Qual é a quantidade ideal de água para garantir uma boa hidratação?

A man drinking from a water bottle

Quando bate a sede, só uma coisa resolve: virar uns goles de água fresca, o máximo que der para tomar!

Mas, quando sentimos secura na boca e na garganta, já passamos do limite para quem quer garantir boa hidratação. Sentir sede já é sinal de que você bobeou na tarefa de hidratar adequadamente o corpo, e ele, agora, envia a sede como sinal de alerta!

Como saber se você está bebendo a quantidade ideal de água por dia?

Homem e mulher almoçando e bebendo água para se hidratar

Qual é minha necessidade diária de líquidos?

Preencha a calculadora abaixo e saiba o quanto de líquidos precisa beber por dia:

A melhor estratégia para uma boa hidratação:

Beber líquidos regularmente durante o dia inteiro, já que o intestino não pode absorver mais que 200 ml a cada 15 minutos.

Recomendação aproximada de ingestão de líquidos para dias de atividade

Para atividades físicas com duração superior a 1h, recomendamos a seguinte hidratação adicional:

  • 500 ml para exercícios de intensidade moderada
  • 1 litro para exercícios de alta intensidade
  • 1,5 litros para exercícios de intensidade extrema

(valores por hora adicional à 1ª hora)

Atenção: se estiver calor onde você estiver treinando, reforce a hidratação. Quanto maior a altitude em que se exercitar, capriche na hidratação, também!

Homem bebendo água saborizada com hortelã e usando o celular

qual é a quantidade *exata* de água a consumir em dias de treino?

Como tudo na vida, a precisão teórica pode ser difícil de calcular, mas a precisão prática é bem simples. Experimente fazer isso aqui:

Antes do treino de força ou de corrida, pese-se em uma balança (sem roupas). Este será o “Peso A”. Depois do treino, pese-se novamente. Este será o “Peso B”. Então, hora da matemática: subtraia o “Peso B” do “Peso A” e, se tiver ingerido algum líquido durante o treino, subtraia também esta quantidade de líquido.

O resultado da conta será a quantidade de líquido que você perdeu: o suor (em litros) corresponde à diferença de peso (em quilos). Multiplique por 1,5 o resultado desta conta e, pronto, aí está a recomendação de hidratação para o seu dia!

Um exemplo, para facilitar:

Uma pessoa saiu para correr sob a temperatura de 12°C. Antes da corrida, esta pessoa pesava 65,7 kg (“Peso A”). Depois da corrida, o “Peso B” foi de 65,3 kg. A pessoa se pesou sem roupas nas duas ocasiões e não bebeu nada durante a corrida.

A perda de fluidos (suor) corresponderá ao resultado do “Peso A” menos “Peso B”:
65,7 – 65,3 = 0,4 kg = 400 g → 400 ml

Agora, a segunda parte do cálculo, em que obteremos exatamente a recomendação relativa à hidratação: basta multiplicar este resultado por 1,5:
400 x 1,5 = 600 ml

Que tipo de líquido ingerir?

Vamos manter a vida simples? Água ou chá não adoçado. Em dias de atividade física mais intensa, que tal uma bebida esportiva (feita em casa)? Água mineral também vale.

Dicas práticas:

  • Na correria do dia a dia, coloque alarmes (tem até aplicativo!) para se lembrar de beber água.
  • Arrume uma garrafinha de água de que você goste (se for de plástico, sem BPA, claro!) para ter gosto em usá-la e sempre levar água na bolsa.
  • Outra vantagem de ter uma “garrafinha amada”: mesmo que você invista em uma garrafinha um pouco mais cara, vale mais a pena esse investimento sustentável do que ficar desperdiçando dinheiro comprando água na rua + poluir o meio ambiente com mais uma garrafinha de plástico.

Tudo isso vai ajudar a caprichar na hidratação. Água é vida! Tem outras dicas? Compartilha aí! Afinal, um copo d’água (mesmo que sob a forma de um comentário na web) não se nega a ninguém!

***

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO

Vera Schwaiger Vera é formada em medicina dietética e psicoterapia. Seu lema é aquela filosofia de Einstein: "Viver é como andar de bicicleta. É preciso estar em constante movimento para manter o equilíbrio." Ver todos os artigos de Vera Schwaiger »