Prancha: quanto tempo você deve ficar na posição para obter resultados?

Man doing plank

Aquele 1 minuto que (não) passa enquanto você segura a prancha… Afinal, quanto tempo devemos ficar na posição para obter resultados? Bom, isso depende, sobretudo, da finalidade do exercício. Você faz prancha para quê?

Quando executada corretamente, ela é um exercício extraordinário para fortalecer o core (região que envolve os músculos da lombar, abdominais, pelves e quadris). Na dúvida, veja como manter a postura correta na prancha. 

Mulher fazendo prancha

3 formas de otimizar seus resultados com a prancha 

1. Participe de um desafio de prancha

Seu adversário? Você mesmo! Aqui você vai segurar a prancha até não aguentar mais (marque o tempo com um cronômetro). Prancha básica ou prancha alta, tanto faz, a escolha é sua. O importante é manter a postura correta durante a execução do exercício. Monitore o seu próprio progresso e compare os resultados semanalmente, conseguir ficar até mesmo 1 segundo a mais na posição já é evolução!

Duração da prancha: com o cronômetro marcando o tempo, segure até não aguentar mais. 

2. Prancha no aquecimento

Quer uma boa idéia? Faça uma prancha para ativar os músculos do core antes de começar o treino! Mas é só para aquecer mesmo, eles precisam estar fortes (e não exaustos) para estabilizar o corpo durante o treinamento. Variações ideais para aquecimento: prancha cachorro olhando para baixo, minhoca (ou movimento ondulado), prancha básica ou prancha alta, de curta duração e com poucas repetições. Você encontra vídeos explicando como fazer esses exercícios no app adidas Training.

Duração da prancha: 10-30 segundos ou 5-10 repetições, 1-3 séries.

3. Prancha no treino

Você não precisa esperar o “dia de treino de core” para fazer uma prancha. Pranchas estáticas ou dinâmicas são ideais para praticamente qualquer rotina de treino, especialmente se for para treinar o corpo inteiro (como nos programas de treino do Workout Creator). Monitore o seu progresso: segurar uma prancha por 30 segundos será cada vez mais fácil, logo você conseguirá fazer vários high plank shoulder taps seguidos.

Duração da prancha: tente superar o seu próprio limite! Tipo: já não aguenta mais? Aguente mais um pouquinho!

Resumindo, a duração de uma prancha realmente depende do seu objetivo de treino. Importante mesmo é fazer o exercício regularmente e manter a postura correta durante a execução.  Encaixe umas pranchas na sua rotina de treinamento, é um exercício sensacional e com muitos benefícios, você não vai querer parar! 

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Lunden Souza Lunden, personal trainer e coach de fitness, inspira gente pelo mundo todo com super dicas de treino, nutrição e saúde. Ver todos os artigos de Lunden Souza »

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