Frequência cardíaca de repouso alta? 5 dicas para reduzir

Vivemos nossas vidas graças a cada batida do coração, mas raramente pensamos neste precioso órgão. Ele fica lá batendo, vida que segue.

O número de vezes que o coração bate em 1min enquanto relaxamos em casa – a frequência cardíaca em repouso – pode não parecer importante. Muita gente nasce e morre sem pensar nisso: “quantas vezes meu coração bate enquanto não estou fazendo nada demais?” — Mas a questão é que mesmo uma diferença de 20 batimentos por minuto (bpm) na frequência cardíaca pode reduzir anos de vida!

Neste artigo, vamos explorar algumas causas e sintomas de uma frequência cardíaca em repouso alta e ventilar algumas ideias sobre como reduzir a FC em repouso.

O que seria uma frequência cardíaca em repouso normal?

A frequência cardíaca média em repouso – também conhecida como pulsação – costuma ficar entre 60 e 90 bpm (para adultos). De acordo com a American Heart Association, uma alta frequência cardíaca em repouso é aceitável se não exceder 100 bpm.⁽¹⁾

Alguns atletas têm uma frequência cardíaca de repouso bem reduzida, em torno de 40bpm. A baixa pulsação é associada ao efeito que o exercício aeróbico pode exercer no aumento da força e eficiência do coração: ele precisa bater menos para distribuir o sangue (contendo oxigênio) por todo o corpo.

O que é taquicardia?

Taquicardia é o termo técnico para quando o coração bate acima de 100bpm e afeta a frequência cardíaca em repouso porque causa ritmos cardíacos irregulares (arritmias).

E por que o coração bate? Porque recebe impulsos elétricos que coordenam os movimentos dos átrios e ventrículos. Arritmias fazem com que os dois ventrículos do seu coração batam fora de sincronia, ou batam antes que o coração esteja completamente cheio de sangue.

Essas irregularidades podem fazer com que seus órgãos e tecidos não recebam sangue suficiente, o que pode causar sintomas como, por exemplo:

• Tontura
• Dor no tórax
• Se sentir sem fôlego
• Palpitações cardíacas

Vivemos em um mundo com altos níveis de estresse: sabia que 450.000 pessoas morrem anualmente devido a problemas no coração? E isso levanta a questão: será que a taquicardia pode ser provocada pela ansiedade?⁽²⁾

Embora a ansiedade seja uma das principais causas da pulsação elevada, há outros fatores que podem contribuir para uma frequência cardíaca elevada em repouso.

O que faz a pulsação subir?

• Fumar
• Calor
• Cafeína em excesso
• Pressão arterial alta ou baixa
• Desidratação
• Estresse e ansiedade
• Atividades físicas

Mas será que a ansiedade aumenta mesmo a frequência cardíaca?

Quando sentimos ansiedade, o corpo libera hormônios do estresse — cortisol e adrenalina —, que fazem nosso coração bater mais rápido.

Como já dissemos antes, normalmente não pensamos nas funções de sobrevivência basais como batimentos cardíacos e respiração. Por isso, se você observa taquicardia com alguma frequência, vale a pena investigar se a elevação na frequência cardíaca não é causada por estresse ou ansiedade.⁽³⁾

A alta frequência cardíaca pode ser uma consequência da desidratação?

Uma outra causa um tanto surpreendente na elevação do pulso é não beber água o suficiente.⁽⁴⁾  A desidratação faz com que a frequência cardíaca se eleve devido à redução no volume sanguíneo e ao desequilíbrio dos eletrólitos. O baixo volume de sangue faz com que seu coração bata mais rápido na tentativa de distribuir sangue (e oxigênio) para o corpo todo. Já os desequilíbrios eletrolíticos afetam o funcionamento de todos os músculos, incluindo o coração.^(5,6)

Como calcular sua frequência cardíaca em repouso ideal?

Para verificar a pulsação, há dois lugares de fácil acesso.

Logo abaixo do polegar, com a palma da mão virada para cima. Ou nas laterais do pescoço: coloque dois dedos na lateral da garganta.

Para calcular sua frequência cardíaca em repouso, conte o número de batimentos em um período de 15 segundos e multiplique por 4 (número de batimentos em 15 segundos × 4 = frequência cardíaca em repouso)… ou simplesmente insira seus números na calculadora abaixo.

E o horário importa: se for usar o método do cálculo “15 x 4”, recomendamos que, para maior precisão, calcule a frequência cardíaca assim que acordar enquanto ainda estiver em posição deitada, na cama, e antes de tomar qualquer cafeína!

Como reduzir a frequência cardíaca em repouso?

Experimente as técnicas propostas abaixo para reduzir sua frequência cardíaca em repouso. São mudanças no estilo de vida que podem aumentar a força e a eficiência do coração, o que reduz a FC em repouso.

Pratique exercícios aeróbicos

Correr é uma dos melhores exercícios para acelerar o coração e melhorar a saúde cardiovascular. Seu coração é um músculo e, assim como qualquer outro músculo do corpo, levará tempo para ficar mais forte. Sempre que começamos uma nova rotina fitness, precisamos pegar leve e dar tempo para o corpo se adaptar.

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Experimente yoga e meditação

Como o estresse é uma das principais causas de taquicardia, pode ser útil explorar novas maneiras de lidar com as emoções. Experimente práticas como yoga e meditação, já que podem ajudar você a se autoconhecer melhor e identificar formas de gerenciar o estresse e o nível de cortisol de forma mais duradoura.

Cuide da hidratação

Recomenda-se que os homens bebam 3 litros de água por dia, enquanto as mulheres devem beber 2,2 litros.⁽⁷⁾  Essa quantidade de líquidos é mais do que suficiente para manter o corpo hidratado. Assim, como a baixa hidratação pode causar elevação na frequência cardíaca, beber bastante água é uma forma de reduzir a FC em repouso.

Durma melhor

Dormir mal pode causar dor no peito e até arritmias, sabia?⁽⁸⁾  Seja um sono entrecortado ou dormir horas insuficientes, sua bombinha de sangue sente! Sua frequência cardíaca é alta até durante o sono? Provavelmente, isso significa que você não está alcançando o sono profundo, pois a frequência cardíaca normalmente se reduz em 20-30% durante o sono REM. Tente dormir mais.

Para isso, cuide da higiene do sono e estruture sua noite da melhor forma possível, pois isso pode ajudar a ter uma noite de sono sem ficar acordando toda hora. Com isso, você terá mais chances de alcançar o sono REM e melhorar a FC em repouso.

Coma pelo coração!

É de conhecimento geral que a alimentação influencia na saúde cardíaca, já que afeta diretamente a pressão arterial. Optar por alimentos com baixo teor de sódio que são bons para o coração pode melhorar a saúde do cardíaca e, com o tempo, ir reduzindo sua frequência cardíaca em repouso.

Lição para levar pra vida:

Compreendeu melhor as possíveis causas da alta frequência cardíaca em repouso? Se é o seu caso, agora você já tem dicas práticas para abordar o problema

Experimente as dicas acima: afinal, mal não vai fazer. Quem não se beneficia de um pouco mais de cardio, menos estresse e mais calma com yoga e meditação, melhora na hidratação e boas noites de sono?

Vá implementando as mudanças aos poucos, “sem estresse”: os resultados virão, e você chegará a uma frequência cardíaca saudável, evitando sintomas mais agudos de taquicardia

Lembre-se, o coração é uma “bombinha”: como em toda máquina, a manutenção preventiva é sempre melhor, mais barata e consome menos tempo do que a manutenção corretiva!