Treino de força: quanto tempo leva para ver os resultados?

Mulher se alongando após um treino de força

Você finalmente começou a treinar. Motivação, empolgação, gás total, foco na saúde. Mas aí vem a pergunta que não quer calar: quanto tempo demora para ver os resultados no corpo, no espelho, nas roupas?

Geralmente os resultados começam a dar as caras em ~2 semanas. Mas, nem sempre, isso quer dizer emagrecimento ou hipertrofia: no princípio, a postura corporal melhora e os músculos começam a ficar mais fortes delineados. Para ver realmente a hipertrofia como resultado da musculação, leva até 4 meses.(1, 2)

Homem fazendo treino de bodyweight para ver resultados

Entretanto, quantas pessoas passam mais de 4 meses treinando direto e não veem os resultados esperados? Com certeza você conhece alguém, ou já aconteceu com você. A questão é que há muitos fatores que influenciam os resultados do treinamento. Veja a seguir como chegar mais rápido aos seus objetivos:

1. Comece devagar

Não permita que excessos na empolgação inicial atrapalhem o processo. Quem começa muito motivado pode acabar exagerando. Pegar pesado no começo pode acabar em exaustão, afetando tanto o rendimento quanto a motivação. Afinal, treinar sem energia ou com dores não é divertido 😩

Interessante:

O sistema cardiovascular e os músculos precisam de tempo para se adaptar às mudanças no treinamento. Esta adaptação pode levar dias ou semanas, dependendo da intensidade dos exercícios. Já os neurônios são mais rápidos: eles precisam de apenas alguns minutos ou horas para reprogramar a transmissão dos impulsos elétricos entre cérebro e músculos. Os tendões, ligamentos e articulações levam meses para “lidar bem” com o estresse do treino. Dê tempo ao seu corpo!

2. Defina metas

Definir uma meta ajuda a manter o foco. Uma meta pode ser, por exemplo, participar de alguma prova de corrida, ou simplesmente conseguir se sentir bem com o próprio corpo para ir à praia sem “neuras”. Importante é definir metas de “meio-termo”. Estas metas motivam a continuar: com elas, fica mais fácil monitorar o seu nível de condicionamento físico atual e o seu progresso.

Você define a meta e os treinos:

Emagrecer, aumentar a massa muscular ou melhorar nos treinos de resistência sem perder massa muscular. O método do treino escolhido depende do (seu!) objetivo. Prestar atenção na alimentação também é fundamental. Os nutrientes usados pelo corpo para gerar a energia necessária durante as fases de exercício e recuperação do treino influenciam diretamente o progresso. Veja estas dicas sobre alimentação e treino!

5 dicas para ajudar você a definir uma meta:

3. Defina um plano a longo prazo

Plano de treino concluído. Você definiu uma meta e chegou lá. E agora? Para não voltar ao sedentarismo, comece a planejar a fase pós-plano ainda durante o período de treinamento. Seguir uma dieta balanceada ou definir novas metas ajuda você a manter seu novo nível de condicionamento físico.

Encontre um plano que funcione para você:

Seus amigos emagrecem e ficam super musculosos mais rápido do que você? Não desanime! Cada corpo reage de uma forma aos estímulos do treino. Comparações não servem! Treinamento de força, hipertrofia ou endurance, seja qual for o seu foco: defina metas que realmente funcionem para você (para o seu condicionamento físico e sua rotina) a longo prazo.

4. Treine com regularidade

Antes de planejar uma rotina de treino, reflita: quanto tempo e energia você realmente quer investir no treinamento? Seja realista. O sucesso depende da resposta.

Crie um plano flexível, com um conceito que se encaixe no seu dia a dia. Contratempos são normais: sendo realista no planejamento, não viram um grande problema.

Os resultados aparecem mais rápido para iniciantes. Mas é o comprometimento a longo prazo que determina a durabilidade dos resultados. Geralmente, quem faz exercícios e treina regularmente tem mais dificuldades para ver resultados. Não desanime!

Mulher com conjunto esportivo rosa da adidas se alongando antes de treinar para uma prova de corrida

5. estímulo certo + fases de recuperação

Um treino bem estimulado seguido por uma boa fase de recuperação ajuda você a obter melhores resultados. Métodos de supercompensação geram uma queda no rendimento, o corpo precisa da fase de recuperação para se regenerar. Se você não der o tempo necessário que o seu corpo precisa para se recuperar, você vai acabar fazendo um overtraining, afetando seus resultados negativamente.

Aumentar o número de repetições não é a única forma de variar os estímulos do treino. Com treinos HIIT , por exemplo, você consegue superar muitos limites e melhorar muito o condicionamento físico.

Lembre-se:

Comece devagar e dê o tempo necessário que o seu corpo precisa para se adaptar aos novos estímulos.

6. Use a técnica correta

Faça os exercícios corretamente, sem pressa, sem pressão. Isso é importante para evitar lesões. Você quer fortalecer os músculos, não machucá-los. As consequências de treinar duro e rápido, fazendo os exercícios incorretamente, aprecem bem mais tarde: quando acostumamos a “fazer errado”, é muito difícil corrigir. Para obter os resultados esperados, se esforce para desenvolver uma boa técnica.

Mulher feliz por estar vendo resultados nos treinos de corrida e musculação

7. corpo de homem x corpo de mulher

Não há razões para diferenciar o treino para homens e mulheres. Ambos queimam gordura aumentando e mantendo o nível de massa muscular. A grande diferença é que mulheres não se cansam facilmente(3) e se recuperam mais rápido do que os homens. Isso ocorre parcialmente porque mulheres têm uma massa corporal menor, ou seja, os músculos do corpo feminino recebem oxigênio com mais eficiência. Segundo um estudo, é provável que o estrogênio tenha um efeito protetor sobre o músculo do esqueleto.(4) Isso agiliza a recuperação.

Bom saber:

As mulheres não precisam se preocupar muito com “ficar musculosa demais”. Geneticamente, mulheres têm mais gordura corporal e menos massa muscular do que homens. Homens também têm 10x mais testosterona do que mulheres. Quando as meninas treinam, elas estimulam o processo da queima de gordura, no caso dos meninos, eles estimulam o aumento da massa muscular. Saiba mais sobre aumento de massa muscular para mulheres.

O sucesso do treino depende, afinal, de você. E de mais ninguém! Pense nos fatores acima e como eles podem influenciar os seus resultados de acordo com os seus objetivos. Lembre-se: quem quer ver resultados rápido precisa investir bastante tempo nos treinos de força e dar atenção a alimentação. Foco!

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Tom Koscher Personal trainer e coach de corrida, Tom adora inspirar e desafiar os outros com muita criatividade nos treinos. Para ele, desafios fitness são irresistíveis. Se rola um, é Tom! E assim ele vai: por que andar se podemos correr? Ver todos os artigos de Tom Koscher »