidade é só vantagem: traz ganhos para a flexibilidade, densidade óssea, circulação sanguínea, respiração… e até ajuda a ganhar músculos! As posturas de yoga também são perfeitas para relaxar e aquecer o corpo antes do treino, ajudando na recuperação pós-corrida!

Confira abaixo 8 posturas de yoga para corredores que podem ajudar a alavancar sua corrida e a recuperação pós-treino. Sempre que possível, tente respirar profundamente, fazendo uso da respiração abdominal durante a prática das posturas. E que tal transformar a prática física em um exercício mental, também? Tente direcionar a respiração para os músculos utilizados em cada postura, pois isso intensifica o alongamento. Não acredita? Então paga pra ver!

Yoga para corredores: 8 posturas de yoga transformadoras

1. Cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana)

mulher praticando a postura de yoga cachorro olhando para baixo em um parque

A postura do cachorro olhando para baixo é super conhecida para quem pratica yoga. Por quê? Porque é uma excelente postura para se conectar com o corpo. Ela permite “abrir” a musculatura e alongar braços, costas e pernas. Enquanto estiver na postura do cachorro olhando para baixo, aproveite para identificar bem as sensações físicas, buscando áreas de tensão para trabalhá-las posteriormente.

Sinta o alongamento nas panturrilhas, nos isquiossurais, nos pés e até no tendão de Aquiles quando empurrar os calcanhares em direção ao chão. É ou não é uma postura de yoga super útil para corredores?

A postura do cachorro é regenerativa, também, pois melhora a circulação sanguínea na medida em que a cabeça fica abaixo do coração.

Como praticar?
Nesta postura, é importante evitar o alongamento excessivo das pernas. As costas ficam sempre retas. Eleve o quadril o máximo que puder. Flexionar levemente os joelhos torna a postura mais confortável. Se quiser alongar bem as panturrilhas e os isquiossurais, flexione os joelhos de forma alternada. Os braços ficam retos, com o bíceps virado para cima.

 2. Postura do triângulo (Trikonasana)

Mulher praticando yoga no parque para soltar a musculatura

A postura do triângulo alonga o quadril, a virilha, os isquiossurais, os músculos contíguos aos joelhos, panturrilhas, as articulações dos tornozelos, ombros, tórax e coluna vertebral. Tá bom ou quer mais?

Ok, porque tem mais: fortalece os músculos abdominais, os oblíquos, as costas, as pernas, os joelhos e os tornozelos. O destaque desta postura é a leve torção da coluna vertebral, que traz força para esta importante estrutura de sustentação corporal.

O triângulo é só amor para quem corre: solta a musculatura da virilha e dos isquiossurais, além de melhorar o equilíbrio e fortalecer + alongar os tornozelos.

Como praticar?
Fique de pé. Abra as pernas e posicione os pés ultrapassando um pouco a largura do quadril (só um pouco, não demais). Mantenha as pernas esticadas, retas. Eleve os braços até que fiquem paralelos ao chão na altura dos ombros. Dobre o corpo para um lado, como se alguém estivesse puxando sua mão. As costas permanecem tão retas quanto possível, e o quadril fica virado para a frente. O braço desce o máximo possível, garantindo que o peso do corpo esteja bem dividido entre as duas pernas — nada de tirar o calcanhar ou a lateral do pé do chão!

Vá descendo em direção ao chão, mas com as costas retas. O objetivo é descer até apoiar a mão no chão, mas, se não der para ir até lá, tudo bem apoiar a mão na canela. Os ombros ficam alinhados um com o outro, como se você tivesse uma parede atrás do corpo com a qual fosse alinhá-lo. Por fim, vire o rosto para o alto, como se olhasse para o teto.

3. Flexão para a frente de pé (Uttanasana)

Mulher praticando uma flexão para a frente para alongar o corpo inteiro

A foto assustou? Calma, não precisa executar a postura no nível “profissa”, pode descer só até onde der. Yoga é para tod@s! Mesmo quem só consegue 1/3 disso vai sentir alongar. Esta postura é perfeita para soltar as panturrilhas, quadril e os isquiossurais. Além disso, ajuda a fortalecer o quadríceps e os joelhos.

Para quem corre, é importante ter isquiossurais soltos e flexíveis (e, na verdade, para quem não corre, também)! Tensão nos isquiossurais é uma das principais causas para dores nas costas e outras tensões que podem contribuir para problemas nos joelhos e quadril.

Como praticar?
Fique de pé
, com os pés na largura do quadril. Estique o corpo para o alto e, em seguida, vá descendo o corpo a partir da lombar, na tentativa de tocar a testa nos joelhos. Este é o objetivo final, mas, se não der para tocar nem no chão, apoie os braços onde for possível (canelas, joelhos…)

O peso do corpo é sustentado pelas pernas, para que o tronco possa simplesmente ficar pendurado e, assim, deixar a força da gravidade dar conta do alongamento. Um truque que ajuda muito é flexionar levemente os joelhos, pois isso ajuda a relaxar a parte superior do corpo.

4. Árvore (Vrksasana)

Mulher praticando a postura de yoga da árvore para soltar o quadril

Para ter sucesso na prática desta postura, você vai precisar de atitude mental: sinta-se forte e em equilíbrio perfeito, firme e natural… como uma árvore!

Benefícios físicos: fortalecimento das panturrilhas, tornozelos, coxas e coluna vertebral, além do alongamento dos ombros, virilha, tórax e parte interna das coxas. É uma boa postura para “abrir” o quadril. Sabia que a postura da árvore pode até ajudar a tratar pés chatos e aliviar a super mega indesejável dor ciática?

Como praticar?
Fique de pé, mantenha as costas retas e as pernas ativas. Posicione a planta de um pé contra a parte interna da coxa da outra perna, acima do joelho (nunca sobre o joelho). O joelho da perna dobrada fica apontando para fora, alongando, assim, os músculos da lombar. Por fim, estique os braços para o alto. Dica: escolha um ponto a sua frente e se concentre visualmente nele para conseguir se manter em equilíbrio.

5. Postura do buraco da agulha (Sucirandhrasana)

Mulher alongando os isquiossurais através de uma postura de yoga

Trata-se de uma variação mais leve da postura do pombo (Kapotasana), e é perfeita para soltar a tensão no quadril. Ajuda muito a alongar o tecido conjuntivo localizado na parte externa da coxa (que começa no quadril e se estende até a canela, oficialmente denominado “banda iliotibial”).

Como esta postura de yoga ajuda os corredores? Ela é conhecida por prevenir problemas nos joelhos, pois a tensão na banda iliotibial pode causar danos a esta importante articulação. Assim, #ficaadica: assim que chegar em casa após uma corrida, dedique alguns minutos à postura do buraco da agulha.

Como praticar?
Deite com a barriga virada para cima. Dobre os joelhos e cruze um pé por cima do joelho da outra perna. Mantenha o pé flexionado para proteger o joelho. Abrace a parte inferior da coxa (isquiossurais) da perna que está com o joelho em contato com o pé. Neste abraço, puxe toda a estrutura formada em direção ao tórax. Atenção aos ombros e pescoço: eles devem ficar bem relaxados!

6. Borboleta (Baddha Konasana)

Mulher praticando exercícios de yoga para corredores

É uma postura de yoga que parece que foi feita sob medida para os fãs da corrida: solta a musculatura interior das coxas, os joelhos e a virilha, além de trazer um ganho de mobilidade para o quadril ao mesmo tempo em que libera tensões e fortalece os músculos das costas.

Como praticar?
Sente-se com a coluna reta. Dobre os joelhos lateralmente e junte as solas dos pés. As costas permanecem tão retas quanto possível. Relaxe na postura, deixando a gravidade cuidar do alongamento.

7. Postura da criança (Balasana)

Mulher alongando o quadril e costas com a postura da criança

Esta postura de yoga tem a ver com a alegria de ser uma criança. Por isso, o foco é conforto, alongamento leve e descanso. Estas devem ser as sensações priorizadas.

Corredores se beneficiam da postura da criança para alongar o quadril, o joelho, as coxas, a parte inferior das costas e os tornozelos. Esta postura também solta tensões nas costas e no pescoço, favorecendo o fluxo sanguíneo que irriga o cérebro e a coluna vertebral.

Para atletas, e especialmente para os corredores, a postura da criança ajuda a manter a flexibilidade e mobilidade dos tornozelos, ao mesmo tempo em que alonga a parte superior das canelas e dos pés. Isso ajuda a evitar a canelite, uma indesejável lesão bem conhecida e recorrente no universo da corrida. Se, na sua vida, você já teve a bênção de praticar yoga, seu instrutor certamente orientou que, sempre que precisasse relaxar entre uma postura e outra, recorresse à postura da criança. Lembrou? Então… vem ser criança!

Como praticar?
Ajoelhe-se, mantendo os joelhos na largura do quadril. Encoste os dedões do pé. Abaixe o tronco para a frente, posicionando-o entre as coxas. Sente-se sobre os calcanhares. A testa tocará o tapete de yoga. Para maximizar o alongamento das costas, estique os braços para a frente e empurre o cóccix para trás. Se, ao contrário, preferir descansar os ombros, deixe os braços relaxarem ao lado das coxas/panturrilhas, em direção aos pés.

8. Postura da lua crescente (Anjaneyasana)

Mulher praticando yoga para tonificar o corpo

Proporciona abertura do quadril sem igual e alonga a virilha e as coxas. Quem corre com frequência normalmente sofre de tensão no quadril, o que pode limitar o nível de atividade dos músculos dos glúteos. Isso, por sua vez, pode gerar problemas nos joelhos e na parte inferior das costas.

Para realizar esta postura de yoga, é preciso se concentrar. Se precisar de uma ajudinha no equilíbrio e estabilização, pratique a postura encostando o dedão do pé da frente em uma parede. No início, tudo bem usar a parede para apoiar as mãos até se garantir na postura e sentir o corpo estável o bastante para juntá-las e esticar os braços acima da cabeça.

Como praticar?
Fique de pé e leve uma perna a frente. A outra fica na posição inicial. Dobre o joelho da frente em um ângulo de 90°. Simultaneamente, encoste a parte inferior da perna de trás no chão, ou mantenha a perna esticada. As costas ficam sempre retas. Empurre o cóccix para baixo e o quadril para frente. Estique os braços acima da cabeça. Perde o equilíbrio toda hora? Escolha um ponto a sua frente e se concentre visualmente nele, respirando calmamente.

Resumindo:

Praticar yoga pode ser bem útil para corredores!. Mas, se for praticar yoga, pratique direito: foco na respiração e atenção ao corpo. Sem exageros: contorcionismo é outro esporte, ok?

Praticar yoga para corredores traz muitos benefícios durante a rotina de aquecimento e esfriamento/alongamento, pois as posturas ajudam a estar nos trinques antes do treino e a se recuperar melhor depois da corrida, conquistando também ganho muscular.

Pesquisando sobre yoga, você vai logo ver que há várias modalidades. Dica para iniciantes nesta antiga prática oriental: comece pela hatha yoga. Neste tipo de yoga, as posturas são realizadas lentamente e o foco é estabelecer um equilíbrio, um ritmo que associa movimento à respiração. Acredite: é a forma perfeita para aprender a curtir praticar yoga para corredores!

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Katrin Grabner Formada em Filologia Românica(!) e jornalista de profissão, Katrin é uma copywriter que defende o uso de linguagem inclusiva. Seja praticando yoga ou escrevendo para o blog, uma coisa é regra: bom humor, sempre! Ver todos os artigos de Katrin Grabner »