Devo caprichar nas proteínas para ganhar massa muscular?

Un poke bowl est une excellente source de protéines saines

O corpo precisa de proteínas. Mas, quanto de proteínas consumir para ganhar massa muscular? Será que a solução é tomar um shake proteico logo após o treino de força? Consumir mais proteínas alavanca a queima de gordura ou o ganho de massa muscular? Ou ambos?

Hoje, trazemos respostas! Saiba mais sobre a ligação entre as proteínas e o ganho de massa muscular neste post.

O que as proteínas desencadeiam no corpo?

A proteína é um macronutriente e, assim, é um elemento essencial para a constituição corporal, desempenhando um papel importante em várias frentes:

  • Melhora na função muscular
  • Transporte de gordura e oxigênio
  • Combate a infecções
  • Reparo de células danificadas
  • Ajuda na saúde do tecido conjuntivo e na cartilagem
  • Garante cabelos e unhas saudáveis

Mulher com top da adidas treinando para ganhar massa muscular

As proteínas são compostas por cadeias de aminoácidos. Existem vários tipos de aminoácidos: essenciais, semiessenciais e não essenciais. Os aminoácidos essenciais precisam ser consumidos rotineiramente através da alimentação, pois o corpo não fabrica estes nutrientes.

Quer saber quanto de proteínas você precisa ingerir por dia? Utilize a nossa calculadora e tire a dúvida:

Proteínas de origem animal vs. vegetal

Quem quer garantir a hipertrofia muscular precisa consumir a quantidade ideal de proteínas por meio da alimentação. Estas proteínas podem ser de origem animal ou de origem vegetal (veganas).

Fontes de proteína animal:

  • Carne vermelha e derivados;
  • Peixe
  • Ovos
  • Leite, laticínios e derivados;

Exemplos de fontes de proteína vegana: 

  • Lentilhas
  • Feijões
  • Tofu
  • Sementes de abóbora
  • Aveia
  • Seitan
  • Amêndoas
  • Tempeh
  • Quinoa
  • Grão-de-bico

Você escolhe que tipo de proteínas consumir! É 100% possível consumir a quantidade ideal de proteínas adotando uma alimentação vegana.As proteínas plant-based (de origem vegetal) beneficiam tanto a saúde quanto o meio ambiente. Mas, quando comparamos fontes vegetais de proteína às proteínas de origem animal, as fontes de proteína veganas apresentam efeito anabólico reduzido. O efeito anabólico é responsável pela manutenção ou ganho de massa muscular.

Por quê? A questão é que os alimentos veganos não abrangem todo o espectro dos aminoácidos essenciais.(1) Por isso, profissionais da área de saúde recomendam que as pessoas que adotam alimentação vegana invistam em refeições bem balanceadas para garantir todas as necessidades nutricionais (ex.: consumir grãos integrais com leguminosas).

Vitamina de morango caprichada nas proteínas

Ok, e quanto de proteínas consumir para ter ganho muscular?

Como as proteínas estão ligadas ao ganho muscular pós-treino? Confira.

1. Quanto de proteína preciso realmente consumir após o treino?

Consumir mais e mais proteínas nem sempre é a melhor estratégia. A questão é que, mesmo que você coma alimentos proteicos ou beba proteínas através dos suplementos tipo “whey protein”, talvez o corpo não consiga absorver este macronutriente. Há estudos que indicam que consumir 20 g de proteína após um treino seria a melhor forma de estimular a síntese proteica muscular.(2)

E o que acontece com todas as proteínas que sobram? Bem, podem estar sendo armazenadas como gordura, enquanto resultado do excesso de calorias. É importante consumir uma quantidade suficiente de proteínas após o treino (entre 30 e 60 minutos). Mas, sem exageros! E sabia que a absorção das proteínas é favorecida se, junto com elas, você consumir carboidratos? (3)

Quer saber o que comer antes e após o treino?

No blog da adidas Runtastic, temos a lista de compras ideal para a sua alimentação pós-treino!

2. Preciso recorrer a um suplemento de proteína após o treino?

Os shakes proteicos servem a um propósito: rapidez e praticidade. O “whey protein”, por exemplo, já é vendido hidrolisado. Assim, é o tipo de proteína em pó com maior biodisponibilidade. Basicamente, a proteína vem pronta para ser absorvida pelo corpo: o corpo não precisa trabalhar tanto para realizar a absorção.

Mas, em vez de suplementos de proteína em pó, será que podemos simplesmente ingerir um alimento rico em proteínas? C-L-A-R-O! A proteína em pó é um suplemento e, em vez dele, sempre é possível recorrer a alimentos mais naturais (isto é, menos processados). Se você está começando a fazer treinos de força e musculação, recorrer a suplementos de proteína não terá impacto algum na força muscular, sabia? Entretanto, quem já treina com regularidade há bastante tempo e não consegue consumir uma quantidade suficiente de proteínas por meio dos alimentos naturais — este tipo de atleta se beneficiará bastante de shakes tipo “whey protein” e outros suplementos de proteína em pó, pois estes shakes são uma excelente proteína para ganho muscular.(4

IMPORTANTE: vai recorrer à proteína em pó? Então, atenção na hora de comprar. Escolha uma marca de proteína em pó de boa qualidade, sem ingredientes artificiais, aditivos químicos, etc. Por quê? Porque o barato sai caro, e você só tem um fígado: é sobre ele que recai a responsabilidade de desintoxicar o corpo de todos esses aditivos. Claro, há uma relação custo-benefício: quanto maior a qualidade da proteína em pó, mais cara ela custa. Assim, tente sempre priorizar alimentos reais em vez de recorrer a um pó proteico qualquer que você achou na promoção.

Prefere uma alimentação vegana?

No mercado, existem proteínas em pó de alta qualidade à base de arroz, ervilha ou soja.

Você treina antes de uma refeição? Então treine e, em seguida, faça a refeição! Não é indispensável recorrer a suplementos de proteína tipo “whey protein” se já for hora do almoço. Reflita sobre a hora do dia em que você costuma praticar atividades físicas. Se você treinar entre refeições, então um shake com proteína em pó pode ser uma boa ideia.

3. Mais proteínas = mais músculos ou mais queima calórica?

Olha, resumo da ópera: tire da cabeça essa ideia de que, “quanto mais proteína, melhor!” — já sabemos que não é uma questão tão simples, até porque proteína em excesso pode ficar armazenada como gordura.

Vamos pensar novamente na quantidade total de proteínas que cada pessoa deve consumir por dia. Agora, divida o seu total pelas refeições e lanches que faz. Reserve 20 g desse total de proteínas para consumir após o treino, e divida o restante pelas refeições e lanches que faz. Não é tão complicado, certo? Mas, se estiver com dificuldades, converse com um bom nutricionista. Afinal, as proteínas têm um papel importante na queima de gordura e no ganho muscular.

Anda em busca de lanches pós-treino proteicos e deliciosos? Experimente panquecas de banana com aveia, ou uma salada de macarrão de arroz ou tomates recheados com carne e quinoa.

***

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO

Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »