Recuperação pós-treino: 5 dicas para não errar

Eine Frau stretcht sich

Dias de descanso são tão importantes quanto os exercícios em si. Para melhorar o desempenho, garantir progresso e obter resultados, é imprescindível incluir fases de regeneração na rotina de treino.

Os músculos só reagem corretamente aos estímulos de uma atividade física com certos cuidados e descanso: por isso, os dias de pausa entre os treinos. Veja como evitar alguns erros comuns para fazer uma boa recuperação pós-treino

Ein Mann macht eine Sportpause und schaut auf sein Smartphone

Erro # 1: não incluir dias de descanso na rotina de treino

Dias de descanso devem fazer parte do programa de treino. Durante o treino, os músculos são estimulados e trabalham intensamente. Durante a fase de descanso, eles se adaptam aos estímulos dos exercícios: o corpo se regenera, os músculos crescem, ficam mais fortes e, consequentemente, o seu desempenho melhora.

O estímulo do treino é apenas o começo

A hipertrofia (crescimento da massa muscular como reação ao estímulo) acontece apenas nos dias de descanso. Planejar tempo para recuperação entre os treinos é indispensável, senão… nada de bons resultados.

Ein Mann und eine Frau sind erschöpft nach ihrem Lauf

Erro # 2: não escutar os sinais do próprio corpo

Quanto mais treinamos, melhor entendemos as necessidades do próprio corpo. Cansaço, falta de energia e fraqueza sinalizam uma possível chegada na perigosa zona de overtraining: excesso de treino + pouco tempo para recuperação.

Treinar continuamente, sem deixar tempo para o corpo se regenerar, impede a adaptação muscular ao estímulo do treino: não há progresso e o desempenho piora. Com mal-estar e sem resultados, a motivação para treinar também acaba indo por água abaixo. Se o corpo pede pausa, descanse! Essa é a única forma de realmente evoluir tanto nos treinos de cardio quanto nos treinos de força.

As fases de descanso são tão importantes quanto as fases de treino!


Erro #3: treinar no dia de descanso

Cair na tentação de se exercitar “só um pouquinho” no dia de descanso é comum. Mas como já sabemos, treinar sem pausa não traz bons resultados: além de retardar o crescimento muscular, o risco de lesões aumenta. Fazer exercícios espontaneamente pode levar à execução incorreta dos movimentos ou à exaustão de certos grupos musculares. Planeje uma rotina de treino e se agarre nela!

Erro #4: comer pouco no dia de descanso

A queima calórica é menor num dia de descanso. Não tenha medo de comer normalmente nestes dias, você não vai estragar os resultados do treino. O corpo precisa de energia e nutrientes para se regenerar (e a massa muscular para crescer). Além disso, comer bem nos dias de descanso garante a energia necessária para o treino do dia seguinte. Lembre-se: refeições balanceadas têm um efeito positivo sobre o rendimento esportivo.

Erro #5: movimento zero no dia de descanso

Passar um dia inteiro fazendo absolutamente nada pode até parecer uma ideia bem relaxante. Porém, a regeneração deve ser o objetivo principal de um dia de descanso. Treinar não vai ajudar, mas desativar completamente também não. 

Fica a dica:

Sessões de ioga ou alongamento são ideais para relaxar a musculatura profunda nos dias de descanso. Massagens, sauna ou fazer uma liberação miofascial com o foam roller também são ótimas alternativas.

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Tom Koscher

Personal trainer e coach de corrida, Tom adora inspirar e desafiar os outros com muita criatividade nos treinos. Para ele, desafios fitness são irresistíveis. Se rola um, é Tom! E assim ele vai: por que andar se podemos correr? Ver todos os artigos de Tom Koscher »