Correr antes ou depois do treino de força? Depende da sua meta

Correr antes ou depois dos treinos faz muita diferença na eficácia do treinamento. Correr antes de um treino de força pode comprometer os ganhos do treino de força ou até causar lesões. Por outro lado, fazer musculação antes de correr pode prejudicar a postura na corrida, o que também pode causar lesões e comprometer os ganhos do treino de força.

E ninguém anda com tempo sobrando. Assim, às vezes é preciso juntar no mesmo dia os treinos aeróbicos (como corrida) e treinos de força (como levantamento de peso, musculação ou treinos com peso corporal). Veja se é melhor correr antes ou depois do treino de força e como maximizar os benefícios dos treinos feitos no mesmo dia.

O efeito “interferência”

O efeito interferência é um fenômeno fisiológico que afirma que exercícios aeróbicos ou de resistência (como correr e andar de bicicleta) interferem com as adaptações celulares desencadeadas pelos treinos de força (mais precisamente, o tamanho dos músculos e a força em geral)^{[1, 2]}  Entretanto, isso também quer dizer que o treino de força não parece afetar necessariamente e negativamente as adaptações de resistência.^[3]

A palavra-chave aqui é “necessariamente”. Já já falaremos mais sobre isso.

Correr antes ou após o treino de força depende das suas metas de treino

Atletas que precisam praticar treinos de força e corrida no mesmo dia precisam priorizar objetivos^[4]. Isso se aplica para treinos singulares e também para metas fitness em geral. Por exemplo, uma pessoa que queira ganhar massa muscular e força física como um todo precisa admitir que treinos aeróbicos irão, até determinado ponto, limitar o ganho de força. Por outro lado, quem prioriza a corrida dificilmente estará visando desenvolver um corpo extremamente musculoso.

Atletas que consideram a possibilidade de praticar musculação e corrida precisam decidir o que é mais importante para si no momento: ganhar massa muscular ou resistência. Claro que isso não quer dizer que pessoas que priorizem o ganho de massa muscular devam cortar todo tipo de atividade aeróbica. Ao mesmo tempo, atletas de resistência precisam de algum nível de treinamento muscular.

A cuidadosa mistura entre treinos de força e resistência é conhecida como “treinamento concorrente”. Treinos de força, com ou sem o uso de pesos, é um componente importante para quem visa desenvolver resistência. Esportes como a corrida e o ciclismo não treinam todos os músculos necessários no corpo. Quem só pratica corrida ou ciclismo, por exemplo, está mais suscetível a dor no quadril, dor na parte inferior das costas e até na parte superior do corpo por estar com a musculatura pouco desenvolvida.

Assim, qualquer atleta deveria praticar ao menos um pouco de treinamento de força ou de resistência. A mistura ideal no sentido de proporção vai depender da meta da pessoa: ganho de massa muscular ou resistência.

Quem quer ganhar músculos deve correr antes ou após a musculação?

Atletas com o objetivo principal de ganhar massa muscular e força física em geral devem evitar praticar treinos aeróbicos e musculação no mesmo dia. Se não houver outra possibilidade, quem prioriza o ganho de força deve correr ou praticar outras atividades aeróbicas após o treino de força. Essa sequência minimiza o efeito de interferência: o efeito priorizará adaptações de força em vez de adaptações voltadas para a resistência.

Quando praticar exercícios aeróbicos após os treinos de força? Quanto mais longo o intervalo, melhor. O ideal é de 6 a 9h de espaçamento entre os treinos. Isso ajuda a maximizar adaptações para o ganho de força. Repetimos: se a meta for somente o ganho de força, considere fortemente a possibilidade de fazer os treinos de força e os treinos de corrida, ciclismo ou outras práticas aeróbicas em dias diferentes, alternados. Não faça um treino de força intenso e um treino de corrida também intenso (ex: HIIT) no mesmo dia.

Como treinar a parte superior e inferior do corpo no mesmo dia?

Exercícios aeróbicos como corrida e ciclismo exercitam mais a parte inferior do corpo. Realizar treinos para a parte superior do corpo no mesmo dia da corrida não terá efeitos significativos para o treino de força. Entretanto, fazer treinos de força para a parte inferior do corpo logo após uma corrida reduzirá o ganho de força.

Assim, é melhor apostar nos treinos de força para a parte inferior do corpo nos dias em que não for correr.

Alternar treinos com dias de treino para a parte superior do corpo  combinados aos dias de corrida e deixar os treinos de força para a parte inferior do corpo para dias exclusivamente dedicados a isso pode minimizar ou mesmo eliminar o efeito interferência. A única ressalva a isso é quando a pessoa pode de fato aguentar uma carga maior de treinamento. Ter um plano nutricional otimizado (confira os 9 melhores alimentos para quem corre e os 9 melhores alimentos para ganhar músculos), descansar e ser sensível aos sinais de lesão ou excesso de treinamento (overtraining) ajuda muito.

Siga este treino de aquecimento para alavancar o processo de recuperação muscular:

Quem corre deve fazer treino de força antes ou depois da corrida?

Em primeiro lugar, saiba que treinos de força podem ser um componente fundamental para desbloquear o desempenho na corrida. Talvez seja a única forma de correr ainda melhor para quem já corre bem. Quem é iniciante na corrida também se beneficia de treinos de força porque fortalece músculos que ajudam na economia de corrida e na eficiência, o que evita lesões e promove ganho de condicionamento físico.

Se a corrida (ou qualquer outro esporte de resistência como ciclismo) for sua meta primária, pratique os treinos aeróbicos após o treino de força. Entretanto, se a sessão aeróbica for curta ou de baixa intensidade (como uma simples corrida de resistência com 30 a 90 minutos de duração), fazer treinos de musculação ou calistenia com muitas repetições e pouco peso levantado APÓS a corrida pode ajudar a ganhar resistência muscular e aprimorar o vigor na corrida.

Resistência muscular é diferente de força física. Quanto de força você consegue produzir subitamente, como, por exemplo, em um agachamento? Isso é força física. Já a resistência muscular tem a ver com treinar os músculos para resistir à fadiga durante tempos estendidos. É fácil ver como a resistência muscular é benéfica para quem corre: correr distâncias como  meias-maratonas, maratonas  e até  ultramaratonas requer muita resistência. A resistência muscular permite que corredores sustentem a postura durante a corrida por mais tempo, o que não só significa manter a economia de corrida mas também menos risco de lesões.

Vai valer a pena? Veja como proceder:

Faça uma corrida leve. Tente evitar ladeiras. Nada de corrida intervalada. Aposte em uma corrida de resistência básica de 20 a 90 minutos. A ideia é ser quase que algo chato!

Depois da corrida, quando o corpo ainda estiver aquecido, faça um treino de força com foco em muitas repetições e pesos leves (ou nenhum peso, no caso dos treinos de calistenia, utilizando apenas o peso do próprio corpo). A quantidade de repetições deve ser de 20-30 por série. Para esfriar o corpo, aposte em um trote leve.

Combinar corrida e treinos de força é um treino bastante intenso. É preciso abastecer o corpo da forma adequada (que tal um chocolate quente como bebida pró recuperação muscular?). Nada de terminar o treino morrendo de fome. As demandas de recuperação para este tipo de treino são grandes — mas os benefícios, também. Não faça sessões de treino tão intensas todos os dias — duas vezes por semana é o bastante e, no dia seguinte, faça um dia inteiro de recuperação (ou uma corridinha leve, para atletas avançados).

Quem quer emagrecer deve correr antes ou após o treino de força?

Normalmente, recomenda-se fazer o treino de força antes de correr para esvaziar os depósitos de carboidratos. A ideia é forçar o corpo a obter sua energia primariamente da gordura, em vez dos carboidratos, durante a corrida. Mas essa estratégia tem uma ressalva: não dá para terminar uma corrida de longa distância se os depósitos de carboidrato estiverem vazios. É verdade que uma percentagem maior de gordura será queimada para obter energia, mas, por outro lado, a queima de calorias será relativamente baixa por conta da baixa intensidade ou duração do treino.

Além disso, a percepção dos exercícios praticados será maior quando se continua a treinar com depósitos de glicogênio vazios. Assim, é possível que a pessoa desista do treino mais cedo, reduzindo assim os gastos máximos de calorias. Além disso, atletas que escolhem treinar desta forma terminam os treinos morrendo de fome. Nessas situações, o normal é comer demais após um treino, o que leva a ganho de peso e hábitos alimentares nada saudáveis.

Se a meta for emagrecer, é fundamental ter um saldo energético negativo. Quem queima mais calorias do que consome, perde peso. No fim das contas, o que importa é quantas calorias são queimadas no total durante o treino. Distribua os treinos por vários dias Distribuindo os treinos, você vai conseguir se exercitar em intensidade elevada e queimar muitas calorias, sem negar ao corpo o tempo que ele precisa para se recuperar entre um treino e outro.

Quem quer ganhar condicionamento físico deve correr antes ou após o treino de força?

Neste caso, a ordem dos fatores não altera o produto: aeróbio e treino de força podem vir em qualquer ordem. Ainda assim, defina uma meta específica para cada treino. Só tenha cuidado para não exagerar e se lesionar. Comece devagar, incremente os treinos semana após semana e faça um dia de pausa se sentir dores. Se, de repente, você reparar que os treinos não estão resultando em ganhos, hora de reexaminar a estrutura de treinamento e se concentrar em objetivos mais específicos. Experimente fazer este treino após uma corrida para garantir uma boa sessão de aeróbico e força.

Este treino se concentra em músculos negligenciados das pernas e dos glúteos, resultando em um bumbum fortalecido. Ele também ajudará a melhorar a postura. Aprenda a fazer os movimentos a seguir: agachamento curto, ajoelhar-se e ficar de pé, afundos laterais, avião com uma perna só e sentar-se contra a parede.

Como orientação geral, não é recomendável emendar um tipo de treino no outro. Espaçar bem os treinos de corrida e de força vai permitir que o corpo tenha tempo o suficiente para se recuperar antes da próxima sessão fitness. Se a sua única opção for correr antes do treino de força, siga as orientações de organização acima para obter o máximo de benefícios nas adaptações. Mas, se tudo soar muito complicado e seu objetivo for apenas conquistar maior condicionamento físico, faça o que for mais conveniente para você!

Confira este vídeo para receber uma explicação detalhada sobre como definir seu cronograma de treinos para alcançar os melhores resultados possíveis.