Pular o café da manhã ajuda a emagrecer?
“O café da manhã é a refeição mais importante do dia” — quem nunca ouviu isso na vida? E é mais ou menos consenso que, mesmo para emagrecer, não devemos pular o café da manhã. O café da manhã acelera o metabolismo. Mas, será que isso é verdade, mesmo? Será que, se você pular o café da manhã, você vai engordar em vez de emagrecer? Ou será que, para emagrecer mais rápido, é melhor pular o café da manhã? Para responder melhor, recorremos a pesquisas científicas. Hora de aprender algumas verdades sobre o café da manhã.
É importante tomar café da manhã?
O corpo usa energia para cada movimento que realiza — inclusive os movimentos necessários durante o processo de alimentação! O que isso significa? Que o corpo usa energia para armazenar alimentos no estômago, empurrá-los para o intestino delgado, absorvê-los na corrente sanguínea e digeri-los.
No jargão técnico, este longo processo se chama “termogênese induzida pela dieta”. É a termogênese induzida pela dieta que, junto à taxa metabólica basal e a prática de atividades físicas, determina as necessidades de ingestão calórica diária de cada pessoa. E, para emagrecer, é só consumir menos calorias do que queima. “Só” isso!
Assim, será que tomar café da manhã acelera o metabolismo? Infelizmente, os estudos sobre este tema são inconclusivos. Ainda não está claro se essa termogênese induzida pela dieta após o café da manhã estimula o metabolismo e turbina a queima calórica.(1)
Um estudo analisou a conexão entre o café da manhã e o consumo de calorias entre crianças com idades entre 2-12 anos nos Estados Unidos.(2) As crianças que pularam o café da manhã até consumiram menos calorias por dia, mas o restante dos lanches e refeições ao longo do dia foram de maior porte. 40% das calorias diárias foram fornecidas por lanches ricos em açúcar, gordura e sal. Já as crianças que comeram alguma coisa pela manhã ingeriram mais frutas, produtos integrais e laticínios com baixo teor de açúcar ao longo do dia. Assim, isso pode ser uma indicação de que quem toma café da manhã todos os dias geralmente leva um estilo de vida mais saudável.
Já em adultos, tomar café da manhã ou não mal influencia no peso corporal ou no IMC.(3) Tudo isso passa a depender mais da alimentação e das atividades físicas praticadas por cada pessoa.
Tem gente que, se toma café da manhã, sente o estômago revirar implorando por comida na hora do almoço, a ponto de querer bater um pratão. Mas, por outro lado, se essas pessoas pulam o café da manhã, sentem pouca fome mesmo horas depois. Soa familiar? O fato é que o corpo se acostuma com a rotina. O estômago é um órgão elástico. Quando está vazio, tem ~50ml de volume. Após a alimentação, pode chegar a DOIS litros! Assim, o estômago de quem come grandes porções se acostuma com muito conteúdo. É isso que faz certas pessoas sentirem muita fome bem rápido após passarem certo tempo com o estômago vazio.
E tem o fato de que o café da manhã acelera o metabolismo. Por isso, se você se alimentar à noite e pular o café da manhã, o estômago fica relativamente vazio, e a sensação de fome diminui com a rotina. Mas, calma: isso não significa que, se você comer demais em alguma ocasião, vai acabar engordando.
Sabia que…
O hormônio “grelina” é o responsável por sentirmos fome de manhã? Por isso, também é conhecido como o “hormônio da fome”! É ele que regula as sensações de fome e saciedade. E, normalmente, o nível de grelina no sangue é bem alto na parte da manhã.
Dados sobre o café da manhã:
- Nem todos os cafés da manhã são iguais! Há grande diferença entre comer alimentos com alto teor de açúcares ou carboidratos e aveia com iogurte desnatado e frutas frescas.
- Para ter uma alimentação saudável que turbine sua prática de atividades físicas, não é exatamente aconselhável pular a primeira refeição do dia: assim, você pode acabar não consumindo todos os macronutrientes e micronutrientes de que seu corpo precisa para render bem.
- Fazer uma boa refeição matinal pode auxiliar na estabilidade da glicemia. Além disso, o café da manhã ajuda a reduzir a hiperglicemia pós-prandial (níveis elevados de açúcar no sangue após comer) em pessoas com diabetes mellitus. Sempre que possível, opte por refeições ricas em proteínas, gorduras de alta qualidade e fibras.
- Por outro lado, correr em jejum pode trazer uma variedade bem-vinda à rotina de treinos em termos de “desafio extra”. Isso vale principalmente para quem quer emagrecer.
Quer ter um desempenho maior nos treinos, ganhar músculos ou correr mais rápido? Nestes casos, é aconselhável abastecer os estoques de glicogênio antes de treinar, para ter bastante energia e render bem.
Lição para levar pra vida: vale a pena pular o café da manhã para emagrecer?
A resposta é… “sim e não”. Há muitos argumentos a favor e contra. Assim, o principal é testar diferentes cenários e cardápios, ouvir seu corpo e ter em mente suas metas fitness. Você é do tipo que acorda com o estômago roncando? Então, nada de se torturar: dê ao corpo a energia que ele está pedindo. Mas, se não sentir fome ou não estiver a fim de comer nada, tudo bem. Siga sua intuição, pois o corpo sabe do que precisa. A fórmula é simples: coma quando tiver fome e, quando sentir saciedade, pare de comer. A gente é que complica, não é? Mas não precisa ser assim. Ache a voz da sua intuição e siga-a!
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