Quanto devo correr para perder peso? E mais: 6 dicas úteis para treinar

Quer perder peso? Experimente correr! Mas fica a questão: qual é a melhor forma de alcançar a perda de peso ideal? O especialista em corrida Sascha Wingenfeld tem várias dicas para maximizar seu treinamento.

Como começar?

No começo, tudo é difícil. Por isso, segundo Sascha, “sessões curtas e de baixa intensidade, mas praticadas com regularidade, são a forma ideal de começar a correr. A ideia é formar hábitos que criam a base para o bom desempenho na corrida. Além disso, essa mentalidade impede que você exagere na dose e sobrecarregue o corpo: ele precisa aprender a obter a percentagem extra de energia que é necessária para correr… das gorduras armazenadas!

No início, o corpo vai puxar grande parte da energia dos carboidratos mais acessíveis nos músculos e fígado. Tem muita gente que diz por aí que não se queima gordura nos primeiros 30 minutos de exercício, mas não é verdade: “O corpo queima gordura e carboidratos ao mesmo tempo. Mas sessões de treino mais longas queimam mais calorias que sessões curtas, claro.”

“Depois, quando o desempenho começar a melhorar, prolongue as corridas. É essencial suplementar o treino de corrida com treinos de força, visando ganhar músculos,” recomenda o especialista em corrida. Além de alavancar a queima de gordura, os treinos de força ajudam a corrigir compensações e desequilíbrios musculares causados pela corrida.

Com que frequência correr para perder peso?

Passada a fase inicial explicada acima, altere o conteúdo, duração e intensidade dos treinos. A primeira fase dura de 3 a 4 semanas, e a ideia é acostumar o corpo, lentamente, a treinar com regularidade. Após conquistar certo nível de boa forma, dê um gás no estímulo do treinamento. Aí, sim… hora de derreter as gordurinhas!

6 dicas de treino de corrida, por um especialista no assunto

1. corra com regularidade

Comece correndo 3x por semana e, gradualmente, aumente para 4x ou 5x por semana. Em geral, quanto mais treinos, melhores os resultados! “Dica importante: ouça os sinais do seu corpo. Se precisar dar um tempo, pular um treino ou dois, FAÇA ISSO”, enfatiza o especialista. Se você ignorar os sinais do corpo, o resultado pode ser lesões agudas ou por overuse.

2. Foco nos treinos de força

Infelizmente, é difícil alcançar o peso desejado apenas com a corrida. Sascha explica que “quanto maior for a percentagem de músculos no corpo, maior será a taxa de metabolismo basal.” Assim, além de treinar corrida, inclua ao menos uma sessão semanal de treino de força, seja usando pesos livres ou seu próprio peso corporal. O app adidas Training é uma ótima ferramenta para fazer treinos de força usando nada mais que o peso do próprio corpo.

3. varie nos treinos

“Logo no início, qualquer pessoa pode obter bons resultados com corridas curtas e fáceis. Mas o corpo logo se adapta a estímulos de treino repetitivos, e acumula reservas para torrar e se manter como está. Isso acaba virando um problema para quem corre há certo tempo: pouco a pouco, a queima de gordura deixa de ser tão eficaz”. Para evitar essa situação, incorpore bastante variedade nos treinos — o céu é o limite!

“Não permita que seu corpo se habitue a um certo treino”, aconselha Sascha. Quando você adapta e customiza os treinos, está forçando seu corpo a se adaptar constantemente, também. Isso, por sua vez, aprimora o desempenho e alavanca o metabolismo. “A variedade tem que ser rotina na sua vida: além de ‘longões’, faça corridas intervaladas, fartleks, sprints, sessões para treinar técnica de corrida e, claro, treino de força”.

Uma boa regra geral é nunca repetir um treino de forma idêntica nem duas vezes que seja. Inove, invente, crie uma rotina de corrida diferente!

4. mais intensidade

“Um motor rodando a toda velocidade queima muito combustível!” Esta é uma boa imagem para refletirmos sobre o metabolismo de queima de gordura durante uma sessão intensa de corrida. Um treino intervalado vigoroso exige muita energia.

É verdade que a percentagem de gordura queimada no processo metabólico é bem alta durante corridas longas e lentas. Mas, devido à baixa intensidade do treino, o gasto diário de energia (ou seja, a quantidade de calorias queimadas no total), é relativamente baixo. No caso de treinos de corrida de alta intensidade, como corridas intervaladas, a percentagem de gordura queimada no processo metabólico é significativamente mais baixa. Por outro lado, o gasto diário de energia (calorias queimadas) é bem maior.

Além disso, o efeito pós-queima é bem mais elevado durante a recuperação de um treino de alta intensidade, em comparação com os treinos de baixa intensidade. “Atenção: treinos intensos de corrida exigem demais do corpo. Assim, faça isso só 1x por semana.”

5. FAÇA PAUSAS

O corpo precisa de tempo para se adaptar aos diferentes estímulos de treino. Assim, menos é mais: se presenteie com ao menos um dia de descanso por semana. Outra coisa: durma o suficiente. O sono influencia todos os processos metabólicos do corpo.

6. Efeito pós-queima, nutrição e recuperação

Quer queimar gordura correndo? Então, atenção à matemática: o corpo precisa queimar mais calorias do que ingere em um dia! Sascha, especialista em corrida, explica que “tudo depende de uma boa proporção entre exercícios e dieta moderada”. Se o foco recair apenas nos exercícios ou somente na dieta, saiba logo que será difícil alcançar e/ou manter o peso ideal (olá, efeito ioiô/sanfona!).

Atletas ingerem muitos carboidratos para acumular depósitos de glicogênio nos músculos. “De forma geral, isso é super importante para o corpo desempenhar bem exercícios físicos.” Por outro lado, o consumo de carboidratos pode interferir com o metabolismo das gorduras. Isso quer dizer que, se sua meta for justamente queimar a gordura acumulada, é recomendável NÃO consumir bebidas ou alimentos que contenham açúcar após o treino.

Outra coisa: recuperação é fundamental depois de praticar exercícios! “O corpo quer voltar ao seu estado normal e, para isso, precisa de energia. É por isso que ele continua a queimar calorias mesmo após pararmos de correr.” Isso é conhecido como “efeito pós-queima”. O pico deste efeito ocorre justamente depois de sessões intensas de treino intervalado ou de força

Mensagem principal do Sascha: “A melhor maneira de perder peso é combinar corrida, treino de força direcionado e uma boa nutrição.”

Partiu botar as dicas do nosso especialista em prática? Bora otimizar essa perda de peso aí!

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Sascha Wingenfeld

Sascha é coach de bem-estar e triatleta. Com mais de 10 anos de experiência, ele treina corredores de todos os níveis. "Sou apaixonado pelo meu trabalho, amo correr". Ver todos os artigos de Sascha Wingenfeld »