Recuperação ativa: movimentos leves para realizar nos dias de descanso dos treinos

Quem treina com frequência e seriedade sabe muito bem como é acordar no dia seguinte de um treino pesado com o corpo dolorido e duro, enrijecido.

Por um lado, em geral, esta desagradável sensação corporal é uma medalha de “treino bem-feito”. Por outro lado, ninguém merece ficar andando esquisito por um dia ou mais e sentindo dor até quando vai dormir!

E essa dor muscular pós-treino tem nome científico e tudo: dor muscular de início tardio — DMIT (ou DOMS, em inglês — delayed onset muscle soreness). Felizmente, a ciência do esporte pensa em tudo! Existem exercícios de recuperação ativa que são eficazes para combater a DMIT: uma alternativa melhor e mais saudável do que apenas tomar um analgésico ou relaxante muscular e esperar que passe.[1] Exercícios de recuperação ativa são acessíveis a atletas de todos os níveis de condicionamento físico: do iniciante ao avançado, todo mundo pode mexer o corpo para evitar ou reduzir a DMIT.

Saiba aqui o que é a recuperação ativa, como ela se compara à recuperação passiva e algumas dicas de treino para ajudar a incorporar esta prática à sua rotina de treino.

Índice

O que é a recuperação ativa?

Definição direta e reta: a recuperação ativa consiste em exercícios específicos feitos durante, logo após ou nos dias seguintes ao treino para acelerar a recuperação muscular.

Nos dias de recuperação ativa, os exercícios praticados geralmente são os mesmos que você faria durante os treinos regulares. Por exemplo, ciclismo e corrida são duas opções populares.

A principal diferença é que as atividades físicas escolhidas são praticadas de forma leve, recreativa: matematicamente falando, a atividade cardíaca deve permanecer entre 30-60% da sua FCmáx (frequência cardíaca máxima). A frequência cardíaca máxima de uma pessoa varia de acordo com a idade. “E como calculo minha FCmáx?” — subtraia sua idade do número 220 (ex: 220-39 = 181). Esta conta não traz resultados absolutos e pode não ser adequada para alguns tipos de pessoas (ex: pessoas com alguma questão de saúde ou de mais idade), mas serve como parâmetro geral.

Treinar abaixo da sua FCmáx eleva a frequência cardíaca e faz o sangue circular sem forçar mais os músculos já treinados anteriormente.

Bom saber:

Muita gente pensa que é a presença do ácido lático nos músculos que causa a DMIT, responsável pela sensação de rigidez e dor nos dias seguintes o treino. Mas, supreendentemente, a DMIT é causada por exercícios excêntricos, que criam fissuras microscópicas nos músculos durante a prática dos exercícios. Investir em dias de recuperação ativa garante que o corpo tenha o tempo necessário para se recuperar adequadamente após treinos intensos. Além disso, a recuperação ativa é uma forma de evitar os efeitos negativos do excesso de treinamento.

Diferenças entre recuperação ativa e passiva

A recuperação ativa e passiva são dois processos diferentes, mas o objetivo final é o mesmo: manter o corpo forte e saudável.

  • Fazer um treino para o dia de descanso é uma excelente opção para quando você sente que ainda tem energia para mexer o corpo, mas está sentindo alguma dor ou rigidez residual na musculatura.
  • Já os dias de descanso passivo são para quando você está se recuperando de uma lesão ou se sentindo mal.

Recuperação ativa

A recuperação ativa refere-se ao uso de movimentos suaves e não exaustivos para acelerar o processo de recuperação muscular que ocorre naturalmente após a atividade física de alta intensidade.

Exemplos de treinos de recuperação ativa: 

  • Correr levemente entre as séries de tiro em um treino de corrida.
  • Yin yoga, que trabalha com posturas passivas e mantidas por mais tempo. Pratique nos dias seguintes a um treino de força intenso.

Recuperação passiva

A recuperação passiva é um tipo de recuperação que ocorre através do descanso e quietude. Embora não seja tão eficaz quanto a recuperação ativa, todo mundo precisa de alguns dias de recuperação passiva.

Exemplos de recuperação passiva:

Benefícios da recuperação ativa

Nem sempre é fácil saber quando tirar um dia de descanso e, embora possa parecer que treinar 7 dias por semana é a maneira mais rápida de conquistar o corpo dos seus sonhos, a recuperação é uma parte importante de qualquer plano de treinamento.

Nos dias de recuperação, aposte em alimentos que ajudam na recuperação muscular e faça exercícios de recuperação ativa. Assim, o corpo se prepara mais rápida e eficientemente para voltar a treinar pesado, além de outros benefícios:

  • Redução no acúmulo de ácido lático
  • Aumento da força muscular 
  • Melhoria no desempenho esportivo
  • Redução no tempo de recuperação da DMIT
  • Redução no risco de lesões durante os treinos da sua rotina fitness

Sabia que…

atletas profissionais gastam significativamente mais tempo em recuperação do que treinando?[2] Para quem quer alto rendimento, aprender a melhor maneira de acelerar o processo de recuperação é fundamental para a maximização dos benefícios de uma rotina de treinamento consistente.

exercícios para recuperação ativa

Vários exercícios podem ser convertidos em um treino de recuperação ativa simplesmente ajustando o nível de intensidade.

Ciclismo leve e trote (corrida lenta) com baixa intensidade beneficiam a recuperação muscular, e não o crescimento muscular — que é a consequência dos treinos intensos.

Yoga

Muita gente acha que yoga é muito parada, lenta… “não é para mim”: é o que mais se ouve por aí no mundo fitness. Entretanto, é uma prática super benéfica para a recuperação esportiva, pois permite que não só os músculos, mas também o tecido conjuntivo ao redor deles, se afrouxem e se alonguem.

E qual é a vantagem do afrouxamento e alongamento prolongados? Bem, cria mais espaço para que o sangue oxigenado, que contém uma série de nutrientes essenciais ao processo de recuperação, chegue aos tecidos afetados. E, hoje em dia, há como praticar yoga de graça!

Confira algumas posturas para incluir no treino de dia de descanso e recuperação ativa:

Downward Dog Stretch 

Aprenda a fazer a postura do cachorro virado para baixo:

Spinal Twist Stretch 

Aprenda a fazer a torção e alongamento da coluna:

Bridge

Aprenda a fazer a ponte:

Knee to Chest

Aprenda a flexionar o joelho rumo ao peito:

Kneeling Hip Flexor Stretch 

Aprenda a fazer o alongamento do flexor de quadril:

 

Todas estas posturas e muito mais estão disponíveis no plano “recuperação ativa: core” em nosso aplicativo adidas Training. É todo seu: aproveite!

Ciclismo

Andar de bicicleta é um exercício de baixo impacto e, assim, vira o complemento perfeito para qualquer treino de recuperação. Ajuda a bombear o sangue ao mesmo tempo em que não tensiona demasiadamente os músculos, ossos e articulações.

Mas nem todo treino de ciclismo é um treino de recuperação ativa: para tal, a prática do exercício não deve exceder 1h (ou menos, para quem está começando a se exercitar). Além disso, o esforço não pode ultrapassar 60% da sua FCmáx.

Pedale em um ritmo que permita conversar. Pensando em uma escala de dificuldade de 1 a 10, não ultrapasse o que corresponderia ao 2. Como medir? Simples: para ser um treino de recuperação ativa, você deve ser capaz de respirar confortavelmente pelo nariz.

Trote ou caminhada

Se optar por correr lentamente ou caminhar durante o treino ativo do dia de descanso, o ritmo do exercício dependerá do seu nível de condicionamento físico. Isso influencia no nível de intensidade necessário para aumentar, ainda que levemente, sua frequência cardíaca máxima.

Na dúvida, faça 30-40 minutos de caminhada de baixa intensidade. Só isso já fornece todos os benefícios de recuperação necessários com o mínimo de esforço.

Massagem

Para quem deseja limitar sua quantidade de movimento, uma massagem é uma ótima opção. Pode ser autoadministrada usando as mãos, um foam roller (um rolo de espuma para massagem miofascial) ou até mesmo uma bola de tênis. Mas o melhor dos mundos, claro, é receber uma massagem profissional por massoterapeutas com boa formação!

Uma boa massagem pode ajudar a reduzir a tensão, melhorar o fluxo sanguíneo e até aliviar dores musculares persistentes.

Lição para levar pra vida

A recuperação ativa é a melhor alternativa para os dias em que você até teria a energia para se exercitar, mas sente limitações físicas causadas por dor muscular e fadiga resultantes de treinos anteriores.

Há várias opções: caminhar, andar de bicicleta ou fazer yoga, por exemplo. O aumento do fluxo sanguíneo ajudará a aliviar a DMIT e fornecerá aos músculos tudo o que eles precisam para o autorreparo. Isso ajuda o corpo a acelerar a recuperação e voltar ao estado normal: ele estará pronto para os treinos programados mais rápido!

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Isabel Mayfield Durante a vida, Isabel praticou diversos esportes: futebol, natação, ginástica olímpica e atletismo… Com 17 anos, descobriu o yoga e ficou apaixonada: pouco tempo depois, tornou-se instrutora de yoga após um treinamento inicial de 200h. Isabel adora retribuir à comunidade fitness escrevendo conteúdos que possam ajudar a orientar as pessoas a conquistarem mais saúde. Ver todos os artigos de Isabel Mayfield