Treino de força: quanto tempo leva para ver os resultados?

Eis a resposta que todo mundo que treina quer saber: em quanto tempo verei resultados?

A resposta, como sempre, é: como tudo na vida, depende. Do programa de treino à alimentação, tem muita coisa em jogo. Mas uma coisa é importante: na hora de criar um novo programa de exercícios ou plano de treinamento, é super importante estabelecer metas realistas!

Por quê? Só assim você consegue ter marcadores de sucesso na mente, que ajudam a manter a motivação nos dias de cansaço. Infelizmente, nem sempre a motivação basta, e aí a disciplina tem que entrar em campo: mantendo a constância, os resultados dos treinos se tornam visíveis. As metas também ajudam a escolher que tipos de exercício praticar e com que frequência.

Com tanto planejamento e todo o esforço realizado, quanto tempo leva para começar a ver resultados?

Quem começa a praticar exercícios normalmente repara que começa a sentir mais energia em algumas semanas. A postura melhora e o tônus muscular fica mais perceptível. Ganhos em desempenho, envolvendo massa magra e maior resistência cardiovascular, começam a aparecer após cerca de três meses de exercícios praticados com frequência. ^{(1, 2)}

Confira 5 dicas que ajudam a alcançar novas metas fitness de forma divertida e sustentável. Use essas dicas e, quem sabe, os resultados começarão a ficar visíveis mais rápido!

1. Comece devagar

Ok, começar devagar faz sentido, mas não levará mais tempo para ver os tão sonhados resultados? Lembre sempre que “devagar também é pressa”. Quem começa um novo plano de treino geralmente está com a motivação lá no alto, e a tendência é exagerar. E exageros nunca são bons. Treinar com muita frequência e intensidade pode parecer uma ótima estratégia para dar a sensação de que você realmente começou com tudo, mas a verdade é que isso esgota o corpo e as energias — tanto no treino quanto nos dias a seguir. Isso resulta em queda no desempenho, o que por sua vez compromete a motivação e torna os treinos menos divertidos.

Dê ao corpo o tempo que ele PRE-CI-SA. Não tem como contornar isso e ver progresso mesmo assim. O importante é o foco mental na meta final. Aprenda mais sobre adaptações neuromusculares para tipos específicos de exercícios neste artigo da Physiopedia (em inglês).

Devagar e sempre: este é o lema que nos ajuda a atravessar a sensação inicial de cansaço dos treinos. Depois de criar uma rotina regular de treinos e de fato aderir a ela, manter o ritmo dos treinos pode se tornar a coisa mais natural do mundo. O Center for Disease Control afirma que, “após uma pessoa ter conquistado ganhos no VO2 máx realizando exercícios cardiorrespiratórios 6x por semana, se exercitar de 2 a 4 vezes por semana é a frequência ideal para manter esses ganhos.” Em resumo: treine com intensidade e regularidade e deixe para relaxar depois — e ainda conquistando benefícios!

2. Defina metas

Tenha um objetivo final e metas específicas bem definidas. Ter metas mensuráveis, quantitativas, ajuda muito a progredir. Exemplo: fechar 10k ou completar uma prova de ciclismo. Metas qualitativas também ajudam, embora sejam mais difíceis para mensurar. Exemplo: sentir mais energia diariamente.

Outra coisa importante é planejar metas de médio prazo. Elas motivam durante a jornada e ajudam a acompanhar os ganhos no condicionamento físico. Participe de provas tranquilas, sem pressão: essa é uma boa estratégia para manter a motivação e o foco, além de criar oportunidades para conhecer mais atletas!

5 dicas para definir uma meta pessoal (em inglês):

3. Estabeleça um plano de longo prazo

Indicamos estabelecer metas de médio prazo para que você vá identificando conquista a conquista — e nada como um reforço positivo para alavancar ainda mais o sucesso. Isso vale para qualquer área da vida. Mas, e aí? Acontece que ser fitness é um estilo de vida.

Escolhas que favorecem um bom condicionamento físico se tornarão um hábito que contribui para a longevidade. Então, sim, se comprometer com um novo plano de treino é o primeiro obstáculo. Mas é preciso manter o olho lá no objetivo final, senão é fácil ter recaídas e ceder ao sedentarismo, às más escolhas alimentares, etc.

Lembre que você está na primeira fase do resto de sua vida: estabeleça metas de médio prazo que, somadas, transformarão totalmente a sua qualidade de vida! Mal consegue correr 1K agora? Imagine a sensação de fechar 5K sem sofrer! E, a partir daí, quais aventuras se descortinarão?

Quando você já estiver se sentindo mais em forma, que tal planejar férias onde você possa fazer uma trilha? Novos esportes por hobby? O céu é o limite! Quando você começa a se planejar em certa direção, o universo costuma mandar vários reforços positivos: portas se abrem, você conhece pessoas que ajudam…

Ter o foco no objetivo final mas ir riscando metas de curto ou médio prazo na sua lista de metas fitness ajuda a pensar em uma vida fitness holisticamente. Ajuste a alimentação e estabeleça objetivos e metas realistas: isso sempre ajuda a manter o progresso já conquistado e alavancar sempre um pouquinho mais.

4. Treine com regularidade e consistÊncia

Antes de cair dentro nos treinos, se pergunte com honestidade: “Quanto tempo quero ou posso investir nos treinos semanais?” A partir desta resposta, crie um plano de treino baseado no tempo que você realmente pode dedicar à vida fitness. Sempre vai haver imprevistos e interrupções, mas se planejar com antecedência sempre ajuda e acelera o seu desempenho fitness.

Quem é iniciante e quem está voltando a treinar após uma pausa verá resultados mais rapidamente, o que é ótimo para quem precisa de um gás inicial! E o engajamento comprometido continuará trazendo ganhos no condicionamento físico. Quanto mais fitness você for, vai ficando mais difícil reparar em melhoras tangíveis no desempenho. Entretanto, não duvide que seu corpo continuará a progredir. Não se desmotive. Nada de autossabotagem!

Experimente fazer treinos de força para obter resultados mais visíveis no corpo. Principalmente para quem está começando a se exercitar, treinos de força dão uma turbinada no metabolismo que se prolonga durante os exercícios aeróbicos (ex: corrida) no dia a dia.

5. Implemente sobrecarga progressiva e recuperação adequada

Para conquistar ganhos no condicionamento físico, você precisa desafiar seu corpo até o ponto máximo, ou seja, o limite antes da “pane geral”. Não se preocupe: no mundo dos exercícios, treinar até o seu limite é uma coisa boa!

A sobrecarga progressiva ocorre em um mesmo treino e em todos os treinos, um após o outro. Exemplo: em um treino de sprints (tiros de corrida) com 4 séries de 100m, a ideia é se esforçar para correr mais rápido a cada repetição. No passar do mês, toda vez que você fizer este treino, tente começar e terminar mais rápido que antes.

Segundo a National Academy of Sports Medicine (NASM), “com qualquer regime de treino, o corpo sempre está em estado de adaptação. Para aprimorar continuamente o desempenho com o passar do tempo, os treinos devem ser modificados para aumentar as variáveis agudas e, progressivamente, sobrecarregar os músculos”.

Claro que nem sempre isso é possível. Algumas semanas são mais difíceis que outras, principalmente para as mulheres. Mas, registrando seu progresso e sempre alavancando o desafio quando um treino fica fácil demais garante que você nunca vai estacionar na jornada fitness. Ou, pior: ver seus músculos atrofiarem!

A sobrecarga progressiva seguida de uma fase de recuperação apropriada ajuda a obter o resultado máximo dos treinos. Afinal, não adianta treinar por treinar. Metas inteligentes, sempre! O modelo de supercompensação leva a uma queda no desempenho se o tempo apropriado para a regeneração muscular não for levado em consideração. Se você não se permitir descansar o quanto for necessário para uma boa recuperação muscular, vai acabar no quadro de overtraining, que traz um efeito negativo para os tão sonhados resultados.

Como mencionado neste artigo da University of New Mexico (UNM), há três tipos de recuperação:

• A recuperação natural acontece durante o movimento. Por exemplo, durante uma caminhada, descansamos uma perna enquanto a outra está no chão (“recuperação imediata”)
• Descanso entre séries ou repetições de um exercício (“recuperação de curto prazo”)
• Descanso entre as sessões de treinamento (“recuperação do treino”)

Os autores explicam: “Quanto maior for a tensão do treino, maior terá sido o recrutamento muscular e, assim, maior é o potencial para dano muscular e dores. Por isso, é necessário um tempo de recuperação mais prolongado”.

E quanto tempo dedicar à recuperação?

O artigo da UNM recomenda o seguinte: “Para pessoas não habituadas a treinar e também pessoas habituadas a treinar, uma frequência de 3 e 2 dias, respectivamente, por dia, por grupo muscular, é o ideal, o que se traduz em 1-2 dias de descanso entre as sessões. Entretanto, isso varia de acordo com o volume total do treinamento de resistência, do status dos treinos individuais e do objetivo geral (ex: treinamento visando hipertrofia, ganho de força, resistência, etc.)”.

6. PRatique os exercícios corretamente

Quando pensamos no treino perfeito, geralmente imaginamos movimentos rápidos, explosivos, intensos e frequentes. Mas, se o corpo ainda não estiver no auge do condicionamento físico, este tipo de abordagem normalmente resulta na prática incorreta dos movimentos. Como consequência, você vai estar trabalhando outros músculos, e não aqueles almejados pelo exercício.

E pode ficar pior: você pode acabar lesionando um músculo em vez de fortalecê-lo. Sabe o que é pior ainda? Quando a lesão causada por treinar de forma inadequada não é imediata, e espera muito tempo para se manifestar. A consequência? Você precisará de um longo tempo para se recuperar.

O melhor é se acostumar a praticar os exercícios da forma mais perfeita possível desde o início. Pratique os movimentos de forma calma e controlada. Para alcançar os resultados desejados, é preciso praticar os exercícios corretamente. A paciência com o seu próprio corpo é fundamental. Estamos na era do imediatismo, mas isso não se aplica ao condicionamento físico. Lembre-se sempre disso!

7. Diferenças biológicas devido ao gênero

Há até pouco tempo, costumava-se pensar que os treinos para homens e mulheres deveriam ser feitos da mesma maneira. A ciência foi investigando mais e compreendendo melhor as diferenças entre os corpos masculino e feminino. Com isso, compreendeu-se que mulheres e homens devem treinar de formas diferenciadas e que o corpo também reagirá de forma diferenciada aos estímulos.

É verdade que homens e mulheres são fisiologicamente semelhantes na queima de gordura e no ganho e manutenção de massa muscular. A principal diferença é que as mulheres se cansam menos⁽³⁾  e se recuperam mais rápido que os homens. Isso ocorre parcialmente porque as mulheres tem menos massa corporal, o que proporciona maior eficiência no abastecimento de oxigênio nos músculos. Um estudo indica que o estrogênio pode ter efeitos protetores para os músculos esqueléticos, podendo, assim, abreviar o tempo necessário para a recuperação.

O que isso quer dizer? Que as mulheres obtêm mais benefícios por meio de exercícios de intensidade mais baixa praticados com frequência. Já os corpos masculinos respondem melhor a sessões mais intensas e menos frequentes.

Lição para levar pra vida

Com comprometimento, tempo, sobrecarga progressiva e descanso, em no máximo três meses os resultados dos seus treinos começarão a se tornar visíveis. Reflita sobre as técnicas e pontos ressaltados acima e incorpore estas dicas nos seus treinos. Uma dica importante é avaliar quanto tempo você DE FATO tem disponível para investir em treinar. É preciso ser realista tanto na disponibilidade quanto nas metas. Assim, é mais fácil manter o comprometimento com o plano fitness que você escolheu.

Precisa de ajuda para começar? Os aplicativos adidas Training e adidas Running trazem diversos planos de treino e recursos que ajudam a manter o comprometimento!

***