Preparação para meia maratona: 12 informações para mulheres + plano de treino

Mulher correndo na rua e se alongando

Quem se empolga para participar de provas de corrida pode ter vários objetivos: completar os primeiros 10k, correr uma meia-maratona ou definir um novo recorde pessoal, por exemplo. Ter objetivos é uma estratégia divertida para estruturar a rotina de treinos de corrida e ajudar a manter a motivação. Dedicar tanto tempo e esforço aos treinos deixa a vitória ainda mais saborosa!

Corredoras enfrentam os mesmos desafios que os homens quando se preparam para uma prova de corrida, mas há algumas diferenças fundamentais que, geralmente, não recebem a atenção que merecem. Um dessas diferenças é o ciclo menstrual. Já tentou sincronizar seus treinos com seu ciclo menstrual? Nosso plano de treinamento adaptável para meia-maratona ajudará você a ajustar sua corrida e treinos de força aos seu nível de energia, respeitando as variações de vigor que ocorrem durante o ciclo menstrual.

Se você estiver pensando em correr uma meia-maratona em breve, confira algumas dicas para antes e durante a corrida.

Ainda não está pronta para correr 21k?

Se, agora, correr uma meia-maratona for um projeto ambicioso demais, aprimore sua técnica de corrida percorrendo 10k. Criamos um plano de treinamento gratuito para a distância de 10k visando as mulheres, pois você pode adaptá-lo ao seu nível de energia considerando as fases do ciclo menstrual.

Baixe aqui o plano de treino para 10k:

 

12 dicas de como se preparar para uma meia-maratona

1. Preparo é crucial

Comece a treinar ao menos 11 semanas antes da prova e tenha um plano de treino claro e bem estabelecido. Adaptar o treinamento para a meia-maratona ao seu ciclo menstrual ajuda a garantir o máximo de benefícios respeitando as diferentes fases que o corpo vivencia. Baixe aqui o plano para a meia-maratona.

Baixe aqui o plano de treino para a meia-maratona:

 

2. Atenção ao *seu* pace

O pace e as ações das outras pessoas não importam. Estabeleça o SEU pace de corrida durante os treinos e trabalhe em cima dele. Ninguém quer torrar todo seu potencial em alguns poucos dias de treino com pace acima de suas capacidades e, depois, não conseguir manter uma boa regularidade nos treinos e, pior: ir mal na prova!

3. Praticar tapering é importante

Correr mais nos dias anteriores à prova de corrida não adianta de nada para melhorar o desempenho. Além disso, seus músculos precisam descansar antes da carga de estresse no dia da prova de corrida. Lembre-se sempre de fazer um bom tapering na sua quilometragem antes de uma prova.

4. Cuide da hidratação

Quando for correr, leve uma garrafinha de água ou use um cinto de hidratação. Se optar por usar um cinto de hidratação, treine com ele. Nada de estreá-lo no dia da prova! Consumir cerca de 200 ml a cada 20 minutos é o suficiente. Hidratar-se é muito benéfico para a circulação sanguínea e a função celular durante esta corrida intensa.

Estou bebendo água o suficiente?

Descubra o quanto de água você precisa beber por dia com a calculadora de hidratação.

5. Acerte no vestuário

A regra de ouro é nunca experimentar roupas ou acessórios novos no dia da prova. Vista as roupas que você usa nos treinos do dia a dia. Escolha os tênis de corrida com antecedência, vista roupas um pouco mais leves do que a temperatura externa exigiria. Durante os treinos, experimente leggings ou meias de compressão e veja se curte. Elas impedem que as pernas inchem e ajudam a evitar varizes. Recomendamos meias ou leggings de compressão para todas as distâncias superiores a 5K.

DICA:

Deite-se de costas para vestir meias de compressão. Fica mais fácil. Experimente!

6. Proteja-se do sol

Boné, óculos escuros e filtro solar são imprescindíveis. Lembre de usar protetor solar esportivo com FPS de ao menos 30. Aplique o filtro solar em casa 10-15 minutos antes de sair para a prova. Atenção com isso, pois não dá para esquecer do protetor solar! É um grande aliado na prevenção contra o envelhecimento precoce e alterações na pigmentação.

7. Cinto para prender o número de peito

É um acessório super prático que você pode usar na altura da cintura ou do quadril. O número fica bem visível para quem está torcendo, e aí podem até ler seu nome e torcer por você! Facilita também a vida de quem está tirando as fotografias oficiais da prova. Depois da prova, sempre é mais fácil achar suas fotos pelo número se este ficar bem visível, certo? Além disso, é um acessório que oferece mais segurança do que usar alfinetes para prender o número na camisa.

8. Cinto de corrida

Cintos de corrida podem ser muito úteis, mas, novamente, lembre de treinar com eles antes do dia da prova. Neste cinto, você poderá colocar seu telefone, um elástico de cabelo extra para garantir e talvez até um pequeno lanche.

9. E a cabeça?

Se você tiver cabelo longo, faça um rabo de cavalo ou tranças. Arrume o cabelo de forma que ele não fique caindo no seu rosto ou solte. Use uma faixa de cabeça para absorver o suor. Assim, ele não escorrerá rosto abaixo.

10. Teste da conversa

Bater um papo enquanto está correndo ajuda a encontrar um pace tranquilo que você conseguirá sustentar durante toda a meia-maratona. Se você conseguir falar sem perder o fôlego e sua pulsação não estiver tão alta, você tem boas chances de seguir com este pace até a linha de chegada.

Três corredoras sobre uma ponte

11. Caminhar demora mais

Se estiver morrendo de vontade de parar de correr e caminhar, lembre-se: não é uma caminhada, é uma prova de corrida! Distância e tempo estão correlacionados. Se você caminhar, a quilometragem não diminui, mas levará mais tempo para completar o percurso, e o cansaço será maior. Vamos lá, força! Você se preparou bem. Você consegue! Foco na vitória!

12. Cuide da alimentação com foco na prova

Se quiser usar gel (carbogel) para obter energia de forma conveniente e rápida, vale novamente a regra de experimentar antes, durante os treinos. Teste a marca e o sabor em treinos longos, pois o sistema digestivo de algumas pessoas não consegue tolerar este tipo de produto. Saiba quanto você precisa comer em qual momento durante a prova e treine seu estômago durante os treinos.

Lição para levar pra vida

Essas dicas vão ajudar você a se preparar para sua próxima prova de corrida! Lembre-se: corredoras podem se beneficiar muito ao atrelar sua rotina de treinamento de corrida às mudanças no nível de energia que ocorrem durante o ciclo menstrual. Treine bem, ouça seu corpo e, o mais importante: faça o melhor possível para que sua corrida seja uma experiência agradável e divertida!

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