7 dicas para planejar refeições e marmitas saudáveis

Meal preparations for beginners

Levar comida de casa: no passado, era sinal de falta de grana, mas, atualmente, é sinal de que a saúde vem em primeiro lugar! Almoçar hambúrguer em pleno século 21? Fala sério! 

principais argumentos a favor da marmita:

  • Sabe onde se esculpe um abdômen durinho? Na academia? Errado! É na COZINHA!!! Refeições preparadas em casa são mais balanceadas e saudáveis. Quando você cozinha, sabe exatamente o que está indo na panela e, assim, para seu corpo. 
  • Deixar comida pronta na geladeira economiza tempo durante a semana.
  • Fora isso, levar marmita poupa dinheiro!
  • Se planejar alimentarmente é muito bom, porque você aprende a ter sempre um lanche saudável na bolsa para lutar contra os desejos alimentares e a vontade de comer besteira.
  • Muita gente gosta de cozinhar: basta caprichar na trilha sonora, ou transformar as várias etapas em um processo contemplativo, meditativo. O principal é curtir e relaxar!

E qual é a melhor forma de planejar as refeições e cozinhar? Separe uma ou duas noites por semana (ex.: quarta-feira e domingo) para preparar lanches e marmitas para seus longos dias de trabalho. Precisa de mais orientações? Então, vamos lá!

7 dicas para planejar as refeições e preparar lanches e marmitas

1. Cozinhe porções maiores

Intuitivo, né? Cozinhar porções maiores do que o necessário para uma ou duas refeições economiza tempo! Vai fazer um curry de batata-doce no domingo? Já faça mais 2-3 porções: assim, o almoço da segunda-feira já está garantido, sem esforço adicional.

Além disso, tenha sempre uma guarnição pronta: quinoa, feijão, arroz, macarrão… Guarde as sobras na geladeira e, com elas, prepare uma salada no dia seguinte, por exemplo.

Healthy food cooked in a pan

2. Atenção aos potes e recipientes!

Xô, plástico! Tenha potes de vários tamanhos e formas para armazenamento e transporte, mas opte por materiais ecologicamente recomendáveis ou, ao menos, plásticos sem BPA. Garrafas de vidro são ótimas para transportar vitaminas. Potes de vidro são ótimos para preparar overnight oats com frutas ou castanhas, e potes de aço inox são ótimos para armazenar e transportar saladas ou ensopados.

3. Vitamina para viagem

Acordou tarde e não vai dar para tomar um café da manhã saudável? Um liquidificador, umas frutas e/ou legumes e algum líquido bastam para resolver este problema de forma rápida e nutritiva!

Dica: congele porções de frutas fatiadas já no tamanho certo para uma vitamina e bata com água ou (leite). Canela, gengibre e pasta de amendoim podem dar um toque especial! Congelar frutas é ótimo: duram muito no congelador e não perdem vitaminas e minerais. Basta misturar os ingredientes que tiver à mão para garantir seu café da manhã saudável!  

Sabia que…

Frutas e legumes congelados podem conter até mais micronutrientes do que enquanto são frescos? O transporte, armazenamento e excesso de cozimento de produtos naturais causa perda no teor de vitaminas. Quando comprar frutas e verduras frescas, tente comprar produtos orgânicos ou produzidos localmente em pequenas propriedades e prepare suas receitas de forma a preservar os nutrientes!

Green smoothie

4. Ovos cozidos (Até no forno!)

Ovos são uma ótima fonte de valiosas proteínas e vitaminas. A menos que você pratique veganismo, sempre inclua ovos na sua lista de compras saudável. Ovos cozidos são uma boa opção para saladas ou para combater a vontade de comer besteira no lanche. Mas, em uma panela só, é difícil fazer muitos de uma vez.

Dica: faça no forno! Super simples: preaqueça o forno a 170°C. Sabe assadeira de muffin/cupcake? Coloque um ovo em cada espaço e asse por cerca 30 minutos. Pronto, taí! Meia-dúzia de ovos cozidos para comer a qualquer hora. Sem desculpas!

5. O congelador é um grande amigo

Cozinhou demais, mas não quer comer “sobras” a semana inteira? Seus problemas acabaram! Muitos alimentos (ensopados, caldos e sopas) podem ser facilmente congelados no tamanho de uma porção.

6. Lanches saudáveis entre as refeições

Na parte da tarde, é comum bater a vontade de comer um doce. Afinal, o corpo precisa de energia para aguentar o longo dia de trabalho. Se prepare para quando o desejo bater: Em casa, encha alguns potes com castanhas, frutas (secas) ou chocolate amargo. Outra opção é já preparar trufas energéticas no domingo em quantidade suficiente para durar até o fim da semana. Elas ajudam a combater a sonolência pós-almoço.

7. Variedade é o tempero da vida

Você come a mesma coisa todo dia? Com tantos alimentos saborosos e nutritivos por aí, que tédio desnecessário! Planejar suas refeições saudáveis ajuda você a comer bem e garantir variedade na alimentação. 

Dica:

Prepare ingredientes separadamente e combine-os como sentir vontade. Frango grelhado ou tofu vão bem com arroz e brócolis, mas também podem virar ingrediente de uma salada versátil.

Mais um detalhe: se, um dia, você não estiver a fim de planejar suas refeições ou ir almoçar em um restaurante com um colega de trabalho, não tem problema algum, claro! A mentalidade é o que importa: seja fiel às suas metas fitness e à rotina saudável durante o resto da semana.

Lição para levar pra vida:

Quem quer comer bem e garantir uma alimentação balanceada deve considerar seriamente a possibilidade de planejar as refeições com antecedência e levar marmitas. Afinal, este “esforço extra” não só ajuda na saúde e no fitness, mas economiza tempo e dinheiro! 

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Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »