Recuperação muscular: 8 dicas para se recuperar mais rápido

O que significa “recuperação muscular”? Durante todo tipo de atividade física, o corpo trabalha intensamente e, depois do treino, ele precisa se recuperar. Após a recuperação muscular, o corpo estará pronto para se exercitar novamente.

O desenvolvimento corporal e o ganho de performance estão intimamente associados à qualidade e à velocidade da recuperação pós-treino. Quanto mais rápido você se recuperar, mais rápido vai poder cair dentro do próximo treino! O corpo bem recuperado é muito mais resiliente. Além disso, uma recuperação muscular adequada reduz o risco de lesões. Sabia que é justamente no pós-treino que o corpo ganha desempenho?

Mulher alongando as costas

Os treinos são projetados para causar fadiga

É importante entender que, nos treinos, estamos sistematicamente cansando o corpo. Os ossos, ligamentos, músculos e tendões estão sendo levados ao seu limite, e as reservas de energia vão sendo esgotadas. Em um primeiro momento, isso resulta em queda no desempenho. Porém, em seguida, logo depois do treino, o corpo começa a trabalhar para recuperar os níveis de desempenho.

Se dermos ao corpo o tempo necessário, ele utilizará essa fase de recuperação não só para recuperar o desempenho anterior, mas para aprimorá-lo! Sim, ele trabalhará para criar recursos que possam resistir aos estímulos dos treinos por mais tempo. Se não houver tempo suficiente para a recuperação e o corpo não conseguir se recompor 100% antes do próximo treino, ele reagirá com estagnação e redução no desempenho”, afirma o especialista em corrida Sascha Wingenfeld.

A fase de descanso determina justamente se o corpo vai conseguir alavancar os níveis de desempenho, e com que velocidade esse ganho de performance vai ocorrer. Está numa fase de empolgação total e treinando direto e pesado? Saiba que o exagero pode estar trabalhando contra suas metas.

Duas formas de investir na recuperação muscular

Basicamente, há duas formas de recuperação: passiva e ativa.

Passiva: nessa modalidade, a ideia é dar tempo ao tempo e permitir que o corpo siga se recuperando no seu ritmo, compensando a carga de treino e restaurando as capacidades físicas o mais rápido possível.

Ativa: também tem como a gente dar uma ajudinha no processo de regeneração.  Aqui, a ideia é lançar mão de várias maneiras para estimular o corpo durante a fase de descanso. O efeito? O corpo leva bem menos tempo para se recuperar. “O resultado prático é poder voltar a treinar antes do normal, ou elevar a intensidade do treino. Isso resulta em melhor desempenho em menos tempo”, explica Sascha.

Mulher se alongando e ouvindo música

O que fazer para acelerar a recuperação muscular?

Sascha criou uma lista dos métodos mais eficazes para alavancar a recuperação. Use essas dicas para melhorar seu desempenho pós-treino!

1. Fase de resfriamento corporal

Sempre conclua o treino com uma breve sessão de resfriamento para acelerar a recuperação. Nos últimos 10 minutos, reduza o ritmo e já entre na intensidade de recuperação. Assim, o corpo lentamente traz o metabolismo e o sistema cardiovascular de volta ao normal. Possíveis acúmulos também são quebrados, e a acidez muscular excessiva é reduzida. Reduzir a intensidade nos últimos minutos do treino ajuda na transição do corpo para a fase de recuperação. Essa queda no ritmo também impede que o corpo tente retomar o pique total cedo demais.

Homem alongando a perna esquerda sentado

2. Recuperação por alongamento

Após cada sessão de treino, realize um programa de alongamento rápido e fácil. Isso ajuda a reduzir qualquer rigidez muscular sentida imediatamente após a corrida, e a recuperação muscular ocorrerá mais rápido. Assim, os músculos já vão poder começar a se preparar para recuperar e ganhar mais potencial de desempenho. Alongar também reduz a tensão muscular imediatamente após o treino, e os músculos se mantêm flexíveis. Fazer alongamento na fase do resfriamento tem efeito relaxante para a mente e para o corpo, ajudando e acelerando o processo de recuperação muscular.

3. Banho de água fria/Morna (método Kneipp)

Após treinar, um bom banho é incontornável. Então, aproveite o momento para beneficiar os músculos. Tome uma ducha de 30-40 segundos, alternando entre água bem fria e água morna. Repita o processo 5-8 vezes. A água gelada impede que os músculos apresentem dor muscular. Já a água morna aprimora a circulação sanguínea e relaxa os tendões e os músculos. “Se for possível, recorra a serviços profissionais de hidroterapia”, recomenda Sascha.

4. banho de gelo

Hoje foi dia de corrida intensa? Então pode ter sido que os músculos tenham trabalhado tanto que, agora, o corpo esteja apresentando dano muscular. Nessas horas, é importante focar na recuperação muscular. “Um banho de imersão em gelo após o treino reduz a circulação sanguínea nos músculos e interrompe o sangramento interno que ocorre nas lesões. Após a imersão no gelo, a circulação sanguínea dos músculos recebe um forte estímulo, o que também ajuda a remover os subprodutos indesejáveis do metabolismo intenso”, explica o especialista em corrida.

Como funciona:

Encha uma banheira (ou qualquer outro tonel onde você caiba) com água na temperatura de 8°C). Agora, coragem: entre na água gelada, fique lá por 5 minutos e, depois, deixe o corpo voltar sozinho à temperatura normal.

5. treino ativo de relaxamento

Existe uma conexão direta entre mente e corpo. Nossos pensamentos controlam as reações físicas. Essa lei natural é a base de todas as modalidades de relaxamento ativo. Isso inclui treinos autógenos, relaxamento muscular progressivo, meditação, yoga e muitas outras modalidades.  Um programa de relaxamento de apenas 10 minutos reduz a rigidez e a concentração de lactato nos músculos. Teste quais métodos ajudam seu corpo a se recuperar mais rápido e descubra quais técnicas de relaxamento são mais eficazes para você.

6. alimentação

Tente reabastecer as reservas do seu corpo logo após o treino. Seja ágil na reposição! O corpo precisa de energia para se recuperar. Uma boa combinação de proteínas e carboidratos complexos, como os contidos nos produtos integrais, alavancam o processo de recuperação. A combinação certa de macronutrientes ajuda no ganho muscular, além de manter os níveis de insulina estáveis.

Quer saber mais sobre os três macronutrientes? Confira esse resumão que montamos para você!

Além disso, atenção à hidratação! Dependendo da intensidade do treino, o corpo requer de 500 a 700 ml de líquido por hora. Assim, é super importante repor os fluidos perdidos imediatamente. O desempenho muscular depende muitíssimo de um abastecimento constante de líquido.

Mas, evite o álcool. O fígado gasta muita energia quando você treina, e, se você optar por bebidas alcoólicas, vai sobrecarregar desnecessariamente o fígado, que vai ter que trabalhar dobrado para metabolizar o álcool também. Outro fato importante é que o álcool desacelera o processo de recuperação e anula os efeitos alcançados com o treino.

7. Sono

Evidentemente, o método de recuperação mais eficaz é dormir. Todos os estímulos do treino serão processados durante o sono. Pequenos danos aos tecidos serão reparados, ocorrerá desenvolvimento muscular, além da total restauração do corpo e da mente. É durante o sono que se ganha músculos! Dependendo da intensidade do treino, tente dormir 7-8 horas por noite. O corpo reage à falta de sono com redução no metabolismo, recuperação mais lenta, irritabilidade, enfraquecimento do sistema imunológico e ataques de fome incontroláveis.

8. Sauna

Curtir alguns minutos de sauna é um método comprovado para relaxar o corpo após a prática de esportes. Os músculos se soltam, e ocorre um aumento expressivo no fluxo sanguíneo muscular. Isso permite uma cura mais rápida das lesões, além de acelerar a recuperação muscular como um todo. Também se experimenta uma interessante experiência de paz interior e de relaxamento mental, que ajuda a reduzir a rigidez muscular e contribui para uma recuperação intensa. Quando sair da sauna, lembre-se de repor os fluidos perdidos!

Mas, atenção: uma sessão de sauna reduz o tônus corporal e muscular e, no dia seguinte, pode haver queda expressiva no desempenho. Assim, evite ir à sauna antes dos dias em que você se planejou para treinar pesado!

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Sascha Wingenfeld

Sascha é coach de bem-estar e triatleta. Com mais de 10 anos de experiência, ele treina corredores de todos os níveis. "Sou apaixonado pelo meu trabalho, amo correr". Ver todos os artigos de Sascha Wingenfeld »