Como se preparar para uma corrida de 10k em 2 semanas

Duas pessoas correndo na rua para treinar para uma prova de corrida de 10k

Se preparar para correr 10k não é difícil e não leva tanto tempo assim. Na verdade, sabia que é possível se preparar para uma corrida de 10k em apenas duas semanas? Entretanto, atenção a uma diferença fundamental: completar 10k é diferente de correr em uma prova de 10k. Para algumas pessoas, simplesmente completar a distância de 10k pode ser uma grande conquista! Já para outras pessoas mais avançadas na corrida, o foco é estabelecer um recorde pessoal (RP) em uma prova. Objetivos diferentes = técnicas de preparação diferentes.

Leia o artigo para ver como se preparar para uma corrida de 10k, seja sua primeira… ou centésima!

Como se preparar para uma corrida de 10k (em apenas duas semanas)

O guia abaixo foi criado para uma pessoa já com alguma experiência de corrida, visando levá-la à linha de partida em boa forma para concluir a distância de 10k. Intervalos de caminhada podem ser necessários durante a corrida dependendo do nível de boa forma e da experiência em corrida. Este guia não foi projetado para ajudar atletas a melhorar seu tempo em uma prova de 10k. Se este for o objetivo, vá direto para o final do artigo.

1. Faça vários treinos no seu pace de prova

Em apenas duas semanas, não é possível fazer grandes adaptações fisiológicas ao corpo. Ainda assim, é uma boa ideia fazer vários treinos de corrida no pace de prova desejado para desenvolver a sensação corporal de correr em um pace rápido.

2. Faça um último treino intenso

Faça um último treino de alta intensidade 4 ou 5 dias antes da prova. Normalmente, esta é uma das sessões mais importantes para a preparação para a prova de corrida. Isso ajuda a dar aos músculos um último estímulo de treino visando prepará-lo para as demandas da corrida que está por vir.

3. Não exagere nos treinos

Não adianta tentar obter os resultados de 12 semanas de treinamento para uma prova em apenas 2 semanas. Alguns treinos de alta intensidade são importantes, mas, por isso, também é necessário reservar tempo para uma recuperação adequada. A última coisa que se quer é chegar à linha de partida com músculos cansados e doloridos. Aliás, se tem uma forma de garantir que você não vai fazer seu melhor tempo, é esta: chegar com o corpo cansado no dia da prova.

4. A última semana antes de uma prova de corrida de 10k deve ser mais ou menos como apresentado abaixo:

  • 6 ou 7 dias antes da prova:
  • Corrida longa e lenta: 30-45 min

Homem suado após correr

Como se preparar para correr 10k pela primeira vez

Corridas de 10k são super famosas porque é uma distância realizável para muitas pessoas. Sabia que tem bastante gente que se inscreve pela primeira vez em uma prova de corrida justamente para completar essa distância? Veja algumas dicas sobre como se preparar para tentar correr 10k pela primeira vez:

1. ConsistÊncia é a chave do sucesso

Idealmente, se inscreva em uma prova que ocorra no mínimo em 8 semanas. Assim, você terá bastante tempo para correr e treinar o corpo (especialmente as pernas) para tolerar correr por muito tempo.

Quem é iniciante deve correr (ou caminhar) durante mais de 1h. Para chegar aos 10k, corra ao menos 3x por semana. A velocidade e duração das corridas é menos importante do que a frequência e a regularidade: treinar algumas vezes por semana é vantajoso pois o treinamento polarizado pode melhorar o desempenho para praticantes de corrida recreativa. Por semana, acrescente no máximo 15% à distância percorrida.

Não vai dar para sair e correr? Sem problemas. Em vez disso, faça este treino para pernas e glúteos em casa:

2. MElhorar a distância nas corridas longas

Pensando na distância durante o treinamento, corra ao menos 75% da distância total (no caso, 7,5 km) nos seus “longões”. Tente praticar uma corrida mais longa uma vez por semana ou ao menos quinzenalmente. Os treinos longos ajudam a desenvolver resistência muscular para tolerar a distância de 10k. Também ajudam a criar a confiança de que é uma distância possível de percorrer.

Uma boa estratégia para ir esticando seus longões é acrescentar de 500 a 750m às últimas distâncias longas que você fez. Pode não parecer muito, mas, de pouco em pouco, os ganhos vão chegando.

3. Não se preocupe com a velocidade

Não se queima muito mais calorias quando se corre mais rápido. Treinos de velocidade como HIIT e outras formas de treinamento intervalado podem carregar demais na intensidade às vezes, e não é toda pessoa que tolera bem. Se a meta for apenas concluir a corrida de 10k, não se preocupe com isso de fazer corridas puxadas (a menos que você queira por achar divertido). A melhor estratégia é manter a regularidade dos treinos e evitar lesões.

4. Leve a recuperação a sério para evitar lesões

Corredores iniciantes podem ficar tentados a correr mesmo com o corpo dolorido quando estão tentando manter a regularidade nos treinos para os primeiros 10k. Saber quando ignorar a dor e ir em frente é uma percepção que só se ganha com o tempo na jornada atlética. Corredores iniciantes não podem contar com este luxo.

Mulher fazendo exercícios de desaquecimento na rua após correr

Corredores iniciantes têm mais risco de se lesionar, como indicado no American Journal of Sports Medicine. Confira alguns indicadores que mostram quando alguém deveria parar ou reduzir drasticamente o treinamento:

  • Dores agudas que surgem subitamente significam: “Pare de correr agora, pois o risco de se lesionar é grande!”
  • Dor muscular prolongada e inchaço são sinais de lesão por overuse (excesso de treinamento). Aposte em descanso, gelo, compressão e elevação para reduzir o inchaço e acelerar a recuperação. Não continue os treinos de corrida se estiver com uma lesão, pois, acredite: pode piorar e muito.
  • Qualquer sintoma localizado abaixo do pescoço indica que não vale a pena continuar a treinar.
  • Se tiver dúvidas, consulte profissionais da medicina para se informar.

Experimente esta sessão de recuperação inspirada no yoga para cuidar do corpo e da mente:

5. Siga um plano de treinamento para 10k

Assinantes premium do app adidas Running podem criar um plano de treino com base em seu nível de habilidade, meta de tempo para completar o percurso e distância da corrida. O plano de treino orienta suas sessões de treinamento de corrida para que atletas iniciantes não corram rápido demais e mantenham a motivação para fechar bem a corrida. Baixe o app adidas Running para conferir outros recursos exclusivos como a torcida ao vivo!

Preparação para uma corrida de 10k: atletas intermediários e avançados

Quem já é intermediário ou avançado na corrida está sempre tentando melhorar seu tempo nos 10k. Pode ser que usem as corridas de 10k para ganhar velocidade visando correr distâncias maiores, como uma  meia-maratona ou uma maratona. A distância de 10k é ótima para desenvolver mais velocidade e resistência sem causar muita fadiga muscular. Mas também é uma distância que requer já uma certa resistência, um limite físico maior e, talvez, até um bom tiro de corrida no final. É uma ótima distância para refinar as habilidades de corredor. Siga estas dicas para tentar um novo recorde pessoal nos 10k:

1. Dominar mudanças de pace

Correr 10k mais rápido requer treinar para tal. Inclua sessões de treinamento HIIT e outros tipos de corrida intervalada nas semanas anteriores à prova. Corridas longas com quilometragem alta ou levemente acima do pace de corrida são treinos fundamentais para desenvolver intensidade visando a prova. Treinos tipo “tempo run” ou em ritmo limiar devem ser constantes em um bom plano de treino intermediário-avançado.

Lembre-se de incluir educativos de corrida antes ou após os treinos. Educativos ajudam a melhorar a economia de corrida e evitar lesões. Confira os educativos deste maratonista profissional e voe nas pistas:

2. Treinos de força

Atletas de nível intermediário-avançado que querem subir de nível precisam muito praticar treinos de força. Como noticiado por Medicine and Science in Sports and Exercise, treinos de força específicos podem alavancar o desempenho na corrida. Fazer musculação não envolve necessariamente frequentar uma academia e ficar com músculos bombados. Treinos com o peso do próprio corpo, calistenia ou treinos funcionais dão conta do recado. Confira um programa de treinamento específico para corredores no app adidas Training e também um plano de treino.

Veja também este treino super curto para core e parte inferior das costas que é sucesso para quem corre!

3. Se recupere bem para treinar bem

Corredores de nível intermediário podem ter a tentação de reduzir a recuperação e seguir logo para outro treino puxado. E é justamente isso que impede que atletas de nível intermediário avancem para desenvolver um desempenho de corrida avançado. Corredores de elite sabem quando pegar leve e tirar um cochilo à tarde, sem culpa.

4. Consiga um bom plano de treino

Seguir um plano de treinamento customizado para metas e habilidades específicas é fundamental para corredores de nível intermediário-avançado. O aplicativo adidas Running tem planos customizáveis para ajudar você a fechar 10k em 40 minutos. Vire assinante premium e inicie um plano para estabelecer um novo RP em poucas semanas!

5. Aquecimento

No dia da prova, capriche no aquecimento. Saiba como o aquecimento pode otimizar o desempenho e encontre sua rotina de aquecimento perfeita!

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Morgan Cole Com mais de dez anos de experiência como atleta de resistência, Cole usa seus conhecimentos para motivar as outras pessoas a praticarem esporte. Ver todos os artigos de Morgan Cole »