Prancha dinâmica ᐅ 9 variações do exercício para fortalecer o corpo todo

man doing side planks

Prancha baixa, prancha alta… rotina pra você? Consegue ficar 1 minuto fácil, fácil, e tá ficando até chato, já? Então conheça 9 variações super eficientes para trincar esse core de vez!

Como fazer uma prancha básica?

A prancha é um exercício simples que usa apenas o próprio peso corporal para treinar o abdômen e os outros grupos musculares da região do core.

Numa prancha, a pessoa apoia o peso do corpo sobre os braços (antebraços) e pernas, o corpo fica paralelo ao chão, os cotovelos alinhados com os ombros e a coluna reta. Na execução do exercício, usa-se a força para segurar a posição por um tempo (in)determinado.

Assim: 

o que são pranchas dinâmicas?

São versões do exercício nas quais a pessoa realiza movimentos enquanto está na posição de prancha. Ou seja, são exercícios com base na prancha que dão trabalho extra a outros grupos musculares. Pranchas dinâmicas trabalham o abdômen e core eficientemente e acabam com o tédio de quem acha chato ficar parado na posição.

9 variações da prancha dinâmica:

1. Prancha “cachorro olhando para baixo”

girl doing plank to down dog

Inspirada em uma posição de yoga, esta variação de prancha é ideal para ativar o corpo inteiro, especialmente os ombros, isquiotibiais e panturrilhas. Atenção: mantenha os pés, quadris e ombros alinhados quando baixar o corpo retornando à posição da prancha (não deixe os quadris baixarem mais do que o resto do corpo).

2. Prancha lateral com abdominal oblíquo

girl doing side plank oblique crunch

Os músculos oblíquos abdominais vão da parte lateral da barriga até a parte inferior das costas. Este movimento usa diretamente os oblíquos e exige muito equilíbrio e controle. Mantenha o corpo completamente esticado durante o movimento (se alguém visse você de cima, deveria ver uma linha reta).

3. prancha lateral levando o joelho até o cotovelo

Girl doing side plank knee to elbow

Mantenha a prancha e faça abdominais! Não precisa executar o movimento com rapidez: é melhor ir devagar e controladamente. Expire na hora da contração do abdômen. Se não dá para encostar o cotovelo no joelho, tudo bem. Chegue até onde conseguir e retorne.

4. Prancha baixa com rotação

Girl doing low plank twist

Tente torcer o abdômen da mesma forma que se torce uma toalha molhada. Os quadris devem ir em direção ao chão, mas sem tocá-lo. Mantenha sempre a postura da prancha: não deixe o bumbum levantar ou baixar demais durante a rotação. 

5. Minhoca

Girl doing extended inchworm

Ande com as mãos para frente, mantendo as pernas esticadas: você consegue e vai notar como o movimento exercita a parte superior do abdômen. Não precisa dar passos gigantescos com as mãos: de pouquinho em pouquinho dá para chegar longe.

6. prancha lateral com elevação de perna

Girl doing side plank taps

Este exercício trabalha a rotação dos quadris, o equilíbrio da parte superior do corpo e abdômen. Não deixe a perna cair com muita força: tente fazer o movimento com controle máximo.

7. prancha alta tocando os ombros

Girl doing high plank shoulder taps

Tente manter o corpo imóvel enquanto toca os ombros com as mãos. É justamente isso que ativa os músculos do abdômen durante o exercício.

8. prancha com polichinelo

Girl doing ultimate plank jacks

Uma vez usei essa variação para treinar com os jogadores do time de futebol SK Rapid Wien. Eles amaram o exercício (mas, ao mesmo tempo, odiaram — por que será…)! Resumindo, ele é uma bomba de coordenação e cardio, ideal para queimar gordura. Quanto mais rápido se mover, melhores são os resultados. Mantenha o controle corporal: tente fazer o movimento na maior velocidade possível, mas sem perder o controle.

9. Minhoca invertida

Girl doing reverse inchworm

Dessa vez, mantenha mãos e braços parados, e caminhe em direção às mãos. Se não conseguir caminhar até chegar nas mãos, tudo bem! Tente chegar o mais perto possível. Importante: levante os quadris (como se alguém estivesse puxando seus quadris para cima com uma corda).

E se quiser mais, temos mais: inclua variações de agachamento no próximo treino. Veja aqui 12 tipos de agachamentos.

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Lunden Souza Lunden Souza is an Online Fitness & Lifestyle Transformation Coach. She helps people all over the world create a sustainable healthy lifestyle, so they'll never have to "start over" again! Connect with @lifelikelunden for real-life strategies to get on track for long-term health in both body and mind. Ver todos os artigos de Lunden Souza »