Treino de força: quanto tempo leva para ver os resultados?

A pergunta que não quer calar: quanto tempo demora?

Geralmente os resultados começam a dar os primeiros sinais num período de duas semanas. A postura melhora e os músculos ficam mais fortes delineados. Os músculos levam até 4 meses para crescer.(1, 2)

Mas isso é teoria. Há muitos fatores que influenciam os resultados do treinamento. Veja a seguir como chegar mais rápido aos seus objetivos:

1. Comece devagar

Não deixe a motivação inicial atrapalhar o processo. Quem começa muito motivado pode acabar exagerando. Pegar pesado no começo pode acabar em exaustão, afetando tanto o rendimento quanto a motivação (treinar sem energia não é divertido).

Interessante:

O sistema cardiovascular precisa de tempo para se adaptar às mudanças no treinamento. Esta adaptação pode levar dias ou semanas, dependendo da intensidade dos exercícios. Também os músculos se adaptam num intervalo de tempo parecido. Já os neurônios são mais rápidos, eles precisam de apenas alguns minutos ou horas para reprogramar a transmissão dos impulsos elétricos entre cérebro e músculos. Os tendões, ligamentos e juntas levam meses para “lidar bem” com o estresse do treino. Dê tempo ao seu corpo!

Man with a smartphone

2. Defina metas

Definir uma meta ajuda você a manter “o alvo na mira”. Uma meta pode ser, por exemplo, participar de alguma prova, ou simplesmente conseguir se sentir melhor no próprio corpo para ir à praia sem treta nas próximas férias. Importante é definir metas de “meio-termo”. Estas metas motivam você a continuar, com elas fica também mais fácil monitorar o seu nível de condicionamento físico atual e progresso. Participar de provas durante o ano é uma boa estratégia para manter sua motivação e o foco na meta.  

Você define a meta e a meta define o treino:

Emagrecer, aumentar a massa muscular ou melhorar nos treinos de endurance sem perder massa muscular . O método do treino ou a combinação dos treinos escolhidos dependem do (seu!) objetivo. Prestar atenção na alimentação também é fundamental. Os nutrientes usados pelo corpo para gerar a energia necessária durante as fases de exercício e recuperação do treino influenciam diretamente o progresso. Veja estas dicas úteis sobre alimentação e treino!

5 dicas para ajudar você a definir uma meta:

3. Defina um plano a longo prazo

Plano de treino concluído. Você definiu uma meta e chegou lá. E agora? Para não voltar ao sedentarismo, comece a planejar a fase pós-plano ainda durante o período de treinamento. Seguir uma dieta balanceada ou definir novas metas ajuda você a manter seu novo nível de condicionamento físico.

Encontre um plano que funcione para você:

Seus amigos emagrecem e ficam super musculosos mais rápido do que você? Não desanime! Cada corpo reage de uma forma aos estímulos do treino. Comparações não servem! Treinamento de força, hipertrofia ou endurance, seja qual for o seu foco: defina metas que realmente funcionem para você (para o seu condicionamento físico e sua rotina) a longo prazo.

Personalize um plano de treino com o app Results! 

4. Faça exercícios regular- e continuamente

Antes de planejar uma rotina de treino, pense nisso: quanto tempo e energia você realmente quer investir no treinamento? Seja realista. O seu sucesso depende da resposta.

Crie um plano flexível, com um conceito que se encaixe no seu dia a dia. Contratempos são normais, eles fazem “parte do programa” e não são um grande problema se você for realista no seu plano.

Os resultados aparecem mais rápido para iniciantes. Mas é o comprometimento a longo prazo que determina a durabilidade dos resultados. Geralmente, quem faz exercícios e treina regularmente tem mais dificuldades para ver resultados. Não desanime!

A man and a woman working out together

5. O estímulo certo + fases de recuperação

Um treino bem estimulado seguido por uma boa fase de recuperação ajuda você a obter melhores resultados. Métodos de supercompensação geram uma queda no rendimento, o corpo precisa da fase de recuperação para se regenerar. Se você não der o tempo necessário que o seu corpo precisa para se recuperar, você vai acabar fazendo um overtraining, afetando seus resultados negativamente.

Aumentar o número de repetições não é a única forma de variar os estímulos do treino. Com o treinamento HIIT training, por exemplo, você consegue superar muitos limites e melhorar muito seu condicionamento físico.

Lembre-se:

Comece devagar e dê o tempo necessário que o seu corpo precisa para se adaptar aos novos estimulos.

6. Use a técnica correta

Faça os exercícios corretamente, sem pressa, sem pressão. Isso é importante para previnir lesões. Você quer fortalecer os músculos, não machucá-los. As consequências de treinar duro e rápido, fazendo os exercícios incorretamente, aprecem bem mais tarde (quando você já está acostumado a fazer tudo errado). Para obter os resultados esperados, você vai ter que malhar com uma boa técnica.

A young guy is running

7. O corpo do homem x o corpo da mulher

Não há razões para diferenciar o treino para homens e mulheres. Ambos queimam gordura aumentando e mantendo o nível de massa muscular. A grande diferença é que mulheres não se cansam facilmente(3) e se recuperam mais rápido do que os homens. Isso ocorre parcialmente porque mulheres tem uma massa corporal menor, ou seja, os músculos do corpo feminino recebem oxigênio com mais eficiência. Segundo um estudo, é provável que o estrogênio tenha um efeito protetor sobre o músculo do esqueleto.(4) Isso agiliza a recuperação.

Bom saber:

As mulheres não precisam se preocupar muito com “ficar musculosa demais”. Geneticamente, mulheres têm mais gordura corporal e menos massa muscular do que homens. Homens também têm 10x mais testosterona do que mulheres. Quando as meninas treinam, elas estimulam o processo da queima de gordura, no caso dos meninos, eles estimulam o aumento da massa muscular. Saiba mais sobre aumento de massa muscular para mulheres aqui no blog.

O sucesso do treino depende, afinal, de você. Pense nos fatores acima, sobre como eles podem influenciar os seus resultados de acordo com os seus objetivos. O tempo que você deseja investir no seu treinamento é um dos fatores essenciais para quem quer obter resultados rapidamente.

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Tom Koscher Personal trainer e coach de corrida, Tom adora inspirar e desafiar os outros com muita criatividade nos treinos. Para ele, desafios fitness são irresistíveis. Se rola um, é Tom! E assim ele vai: por que andar se podemos correr? Ver todos os artigos de Tom Koscher »