Melhore o equilíbrio com 12 exercícios de propriocepção

Todo mundo que já entrou em uma academia sabe bem como é: você recebe uma série e usa muitos aparelhos, que trabalham apenas um músculo por vez. Com o tempo, a gente acaba achando que é o normal: vamos à academia em busca de saúde e, vendo todas aquelas máquinas, parece fazer sentido. É a única forma, certo? ERRADO!

Na verdade, o alicerce da nossa rotina fitness se constrói com exercícios de equilíbrio e estabilidade muscular (propriocepção) para ativar e fortalecer o core e todos os demais músculos estabilizadores. Estes exercícios melhoram a coordenação, reduzem os riscos de lesões e atuam no sentido de eliminar supercompensações musculares que, provavelmente, viriam a se desenvolver com o tempo.

Ou seja, a base de sua rotina física deve ser formada por exercícios de estabilidade e equilíbrio para…

  • ativar e fortalecer o core e outros músculos estabilizadores. 
  • melhorar a coordenação.
  • diminuir o risco de lesões.
  • trabalhar na eliminação de supercompensações que se desevolveram ao longo do tempo.

Neste artigo, você encontrará informações básicas sobre treinar para melhorar a estabilidade e o equilíbrio, assim como 12 exercícios básicos de estabilidade para testar logo no próximo treino:

Como treinar o equilíbrio e a estabilidade?

Para fazer exercícios que treinam o equilíbrio e a estabilidade precisamos do que chamamos na indústria do fitness de um ambiente proprioceptivamente enriquecido. Para colocar em termos leigos: um ambiente instável.

Exercícios de equilíbrio e estabilidade podem ser…

  • equilibrar-se sobre uma perna só.
  • feitos em pé, em cima de uma almofada.
  • com uma bola BOSU.
  • feitos sobre um tapete de yoga enrolado.

Treinar estabilidade e equilíbrio exige muita ativação dos músculos do core (é impossível estar ao telefone ou ter uma conversa fazendo este tipo de treino – portanto, deixe as selfies para depois que terminar). Se você quiser ter uma noção do sentimento de estabilidade e equilíbrio que deve ter no treino, você pode treinar equilibrando-se em uma perna enquanto escova os dentes!

Talvez você nunca tenha ouvido falar em propriocepção, mas é um termo que, no setor de Educação Física, é utilizado para se referir a exercícios que aprimoram os músculos responsáveis pelo equilíbrio e pela estabilidade.

E como se faz isso? Criando instabilidade. Exemplos clássicos: exercício de equilíbrio sobre uma perna, ficar de pé sobre uma almofada, exercícios no BOSU ou até sobre um tapete de yoga enrolado. Este tipo de treino provoca intensa ativação do core e exige muita concentração: impossível realizar este tipo de exercício batendo papo ou pensando em outra coisa. Foco!

Nunca experimentou esse tipo de treinamento? Desafio: dá próxima vez que for escovar os dentes, fique sobre uma perna só e observe seu corpo.

Pense como uma criança 

Criança não anda: corre. Elas pulam, sobem nos móveis, escalam os brinquedos do parquinho, brincam de amarelinha, se equilibram na mureta, no meio-fio, em qualquer beirada que em que dê para se equilibrar…  As crianças fazem exercícios de equilíbrio e de estabilidade o tempo inteiro, mas sem perceber.

Avancemos até a idade adulta: você ainda sobe nas coisas que vê pela rua? Na minha opinião, nós até deveríamos, mas, em geral, não fazemos nada remotamente parecido. Você tenta se equilibrar nas muretas da pracinha? Pula em um pé só? Pois é. Acaba que, na vida  adulta “normal”, não ativamos tanto o core quanto deveríamos. A  maioria dos adultos tem um core fraco e problemas na parte inferior das costas. O resultado? Desenvolvem compensações nos movimentos (privilegiam um lado enquanto caminham, ficam de pé, se sentam e quando treinam).

É o seu caso? Ou não tem certeza? Não se preocupe. Mesmo se for, tem conserto!

Com que frequência treinar equilíbrio e estabilidade?

Meta: duas sessões de exercícios de equilíbrio e estabilidade por semana. Essa meta funciona tanto para iniciantes quanto para atletas de nível avançado. Isso mesmo! Atletas profissionais também precisam investir tempo e esforço nos exercícios de propriocepção.

Os 5 melhores exercícios para melhorar o equilíbrio e a estabilidade corporal:

1. Single-Leg Deadlift

Comece em pé, contraindo o core. Mova uma perna lentamente para trás mantendo-a reta. Simultaneamente, mova o tronco para frente até ficar paralelo ao chão, os braços ficam retos, na altura dos ombros, perpendicular ao chão. Para voltar, puxe a perna para a frente, levante o tronco até voltar à posição inicial. Troque lados e repita.

2. Speed Skaters

Treine o seu equilíbrio e estabilidade com speed skaters! Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril. Desloque o seu peso apoiando sobre a perna direita e tirando a perna esqueda do chão. Ative os músculos da perna de apoio e balance a perna esquerda levemente atrás. Pule de volta para a perna esquerda, na direção oposta. Enquanto faz isso, os braços balançam de um lado para o outro como um skatista veloz.

3. Single Leg Squats (SL Squats)


Apoie-se numa perna. Flexione a perna oposta trazendo-a para a sua frente, flexione a partir do joelho. Agora flexione a perna de apoio para fazer um agachamento, mantenha o joelho estavel e alinhado com o tornozelo. Após completar todas as repetições em uma perna, troque pernas, troque lados e repita!

4. Lunge & Twist

Em pé de pés juntos, core contraído e peito para cima. Dê um passo para a frente com o pé direito para fazer um afundo. O joelho dianteiro fica perpendicular ao chão, mantenha-o alinhado com o tornozelo e atrás dos dedos dos pés. Segure a posição, mantenha o quadril, joelhos e pernas paradas e faça uma torção com o tronco para a direita . Dê um passo para trás e entre na posição inicial. Repita com o outro lado.

Dica:

Para aumentar a intensidade, faça o exercício segurando um peso.

5. Single Leg Jump Squats (SL Jump Squats)

Esse exercício é fácil! Fique em pé apoiando-se em uma perna, flexione levemente a perna oposta, mantenha o pé um pouco fora do chão elevando-o a partir do joelho. Mantenha o core contraído e empurre a perna flexionada para trás, fazendo um agachamento leve  com a perna de apoio. Balance a perna para a frente, eleve o joelho saltando de uma perna para a outra, os braços ficam ligeiramente flexionados e balancam acompanhando o movimento. Faça o mesmo do outro lado.

6. Lunge to Front Kick

Comece em pé contraindo o core. Dê um passo para trás com uma perna para entrar no afundo. Lance a perta de trás para a sua frente, empurrando o chão com o calcanhar da perna da frente para dar o impulso do movimento de um chute. Contraia o glúteo da perna de apoio. Troque lados e repita.

7. Side Plank Oblique Crunch

Deite de lado no chão, apoiando o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Eleve o quadril o máximo que puder, contraindo a região pélvica para ficar o mais reto possível. Abaixe o quadril o máximo que puder sem tocar o chão e eleve novamente. Repita do outro lado

8. Limb Raise Push-ups

Limb raise push-ups can improve your balance and stability. For this exercise, perform a push-up while keeping your hips square to the ground at all times. At the top of the push-up, lift your opposite leg and arm while engaging your core. Your hips and shoulders should move at the same rate, controlling the movement as you raise your arm to shoulder height and lift your leg above hip-level. Be sure to keep your core engaged throughout the entire exercise. 

9. Low Plank Crunches

Limb raise push-ups melhoram o equilíbrio e a estabilidade. Faça uma flexão de braço mantendo o quadril paralelo ao chão o tempo todo. Quando estiver em cima, eleve a perna e o braço oposto contraindo o core. O quadril e os ombros devem permanecer imóveis, por isso, controle o movimento: eleve o braço até alcançar a altura do ombro e a perna até um pouco acima do quadril. Mantenha o core contraído durante todo o exercício.

Dica:

Você pode modifcar este exercício com uma variação de musculação com o peso corporal chamada quadruped knee to elbow:

 

10. One-Legged 4 Count Burpees


O  one-legged 4 count burpee é um exercício avançado de peso corporal, portanto, preste bastante atenção na forma de execução dos movimentos para não se machucar. As mãos devem ficar exatamente abaixo dos ombros na posição de prancha e o core contraído. Mantenha uma perna elevada durante todo o movimento, traga o pé que está no chão para a frente e pare quando chegar abaixo do meio do corpo, levante pulando. Volte para a posição de prancha abaixando para trás sobre uma perna, chutando a pena elevada. 

11. Single Leg Crab Bridge

Este exercício intermediário pode ajudar muito a melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Comece sentando no chão, apoiando as mãos um pouco atrás do corpo, pés no chão e joelhos apontando para cima. Usando uma perna, eleve o quadril até alinhar com os ombros, a outra perna sobe também. Os punhos ficam estáveis abaixo do ombro e os dedos apontam para fora, empurre com o calcanhar da perna de apoio. Aperte os glúteos quando estiver no topo da posição de ponte, o calcanhar dev estar alinhado com o joelho da perna de apoio. repita do outro lado.

12. Squat Knee to Elbow Twist

Comece em pé com os pés afastados para um pouco além da largura dos ombros. Abaixe o quadril mantendo os cotovelos para cima, intercalando as mãos na frente na altura dos ombros. Quando tiver voltado e ficado totalmente em pé, faça uma torção com o centro do tronco levantando um dos joelhos para tocar o cotovelo oposto. Siga as suas mãos com a cabeça, olhando sempre para a frente e mantendo as costas retas. Alterne lados depois de cada agachamento.

E aí, o que achou? Provavelmente,  você reparou que é mais fácil fazer estes exercícios com uma perna do que com a outra. Isso é totalmente normal. Siga firme na prática!

Todos estes exercícios estão disponíveis no app adidas Training. Ainda não tem nosso aplicativo? Baixe agora mesmo para começar a melhorar seu equilíbrio, estabilidade, controle do core… tudo isso, e muito mais!

  

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Lunden Souza Lunden Souza é coach de fitness, atua online e, assim, vem ajudando a pessoas no mundo inteiro a se reinventarem, adotando um estilo de vida saudável e definitivo nas conquistas. Siga @lifelikelunden e aprenda estratégias concretas para transformar sua mente e seu corpo. Ver todos os artigos de Lunden Souza »