Conheça a principal causa de lesões na corrida
Sabia que, a cada ano, 30-70% dos corredores amadores acabam se lesionando?(1) E o pior: a maioria desses corredores nem desconfia do que os coloca diante desse problema. Quando indagados sobre a principal causa das lesões associadas à corrida, muitos corredores respondem coisas como:
- Falta de alongamento
- Não fazer aquecimento ou esfriar o corpo
- Tênis inadequados
E você, o que acha? Muito tempo e dinheiro são investidos para pesquisar os fatores de risco que podem causar problemas de saúde a tantos corredores. Mas, o que será?
Fatores de risco que causam lesões na corrida
Fazer alongamento não ajuda a prevenir contra lesões, e calçar os tênis “perfeitos” pouco resolve, também.(2) É o que afirmam pesquisas recentes. Por outro lado, vários estudos realizados até agora destacam um erro corriqueiro que acaba deixando os corredores vulneráveis a lesões. Por sorte, é um fator que pode ser solucionado de forma simples. Por mais sorte ainda, é grátis e fácil. Assim, qual é a principal causa de lesões na corrida?
O erro simples que torna os corredores mais propensos a lesões
Há décadas, suspeita-se que a carga de treino – especificamente, exageros na quilometragem – seja uma das principais causas das lesões associadas à corrida, principalmente para os corredores amadores. Em outras palavras, foram quilômetros demais cedo demais: isso pode lesionar. 
Cientistas do esporte ainda estão tentando compreender em profundidade a complexa relação entre a carga de treino e os problemas associados a lesões na corrida.(3,4) E, apesar de não haver consenso, as informações disponíveis sustentam a ideia de que você pode (e deve!) fazer algo a respeito.
Mas… e aí, o que fazer?
Já tinha ouvido falar na “regra dos 10%”? Esta regra bem genérica é também bastante direta em sua orientação: semana após semana, aumente a quilometragem semanal em *apenas* 10%.(5) Um outro estudo sugeriu que chegar a +23% de quilometragem semanal não acarreta aumento no risco de lesão para corredores iniciantes.
A complexidade de fatores em jogo e a falta de pesquisas específicas não permite “bater o martelo” sobre como aumentar a quilometragem semanal de forma segura. Enquanto os pesquisadores se debruçam sobre os detalhes, que tal se adiantar e fazer algo por si mesmo, buscando evitar lesões? Em vez de seguir regras rígidas, reflita sobre a recomendação a seguir:
- Registre sua quilometragem: se ainda não estiver registrando sua quilometragem semanal, hora de começar! Um aplicativo gratuito como o adidas Running facilita esta tarefa, pois, toda semana, ele envia as estatísticas semanais por e-mail. Mais prático, impossível!
- Quando for aumentar a quilometragem, muita calma nessa hora: seja paciente e faça incrementos “humildes” à sua quilometragem semanal (recomendamos 10% se você quiser ser verdadeiramente prevenido), principalmente se estiver começando na corrida. Por mais empolgados e motivados que estejam, iniciantes não sabem mensurar a intensidade e a carga que o treino impõe ao corpo. Devagar também é pressa!
- Atenção aos sinais de estresse: irritabilidade, fadiga ou insônia? Não ignore! São alertas importantes que podem estar indicando exagero nos treinos (overtraining). É fácil uma “tentativa de se superar” nos fazer exigir demais do corpo, e ele nos alerta. Além disso, é comum compartimentalizarmos a vida e acharmos que o estresse do dia a dia ou do trabalho não têm impacto na corrida. Armadilha! Tudo o que vivenciamos influencia na recuperação corporal. Quando estive vivendo um momento pessoal estressante, tire o pé do acelerador nos treinos e se concentre em treinos de recuperação ativa.
Lição para levar pra vida:
Talvez, o erro mais comum dos corredores seja exagerar na carga dos treinos antes de o corpo estar realmente preparado. Está almejando quilometragens maiores do que seu corpo aguenta? Ou a vida está muito estressante e você está treinando igual ou ainda mais puxado que o normal, talvez na tentativa de contrabalançar?
Bem, só tem uma solução: monitorar a carga e encontrar um equilíbrio entre os treinos e o estresse. É a única forma de reduzir a propensão a lesões na corrida. Em vez de exagerar na carga, que tal exagerar na prevenção a lesões? Confira este plano de 5 etapas que pode ajudar a prevenir contra lesões na corrida.
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