Melhore o equilíbrio com 5 exercícios de propriocepção

Mujer haciendo ejercicios de estabilidad y equilibrio

Todo mundo que já entrou em uma academia sabe bem como é: você recebe uma série e usa muitos aparelhos, que trabalham apenas um músculo por vez. Com o tempo, a gente acaba achando que é o normal: vamos à academia em busca de saúde e, vendo todas aquelas máquinas, parece fazer sentido. É a única forma, certo? ERRADO!

Na verdade, o alicerce da nossa rotina fitness se constrói com exercícios de equilíbrio e estabilidade muscular (propriocepção) para ativar e fortalecer o core e todos os demais músculos estabilizadores. Estes exercícios melhoram a coordenação, reduzem os riscos de lesões e atuam no sentido de eliminar supercompensações musculares que, provavelmente, viriam a se desenvolver com o tempo.

Agora, a boa notícia: existem vários exercícios de bodyweight eficazes que você pode fazer sem aparelho nenhum para desenvolver a base para ter um corpo em forma. Ninguém precisa se matricular em academia para isso: totalmente de graça! Além do mais, você economiza tempo: alguns minutos na sala de casa e você treina o corpo inteiro, além de garantir grandes avanços na propriocepção.

O que são exercícios de propriocepção?

Talvez você nunca tenha ouvido falar em propriocepção, mas é um termo que, no setor de Educação Física, é utilizado para se referir a exercícios que aprimoram os músculos responsáveis pelo equilíbrio e pela estabilidade.

E como se faz isso? Criando instabilidade. Exemplos clássicos: exercício de equilíbrio sobre uma perna, ficar de pé sobre uma almofada, exercícios no BOSU ou até sobre um tapete de yoga enrolado. Este tipo de treino provoca intensa ativação do core e exige muita concentração: impossível realizar este tipo de exercício batendo papo ou pensando em outra coisa. Foco!

Nunca experimentou esse tipo de treinamento? Desafio: dá próxima vez que for escovar os dentes, fique sobre uma perna só e observe seu corpo.

Pense como uma criança 

Criança não anda: corre. Sempre “ligadas no 220”, pulam, sobem nos móveis, escalam os brinquedos do parquinho, brincam de amarelinha, se equilibram na mureta, no meio-fio, em qualquer beirada que em que dê para se equilibrar… E aí, já caiu a ficha? As crianças fazem exercícios de equilíbrio e de estabilidade o tempo inteiro, mas sem perceber.

Avancemos até a idade adulta: você ainda sobe nas coisas que vê pela rua? Na minha opinião, nós até deveríamos, mas, em geral, não fazemos nada remotamente parecido. Você tenta se equilibrar nas muretas da pracinha? Pula em um pé só? Pois é. Acaba que, na vida  adulta “normal”, não ativamos tanto o core quanto deveríamos. A  maioria dos adultos tem um core fraco e problemas na parte inferior das costas. O resultado? Desenvolvem compensações nos movimentos (privilegiam um lado enquanto caminham, ficam de pé, se sentam e quando treinam).

É o seu caso? Ou não tem certeza? Não se preocupe. Mesmo se for, tem conserto!

Com que frequência devo treinar equilíbrio e estabilidade?

Meta: duas sessões de exercícios de equilíbrio e estabilidade por semana. Essa meta funciona tanto para iniciantes quanto para atletas de nível avançado. Isso mesmo! Atletas profissionais também precisam investir tempo e esforço nos exercícios de propriocepção.

Os 5 melhores exercícios para melhorar o equilíbrio e a estabilidade corporal:

1. Agachamento com uma perna

2. Agachamento com uma perna e salto

3. Salto lateral estilo “patinador”

4. Afundo com chute frontal

5. Avião

E aí, o que achou? Provavelmente,  você reparou que é mais fácil fazer estes exercícios com uma perna do que com a outra. Isso é totalmente normal. Siga firme na prática!

Todos estes exercícios estão disponíveis no app adidas Training. Ainda não tem nosso aplicativo? Baixe agora mesmo para começar a melhorar seu equilíbrio, estabilidade, controle do core… tudo isso, e muito mais!

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Lunden Souza Lunden, personal trainer e coach de fitness, inspira gente pelo mundo todo com super dicas de treino, nutrição e saúde. Ver todos os artigos de Lunden Souza »